Edukiak
- Belaunetan kargarik gabe izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua 10-15 minutuz
- 1. Beheko Gorputz Mat Desafioa: beheko gorputza (10 minutu)
- 2. Kanpo Izterreko Entrenamendua: kanpoko izterra (16 minutu)
- 3. Barne Izterreko Entrenamendua: barne izterrean (13 minutu)
- 4. Pilates Butt Workout: gluteoak (13 minutu)
- 5. Adierazi ipurdia eta izterrak entrenamendua: gluteoak eta izterrak (17 minutu)
- 6. Ipurdia eta izterrak entrenamendua: gluteoak eta izterrak (17 minutu)
- 7. Kanpo Izterrak Mat Entrenamendua: kanpoko izterra (17 minutu)
- 8. Barne Izterreko Entrenamendua: barne izterrean (17 minutu)
- Izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua belaunetan kargatu gabe 20-40 minutuz
- 1. 100 Rep Challenge the Glutes: glutes (20 minutu)
- 2. 100 Rep Challenge Kanpoko Izterrak: izterraren kanpoaldea (23 minutu)
- 3. 100 Rep Challenge Barne Izterrak: barruko izterra (22 minutu)
- 4. Pilates Beheko Gorputzeko Entrenamendua: Beheko Gorputza (39 minutu)
- 5. Pilates, hankaren atzealdea: hamstring (40 minutu)
- 6. Pilates Abs eta Butt Workout: abdominalak eta ipurmasailak (42 minutu)
Saltoka, estutzeek eta okupek karga larria jartzen ari dira gorputzaren beheko aldean. Ariketa horiek kontraindikatuta daude artikulazioetako arazoetan ez ezik, barizeetan ere. Linda Wooldridge-ren hautapenaren eragin txikiko entrenamendua eskaintzen dizugu izterrak eta ipurmasailetarako estutze, okupazio eta jauzirik gabe.
Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) estiloko programa garatzen Barlates: barnie training + Pilates. Bere youtubeko kanalean Barlates Body Blitz bideoaren eragin txikia aurki dezakezu etxeko arazoetan. Linda programa arrakastatsuak izterrak eta ipurmasailak lantzeko eta beheko gorputza ariketa traumatikoaren mehatxurik gabe eraldatzeko gai izango zara.
Lurrean proposatutako prestakuntza guztia, oinutsik egin ahal izateko. Zuretzako klaseetarako ez dute inbentarioa behar, bi bideok bakarrik Lindak erabiltzen ditu dumbbells. Gehienetan ariketak hankako igoeren bertsio desberdinak dira alboan, lau hankatan eta bizkarrean izterraren eta ipurmasaileko muskuluak lantzeko oso onak diren bertsioekin. Ariketa hauen zailtasuna handitzeko, orkatilako pisuak erabil ditzakezu beti.
Programek 10 eta 40 minutu arteko iraupena dute, bideo bat hauta dezakezu edo hainbat entrenamendu aldi berean konbinatu. Izterrak eta ipurmasailak zure arazoa badira, orduan parte hartu programa hauetarako 30-45 minutu astean 3-4 aldiz. Komenigarria da gorputzeko beheko programak kardio-ariketarekin konbinatzea, batez ere oinen bolumena murrizteko lanean ari bazara. Irakurri ere: Top 14ren inpaktu txikiko ariketak izterrak eta ipurmasailetan GymRatik salto egin gabe.
Belaunetan kargarik gabe izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua 10-15 minutuz
1. Beheko Gorputz Mat Desafioa: beheko gorputza (10 minutu)
Beheko gorputzerako 10 minutuko entrenamendu laburra da, hankak lau hanketan igotzeko ipurdia eta izterraren atzealdea barne, baita alboan barruko izterrerako ariketa batzuk ere.
2. Kanpo Izterreko Entrenamendua: kanpoko izterra (16 minutu)
Ariketa multzo honek izterraren kanpoko zatia lantzen lagunduko dizu (inguruko galtzak). Programak oin zabal bat duen zubia, hankak eserita jarrita ditu eta alboan etzandako altxamenduak egiten ditu.
3. Barne Izterreko Entrenamendua: barne izterrean (13 minutu)
Barruko izterretarako beste ariketa labur baina oso eraginkorra. 3 ariketa mota biltzen ditu: hanka kulunkak bizkarrean, hanka altxatzaileak zure aldetik etzanda eta hankak gurutzatuta alboan.
