Gantzak erretzeko eta pisua galtzeko 20 ariketa kardiobaskular onenak, youtubeko kanala, Popsugar

Aukeratu ezazu kardio entrenamendu eraginkorra bere oinarrizko jarduerez gain? POPSUGAR fitness kanaletik etxean gantzak erretzeko entrenamendu kardiobaskular ugari eskaintzen dizkizugu.

Popsugar youtubeko kanaleko hainbat bideok aukera ematen dute denok zuretzat egokia den zerbait aurkitzeko. Baina gantzak galtzeko kardioen berrikuspen bideora pasatu aurretik, gogoratu dezagun zein den haien erabilera.

Kardio entrenamendua burutzeko 5 arrazoi:

  • pisua galtzeko eta gorputzaren bolumena murrizteko
  • aparteko kaloria erretzeko
  • sistema kardiobaskularraren funtzionamendua hobetzeko
  • prozesu metabolikoak azkartzeko
  • erresistentzia handitzeko
  • besoetako, sabeleko eta hanketako arazo guneak kentzeagatik.

Kardio entrenamendua koipeak erretzeko

Kardio entrenamenduak 20-45 minutu irauten du. Gehienak bere gorputzaren pisuarekin egiten dira, hau da, ez duzu ekipamendu osagarririk behar (pisu altuak). Programa guztiak entrenatzaile desberdinak dira eta bakoitzak klaseak emateko metodo desberdin bat eskaintzen du. Arlo hauen zain zaude: TABATA, aerobic, pliometria, dantza, kardio-oinarritutako Boxing eta kickboxing.

20 kardio entrenamendu koipeak erretzeko

1. Tarte zirkularreko kardio entrenamendua (30 minutu)

Gantzak etxean kentzeko erreferentziazko entrenamenduak Anna Renderer eskaintzen du, hau da, YouTube kanal nagusia eta Popsugar. Programa bi txandatan antolatzen da, txanda bakoitzean 2 itzuli ariketa aerobiko emango zaizkizu. Ariketa txanden artean etenaldi txikiak izaten dira, baina entrenamendu guztiak etengabe erritmo altuan egiten dira.

Entrenatzaileak kardio-ariketa klasikoak eskaintzen dizkizu ez zaitu zailtasunik sortuko, baina gehienez 30 minututan kaloria gehien erretzen lagunduko du: hazteko besoak eta hankak jauzi egitea, belauna altxatzearekin korrika egitea eta esprintak, jauziak egitea, jogging horizontala etab. Kardio entrenamendu oso polita da, zure etxeko programa gogokoena bihur daitekeena. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

YouTube-ko 50 entrenatzaile onenak

Erre kaloria nagusiak etxean egin dezakezun kardio entrenamendu honekin

2. Kardio entrenamendua kickboxingean oinarrituta (45 minutu)

Kickboxing-ean oinarritutako kardio entrenamendu honek gantz erretzearen eta bihotzeko muskulua indartzen duen bihotz maiztasuna igotzen lagunduko dizu. Lanbidea Janet Jenkins da, munduko entrenatzaile ospetsuenetako bat da. Bere programak pisu galera eta gihar tonua kalitatezko kargaren adibide dira.

Kickboxingean oinarritutako entrenamenduak tarta bat dela uste baduzu, Janetek harritu egingo zaitu. Hainbat jaurtiketa eta kulunka jauzi biziekin txandakatzen dira, beraz, zure bihotzaren taupadak kaloriak erretzeko modu eraginkorrerako balio maximoetara igoko dira. Azkenean prentsan ariketa multzo laburra aurkituko duzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa, baina eskuoihal bat hobe da esku artean edukitzea.

3. TABATA entrenamendu bizia 8 txanda da (45 minutu)

Tartekako entrenamendu hau erakargarria izango da TABATAren maitale guztientzat. Raneir Pollard entrenatzailearen programa 8 txandak osatzen dute, ariketak 20 segundoko ariketa eta 10 segundoko atsedenaldiaren printzipioaren arabera egiten dira. Txanda bakoitzean karga txandakatu edo handitzen ari diren hainbat ariketa aurkituko dituzu:

Entrenatzaileek ariketen bertsio sinplifikatua ere erakusten dute, beraz, programa egokia da maila fisiko guztietarako.

TABATA: 10 ariketa prest

4. Body Combat borroka arteetan oinarrituta dago (30 minutu)

Body Combat - zure entrenamendu berriak bihurtuko diren kardio programa bikaina da. Arte martzialetako mugimenduetan oinarritutako klaseak boxeo, kung fu, taekwondo, kickboxing, capoeira eta Thai boxeoaren elementuak konbinatzen ditu.

