Push-UPS-i buruzko guztia: onura, kalteak, batez ere ikasgai plana. 21 bultzatu UPS sifco-n!

Pushup-ak bere gorputzaren pisuarekin duen indarra baliatzea da, eta hori funtsezkoa da goiko gorputzeko giharrak garatzeko. Squats erregularrek zure erresistentzia hobetzen ez ezik, banakako muskulu taldeak indartzen dituzte, baita ere gorputz osoa guztiz tonifikatzen laguntzen du.

Push-UPSak nola egiten diren ikasi, prest egindako eskema eta push-UPS teknika zuzena bilatu nahi al duzu? Edo ariketa honen eraginkortasuna ezagutu nahi al duzu? Push-UPSen gida osoa eskaintzen dugu artikulu bakarrean eta push-UPS hutsetik nola egiten den jakiteko pausoz pauso.

Push-UPS: nola funtzionatu behar bezala

Push-UPS ariketa fisikoa pisua galtzea da. Indar entrenamenduan ez ezik, entrenamendu pliometrikoan, crossfitean, Pilatesean, kallanetikan eta baita yogaan ere erabiltzen da. Hala nola moldakortasun aldakorrak erraz azaltzen da. Push-UPS-ek lepotik behatzetaraino gihar talde guztiak lotzen laguntzen du eta, bereziki, bularreko muskuluak, sorbaldaren gerrikoa, trizepsak eta abdominalak indartzen ditu.

UPS UPS mota desberdin asko daude, baina ariketa honen aldaketa konplexuagoetara joan aurretik, uler dezagun pushup klasikoak egiteko teknika. Ariketa modu egokia emaitza onenak eta kalitatezko giharrak ez ezik, baita zauritzeko arriskua murriztu entrenamenduan zehar.

Teknika egokia push-UPS klasikoan:

  • Gorputzak lerro zuzena osatzen du, pelbisa ez da igotzen eta ez da makurtzen.
  • Sabeleko muskuluak tenkatuta daude, baina arnasketa ez da atzeratzen.
  • Burua jarrera neutroan dago, ez du beherantz begiratzen, baina ez du gorantz okertzen.
  • Palmondoak sorbalden azpian daude zuzenean, ez aurrera egin.
  • Zure palmondoak aurrera begira daude, elkarren paraleloan.
  • Ukondoak 45 gradu biratu zituzten, ez daude albo batera jarrita.
  • Arnas hartzean ukondoak tolestu eta gorputza zoruarekiko paralelo jaitsi, mantendu gorputz lerro zuzena.
  • Pushupak anplitude osoz egiten dira, hau da, gorputza ahalik eta baxuen jaisten da. Ukondoek angelu zuzena osatu beharko lukete.

Teknika hau push-UPS klasikoa da, sorbaldetako, bularreko eta trizepseko muskuluak lantzen laguntzen du.

Pushup-ak hainbat gihar-talde hartzen ditu. Ariketa honi esker sorbaldako gerrikoaren muskulu guztiak eta sorbaldako muskulu egonkor txikiak lantzen dira. Belaunetatik flexioak ere bai sorbaldetako muskuluen indarra eta elastikotasuna garatzea, hori bereziki garrantzitsua da, sorbaldako artikulazioa oso ezegonkorra delako eta desplazamendu eta lesioetarako joera duelako.

Pushupek muskulu talde hauek garatzen laguntzen dute:

  • Pectoralis muskulu nagusia
  • Muskulu deltoidea (sorbaldak)
  • triceps
  • Serratus aurreko giharra
  • Sabeleko muskuluak

Gainera, push-UPS zeharkako hanken, ipurmasailen eta bizkarreko muskuluen lanean parte hartzen duten bitartean. Ere bultzatu UPS handitzea indar funtzionalabeharrezkoak diren ohiko ekintzak burutzeko (elementuak altxatu eta mugitu, etxea garbitu, haurtxoa eduki).