4. Pilates Butt Workout: gluteoak (13 minutu)
Eta Linda kalean lagun duen entrenamenduko beste bideo labur bat - orain bakarrik ipurmasailean lan egingo duzu. Programak 2 ariketa mota biltzen ditu: zubi gluteala eta hankak lau hanketan kokatzea.
5. Adierazi ipurdia eta izterrak entrenamendua: gluteoak eta izterrak (17 minutu)
Eragin baxuko entrenamendua bereziki eraginkorra da ipurmasailak, bizkarra eta barruko izterrak lantzeko. Funtsean, programa hanka altxatzaileek osatzen dute, lau hankatan kokatuta, sabelean etzanda eta alboan etzanda.
6. Ipurdia eta izterrak entrenamendua: gluteoak eta izterrak (17 minutu)
Izterrak eta ipurmasailak egiteko programa honetan ariketa guztiak eserita jarrita egiten dira: batez ere hanka atzera eta alboetara altxatzen da. Izterrak eta ipurmasaileko muskuluak ez ezik, gerrialdeko eta zeiharreko muskuluak ere landuko dituzu.
7. Kanpo Izterrak Mat Entrenamendua: kanpoko izterra (17 minutu)
Linda Wooldridge-ren kanpoko izterraren beste bideo bat. Ariketa guztiak alboan etzanda egiten dira: oso ariketa errazak aurkituko dituzu, baina errepikapen efektua bikaina da.
8. Barne Izterreko Entrenamendua: barne izterrean (17 minutu)
Izterreko barruko entrenamendu honetan Lindak zure aldetik etzanda egiten diren ariketak eskaintzen ditu. Aldaketa ugariak direla eta, kontu handiz lan egiten duzu arazo temati honetan. Giharrak erreko dira!
Izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua belaunetan kargatu gabe 20-40 minutuz
1. 100 Rep Challenge the Glutes: glutes (20 minutu)
Gure bilduman 3 Rep Challenge-ko 100 prestakuntza aurkituko dituzu (100 ariketen errepikapenak). Ipurmasaileko Gluteen programak hanka igogailuak eta ariketa fisikoa lau hanketan eta sabelean etzanda ditu. Ipurmasail elastikoen gainean oso modu eraginkorrean lan egiteko prest bazaude, bideo hau zuretzat da.
2. 100 Rep Challenge Kanpoko Izterrak: izterraren kanpoaldea (23 minutu)
Izterraren kanpoko aldean egiten den ariketa horretan, lanak deskarga ez ezik, hanketako muskulu adduktoreak ere biltzen ditu. Ariketak hankako igogailuak dira bere aldean joera okerrean, baina askotariko aldaketetan.
3. 100 Rep Challenge Barne Izterrak: barruko izterra (22 minutu)
Barruko izterreko entrenamendu honen lehen erdia bizkarrean etzanda dago: ugaldu eta hankak gurutzatuko dituzu. Orduan pultsatuko hanka igogailu zirkularrak zure ondoan etzateko zain zaude. Ariketa berriro burutuko du hankak altxatuz bizkarrean etzanda dagoen bitartean.
4. Pilates Beheko Gorputzeko Entrenamendua: Beheko Gorputza (39 minutu)
Programa honetan ia ariketa guztiak izterreko kanpoko eta barneko azalerako diseinatuta daude. Ariketa honen gainerako aldea nagusia - ariketa guztiak dumbbell batekin egiten dira erresistentzia handiagoa lortzeko.
5. Pilates, hankaren atzealdea: hamstring (40 minutu)
40 minutuko entrenamendu honekin bizkarreko eta kanpoko izterrak eta gluteoak landuko dituzu. Lindak hanka igogailu ugari eskaintzen ditu atzera eta alboetara.
6. Pilates Abs eta Butt Workout: abdominalak eta ipurmasailak (42 minutu)
Entrenamendu honetan ipurmasailak muineko muskuluak landuko dituzu. Ipurmasailetarako batez ere hanka igogailuak lau hanketan egiten ditu, sabelera - bihurrituz eta tolestuz. Bizkarreko arazoak edo bizkarra txikiagoa dutenentzat, hobe da bideo hau ez egitea. Dumbbells beharko duzu.
Gorputzaren beheko aldean modu eraginkorragoan lan egin nahi baduzu, begiratu:
- 18ko inpaktu txikiko ariketak FitnessBlender-en izterrak eta ipurmasailetarako
- YouTube-ko 20 bideo onenak izterrak eta ipurmasailak estutze, okupa eta jauzirik gabe
- Top 15 indarraren entrenamendua, hankak eta ipurmasailetarako dumbbells-ekin
Muskuluak, hankak eta ipurmasailak tonifikatzeko eta handitzeko