Eman denbora gehiago berotzen
Autoarekin gertatzen den bezala, urtaro hotzean, gorputzak denbora gehiago behar du berotzeko. Beroketa alde batera uzteak lesioak eragin ditzake, muskulu, tendoi, lotailu eta artikulazioetarako kolpe gisa balioko baitu. Hori dela eta, berotu denbora luzez. Gorputz osoan berotasuna sentitu behar duzu.
Ez ahaztu "itxura"
Berotzea, luzatzea edo, besterik gabe, "hoztea" entrenamendu baten hasieran berotzea bezain garrantzitsua da. Entrenamendua amaitzen duzunean, hartu denbora luzatzeko berora joan aurretik, muskuluak zurrun ez daitezen. Udazkenean eta neguan, oso azkar hozten dira, beraz, haien uzkurduraren azpiproduktuak ezin dira garaiz kendu odoletik. Horrek muskulu-espasmo mingarriak eta baita lesioak ere eragiten ditu. Beraz, ziurtatu luzatze ariketak egiten dituzula!
Pentsa ezazu ekipamenduan
Esan gabe doa hotzean entrenatzeak arropa berezia eskatzen duela. Hala ere, erraza da kanpoko tenperatura gutxiestea gela epel batean zaudenean. Kalean entrenatzeko "tipula" printzipioaren arabera jantzi behar duzu, behar izanez gero erraz kentzeko arropa beroa jartzen duzunean. Ziurtatu barruko arropa termikoa, eskularruak, txanoa eta eztarria estali. Eta gauza bat gehiago: udako oinetakoak ez dira egokiak udazkenean edo neguan, beraz, merezi du kirol oinetakoak erostea denboraldi hotzarako.
Kontuz zure arnasa!
Zenbat eta hotzagoa izan airea, orduan eta gehiago estimulatzen dira bronkioak, birikak eta muki-mintzak. Hotzak bronkio-hodiak uzkurtzea eragiten du eta muki-mintzek heze mantentzeko duten gaitasuna murrizten du. Eztarriko erredura edo narritadura tipikoa sentitzen da aire hotz txar bat arnasten denean. Kontrolatu arnasketa sudurretik arnastuz eta ahotik botaz. Sudurrean eta ahoan arnasketa-maskara edo zapi berezi bat eramatea ere lagungarria izan daiteke arnasten duzun bitartean aire hotza gehiago berotzeko eta hezetzeko. Kanpoan ariketa fisikoa egin nahi duten asma dutenek medikuari kontsultatu beharko diote.
Ez egon denbora gehiegi kanpoan
Entrenatu eta luzatu ondoren, egin etxerako bidea ahalik eta azkarren eta laburren. Berehala kendu entrenamendurako arropa eta jantzi etxeko arropa beroa. Sistema immunologikoa jasan eta berehala, bereziki ahula eta zaurgarria da, beraz, ahaztu leiho irekiak eta dutxa hotzak. Entrenamenduaren ondorengo lehen ordu erdian, gorputza bereziki jasaten da hotzeriak eta infekzioak.
Aukeratu ariketa egiteko une egokia
Ahal izanez gero, egin ariketa goizez edo arratsaldez, airearen tenperatura arratsaldean baino epelagoa denean. Gainera, une honetan eguzkia (nahiz eta zerua lainotuta egon) hobekien egokitzen da D bitaminaren ekoizpena suspertzeko, askoren gabezia izaten baitute denboraldi hotzean.
Jan fruta eta barazki asko
Gogoratu zure sistema immunologikoa sustatzen duzula elikagai orekatu, bitamina eta mineral aberatsekin. Frutak eta barazkiak zure dietaren oinarri izan behar dira. Edozein sustrai barazkiak, aza mota guztiak eta letxugak aldizka egon behar du zure platerean. Sasoiko fruituek mandarinak, granadak, udareak eta sagarrak bezalako bitamina-dosi gehigarri bat ematen dizu zure gorputza hotzaren aurrean erresistenteagoa izan dadin.
Gogoratu zure osasuna beti dela lehenik. Eztarriko mina, eztula edo katarroa hartzen baduzu, hobe da kanpoan ariketa egiteari utzi eta medikuari kontsultatzea. Eta birplanteatu zure entrenamenduko arropa eta oinetakoak.