Entrenamendu hau ez da akorde desafiatzailea izango, beraz, klasea egokia da koreografia berriak gogoratzeko zailtasunak dituztenentzat ere. Gainera, estilo honetako programak bateria murriztuak dira kardio entrenamendu honen oinarriak ez dira saltoka ibiltzea eta hainbat kolpe eta ostiko ematea. Ez zara ohartuko nola hegan egingo duen 30 minutu! Inbentarioa ez da beharrezkoa.

5. Pisua galtzeko dantza aerobikoa (25 minutu)

Etxean gantzak erretzeko kardio entrenamenduak prestatu ditu zuretzat eta Simone de La Rue entrenatzailea (Anne Hathaway entrenatzaile gogokoena). Programa honek dantza ikasgaia eta spin klasiko klasikoa gogorarazten ditu. Ez da koreografia zaila izango, baina prest egon mugimendua azkar aldatzeko eta konbinazio txiki bat ikasteko.

Nire entrenatzaile ia guztiak lehenik erritmo geldoan aritzen dira, gogoratu eta erraz errepikatzeko. Programa ez da zaila, dantzarako jendea ere ez da. Saioa etenik gabe egiten da, beraz, erresistentzia kardiobaskular ona beharko da. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

The Cardio Dance Workout Celebs Love

6. Tarte biziko entrenamendu zirkularra (20 minutu)

HIIT 20 minutuko tarte hau ezin hobea da ariketa fisikoa egiteko hainbeste denbora ez dutenentzat eta kaloria behar dutenentzat. Programa honetan ariketen 4 txanda 4 ariketa txanda bakoitzean aurkituko dituzu atsedenerako geldialdi laburrekin.

Entrenamendu mailarako egokia den entrenamendua batez bestekoaren gainetik dago, baina hasiberrientzako ariketak erakusten dituen nesketako bat. Hori dela eta, printzipioz, programa guztientzat bideragarria izango da. Ariketa hauek eskaintzen ditu: belauna altxatzearekin footing egitea, saltoka oinak airean haztearekin, oholen aldakuntzak eta yoga egiteko ariketa parekatzea. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

7. Entrenamendu oso bizia aurreratuentzat (30 minutu)

Baina inpaktu kardio entrenamendu egokia da karga salto egiteko beldurrik ez duten ikasle aurreratuentzat bakarrik. Lanbidea Anna Garcia da, programa ultraintentsiboengatik ezaguna. Hala ere, bideo honek entrenamendua optimizatzen lagunduko duen ariketaren bertsio eta eragin baxukoa da.

Programa hainbat txandek osatzen dute:

Burpee ugari, salto pliometrikoak, oholak, jauzi jauziak, okupak aurkituko dituzu. Eta hori guztia dumbbells-ekin!

NOLA AUKERATU PISOAK

8. Kardio Boxeo pisu arinekin (35 minutu)

Hainbat borroka arteetako elementuetan oinarritutako programekiko jarrera baikorra baduzu, probatu Krista Di Paolo entrenatzaile xarmangarriaren bideoa. Nolakoa eskaintzen du Boxeo aerobikoa, dumbbells-ekin Boxeo mugimendu ugari aurkituko dituzu.

Pisu arineko dumbbell bat beharko duzu (0.5-1 kg). Halaber, dumbbellsik ez baduzu, haiek gabe entrenatu edo besoetarako pisuekin ordezka dezakezu. Kolpeak eta jaurtiketez gain, jauzi errazak egingo dituzu kaloria gehigarriak erretzeko. Gainera, lurrean hainbat segmentu aurkituko dituzu, muineko giharretako ariketak barne.

9. Entrenamendu intentsiboa 40/20 tarteekin (20 minutu)

Eta Anna Renderer-en ekipamendurik gabeko tartekako kardio entrenamendu bikaina zure piggy bankuko prestakuntza bete beharko lukeena. Programa eskemaren arabera exekutatzen da 40 segundoko lana eta 20 segunduko atsedena. Entrenamenduak bi txanda ditu, ariketen txanda bakoitzean birritan errepikatzen dira.

Ariketa "tradizionalen" zain zaude, entrenamenduetan maiz gertatzen baitira beren pisuarekin, squats jauziarekin, oholarekin, push-UPSekin, jauziekin, burpee-rekin, lasterketa horizontalarekin, estutze pliometrikoekin 20 minutuko ia perfektua kardio entrenamenduetako zaleentzat.

10. Dantza, boxeoa eta tonu ipurmasailak (30 minutu)

Erre kaloriak, tonu ipurdia, pisua galdu eta erresistentzia handitu gyrosigma cardio entrenamendu honekin 30 minutuz. Prestatu hiru joera gogokoenak programa bakarrean uztartzeko: dantza ludikoa, tarteak, boxeo eta ipurdiko tonifikazio ariketak. Hala ere, ariketa honek ipurmasaileko giharrak lantzeaz gain, gorputz osoa lantzen du.

