Bizkar beheko minaren 30 ariketa nagusiak: muskuluak luzatu eta indartzea

Bizkar beheko mina da hirugarren helduen estatistiken arabera izaten den arazo ohikoena. Denborak ez badu bizkarreko eta gerrialdeko mina zuzentzen, orduan bizkarrezurreko gaixotasun larria irabaz dezakezu.

Bizkar beheko minetik ariketa eraginkorren aukeraketa bat eskaintzen dizugu muskuluak erlaxatu eta indartzeko eta bizkarrezurreko malgutasuna eta mugikortasuna handitzeko.

Nola kendu alde: 20 + 20 ariketa

Bizkarreko mina: zer gertatzen ari da eta zer egin?

Bizkarrezurreko minaren kausa ohikoena bizimodu sedentarioa eta bizkarrezurra eusteko gai ez diren muskuluen kortsearen garapen eskasa da. Honetaz gain, patologia desberdinen, gehiegizko kargaren edo mina eragin zuen bat-bateko mugimendu baldar baten emaitza izan daiteke. Arazo horietako gehienak bizkarreko ariketarekin arindu daitezke.

Bizkarreko beheko minak eragin dezakeena:

• denbora luzeak postu batean igarotzea;
• bizkarreko muskuluak eta azala ahulak;
• gehiegizko kargak edo teknikarik ez erabiltzea;
• hipotermia;
• bizkarrezurraren kurbadura;
• osteokondrosia;
• gehiegizko pisu handia;
• dieta desegokia eta bitamina gabezia.

Bizkarreko mina ez da bizkarrezurreko arazo larrien kausa bihurtzen, gerrirako ariketa bereziak egin behar dituzu, ondoeza kentzen, mina murrizten eta gorputza hobetzen lagunduko dutenak eta prebentzio neurri ona izateko balioko dutenak. Ez da alferrik errehabilitazioaren oinarria bizkarreko lesioen ondoren fisioterapia eta bizkarrezurreko ariketak dira.

Zergatik da erabilgarria bizkarreko beheko ariketak egitea:

• bizkarreko mina gutxitzen du muskuluen luzapena eta erlaxazioa direla eta
• bizkarrezurra indartzen du eta malgutasuna areagotzen du
• odol-zirkulazioa areagotzen du, artikulazioak eta ornoen mantenugaiak elikatzen dituena
• bizkarrezurra eusten duten muskuluen kortsea indartua
• jarrera hobetzen du
• bihotzaren eta biriken lana erraztu zuen
• hormonalak normalizatzen ditu
• hernia, endekapenezko disko gaixotasuna eta bestelako patologien arriskua gutxitzen du
• pelbis txikiko eta sabeleko barrunbeko organoen funtzioa hobetzen du

Bizkarreko minaren ariketa multzo batek giharrak luzatzeko ariketak giharrak indartzeko giharrak izan behar ditu.Muskuluen tentsioaren areagotze akutua, beraz, behar dute lasaitu - luzatze konplexuarekin egiten da hori (trakzioa) muskuluen. Behar duzun bizkarreko mina prebenitzeko indartzeko giharrak. Bizkarreko muskuluak indartuz bizkarrezurreko karga murriztu egiten da, kargaren zati garrantzitsu batek kortsea gihartsua hartzen baitu.