Irakurri gehiago entrenamendu funtzionalari buruz

Akats nagusiak push-UPS klasikoen teknikan

Push-UPS ez da lehen begiratuan ematen duen ariketa sinplea. Teknikaren akatsek parte hartzeaz gain, entrenatzaileek ere parte hartzen dute! Pultsadoreen exekuzio desegokia eskumuturraren, sorbaldaren eta ukondoaren artikulazioetako lesioak eta lepoan, bizkarrean eta gerrian mina izaten du. Lurretik push UPSan zehar forma egokia mantendu ezin baduzu, belaunikatu edo errepikatu kopurua murriztu! Entrenatu zaitez ariketa hau behar bezala egiten lehen korrikalditik.

1. Ukondoak norabide desberdinetan tolestuta

Pultsadoreen teknikan akatsik ohikoena ukondoek enborrekiko duten posizioa da. Alboetara ukondoetara jaurtita goiko gorputzeko muskuluen indar nahikoa konpentsatzen laguntzen dute. Jakina, aukera hau push-UPS exekutatu dezakezu (askok egiten dutena). Baina arazoa da ezartzeko modu hori handitzen dela sorbaldako eta ukondoetako artikulazioetan lesioak izateko arriskua. Horregatik, hobe da ukondoen kokapenari erreparatzea: 45 gradutan atzera egin behar dute eta ez norabide desberdinetara begiratu.

2. Eskuak zabalegi jartzen dira

Push-UPS klasikoen eskuak izan beharko lirateke sorbalden azpian zuzenean. Batzuek esku zabalarekin kokatzeko pushup-ak praktikatzen dihardute, baina zure muskuluak behar bezala funtzionatzen duten posizio ahulena da. Gainera, esku zabalarekin jarritako push-ups sorbaldetan mina sor dezakete.

3. Goratu pelbisa gorantz edo gorputzaren desbideratzea

Push-UPS-etan gorputzak lerro zuzena osatu behar du. Nukleo ahula baduzu, push-UPS teknologikoa urratzeko arriskua dago: ipurmasailak altxatu edo, alderantziz, gerria eta beheko aldakak lurrera tolestu. Jarrera desegokiak emango du bizkarrezurrean karga gehigarria. Akats hori ekiditeko, saiatu gihar-kortsea indartzen laguntzen duen ariketa barra praktikatzen. Irakurtzea gomendatzen dizugu: Plank - onurak eta kalteak, 45 aldaera oholak + entrenamendu plana.

4. Mugimendu sorta nahikoa push-UPS bitartean

Oso ohikoa den akatsa push-UPS teknikoan - anplitudea osatu gabe egikaritzea, hau da, beheko gorputz beherako gabezia. Jakina, lehen aldiz push-UPSak sorta osoarekin egitea zaila izango zara, baina ohitu zaitez prestakuntza praktikoaren hasieratik ukondoan gorputz angelu zuzenera jaisteko.

Adibidez, alderatu ditzagun push-UPS errendimendu zuzena eta okerra.

1. Eskuin bultzada klasikoa:

Gorputzak lerro zuzena osatzen du, pelbisa igotzen da, beheko bizkarra ez da okertzen. Push-UPS gorputz baxuetan zehar, ukondoak gorputzetik nahikoa gertu daude, palmondoak sorbalden azpian.

2. Belaunetatik push-UPS egokia (push-UPS klasikoaren bertsio sinplifikatua):

Era berean, gorputzak lerro zuzena osatzen du, ez du okertzen edo ez du okertzen. Kontutan izan eskuek sorbaldarekiko duten kokapen zuzena.

3. Push-UPS akatsarekin:

Pelbisa beheratuta dago, gerria tolestuta, gorputzaren lerro zuzena hautsita. Ariketa hau egiteak bizkarreko mina eta lesioak sor ditzake.

4. Push-UPS akatsarekin:

Irudi honetan beheko gorputzaren falta ikusten dugu, ukondoak ia ez daude tolestuta. Hobe da kalitatezko 5 push-UPS egitea 15-20 kalitate txarrekoak baino, non eskuek angelu zuzena osatzen duten.

Gif ilustratzaileengatik eskerrik asko youtubeko kanala Lais DeLeon.

Push-UPS: onura, kalteak eta kontraindikazioak

Beste edozein ariketa bezala, push-UPS-ek hainbat abantaila eta desabantaila ditu, eta contraindications exekuziorako. Muskuluak garatzeko indar handiko ariketak dira, baina izan ditzakeen exekuzio okerrak edo artikulazio ahulak osasunerako ondorio desatseginak.