Programa egokia da batez besteko prestakuntza mailarako, baina entrenatzaileek sekulako shocka eskaintzen dute. Lupulu ugari aurkituko duzu, borroka arteetako eta dantza mugimendu errazetako ariketekin konbinatuta. Entrenamendua nahiko bizia da, baina atsedenaldi txiki batzuk egiten dira.

TOP 50 ariketa ipurmasailetarako

11. Tartea TABATA dantza estiloa (30 minutu)

Bideo mega-ezagun honek Popsugar katean 12 milioi ikustaldi eta 200,000 gustatu zaizkio, eta ez da muga! Programa Kira Lasha entrenatzaile ospetsua da. Entrenamenduaren puntu aipagarria hip-hopeko elementuekin ariketa biziaren konbinazio berezia izan zen, TABATA protokoloan oinarrituta dagoena: 20 segundoko lana, 10 segunduko atsedena.

Egokia da batez besteko eta batez besteko prestakuntza-mailetarako. Kiera lashek goiko eta beheko gorputzeko muskuluak biltzen dituzten ariketa merkeak eskaintzen ditu. Hori dela eta, itxuraz erraztasuna izan arren, programak izerdia botako dizu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

12. Kardio entrenamendua intentsitate ertaina (30 minutu)

Pisua galtzeko eta giharrak indartzeko parte hartzen duten pertsona askorentzako egokia den tarte hau entrenatzen da. Kardio entrenamendu hau hasiberrientzat bideragarria izango litzateke, batez besteko mailarako kargarako egokiena izango da eta aurreratuek kamiseta bat estutu beharko dute ikasgaiaren ondoren.

Programak bi txanda ditu, txanda bakoitzean ariketak birritan errepikatzen dira. Tonifikazioa eta kardio ariketa txandakatuz atsedenaldi txikiekin egingo duzu. Azkenean entrenatzaileek prentsan multzo eraginkorra prestatu dizute.

13. Kardio entrenamendu erraza Boxeoan oinarrituta (30 minutu)

Besoen boxeo mugimenduetan oinarritutako kardio entrenamendua da. Bihotz taupada igoko duzu jauzi nekagarririk egin gabe, eta horietatik gutxieneko kopurua dago. Boxeo errondak pisua galtzeaz gain, urdaileko eta ipurmasaileko bost minutuko tonifikazio ariketa laburrak aurkituko dituzu programaren erdian, arnasa hartu ahal izateko.

Erdi mailako prestakuntzarako diseinatutako prestakuntza. Esperientzia handikoa eta arduratsua, ziurrenik kargak galduko dituena. Hala eta guztiz ere, 1 kg-ko pisuak hartzen badituzu edo dumbbells arinak hartzen badituzu, behin betiko xedapen gehigarriak sartu beharko dituzu programa burutzeko.

14. 45/15 tartea pisua galtzeko entrenamendua (30 minutu)

Ariketa honetan 7 txandatan errepikatutako 3 ariketa aurkituko dituzu. Ariketak 45 segundoko lanaren arabera egiten dira (denbora horretan oso karga duina izango duzu) eta 15 segundoko atsedena (denbora horretan, arnasa hartu eta hurrengo ariketa prestatu ahal izango duzu).

Eskainitako ariketak askotarikoak dira: estropadak, okupazioak, oholak, jauziak, alderantzizko flexioak, esprintean. Bihotzaren taupada eta kaloria asko erretzeaz gain, muskuluak tonifikatuko dituzu. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

15. Kardio dantza estilo bizia (30 minutu)

Ez zaitez engaina dantza estiloaren entrenamendu horrekin. Oso erritmo bizian ariko zara lanean, beraz, programak ez du zerikusirik pobremente dantza arinarekin. Lanbidea JJ Dancer da, Hollywoodeko pertsona ospetsuen entrenatzailea. Batzuetan badirudi energia agortezina eta bateria infinitua dituela - hain da indartsua prestakuntza.

Salto eta esprint ariketa ugari aurkituko dituzu dantza latinoaren, twerkingaren eta hip-hoparen mugimenduekin batera. Programa oso positiboa eta polita da. Entrenamenduak ez ditu axolagabe uzten dantzan dauden pertsonengandik urrun.

16. Kardio-entrenamendua "etenik gabe" 500 kaloriotan (45 minutu)

Bideo hau Popsugar YouTube kanalean ezagunenetako bat da. 11 milioi ikustaldi baino gehiago eta ehunka mila gustatzen zaizkit. Janet Jenkins-ek kardio entrenamendu bizia eskaintzen du, pisua galtzea eta gihar tonua lortzeko hainbat ariketa konbinatzen dituena.

