Fitness-Blender-en 12 kardio entrenamendu garrantzitsuenak, urdailari erreparatuta kaloriak erretzeko eta prentsa indartzeko

Urdaila da emakume askoren arazo nagusia. Urdail flakatuari aurre egiteko modurik eraginkorrenetakoa kardio-ariketen eta gihar-kortsearentzako ariketen konbinazioa da. Kaloria erre eta sabeleko muskuluak indartzen lagunduko dizun Cardio eta Abs entrenamenduko FitnessBlender-en sabeleko entrenamendu kardio-sorta bikaina eskaintzen dizugu.

Cardio eta Abs FitnessBlender-eko entrenamenduetara egokitzeko?

• Sabelaldea eta gerria arazoen arloarentzat.
• Muskulu kortsea indartzeko gogor lan egin nahi dutenentzat.
• Kaloriak erretzeko kalitatezko kardio entrenamendu bat bilatzen dutenentzat.
• Pisua galdu nahi dutenentzat.

Danielek eta Kellyk kalitate handiko tarte entrenamendua eskaintzen dute, kardio ariketak lurrean sabeleko eta gihar sistemarako ariketekin txandakatuz. Ariketa aerobiko bizia eta atsedenaldi txikiak itxaroten ari zara Mat-eko ariketetan. Kaloriak modu eraginkorrean erre eta zure muskuluak indartuko dituzu, sabelaldea tiratu eta eremua atzera eta gerria landuko dituzu. Klaseak honakoak dira: ariketa pliometriko leherkorrak, sabeleko giharretako bizkarreko ariketak, urdaila bizkarrean eta gerrian lan egiteko ariketak, kortsea orokorrean indartzeko tiranteak.

Programek 30-40 minutu iraun ohi dute eta inbentarioa egin gabe egiten dira. Beheko deskribapenean ikasgaiaren iraupena, zailtasun maila (5etik), kaloria, ariketa-zerrenda adierazten da - FitnessBlender entrenatzaileek bidalitako datuak. Sabeleko kardio entrenamendu horietako batzuek ez dute beroketa eta loturarik barne, beraz ziurtatu zeure burua probatzen duzula. Adibidez:

• Berotu: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Lotura: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Zure arazoa sabela bada, burutu entrenamendu hauek astean 3-4 aldiz. Gorputzaren beheko aldea baldin baduzu, egin entrenamendu hauek astean behin muskulu kortsea sendotzeko, eta beste egunetan, berriz, gorputz osorako kardio entrenamenduak eta izterrak eta ipurmasaileko ariketak. Adibidez, begiratu:

• Top 14ko inpaktu txikiko ariketak izterrak eta ipurmasailetan GymRatik salto egin gabe
• Top 15 indarraren entrenamendua, hankak eta ipurmasailetarako dumbbells-ekin

Gainera, ez ahaztu gorputz osoa bere osotasunean trebatzea:

• Heather Robertsonek muskuluen tonurako 20 ariketa nagusiak

Kardio entrenamendua Fitness Blender-eko cor-ean oinarrituta

1. Kardio entrenamendua txandakako ariketekin

• Kaloriak: 257-407
• Iraupena: 37 minutu
• Zailtasuna: 4
• Beroketa eta hozte barik

Sabeleko kardio entrenamendu honetan 7 ariketa txanda itxaroten. Txanda bakoitzak bi ariketa ditu: kardio ariketa 1 eta ariketa 1 lurrean hankak egiteko. Ariketak 30 segundoz egiten dira, txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Hori dela eta, kaloria erretzeko kardiopatia eta sabeleko muskuluak tonifikatzeko ariketak ordeztuko dituzu.

ariketak:

• Jaka saltoka; Knee Tuck Crunches
• Alboko Jauzia Belaunarekin; Crunchcross Crunches
• 4 Jack Steps + 2 Crossover Jack; Plank Static Hold
• Squat eta Hook; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; Guraize Jaurtiketak
• Zutik Crunch Pulls; Flutter Kicks
• Potentzia saltatzen du; Haize errota Jackknife Crunch

Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak

2. Kardio entrenamendua txandakako ariketekin

• Kaloriak: 261-374
• Iraupena: 30 minutu
• Zailtasuna: 4
• Beroketarekin, arazorik gabe

Sabeleko kardio entrenamendu honek 8 ariketa txanda ditu. Txanda bakoitzean bi ariketa sartu dira: 1 kardio ariketa eta 1 ariketa zure sabelean lurrean. KARDIO ariketa berriz egiten da TABATA zirkuituaren 4 multzoetan: 20 segundoko lana eta 10 segunduko atsedena. Lurrean sabela egiteko ariketa, 1 segundutan 50 hurbilketa eginez.

ariketak:

• Salto Squats, V Eseri Hanka Tantak
• Eskalatzailea Get Ups; Kurruskaria Lekaleak
• 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Errusiako Twist
• Ski Squat Jacks; Alderantzizko Crunch
• Twisted High Belaunak; Bizikleta Crunches
• Jauzi zabala + 3 lupulu; Biratutako birak
• 2 kako + 2 goiko ebaki; Zizaila Jack Labana Crunches
• Oinetako behatzak ukituta, ohol ostikadak txandakatuz

TOP 30 kardio ariketa onenak

3. TABATA entrenamendua urdaila azpimarratuz

• Kaloriak: 387-758
• Iraupena: 60 minutu
• Zailtasuna: 5
• Beroketa eta loturarekin

TABATA prestakuntza biziko garaia da, oinarrizko giharrak azpimarratuz. Programak 12 minutuko 4 TABATA erronda biltzen ditu. Txanda bakoitzean ariketa bat osatu 20 segundoko lanaren arabera, 10 segunduko atsedena, 8 hurbilketa. Kardio-ariketen txandak sabeleko ariketekin txandakatzen ziren.

ariketak:

• Switchfoot Mt eskalatzailea
• Mini guraizeak
• Jumping Jacks + High Kick
• Behatza ukitu
• Switchfoot Burpee
• Ohol-urratsak
• Oinez Behera Ohola
• Alboetako oina hanka jaurtitzearekin (ezkerrean)
• Belaun altuko 4 solairuko txorrota
• Alboetako oina hanka jaurtitzearekin (eskuinean)
• Broad Jump Plus 3 Hops Itzuli
• Errusiako Twist

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

4. TABATA entrenamendua urdaila azpimarratuz

• Kaloriak: 210-402
• Iraupena: 30 minutu
• Zailtasuna: 4
• Beroketa eta hozte barik

Sabeleko kardio entrenamendu hau ere TABATA da. Kellyk kardio ariketa alternoak eta zaunka egiteko ariketak eskaintzen ditu, 4 multzotan errepikatzen dena 20 segundoko lanaren eta 10 segundoko atsedenaldiaren arabera. Ariketak segidan egiten dira bata bestearen atzetik (ez bikoteka), haien artean 20 segundotan atseden hartzen dute. Dumbbells beharko duzu.

ariketak:

• The Rolling Plank Hanka Igogailuak
• Behatz ukitze crunch
• Eskalatzaileak + Jump Squats
• Flutterkicks
• Jack jauziak + Belaun altuak
• Pultsu Bikoitzeko Bizikleta
• Burpees surflaria
• Circle Crunches
• Lunge errenkada estatikoak
• Side Star Dips
• Garbitu + Sakatu
• Biraketa + Luzapena
• Inside Out Burpees
• Kurruskaria Lekaleak

FITNESS ESKUMUTURREKOAK: onenen aukeraketa

5. Kardio + sabeleko ariketak

• Kaloriak: 316-533
• Iraupena: 40 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Sabeleko kardio entrenamendu honek bi zati ditu: kardio oinarritutako TABATA (15 minutu) eta kardio + ariketak urdailerako (15 minutu). Lehen zatian txanda bakoitzean 6 ariketako 2 txanda aurkituko dituzu, 4 multzotan errepikatuta 20 seg / 10 seg eskemaren arabera. Bigarren zatian, kardio-entrenamenduak eta ariketak txandakatuko dituzu sabelerako 45 seg / 15 seg 2 planteamenduari buruz.

