12 orduko entrenamenduak YouTube-ko 1 kanaletik pisua galtzea eta gihar tonua lortzeko. Eguneko entrenamendua

Orduko entrenamendua gustatzen zaizu? Ondoren, gorde pisua galtzeko eta gorputzaren tonurako gure programa aukeraketa berria, youtube kanala 1 entrenamendu egunean. Bideo hauek ezin hobeto osatzen dute zure entrenamendu astea eta "Saarow" oporren ostean kaloriak erretzeko aukera ona izango dira.

Entrenamendu bizien aukeraketa

Berrikuspen honetan tarteko entrenamenduko ordu bizia eskaintzen dugu, kaloriak erretzeko, giharrak tonifikatzeko eta besoetako, hanketako eta sabeleko arazo-eremuak kentzeko diseinatuta. Coach Channel-ek bere gorputzaren pisuarekin ariketak eskaintzen ditu, tarte zirkularreko printzipio baten arabera. Guztira, berrikuspenak proposatzen du 9 entrenamendu biziak 3-ren eragin txikiko entrenamendua.

Ezaugarri programak:

• Entrenamenduaren iraupena 55-90 minutukoa da
• Tarte printzipioaren inguruan
• Sartu koipeak erretzeko eta arazo-eremuak kentzeko ariketa aerobikoak eta tonifikatzaileak
• Funtsean, ariketak bere gorputzaren pisuarekin egiten dira, baina batzuetan dumbbells beharko dituzu
• Bideo guztietan nahiko antzeko ariketaren zain zaude
• Klaseak bataz besteko prestakuntza-mailarako egokiak dira

Serie honetako ariketak astean 1-2 aldiz egin ditzakezu saio laburretarako denbora duzunean. Edo kaloria erreketa biziagoa behar duzun egun horietan programak exekutatzeko (adibidez, oporren ostean edo atsedenaldi luze baten ondoren). Ez da gomendagarria astean 3-4 aldiz baino gehiagotan entrenamendu intentsiboa egitea.

1. HIIT Kardio Entrenamendua (60 minutu)

Kardio-entrenamendu bizi honek hiru txanda ditu. Ariketak tartearen printzipioaren arabera egiten dira (30 segundoko lana / 10 segundoko atsedena). Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda (gorputz osoko erregailua): squats jauziekin, hartzaren indusketa, flexioa + beheranzko txakurra, bihurrituz, alderantzizko bihurrituz. 4. txanda zirkulu errepikatua da.

• 2. txanda (mugimendu atletikoak): 180 graduko burpee-a egin, atzera egin, hesian jauziak eta boxeoa. 3. txanda txanda errepikatzen da.

• 3. txanda (kardioa, gantz erretzea): korrika belaunak altu altxatuz, patinatzailea, futbola korrika, korrika horizontala, eskiatzailea jauzia Jack. 4. txanda zirkulu errepikatua da.

2. Gorputz osoko entrenamendua (60 minutu)

Entrenamendu honek arazo-eremuetarako 4 txanda ditu (goian, behean, KOR), eta horrek kardio intentsibo bat amaitzen du. Besoetarako ariketak dumbbell bat beharko duzu.

Prestakuntzaren egitura:

• Hanketarako txanda 1 (hankak hiltzaileak): squats, squats zubiarekin saltoka, lunges. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 2. txanda eskuetarako (toner-besoak): dumbbell bankuko prentsa sorbaldak, flexioak, aulki batetik alderantzizko flexioak, bizkarreko uhala, biceps batean altxatzea. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 3 txanda Corarako (oinarrizko lana): oholetara salto egitea, Bizikleta, hankak altxatzea, alderantzizko kurrikak. Txanda 4 txandatan errepikatzen da.

• 4. txanda kardiobaskularra (kardioko gantz bukatzailea): korrika belaunak altxatuz, burpee + belaunak bularrera igota oholean, jauzika Jack, patinatzailea. Txanda 4 txandatan errepikatzen da.

3. Gorputz osoko entrenamendua (55 minutu)

Tarteko entrenamendu honetan 5 minutuz 10 ariketa txanda izango dituzu, 2-3 ariketa txandakatuz: kardio-ariketak eta gihar-tonurako ariketak. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda koipea erretzeko (koipe hiltzailea): squat pulsado + jauzi, uhalean jauzi. Txanda 7 zirkulutan errepikatzen da.

• 2 gorputz osoko biribilak (haizagailuaren inguruan): atzera egin + belauna bularrera igo, tabernara oinez, 180 graduko saltoa. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 3 borobil beheko gorputzerako (beheko haizagailua): sumo squat, skater, prentsan pleated, pultsak squats. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 4 txanda alboetako arazo-eremuetarako (alboko tonua): Bizikleta, alboko luzea, oina alborantz biratzen da muskulu zeiharretarako. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 5 txanda sabelerako (hiltzaile abdominalak): soka salto egitea, bihurritzea, hankak altxatzea beheko abdominaletarako. Txanda 5 itzulitan errepikatzen da.

