Edukiak
Gure guneko orrialdeetan Pilates metodoaren eraginkortasunari buruz hitz egin dugu pisua galtzeko eta gorputzaren kalitatea hobetzeko.
Artikulu honetan Pilates-eko ariketak arazo-eremuetarako aukeraketa bat eskaintzen dizugu, eta horrek lagunduko dizu giharrak sendotzeko, urdaila estutu, ipurmasailen eta hanken forma hobetzeko.
Pilates: eraginkortasuna, onurak eta ezaugarriak
Pilates: ezaugarriak
Pilates-eko ariketetan arreta jarri behar da inpaktu handiko zamarik egin ezin dutenei, artikulazioetan eta odol-hodien arazoengatik. Pilates erregularrak bizkarreko arazoak kentzen, bizkarrezurra sendotzen, jarrera hobetzen eta muskulu-kortsea indartzen laguntzen du.
Pilatesen abantailak:
- Muskuluak eta hezur-sistema sendotzea
- Gorputzaren kalitatea hobetzea
- Bizkarreko mina eta bizkarreko behealdea kentzea
- Artikulazioetako mina kentzea
- Muskulu-eskeleto-sistemako lesioen prebentzioa
- Jarrera eder baten eraketa
- Malgutasuna eta artikulazioen mugikortasuna hobetzea
- Koordinazioa hobetu
- Antsietatea, insomnioa eta depresioa kentzea
- Kontzentrazioa garatzea
- Pilates-ek bakoitzari aurre egin diezaioke
Arazoetako eremuetarako Pilates-eko 60 ariketa eskaintzen dizkizugu, funtsean, sabeleko, bizkarreko, izterreko eta ipurmasaileko muskuluak lantzen lagunduko dizute. Ariketa guztiak bi talde handitan banatzen dira: hasiberrientzat eta aurreratuagoentzat. Pilates-en oinarrizko ariketa guztien bilduma honetan, baita aldaketarik ezagunenak eta eraginkorrenak ere. Pakete honek muskulu-talde guztietan eraginkortasunez eta eraginkortasunez lan egiten lagunduko dizu.
Hasiberrientzat eta aurreratuentzat, hiru taldetan banatu ditugu Pilates ariketak:
- Urdaileko, bizkarreko eta muskulu-sistemarako ariketak
- Izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak
- Gorputz goiko ariketak
Badakizunez, zatiketa oso baldintzatua da. Adibidez, urdaileko eta bizkarreko ariketa askok hanketako eta ipurmasailetako muskuluak erabiltzen dituzte. Edo goialdeko gorputzerako ariketa guztiak, besoen eta sorbalden muskuluak ez ezik, urdaila, ipurmasailak eta hankak ere hartzen ditu barne.
Ariketa asko eta irakurketa baten ondoren memorizatzea ezinezkoa denez, artikulu hau zure laster-marketan gehitzea gomendatzen dizugu. (Laster-marketan gehitzeko, sakatu CTRL+D)Pilates-eko ariketen hautapenera momentu egokian itzultzeko.
Pilates ariketaren ezaugarriak:
- Pilates ariketak bizkarra zuzentzen, sorbaldak zuzentzen eta atzera botatzen saiatzen dira. Mantendu gorputza sasoian eta muntatuta, ez da lasai egon behar.
- Posizio-barran ez da makurtzen, ez erori eta ez altxa pelbisa. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du.
- Pilates-eko ariketak bizkarrean egitean beheko bizkarra ez da lurretik atera behar eta atzerantz makurtu behar da lurrera lotu nahian. Tira sabela bizkarrezur aldera ez lasaitu.
- Ikasgaietan ez genion geure buruari lepotik lagundu, muineko muskuluak soilik lantzen genituen. Burua atzerantz eta gorantz luzatzen da.
- Pilates ariketak kalitatean egiten dira, ez kantitatean eta abiaduran. Errepikatu ariketa bakoitza 15-20 aldiz baino gehiago, baina egin poliki-poliki eta pentsakor.
- Pilates egitean muskuluetan eta haien lanean kontzentratu behar duzu. Hasteko, ez egin Pilates 20 minutu baino gehiago, beraz, zure arreta ez da xahutzen, ariketa luzeetan gertatzen den bezala.
- Ez da gomendagarria Pilates egitea muskulu-eskeleto-sistemako gaixotasunen areagotze akutuan.
