Edukiak
Pisua galdu nahi baduzu, baina kaloriak zenbatzea gustatzen ez bazaizu, eskaini elikadura-plan eraginkorra Autumn Calabrese fitness entrenatzaile ezagun baten eskutik. Hasi 21 Day Fix programa ikusten eta jarraitu dieta "kolore-ontziak" metodo sinple batekin.
Ondorengo otordu-plana egokia da 21 Day Fix-eko fitness programa batean aritzeko asmoa dutenentzat ez ezik, dieta egiten duten pertsona guztientzat ere. Bere sinpletasuna ez duzula kaloria, proteina, koipe eta karbohidratoen zenbaketa zehatza egin behar izatean datza. Anoa eta janari kategorien bolumenaz gidatuko zaituzte. Beraz, has gaitezen.
Irakurri elikadurari buruzko gure beste artikulu lagungarriak:
- ELIKADURA ONDOA: PPrako trantsizioaren gida osatuena
- Zergatik behar ditugu karbohidratoak, karbohidrato sinpleak eta konplexuak pisua galtzeko
- Kaloriak zenbatzea: kaloria zenbatzeko gida osatuena!
Elikagaien ontziak
Autumn Calabrese-k proposatutako botere sistemaren arabera, guztiak produktuak kategoriatan banatzen dira: barazkiak, frutak, proteinak, karbohidratoak, gantz osasungarriak, haziak, olioa. Jarraian kategoria bakoitzeko produktuen zerrenda zehatza dago. 21 Day Fix programa duen DVDa behar den janari kopurua neurtzeko aukera ematen duen ontzi berezi batekin dator. Kolore bakoitza produktuen kategoria zehatz bati dagokio.
Tamaina ezberdineko ontzi guztiak ikus ditzakezun bezala. Horrelako ontziak badituzu, ez, ez da beldurgarria. Beheko taulan ontziaren bolumena aurkezten da, hala bada Kopa erregularra neurtzeko (250 ml). Tamaina berdineko ontzi bat eros dezakezu edo beiraren bolumena zentratu.
| Edukiontzi | Elikagaien kategoria | Edukiontziaren gutxi gorabeherako tamaina |
| Green | Barazkiak | 1 Kopa |
| Purple | Fruta | 1 Kopa |
| Red | Proteinak | 2 / 3 Kopa |
| Yellow | Karbohidratoak | 1 / 2 Kopa |
| Blue | Gantz osasungarriak, gazta | 1 / 4 Kopa |
| Orange | Aldagelak | 2 koilarakada |
| Koilarakadak | Oil | 2 koilarakada |
Orain, zehaztu dezagun zenbat ontzi jan behar dituzun egunean. Kontsumitu behar duzun kaloria kopuruaren araberakoa da (behean kaloria kopuruari buruz gehiago). Beraz, zatiak ontzietan neurtzen dira, olioaz gain, koilaratxoetan dago.
| Elikagaien kategoria | Anoa eguneko 1200-1499 kcal | Anoa eguneko 1500-1799 kaloriarako | Anoa eguneko 1800-2099 kaloriarako | Anoa eguneko 2100-2300 kcal |
| Barazkiak | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Fruta | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Proteinak | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Karbohidratoak | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Gantz osasungarriak, gazta | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Saltsak, haziak | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Oil | 2 koilarakada | 4 koilarakada | 5 koilarakada | 6 koilarakada |
Adibidez, zure kaloria-helburua 1200-1499 kaloria artean badago egunean jan beharko zenuke:
- 3 edukiontzi barazkiak
- 2 ontzi fruta
- 4 ontzi proteina
- 2 ontzi karbohidrato
- Gantz osasungarrien edukiontzi 1
- 1 hazi ontzi
- 2 koilaratxo olio
Ontzirik ez baduzu, erabili neurgailu 1=236 ml (errusiako errealitatean, 250 ml-ko edalontzi bat):
Nola kalkulatu kaloria kopuru egokia
Orain kaloria kopurua zenbatzea eskaintzen dizugu Udazkeneko Calabres metodoaren bidez. 21 Day Fix programaren helburuak sasoi bikainean eramaten zaitu 3 aste barru, bere metodoa ezin leuna deitu. Prest egon murrizketetarako. Beraz, eguneko kaloria-tasa honela kalkulatzen da:
- Zure pisua kg-tan * 24,2 + 400 (erretako kaloria) – 750 (defizit kalorikoa) = eguneko kaloria tasa
Hona hemen 70 kg-ko pisua duen adibide bat:
- 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 kcal - eguneko kaloria-kontsumoa
Zifra hori kalkulatzean 1200 baino txikiagoa bada, orduan zure tasa 1200 kcal izango da. 2300 baino handiagoa bada, orduan zure tasa 2300 kcal izango da.