TABATA-zatia:

• Jack Burpees okupa; Long Lat Jump + Ski Jump
• Surf taula Get Ups; Luzera jauzia + jauzi okupa
• Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Alderantzizko Lunge
• Mt eskalatzaile gerlaria Lunge; Jaka saltoka
• 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Behatza ukitu
• Switchfoot Jumps + Belauna; Squat Pops

Cardio Burnout + Abs:

• Up & Over Lupulua; Knee Tucks Twists
• Belauneko eusten du; Flutterkicks
• Fly Jacks; Behatz ukitze crunch
• Alboko Jauziak; Bizikleta Crunches

Posturako eta bizkarreko 20 ariketa nagusiak

6. Cardio + KOR + ariketak yoga

• Kaloriak: 207-330
• Iraupena: 35 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Sabelaren kardio entrenamendu hau programa desberdinen nahasketa da eta hiru zatiz osatua dago. Lehenengo zatia: kardio + kor (10 minutu) bigarren zatia: kardio hutsa (10 minutu) hirugarren zatia: yoga + luzapena (10 minutu). Lehenengo bi zatiak TABATAren eskemaren arabera burutzen dira. Kellyk eta Danielek ariketaren bertsio sinplifikatua ere erakusten dute.

Ariketa fisikoa (yoga):

• Squat Jump + Kick; Hanka bakarreko Jacknife Crunch
• Split Jump Burpees; Plank In & Out
• Squat Jauziak
• Mt eskalatzailea Jaiki
• Izar Jauziak
• Alderantzizko Lunge Jauziak
• Side Step Squat

Entrenatzaile eliptikoa: alde onak eta txarrak

7. TABATA entrenamendua urdaila azpimarratuz

• Kaloriak: 168-336
• Iraupena: 30 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Ariketa honetan 4 minutuko 4 TABATA erronda aurkituko dituzu. Txanda bakoitzean bi ariketa sartzen ziren: kardio ariketa 1 eta azalaren ariketa 1, txandakatuz eta 4 multzo errepikatuz. Programaren amaieran, Danielek 2 minutuko taulak prestatu dizkizu.

ariketak:

• Burpee; Jackknife Crunch
• Lunge jauzia; Igerilariak
• Izar Jauzia; Zeiharraren aldakaren gorakada L&R
• Kick Through; Bizikleta kurruskaria
• 2 Min taulako erretzea

Muskulu hazkunderako 10 osagarri nagusiak

8. Kickboxing entrenamendua + sabeleko ariketak

• Kaloriak: 225-585
• Iraupena: 50 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Sabeleko kardio entrenamendu honen oinarria kickboxing-a eta borroka arteetako ariketak daude. Programa oso aberatsa da eta 5 ariketa txanda biltzen ditu:

• Muina (5 minutu): urdaileko eta bizkarreko ariketak
• Kickboxing (10 minutu): kickboxing
• Nukleoa (5 minutu): oholak
• Kickboxing (10 minutu): kickboxing
• Muina (5 minutu): bizkarreko eta alboko uhaleko ariketak

Popsugarrek pisua galtzeko kardio bideoaren 20 bideo onenak

9. Tartean sabeleko kardio entrenamendua

• Kaloriak: 128-258
• Iraupena: 30 minutu
• Zailtasuna: 3
• Beroketarik ez, arazorik gabe

Oso egitura prestakuntza interesgarria da. Programak 4 ariketa txanda ditu. Txanda bakoitzean 6 ariketa mota burutuko dituzu: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunch, oholak, cardio, Pilates, spin). Ez da ariketarik errepikatzen, beraz ez zara aspertuko! Ariketak eskemaren arabera egiten dira: 45 segundoko lana, 15 segunduko atsedena.