4. Gorputz osoko gantzak erretzeko entrenamendua (60 minutu)

Ariketa honetan banakako arazo-eremuetarako txanda batzuk aurkituko dituzu: lehenengoa eta bigarren txanda hankak eta ipurmasailak (kardioa + indarra), hirugarren txanda esku, sorbalda eta bularretarako, laugarren txanda sabela eta azala. . Txanda bakoitza itzuli batzuk errepikatzen dira. Txanda egiteko, dumbbell bat beharko duzu.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda (hankak hiltzaileak): squats pultsak, squats, pultsak squats + jauzi, sumo squat, sumo squat jauzi futbola martxan. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da.

• 2. txanda (hankak hiltzaileak): aurrerantz, alboko, diagonal, burpee + jauzi, zubia, hankak lau hanketan altxatzea ipurmasailetarako, hanka bahiketa lau hanketan zubi estatikoaren norabidean hanka altxatuta.. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da.

• 3 biribil (beso hiltzaileak): push-UPS, dumbbells biceps altxatzea, alderantzizko bultzada UPS aulki batetik, dumbbell banku-prentsa sorbaldetarako. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• 4 txanda (abs hiltzailea): tolestura prentsa, zizaila prentsa, pelbisaren igoera alboko oholean, uhalean alboetara bihurrituz. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

5. 1000 kaloria HIIT entrenamendua Ekipamendurik gabe (80 minutu)

Hau 1000 kaloria tarteko entrenamendu bizia da. 5 ariketa txanda aurkituko dituzu, txanda bakoitzak gorputzaren atal zehatz batean fokua proposatzen du eta 4 txandatan errepikatzen dira.

Prestakuntzaren egitura:

• 1. txanda (hanketan zentratu): squat + hanken abdukzioa, eskiatzailea, maldak oinetara, 180 graduko jauziak.

• 2. txanda (oinetan zentratu): atzealdea + hankak altxatzea, burpee + saltoak, aurrerantz, belaunak altu altxatuz korrika.

• 3 txanda (sabela azpimarratuz): korrika horizontala, patinatzailea, belaunak bularrera eraman oholtxoan, uhalean alboetara bihurrituz.

• 4 txanda (sabela azpimarratuz): bizkarrean jaurti, hesian jauzi, bizikleta, alboan bihurrituz.

• 5 txanda (eskuetan zentratu): soka-saltoka, push-UPS, Jack jauzi, aulki batetik alderantzizko push-UPS.

6. Gantz erretzea HIIT entrenamendua (60 minutu)

Programa honetan segmentu hauen zain zaude: kardiobaskularrak (10 minutu), beheko gorputza (20 minutu), sabelaldea (10 minutu), goiko gorputza (20 minutu). Entrenamendurako dumbbells beharko duzu.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda (kardio): jauzi, korrika azkar, podprugin, burpee aldaera desberdinak. Ariketa bakoitza 1 aldiz egiten da, borobilaren iraupena 10 minutu.

• 2 biribil (hankak tonifikatzeko): lunges aurrera, squat + hanka bahiketa alboan, bahiketa oinak albo batera lau hanketan hankak altxatzea lau hanketan, zubia, hanka altxatzea alboan, sumo-squat. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da.

• 3 txanda (abs ariketa): Bizikleta, prentsan tolestuta, hankaren beheko abdominalak altxatu, alderantzizko kurrinkadak, ukondoetako uhalaren bihurguneak, uhalaren albo batera bihurrituz, zure alboan etzanda dagoen belauneko ukondoa bihurrituz, Superman. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da.

• 4 biribil (besoen tonifikazioa): Boxeoa, push-UPS, dumbbell banku-prentsa sorbaldetarako, boxeoa, pushup + beheranzko txakurra, dumbbells altxatzea, ibiltzeko ohola, aulki batetik alderantzizko push-UPS. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da.

7. Cheat Meal Entrenamenduaren ondorengo eguna (60 minutu)

Entrenamenduak bi zati ditu: 30 minutuko tonifikazio ariketak arazo-eremuetarako + 30 minutuko kardiokoia gantzak erretzeko. Bi zatiak aldi berean exekutatu ditzakezu edo goizean eta arratsaldean banatu.

Prestakuntzaren egitura:

• Gorputz osoko tonifikazioa (gihar-tonurako ariketak): sumo squat, squat + hankak alboko abdukzioa, bulkada diagonalak, push-UPSaren aurkako noranzkoan okertzen dira aulki batetik, flexioak, Bizikleta, gluteal zubia, abdukzio oinak albo batera lau hanketan. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

• Cardio gantz erre (kardio ariketak): lasterka zahlest txahal, korrika altuarekin belaunak altxatuz, jauzika gorputza biratuz, jauzika Jack, burpee, uhalean jauzi, patinatzailea, korrika horizontala. Txanda 3 txandatan errepikatzen da.