Bizkarraren beheko ariketak burutzeko arauak

1. Ez behartu karga eta gainkarga bizkarreko ariketak helburua azkar lortzeko. Hasi karga txikiekin, enpleguaren iraupena pixkanaka handituz.
2. Bizkarraren beheko ariketak eroso egiten duzun presioarekin eta barrutiarekin lotzea da. Ez egin bat-bateko kolpeak eta mugimenduak gerrialdeko ariketak egiten ari zaren bitartean arazoa ez larriagotzeko.
3. Entrenamendu batek edo bik ez dute arazoa konpontzen lagunduko, saiatu bizkarreko beheko ariketa multzo bat egiten aldiro. Nahikoa izango da astean 3 aldiz entrenatzea 15-20 minutuz.
4. Zoru hotzak edo leihotik kanpo badaude, eguraldi hotza, jantzi epel eta lurrean esterilla edo manta gainean egon, solomoak hoztu ez ditzan.
5. Egin ariketak gainazal sendo batean: ohea edo esterilla biguna ez dira kabituko. Ariketa fisikoa egitean, bizkarra beheko aldean lurrean estutu behar da.
6. Ez ahaztu arnasketaz egitean ariketak egitean bizkarreko mina dela eta. Entrenamenduak arnasa uniforme sakona izan behar du, ariketa estatiko bakoitza 7-10 arnas ziklotan burutzen da.
7. Ariketa batzuk burutzerakoan ondoeza sentitzen baduzu bizkarreko edo bizkarrezurrean, ariketa horiek alde batera utzi beharko lirateke. Ariketa fisikoan min handia sentitzen baduzu, hobe da entrenamendua ez etetea.
8. Ez zenuke proposatu ariketa multzoa bizkar txikirako haurdunaldian, lesioaren ondoren edo gaixotasun kronikoetan. Kasu honetan, medikuaren kontsulta beharrezkoa da.
9. Gogoratu gaixotasun kronikoren bat baduzu, gerrirako ariketen konplexua banaka hautatu behar dela. Adibidez, bizkarrezurra zuzentzeko eskoliosi ariketak eta osteokondrosia eta hernia erakusten zaizkionean - bere luzaketak.
10. Lumbar eskualdean ondoeza zenbait astetan mantentzen bada, kontsultatu medikuari. Bizkarreko mina gaixotasun larrien sintoma izan daiteke. Zenbat eta lehenago tratamendua hasi, orduan eta errazagoa izango da atzera bueltarik gabeko ondorioak ekiditea.

ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi

Bizkarreko mina eragindako ariketak: luzaketak

Gerriaren muskuluen luzatze ariketak eskaintzen dizkizugu, prebentzioan mina eta espasmoak ezabatzeko egokia dena. Egon pose bakoitzean 20-40 segundo, tenporizadorea erabil dezakezu. Ez ahaztu ariketak bi aldeetatik, eskuinetik eta ezkerretik egitea. Ariketa fisiko batek ondoeza edo mina ekartzen badizu, gelditu, ariketa fisikoak ez ditu sentsazio desatseginak ekarriko.

1. Beheranzko txakurra

Esku eta belaunen gainean kokatuta ipurdiak atzera eta gora hartu, luzatu besoak, lepoa eta bizkarra lerro bakarrean. Imajinatu zure gorputzak muino bat sortu zuela: saiatu goialdea altuagoa eta maldak gogorragoak egiten. Posizioa erraztu daiteke hankak belaunetan tolestuta eta orpoa lurretik eraitsita.

2. Lunge baxua

Hartu zulatze posizioa, hanka baten belauna lurrean behera eta hartu lehen bezala. Bigarren hankak angelu zuzena osatzen du izterraren eta distilen artean. Altxa eskuak, sentitu bizkarrezurrean luzatzen den atsegina. Eutsi posizio honi eta joan uso posera.

3. Usoa

Zirrikitu posiziotik usoen posara jaitsi. Eskuineko aldakaren hezurra, estali ezkerreko orpoa. Posizioa luzatu daiteke ezkerreko beheko hanka pixka bat aurrera eginez gero. Tira pelbisa lurrera. Jarri besaurreak gainazalean edo jaitsi gorputza lurrean edo burkoan posizio erosoa hartu, zure malgutasunari erreparatuta.

Usoaren jarrerak egin ondoren, buelta baxura itzuli eta beste ariketa hauek beste hankarako errepikatu. Yoga blokeak edo liburuak erabil ditzakezu:

4. Biratu etxebizitza

Bizkarraren beheko ariketa oso eraginkorra burutzeko, hartu eserita posizioa, hankak aurrean luzatuta. Irauli hanka aldakaren gainean eta biratu gorputza kontrako norabidean. Ariketa honek bizkarreko eta bizkarraren beheko muskuluak luzatzeko aukera ematen du, baita muskulu glutealak ere.

5. Makurtzea eserita

Posizio berean mantenduz, poliki-poliki beheratu oinetara. Ez duzu zimurrik egin beharrik, bizkarraldean trakzio bizkarra eman behar diozu. Desiragarria da burua edozein euskarriraino jaistea. Belaunak pixka bat tolestu edo hankak norabidean luzatu ditzakezu. Aukeratu zuretzat eroso.