Hasiberrientzako 30 Pilates ariketa
Pilates-en ariketak sabelean eta bizkarrean
1. Ehun
2. Bihurritzea
3. Alderantzizko crunchak
4. Luzapen hankak
5. Beheko hankak
6. Albo batera bihurrituz
7. Enborra bihurguneak
8. Hanka bati tiraka
9. Hanka altxatuta tiraka
10. Enborra bihurguneak
11. Ukitu osoa
12. Bihurridura plisatua
13. Eskuen eta oinen igoera lau hanketan
14. Hiperextensioa
15. Bizkarraldearen igoera ugaltze-eskuekin
16. igeriketa
Pilates ariketak hanketarako eta ipurmasailetarako
1. Gluteal zubia
2. Hanken igoera gluteo-zubian
3. Hankak lau hanketan altxatzen dira
4. Hanka diamantearen gorakada
Edo hemen horrelako aldaera:
5. Hanka alboan altxatzen da
Edo hemen horrelako aldaera:
6. Barneko izterreko hankak jasotzeko
7. Oinak belaunetan altxatu
Pilates-en ariketak goiko gorputzerako:
1. Uhala
2. Hankak altxatzen ditu oholean
3. Sirena
4. Uhalaren alborantz biratzen da
5. Alderantzizko oholtza
6. Push-UPS belaunetan + Instep oina
30 Pilates ariketa aurreratuetara
Pilates-en ariketak sabelean eta bizkarrean
1. “Ehun” hanka zuzenekin
2. Oin bikoitzeko altxaketak
3. Oin zuzenaren tiraka bikoitza
4. Bihurketa osoa
5. Gorputza altxatzea
6. Erroiluak bizkarrean
7. Itsasontzia
8. Enborra okertzen da itsasontziaren posizioan
9. Bizikleta
10. Guraizeak
11. Oinen biraketa
12. Alboko tolesdura
13. Hankak gurutzatutako igoera
14. Superman
15. Igeriketa aurreratua
Pilates ariketak hanketarako eta ipurmasailetarako
1. Gluteal zubia hanka batean
2. Gluteo-zubia hankaren biraketarekin
3. Oinetako zubia
4. Hankaren biraketa lau hanketan
5. Ostikoak alboan
6. Ixteko hankak alboan
7. Hankaren mugimendu zirkularrak bizkarrean
8. Egin hankak altxaketak sabelean etzanda
9. Altxatu hankak alboko gluteetarako
Pilates-en ariketak gorputzaren goiko aldean
1. Bultzada klasikoak
2. Beheranzko txakurra + push-UPS
3. Ukitu belauna ukondoa oholean
4. Alboko oholean hankak altxatzen dira
5. Biratu alboko oholera
6. Enborra alboko oholera bihurritzen da
7. Tauletan hankak altxatzen dira oholean
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Hasiberrientzako Pilates entrenamendu plana
Pilates egiten hasi berria? Orduan eskaintzen dizugu prest egindako ikasgai-planak Pilates ariketa sinpleen oinarrizko multzo batekin. Ariketarik egin ezin baduzu edo ondoeza eragiten badu, saltatu edo aldatu aukera sinpleago bat.
- Ehunka: 30 aldiz
- bihurrituz: 15 aldiz
- Beheko hanka: 15 aldiz hanka bakoitzean
- Hanka bati tiraka: 10 aldiz hanka bakoitzean
- Bizkarren gorakada hazkuntza-eskuekin: 10 aldiz
- Igeriketa: 10 aldiz alde bakoitzean
- Altxa besoak eta hankak lau hanketan: 10 aldiz alde bakoitzean
- Zubi gluteala: 15 aldiz
- Hankak lau hanketan altxatzen dira: 15 aldiz hanka bakoitzean
- Hankak diamanteen igoera: 15 aldiz hanka bakoitzean
- Hanka alboan altxatzen da: 10 aldiz hanka bakoitzean
- Hankak jasotzeko barne izterrean: 10 aldiz hanka bakoitzean
- Plank: 30 segundo
- Mermaid: 10 aldiz alde bakoitzean
- Alderantzizko oholtza: 10 errepikapen hanka bakoitzean
Batez beste, ariketa honek eramango zaitu 20 minutu inguru. Ariketak trukatu daitezke, baina aukera honek Pilates-en ariketen antolaketa tradizionalena da.
Irakurketa gomendagarria zalantzarik gabe:
- Top 25 ariketa ipurmasail eta hanketetarako, okuparik, jauzirik eta jauzirik gabe
- Sabeleko muskuluen 50 ariketa garrantzitsuenak: pisua galdu eta prentsa estutu
- Top 20 ariketak jarrera hobetzeko eta bizkarra zuzentzeko
Pisua galtzeko, Belly-ren eragin txikiko entrenamendua