Push UPS egitearen abantailak:

1. Push UPS - indartzeko ariketa onena bularreko muskuluak bere gorputzaren pisuarekin. Bularreko muskuluak landu nahi badituzu, push-UPS batzuk sartu behar dira zure entrenamendu planean.

2. Push-UPS funtzio anitzeko ariketa da hainbat gihar talde. Bularraz gain, trizeps, sorbaldak eta azala muskuluak indartuko dituzu. Pushupek bizkarra, hankak eta ipurmasailak ere lantzen dituzte eta horrela gorputz osoko entrenamendua eskaintzen dute.

3. Push UPSa egiteko ez duzu ekipamendu osagarririk beharko. Horrez gain, ariketa hau egin dezakezu etxean zein kalean. Oporretan zaude? Ez duzu gimnasiorako sarbiderik? Ez dago arazorik, bultza UPS espazio karratu txikia aurkituko duzun edozein lekutan egin dezakezu.

4. Pushup-ak indartzen laguntzen dute kortsea gihartsua. Honek 6 pack-era hurbiltzeaz gain, bizkarreko minaren prebentzio ona eta jarrera hobetzen lagunduko du.

5. Push - UPS- oso ariketa aldakorra. Besoen ezarpen zabalak sorbaldetako muskuluak, eskuetako formulazio estua, trizepsak lotzen ditu. Gorputzaren goiko aldea zure pisua soilik erabiliz entrenatu ahal izango duzu.

6. Push-UPSak egiteko gaitasunak indar entrenamenduan ez ezik, yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, programa pliometrikoetan lagunduko dizu. Push-UPS bat da ariketa nagusiak berezko pisuarekin.

7. Push-UPSek muskuluen indarra eta elastikotasuna garatzen dituzte sorbalden. Teknika egokiaren arabera sorbaldako artikulazioetako lesioen prebentzioa da, lan egiteko orduan ahulenak baitira.

8. Kopuru handia aldaketak (erraza eta super-zaila) push-UPS hasiberrientzako nahiz aurreratuentzako egokia den ariketa unibertsala egitea. Horrek esan nahi du entrenamendu produktiboa izango duzula beti, indarra eta esperientzia maila kontuan hartu gabe.

Pushup-en arriskuak eta entrenamendurako kontraindikazioak

Push UPS-k gorputza garatzeko eta indarra entrenatzeko hobetzeko abantaila eta abantaila ugari izan arren, push-UPS-ek sor ditzake kalte zure gorputzean. Lanetan push-UPS bitartean sorbalden, ukondoen, eskumuturren artikulazioak sartzen dira; beraz, lesio edo artikulazioetan arazoak izan badituzu, ez da push-UPSrik egin behar. Loturak kaltetzea push-UPS exekutatzean - askotan gertatzen da, batez ere teknika egokia jarraitzen ez baduzu.

Push UPS burutzeko kontraindikazioak:

  • Artrosia, artritisa eta artikulazioetako beste arazo batzuk
  • Lesioak sorbaldetan, besoetan, eskumuturretan
  • Bizkarrezurreko arazoak
  • Gerrialdeko lordosia
  • Pisu handia

Ziurtatu teknika zuzena betetzen duzula push-UPS egitean. Beti luzatu eskuak, ukondoak eta sorbaldak push-ups egin aurretik, alde batetik eta bestetik mugimendu zirkularrak eginez.

Ezagutzeko garrantzitsuak diren push-UPS 10 aplikazioa

1. Zenbat eta eskuak hurbilago jarri push UPS egiten ari zarenean, orduan eta lan handiagoa egingo dute trizepsak. Zenbat eta urrunago egon, orduan eta gehiago inplikatzen dira sorbaldak.

2. Pultsadore eragileak erraztu nahi badituzu, atseden hartu eskuetan bankuaren gainean edo belaunikatu.

3. Nahi baduzu, aitzitik, push-UPSen exekuzioa zaildu, oinak bankuan edo beste kota batean jarri. Hankak zenbat eta altuagoak izan, orduan eta zailagoa izango da push-ups egitea.

4. Anplitudea handitzeko eta push-UPSen eraginkortasuna handitzeko rack berezietan egin ditzakezu: push-UPSetarako geldialdiak. Kasu honetan, gorputza beherago hondoratuko da eta muskuluak indartsuago lan egiteko.