• 1 erronda: Hanka erortzeko behatza ukitzea; Plank + Belauna; Switchfoot Burpee; Oinetako behatzak; Walkdown Backbows; Flutterkick.
• 2 erronda: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Txori Txakurra;
• 3 erronda: Zubia + behatza ukitzea; Plank Up Downs; Saltoka saltoka; Hanka Tiraketak; Igerilaria; Errusiako Twist.
• 4 erronda: Hanka bakarreko ganibeta; Supine Plank + Raises; Jauzi Alboko Jauzi Squats; Behatz kolpeak atzetik; Back Bow Crossover; Behatzak ukitu pultsuak.

Nola aukeratu fitness mat

10. Kardio entrenamendua txandakako ariketekin

• Kaloriak: 217-348
• Iraupena: 30 minutu
• Zailtasuna: 3
• C beroketa eta lotura

Programa honetan, kardio ariketa alternatiboak (TABATA estiloan) eta lurrazaleko ariketak (45 segundoko lana / 15 segundoko atsedena). Entrenatzaile guztiek 4 talde kardio ariketa prestatu dituzte 2 ariketa talde bakoitza eta 3 ariketa talde azalez talde bakoitzeko 3 ariketetarako.

• HIIT: 2 Belaunak + Jauzi Zabala; 3 alboko lupulua + Burpee.
• Core: Heel Taps 3 + Luzapena; Egonkortze T + behatz kontrako ukitua; Snow Angel Toe Touch.
• HIIT: 180 salto okupa; Alboko Mugak.
• Core: 4. irudia Hanka Tantak; Txori Txakurrak; Itzuli Arkua + Lekaleak.
• HIIT: Lunge + Jaurtiketak; Sumo Squat Round Kick.
• Core: Side Plank Kick + Dip; Beste aldean; Ehunka.
• HIIT: Squat Jacks; Jaka saltoka.

Nola kendu alde: 20 + 20 ariketa

11. Kardio entrenamendua txandakako ariketekin

• Kaloriak: 180-390
• Iraupena: 35 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Sabelarentzako kardio entrenamendu oso anitza da, ez zaude aspertuko ziurtatuta. Programa honetan ariketak behin egiten dira eta ez dira errepikatzen. Ohiko FitnessBlender eskemaren zain dago: 20 segundoko lana eta 10 segunduko atsedena. Bi kardio ariketa lurrazalaren bi ariketa txandakatuz ari dira. Guztira, programak 40 ariketa desberdin inguru biltzen ditu.

Fitness-gum - tresna oso erabilgarriak

12. Kardio + sabeleko ariketak

• Kaloriak: 219-421
• Iraupena: 35 minutu
• Zailtasuna: 4
• C beroketa eta lotura

Programa honetan kardio segmentuak 6 minutuz segmentuekin sabelera 2 minutuz txandakatuz. Kardiopatia TABATA eskema da. Lurrazaleko ariketak 50 segundoko laneko zirkuituan egiten dira, 10 segundoko atsedenaldia.

• HIIT: 1. txanda. Burpee + Push Up; Behatz ukitua Jaiki; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo Lunge to Jump.
• Nukleoa: 1 txanda. Crisscross Crunch; Behatz ukitua.
• HIIT: 2. txanda. High Belauna + Jumping Jack; Eskalatzaileak; Squat Jack + Jump; Lizardi Lupulua; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
• Muina: 2. txanda. Errusiako Twist; Twist Back Bow.
• HIIT: 3. txanda. Star Jump + Belauna; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, Gurutzea.
• Muina: 3. txanda. Side Hip Raise L; Alboko Hip Altxatu R

TABATA entrenamendua: 10 bildumarik onenak

Ikusi entrenamenduen beste aukera batzuk ere:

• Fitness eskumuturrekoen inguruko guztia: zer da eta nola aukeratu
• Urdail laua lortzeko 50 ariketa onenak
• Emakumeentzako 20 oinetako onenak lasterketa seguruan ibiltzeko
• Push-UPS-i buruzko guztia: ezaugarriak + aukerak pushups

Argaltzeko, urdaila, tarte entrenamendua, kardio entrenamendua