6. Aldapak Lotus posizioan

Bizkarreko minaren beste ariketa oso erabilgarria Lotus posizioan okertzea da. Gurutzatu hankak lurrean eta makurtu lehenik alde batera, 20-40 segundoz pausatuz, gero beste aldetik. Saiatu gorputza leuna izaten, sorbaldak eta zorroak ez lirateke aurrera egin behar.

7. Hanka altxatzea bandarekin (eskuoihala)

Orain gerrirako ariketa batzuk egiteko lurrean supine posizioan. Erabili uhala, banda edo eskuoihala eta tira zeure burua hanka zuzenera. Ariketa honetan zehar bizkarra lurrean sakatuta mantentzen da, beheko bizkarra ez da okertzen. Beste hanka zuzen eta lurrean etzanda jarraitzen du. Hanka luzatuta eta lurrean estututa mantentzen ez baduzu, belaunean okertu zaitezke. Eutsi posizio hori pixka bat eta joan beste oinera.

8. Belauna sabelera tiratuz

Analogiaz, egin beste ariketa eraginkor bat bizkarrean. Bizkarrean etzanda, okertu hanka bat eta tira belauna bular aldera. Ariketa sinple hau egitean oso ondo luzatu gerrialdeko giharrak eta mina espasmoak gutxitu.

9. Altxa hanka tolestuak

Fitness ariketa hau askotan ipurmasaileko muskuluak luzatzeko erabiltzen da, baina gerrialdeko giharrak luzatzeko onena da. Bizkarrean etzanda belaunak tolestu eta altxa itzazu izterrak eta gorputzak angelu zuzena izan dezaten. Hartu eskuak hanka baten izterrean, eta beste hankaren oina belaunean etzanda. Eutsi kargu horri. Ziurtatu beheko bizkarra zoruaren kontra tinko estututa dagoela.

10. Jarri haur zoriontsua

Bizkarraren beheko erlaxazio oneko beste ariketa ona: pose hau pozik dago haurra. Altxa hankak gora, belaunak tolestuz eta eskuak hartu oinaren kanpoaldera. Lasai eta eutsi posizio honi. Alde batetik bestera zertxobait mugitu dezakezu.

11. Bira arkua

Orain bizkarreko beheko ariketarako, hau da, bizkarrezurraren bihurritzea. Bizkarrean etzanda, biratu eskuak eta hankak gurutzatuak norabide bakarrean. Arkua bezalako gorputza. Ariketa honetan, ez da garrantzitsua anplitude handia, tarte txiki bat sentitu behar duzu gerrialdeko bizkarrezurrean. Eutsi posizio hau 30-60 segundoz eta biratu beste aldera.

12. Bizkarra bihurrituz etzanda

Bizkarraren beheko beste ariketa oso erabilgarria eta garrantzitsua, sakroko mina arintzen lagunduko duena. Bizkarrean etzanda pelbisa poliki-poliki zabaldu eta hanka alde batera eramanez, beste hankako aldaka zeharka bota du. Beheko aldea zorutik atera, baina sorbaldak lurrean jarraitzen dute.

13. Oina sabelean etzanda duen pose

Bizkarreko minaren beste ariketa sinple bat. Etzan sabelean eta mugitu hanka tolestuaren norabidean. Beste hanka luzatuta jarraitzen du, oinak lurrean sakatuta.

14. Haurraren pose

Zure belaunak eta hankak alde batera edo bestetik lotu. Exhale, poliki-poliki okertu aurrera izterren artean eta jarri burua lurrean. Bizkarraren beheko ariketa erlaxatzaile honen bidez arintasuna gorputzean zehar sentituko duzu, batez ere bizkarrean. Hau atseden hartzeko jarrera da, minutu batzuetan egon zaitezke.

Lehenengo batean biratu dezakezu eta gero beste norabidean, horrek gerrialdeko giharrak modu eraginkorragoan luzatzen lagunduko du.

15. Burukoarekin etzanda dagoen jarrera

Berriro etzan bizkarrean eta jarri aldakak eta belaunak burko txiki bat, zorua ukitzen duenean gelditzen da. Lasaitu minutu batzuetan posizio horretan.