5. Pultsadoreentzako geldialdiek bularreko, sorbaldetako eta trizepseko muskuluak arretaz ponpatzea ahalbidetzeaz gain, eskumuturreko lesioen arriskua nabarmen murrizten dute.

6. Geldialdi berezirik ez baduzu, push-UPSak egin ditzakezu Ganesh-en, eskuetako karga murrizten ere lagunduko du.

7. Flexioen aurretik saiatu sorbalden, ukondoen eta eskuetako artikulazioetarako ariketak egiten (sorbalden, eskuen eta eskumuturren mugimendu zirkularra).

8. Eskumutur ahulak badituzu, erabili benda elastikoa, artikulazioetako estresa murriztuko dute. Hori bereziki egia da push-UPS pliometrikoak egiteko asmoa baduzu (horri buruz jarraian hitz egingo dugu).

9. Gihar masa handitzeko push-UPS errepikapen kopuru txikia egiten saiatu aldaketa konplexuak edo pisu gehigarria erabiliz. Baina pisua galtzea, erresistentzia garatzea eta entrenamendu funtzionala errepikapen kopurua handitzeko norabidean mugitzeko.

10. Ariketen deskribapen estandarrean onartzen da doikuntza batzuk egiteko, egitura anatomiko eta malgutasun desberdinak direla eta. Definitu palmondoen posizioa, push-UPS erosoak eskaintzen dituztenak.

 

Nola ikasi push-ups egiten hasieratik: plan bat

Ongi da gimnasioan sekula bultzatu edo etenaldi luzerik egin ez baduzu eta trebetasuna galdu baduzu. Push UPS egiten denek ikas dezakete sexua eta adina kontuan hartu gabe! Noski, ohiko praktika beharko duzu, baina push-UPSak egiten ikastea ez da, adibidez, atzematea bezain zaila.

Gogoratu beharrekoa push-UPS zorutik eraginkortasunez eta eraginkortasunez egiten ikasi nahi baduzu: beti atxiki beharko zenuke teknika zuzena ariketaren lehen errepikapenetik. Ariketa aldakuntza sinpleekin hasten bazara ere, jakin ezazu forma eta teknika egokia.

Push UPS hutsetik egiten hasteko, urrats programa eskaintzen dizugu hasiberrientzat. Eskema honi esker, push-UPS-ek guztiak ikas ditzake!

Hasiberrientzako push-ups egiten ikasteko eskema prest

Lurrean push-UPSak egiten ikasteko, masterizatu beharko duzu 3 pushups etapa. Egunerokoari aurre egin behar diozu, multzo bakoitzean gehienezko 3-4 errepikapen multzo egin behar dituzu. Ziurrenik lehenengo saiakerek ez dizute push-ups 5-10 aldiz baino gehiago egitea ahalbidetuko, baina egunero aurrera egingo duzu.

Astearen amaieran nahi duzun aurrerapenik lortu ez duzula uste baduzu, jarraitu push-UPS-en aldaketa bera egiten beste aste batez. Joan hurrengo zailtasun mailara hobeto, gai izango zarenean push-UPS 30-40 aldiz egiteko etenik gabe. Ez ahaztu push-UPS teknika egokia!

Aste 1: Push-UPS horma

Pushups hormatik kanpora - denentzako eskura dagoen ariketa. Hala nola, push-UPS bertikalak sarrera ariketa bikaina dira, pushupak menperatzen lagunduko dizutenak.

2. astea: flexioak belaunetatik

Belaunetatik datozen flexioen hurrengo maila. Kontuan izan UPS belaunetatik bultzatu arren, gorputzak lerro zuzena mantendu behar duela eta pelbisa ez dela igo behar.

3. astea: bultzatu UPS bankutik

Belaunetatik bultzakadak menderatzen dituzunean, aulkitik push-UPSetara joan zaitezke. Adi, ohartarazpen bat dago. Zenbat eta banku altuagoa izan, orduan eta errazago gaindituko duzu. Beraz, gainazalaren altuera alda dezakezu, horrela poliki-poliki bere burua push-UPSetarako prestatuz.