8. 1000 kaloria HIIT gantz erretzea HIIT entrenamendua (90 minutu)

1000 kaloriarako ariketa honek eremu zehatzetarako 3 ariketa txanda ditu, potentzia eta kardio-karga bere gorputzaren pisuarekin txandakatzen dituena. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

Prestakuntzaren egitura:

• Txanda 1 (hankak eta ipurdia tonifikatzea + koipeak erretzeko kardiobaskularrak): txanda honetan, kardio-ariketak eta izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak txandakatu. Txanda batek 20 minutu irauten du.

• 2. txanda (tonuzko besoen ariketak): txanda honetan Boxeoa, flexioak, alderantzizko flexioak, uhalean ibiltzea barne. Txandak 15 minutu irauten du.

• 3 txanda (laua + abs kardioko gantz erretzea): txanda honetan, txandakatu kardio-ariketak eta urdaileko ariketak lurrean. Txandak 30 minutu irauten du.

9. Cardio HIIT entrenamendua + ipurdia, izterrak, abdominalak (60 minutu)

Tarte-entrenamendu honetan, eremu problematikoetarako tonifikazio ariketak kardio-ariketekin txandakatzen dira. Ariketaren zati esanguratsu bat lurrean dago, izterretan, ipurmasailean eta sabelean jartzen da arreta.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda (kardio ariketa): kaloria erretzeko eta metabolismoa sustatzeko kardio-ariketa biziekin entrenatzen hasiko zara. Txandak 7 minutu irauten du.

• 2. txanda (izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak): ondoren, izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak egingo dituzu, izaera pliometrikoa barne. Txandak 30 minutu irauten du.

• 3 txanda (barratan lurrazala egiteko ariketak): osatu prestakuntza eta gantz erretzea tarte uprajneniyami zaunka. Txandak 15 minutu irauten du.

Entrenamenduak eragin txikia du

1. 700 kaloria erretzea eragin baxuko HIIT entrenamendua (90 minutu)

Inpaktu txikiko entrenamendu egokia da karga astun bat kontsumitzen ez dutenentzat. 1.5 orduko ariketa eraginkorren zain zaude salto egin gabe. Programak hiru txanda ditu, segmentu interesgarriak bakarrik aukeratu ditzakezu, 1.5 ordutan aritzeko denborarik ez badago. Txanda egiteko, dumbbell bat beharko duzu.

Prestakuntzaren egitura:

• Txanda 1 oinetarako (hankak eta ipurdia tonifikatzeko ariketak): ostikadak alboetara, hainbat squat eta lunges, hankak altxatzea alboan etzanda eta lau hanketan zubi aldaerak. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da, guztira 40 minutu inguru.

• Eskuetarako 2. txanda (besoen ariketak): dumbbellekin ariketak, pultsazio ariketak, Boxeoa, uhaletan ariketak, push-UPS. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da, guztira 25 minutu inguru.

• 3 biribildu sabelaldera (abdominala lauak ariketak): hainbat ariketa Cora lurrean zutik, uhalean. Txanda 2 itzulitan errepikatzen da, guztira 25 minutu inguru.

2. Inpaktu baxuko kardio eta tonifikazio entrenamendu hasiberria (75 min)

Inpaktu txikiko entrenamendu hau, belaunetan estresik gabe. Jarduera nahiko lasaia da, arazo-eremuetarako hainbat ariketa eskaintzen ditu. Prestakuntzaren zati garrantzitsu bat lurrean egiten da. Ez da luzerik eta squats, beraz, segurua da artikulazioetarako.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 txanda (botina hiltzailea): zubi, zubi estatiko hanka-altxa lau hanka hanka-jasogailuak alboan etzanda. Txanda 4. txandan errepikatzen da, txanda batek 20 minutu irauten du.

• 2. txanda (besoen tonerra): uhalarekin gora eta behera ibiltzea, alderantzizko push-UPS aulki push-UPS. Txanda 3 txandatan errepikatzen da, txanda osoaren iraupena 10 minutu ingurukoa.

• 3 txanda (inpaktu baxuko gantz erredura): tabernan ibiltzea + push-UPS, Superman, alboko ohola, uhalean alboetara bihurrituz, hanka alderantzizko oholean altxatzen da, hankak altxatzen ditu bizkarrean etzanda dagoen bitartean. Txanda 4. txandan errepikatzen da, txanda batek 20 minutu irauten du.

3. Eragin txikiko entrenamendu errutina (55 minutu)

Entrenamendu honetan ez dago kardio-ariketa intentsiborik, muskulu-tonurako ariketak baizik. Programa 3 zatitan banatzen da arazo-eremuen arabera.

Prestakuntzaren egitura:

• 1 biribil (hankak tonifikatzeko): lunges, squats, hankak kolunpioak, hankak jasotzeko eta aldaka eta ipurmasailetarako zubiak. Txanda batek 20 minutu irauten du.

• 2 txanda (abs laua ariketa): sabela eta azala egiteko ariketak biltzen ditu, gehienbat lurrean. Txandak 10 minutu irauten du.

• 3 txanda (besoen ariketa): besoak egiteko ariketak dumbbellekin eta pisua galtzea. Txandak 15 minutu irauten du.