Bizkarreko mina eragindako ariketak: muskuluak indartu

Proposatutako ariketak direla eta, bizkarrezurreko mugikortasuna hobetzeko eta lombosakraleko eskualdean ondoeza kentzeko gai izango zara. Gainera, bizkarreko mina eta bizkarra prebenitzeko erabiliko diren muskuluak indartuko dituzu. Beraz, bizkarreko minak larritzen bazaitu, ziurtatu ariketa hauen berri hartzen duzula. Kontuan izan ez dela gomendagarria giharrak indartzeko ariketak egitea areagotzen den garaian.

1. Katua

Katua lumbar eta bizkarrezurreko ariketa erabilgarrienetako bat da orokorrean. Bizkarrean biribiltzean, bultzatu palak ahalik eta altuen eta tira bularretik. Inhalatzean gerrialdeko eskualdeko bihurgune on bat, burua buztan-hezurrera bideratuz, eta bularraldea ireki. Egin 15-20 errepikapen.

2. Belauna bularretik tiraka

Inhale gainean lau hankak jarrita, tira hanka atzera, arnasa multzoka, kopeta-belauna estutuz. Saiatu oinak ez solairuan ukitzen. Egin 10-15 errepikapen alde bakoitzean.

3. Altxa besoak eta hankak lau hanketan

Lau hanketan zutik mantenduta, kontrako hanka hartu eta lumbarrean okertu. Sabela bilduta dago, ipurmasail eta hanken muskuluak tenkatuta daude, lepoa askatuta. Mantendu posizio honetan 30 segundoz, balantzari eutsita.

4. Kasuaren gorakada

Jaitsi sabela eta hartu joera posizioa. Makurtu ukondoak eta banatu. Goratu gorputza, bularra lurretik altxatuz. Fokua gorputza altxatzean, lepoa neutro mantentzen da. Eutsi goiko posizioa 5-10 segundoz eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapen.

5. Eskuaren burua atzean duen gorputzaren gorakada

Gerrialdea indartzeko antzeko ariketa, baina gorpuzte horretan besoak buruaren atzean daude eta horrek egoera zailtzen du. Gerrirako bi ariketa hauek hiperextentsioak dira, baina ekipamendu osagarririk erabili gabe. Egin 10 errepikapen ere.

6. Igerilaria

Urdaileko joera posizioan mantenduz, altxatu txandakako esku eta hankak. Eskuen eta oinen mugimenduak gehienez sinkronikoa izan behar du. Egon lekuan segundo batzuk, saiatu ariketa modu eraginkorrean egiten. Ez du merezi besoak eta hankak astintzen dituen mekanikoak. Errepikatu ariketa alde bakoitzeko 10 aldiz.

Bizkarreko eta gerriko giharretarako Superman

7. Itsasontzia

Jarri besoak atzera eta lotu gaztelura. Aldi berean, lurreko sorbaldak, bularra, zangoak eta belaunak erauzi, itsasontziaren gorputz luzanga osatuz. Ariketa fisikoa ez da erraza; beraz, lehenengo saiatu posizioa mantentzen 10-15 segundo gutxienez. Gai da hurbilketa labur batzuk egiteko.

8. Atzera bihurrituz

Sabelean etzanda dagoen lekuan, tira eskuak atzera eta heldu eskuak oinetarako. Izterrak, urdaila, bularra eta kopeta lurrean daude. Atera sorbaldak belarrietatik, ez estutu lepoa. Eutsi posizio hau 20 segundoz.

Ariketa honen bertsio bat ere egin dezakezue, gerrialdeko alboko etzanda:

9. Arku pose

Joera posizioan altxa hanka eta altxa belaunak lurretik. Hartu eskuko orkatila bera kanpotik. Gehienak aldakak eta bularra lurretik tolesten ditu, gorputzaren pisua sabelean. Imajinatu hankak eta enborra brankaren gorputza direla, eta eskuak arku soka estuak. Bizkarra txikiagoa indartzeko ariketa hau nahiko konplexua da, beraz, pixkanaka anplitudea eta iraupena handitzen joan daiteke (10 segundotan has zaitezke).

10. Esfingea

Urdailean etzanda dagoenetik, altxa ezazu gorputza besaurrean pausatuta eta gerrira eta toraxeko bizkarrezurrera okertuz. Tiratu lepoa, sorbaldak jaitsi, lepoa erlaxatu eta bilatu kargatzeko. Eutsi posizioa 20-30 segundoz. Esfinge poseak ere jarrera hobetzen laguntzen du.