4. astea: Pushup-ak

Hiru astetan ohiko push-UPS egin ondoren, zure gorputza push-UPS prest egongo da. Gogoratu hobe dela errepikapen gutxiago egitea, baina anplitude osoz (ukondoak 90 gradutara okertu behar dira).

Push-UPSetan aurrera egiten jarrai dezakezu, aukera hautatuta oinak aulkian azpimarratuta. Ariketen inguruko aldaketa konplexuagoak ere badaude jarraian aztertuko dira.

Zenbat aldiz egin behar duzu push-UPS: push-UPSren diagramak dira

Berriro ere ez duzula kantitatean ahalegindu behar, kalitatea alde batera utzita. Gainera, ez da beti beharrezkoa errepikapen kopurua handitzen ahalegintzea. Zenbat aldiz egin behar duzu push-UPS - zure helburuen araberakoa.

Beraz, hainbat egoera posible daude:

1. Nahi baduzu ontziratu eta muskulu masa bolumena handitu, gero pisua eta konplexutasuna handitzeko norabidean mugitu. Adibidez, erabili hagaxkako diskoak edo igo hankak bankuan. Zirkuituaren entrenamendua: 10-12 errepikapen, 3-4 hurbilketa.

2. Nahi baduzu pisua galtzen eta erliebea lortu, eta errepikatu errepikapen kopurua handitzeko norabidean. Egin 15-25 errepikapen 5 multzotan. Astean behin push-UPS kopurua handitu edo aldaketa konplexuago batera pasa daiteke.

3. Nahi baduzu erresistentzia garatzeko eta indar funtzionala, errepikapen kopurua handitzearen norabidean mugitzen da eta zoruan push UPSaren aldaketa sofistikatuagoak aukeratzen ditu, pliometrikoak barne.

Hazkunde, erresistentzia eta pisua galtzeko push-UPS eskematikoen adibidea:

Pultsu UPS eskematikoaren adibide bat gihar masa handitzeko:

21 push-UPS sifcoan!

Aukera paregabea eskaintzen dizugu: 21 push-UPS GIF animazio bisualetan! 3 zailtasun mailatan banatutako ariketen proposamena. Kontuan izan ariketa egitearen konplexutasuna ezaugarri indibidualek eta prestakuntzako esperientzia zehatzek zehazten dutela askotan, beraz graduazioa ez da unibertsala.

Gifengatik, eskerrik asko youtube-channel-etik Luka Hocevar.

Pushups lurrean: 1 konplexutasun maila

1. UPS zabala (Wide Push up)

2. Bultzatu UPS beso altxatuekin (Bultzatu Reach-ekin)

3. Push-UPS belauna ukituta (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS sorbaldaren ukituarekin (sorbalda Tap Push up)

5. Triangelu push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS ezkerrera eta eskuinera (Out Out Push up)

7. Push-UPS norabidean ibiltzearekin (Lateral Push up)

Pushups lurrean: 2 zailtasun maila

1. Pushups hanka batean (Hanka bakarreko Push up)

2. Bulkadak bularrera jauzi eginez (Sartu Push up-rekin)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Hankak altxatzen dituzten pushup-ak (Push up Jack)

5. Beso mailakatuak mailakatuta (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Pushups lurrean: 3 zailtasun maila

1. Besoak beso batean (Beso bakarra bultzatu)

2. Arkularientzako pushup-ak (Archer Push up)

3. Pushups tigre (Tiger Push up)

4. Flexio pliometrikoak (Plyo Push up)

5. Bultzatu UPS txalo batekin (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman push up)

7. Pushups sendagai pilotekin (Medball Push up)

Errusiako hizkuntzan push UPSrako bideo prestakuntza

1. Entrenamendu integrala: Bularreko muskuluak + Prentsa

Entrenamendu Integrala: Kutxa + Abs - Musikarik gabe

2. Top 3 pushups bularreko masan

3. Pushup-ak: push-ups nola egin

Pushup-ak horietako bat da oinarrizko ariketak goiko gorputzeko muskuluak indartzeko, Gorputzaren garapen orokorra, entrenamendu funtzionalaren hobekuntza eta erresistentzia. Etxean edo areto batean sasoian modu aktiboan parte hartzen baduzu, ziurtatu pushupak sartzen dituzula zure entrenamenduan.

Ikus halaber:

Besoak eta bularra

Utzi erantzun bat