Prestakuntza honen berezitasuna etengabeko erritmoa da, gutxieneko atsedenarekin arrakasta izango duzu. Ariketa zentzuz eskuragarri (horien artean, jauzia eta kickboxing-a), baina etengabe mugitzen zara eta nire bihotzaren taupada mantentzen duzu 500 minututan 45 kaloria arte erretzeko.

Hiltzaileen entrenamendu honek kaloriak zuzentzen ditu - 500 minutu 45 minututan

17. Kardio entrenamendu "bertikal" sinplea (20 minutu)

Kardio entrenamendu hau aproposa da intentsitate baxuko eta iraupen laburreko bideoak bilatzen ari den edonorentzat. Jauzi sinpleak, Jackie, jauziak, esprintak eta bestelako kardio ariketa tradizionalen zain zaude erritmo moderatuan. No shock burpee eta uhal konplexuak!

Programak bi txanda ditu, txanda bakoitzeko ariketak bi txandatan errepikatzen dira atseden gutxirekin. Ariketa fisikoak inpaktu txikiko bertsioa erakusten du jauzirik gabe, beraz, programa egokia da hasiberrientzat eta gehiegizko pisu handia duten pertsonentzat ere.

FITNESS WRISTBAND jarraipena egiteko jarduera

18. Pisua galtzeko dantza aerobikoa (45 minutu)

Eta Simone de La Rue-ren beste entrenamendu bizigarri bat, baina orain 45 minutuz. Bere entrenamenduak ez dira guztientzako egokiak, baina Simonerekin lan egitea gustatzen bazaizu, pisua galtzean emaitza azkarrak lortuko dituzu. Bere klaseak energetikoki intentsiboak dira, beraz, kaloria asko erre eta metabolismoa azkartu egingo duzu.

Programak dantzaren eta aerobikaren mugimenduak nahasten ditu. Jauzi ugari aurkituko dituzu, baina horiek ez dira salto pliometrikoak, zure artikulazioetan eragin kaltegarria ematen dutenak. Programa oso erritmo handikoa da, baina atsedenaldi laburrak eta desplazamendu mugimenduak direla eta, klasea praktiketako askorentzako gai izango da. Inbentarioa ez da beharrezkoa.

19. TABATA entrenamendu bizia 5 txanda (30 minutu)

Horra hor Raneir Pollard-en TABATAren beste entrenamendu bat. Aurreko programan ez bezala, goian hitz egin dugun entrenatzaile hau hemen 5 minutu iraungo duten 30 txanda aurkituko dituzu. Ariketak TABATA eskema tradizionalean egiten dira: 20 segundoko lana eta 10 segundo atsedena.

Txanden artean, minutu bateko atsedena. Ongi prestatu izerditzeko eta kaloriak erretzeko.

Monica Kolakowskiren 10 TABATA prestakuntza

20. Kardio-Boxeo hasiberri eta aurreratuentzako (45 minutu)

Krista Di Pauloren beste ariketa bat, orain 45 minutuz. Kristaren 30 minutuko bertsio batek Cardio Boxing eskaintzen du. Boxeo mugimenduak pisu arinekin egingo dituzu, horrela bihotz taupada estimulatuz eta kaloriak erretuz. Horrez gain, hanka erantsitako kulunkak, jauziekin eta okupazioekin konbinatuta. Zure gorputzeko muskulu guztiek funtzionatuko dute!

Popsugar kanalean Krista Di Pauloren bi bideo daude 45 minutuz. Eskarmentu handiko eta gogotsuentzako lehenengo bideoa baina bigarren bideoa izango da nahiko trebea eta hasiberriena. Besoetarako dumbbells arinak edo pisuak erabil ditzakezu gantz gehiago erretzeko.

21. Entrenamendu bizia dantza latinoarekin (30 minutu)

Eta Nicole Steenen dantza latindar super-sukoien aukeraketa osatzen ari gara. Kaloria erretzerakoan eta sabeleko muskuluak eta ipurmasailak tonifikatzen dituzunean zure umorea altxatuko duten bi dantza saio bikain dira. Dantza latinoak emakumezko irudi ederrak osatzeko aproposak dira.

Ez duzu mugimendu konplexurik egin beharrik, Nicolek koreografia oso sinplea eskaintzen du. Ardatz nagusia kaloria erretzea eta umore ona sustatzea da. Entrenamendu hauek oso dibertigarriak dira, tren hori ahaztuko duzula.

Ikus dezakezun bezala, denek etxean kardio entrenamendu egokia aurki dezakete etxean gantzak erretzeko. Deskribapenaren inguruan erabakitzeke bazaude, programa horiek guztiak probatzea eta gogokoena atzeratzea gomendatzen dizugu.

Ikus halaber:

Pisua galtzeko, Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamendua

Utzi erantzun bat