Ariketa hau egiteko eroso edo minarekin kezkatuta ez bazaude, burko alternatiboa egin dezakezu:

11. Cobra

Zure sabelean etzanda egotetik, gorputza altxatu, besoetan pausatu eta gerrira eta toraxeko bizkarrezurrera okertuz. Estutu besoak, tira lepoa, goira begira. Eutsi Cobra 20-30 segundoz. Besoak zabal ditzakezu, beraz, posizioa mantentzea errazagoa izango da. Ondo edo mina sentitzen baduzu, ez egin ariketa hau.

12. Zubia

Hartu supine posizioa, hankak belaunetan tolestuta. Altxa pelbisa gora, sabela eta ipurmasailak estutuz. Eutsi goiko posizioa 5-10 segundoz eta itzuli hasierako posiziora. Ariketa hau lumbarrean ez ezik ipurmasailak eta prentsa indartzeko ere erabilgarria da. Errepikatu zubia 15-20 aldiz.

13. Taularen kokapena

Mahaiaren jarrera bizkarrerako beste ariketa eraginkor bat da. Hartu mahaiaren posizioa eta eduki posizio hau 20-30 segundoz, errepikatu 2 hurbilketa. Kontutan izan aldakak, sabelaldea, sorbaldak, burua lerro bakarrean egon behar dutela. Distirak eta besoak gorputzarekiko perpendikularrak. Ariketa honek sorbaldako artikulazioak ere agerian uzten ditu.

14. Uhala

Giharrak indartzeko ariketa bikaina oholtza da. Hartu UPS bultzatu posizioa, gorputzak lerro zuzen bat osatu beharko luke. Eskuak zorrozki sorbalden azpian jartzen dira, urdaila eta ipurmasailak estututa. Eutsi posizio hau 20-30 segundoz. Ariketa 2-3 multzotan errepika dezakezu.

Uhala: nola egin + 45 aldaera

15. Oholtza ukondoetan

Oholaren posiziotik, hartu "beheko barra" - besaurraren laguntzarekin. Gorputzak lerro zuzena mantentzen du, ipurmasailak altxatzen dira, bizkarra zuzen jarraitzen du bihurgunerik eta desbiderik gabe. Eutsi posizio hau 20-30 segundoz. Ariketa 2-3 multzotan ere errepika dezakezu. Taulak burutu ondoren haurraren posizioan behera egingo du eta 1-2 minutuz erlaxatuko da.

Irudiarengatik eskerrik asko berriro youtube-channel Allie The Journey Junkie.

Bizkarreko minaren 7 bideo errusieraz

Errusiako hizkuntzari bizkarra emateko hautaketa bideo bat eskaintzen dizugu, etxean bizkarreko mina kentzen lagunduko dizuna bizkarreko muskuluak indartzeko, bizkarrezurreko mugikortasuna berreskuratzeko. Entrenamenduak 7 eta 40 minutu arteko iraupena du, beraz, guztiek bideo egokia aukeratu dezakete bizkarreko minaren artean.

Bizkarreko minaren 14 BIDEO TOPAK

1. Bizkarrezur lumbar-sakrala (20 minutu)

2. Bizkar beheko ariketak (7 minutu)

3. Mina bizkarrean eta indartu (14 minutu)

4. Lumbosakrala birgaitzea (17 minutu)

5. Bizkarreko beheko ariketak yoga oinarritzat hartuta (40 minutu)

6. Lumbar subacute aldi konplexua (12 minutu)

7. Gerrialdeko ariketak (10 minutu)

Bizkarreko mina saihesteko modu eraginkorrerako ariketez gain, Pilates entrenamendua dago. Pilatesek bizkarrezurra sostengatzen duten jarrera-giharrak indartzen laguntzen du, eta horrek bizkarreko arazoak ekiditen lagunduko dizu.

Ziurtatu irakurtzen duzula:

• Top 10 bideoak Pilatesekin duen eragin txikia arazo-arloetarako
• Pilates-etik sifco-ra 60 ariketa onenak arazo guztietarako!
• Pilates etxean Alena Mordovinekin prestakuntza maila desberdinetarako

Bizkarra eta solomoak