KALORIA KALKULATZAILEA: sarean
Non eskuratu ontziak
Udazkeneko Calabres-en ontziak Aliexpress-en eska ditzakezu. Kostua 1200-1300 errublo da (21 Day Fix DVD batekin apur bat garestiagoa da), baina benetan bizitza erraztuko dizute. Ez duzu kaloria zenbatu beharko, janaria pisatu, zenbakiak biderkatu eta gehitzeko. Dieta jarraitzeko eta pisua galtzeko ontziak askoz errazago.
- Erosteko esteka: denda 1
- Erosteko esteka: denda 2
Baimendutako produktuen zerrenda kategoriaren arabera
Programa AEBetan kaleratu zenetik, produktuen zerrenda batik bat Amerikako merkatura zuzenduta dago. Baina zerrendako produktu gehienak oraindik ezagunak zaizkigu. Produktu hauek goiko murrizketen arabera erabil daitezke. Produktua zerrendatuta ez badago, ez da onartzen.
Barazkiak: Kale, Kale, Bruselako kimuak, brokolia, zainzuriak, erremolatxa, tomateak, kalabazin, babarrunak, piperrak, azenarioak, azalorea, orburuak, berenjena, okra, jicama (arbiak), ilarrak, aza, pepinoak, apioa, letxuga, perretxikoak, errefautxoak , tipula, kimuak.
Fruta: mugurdiak, ahabiak, masustak, marrubiak, sandia, kantaloupea, laranja, mandarina, sagarra, abrikotak, pomeloa, gereziak, mahatsa, kiwia, mangoa, mertxika, nektarina, udarea, anana, banana, papaia, pikua, meloia.
Proteinak: sardinak, oilasko bularkia, indioilar bularkia, oilasko betegarria, indioilar betegarria eta animalia basatiaren haragia, basa arraina, arrautzak, jogurt greziarra, zuri naturala, jogurt zuri naturala, txirlak, haragi gorri giharrak, behi haragi giharrak, tempeh, tofu, txerri-solomoa , hegaluzea, urdaiazpikoa, pastramia indioilarra, ricotta gazta, gazta, proteina-hautsa, vegeburger, indioilar hirugiharra, shakelology (proteina astindua).
Karbohidratoak: patata gozoak, ñameak, kinoa, babarrunak, dilistak, edamame babarrunak, ilarrak, babarrun frijituak, arroz marroia, arroz basatiak, patatak, artoa, amaranto zerealak, artatxikia, alrabea, garagarra, groats bulgur, olo-irina, oloa; areago, denak ale osoak bakarrik: pasta, crackers kuskusa, zerealak, ogia, pita ogia, gofreak, krepe, magdalen ingelesak, gozogintza, tortilla, arto tortilla.
Gantz osasungarriak: aguakatea, almendra, kakahueteak, pistatxoak, pakanak, intxaurrak, hummus, gazta, koko esnea, feta gazta, ahuntz gazta, mozzarella, cheddar, Provolone gazta, "Monterey Jack" gazta.
Saltsak eta haziak: kalabaza haziak, ekilore haziak, sesamo haziak, liho haziak, olibak, kakahuete gurina, koko malutak azukrerik gabe.
Petrolioa: oliba olio birjina estra, koko olioa, liho olioa, intxaur olioa, kalabaza hazien olioa, fruitu lehorrak Gurina (almendra, anaardoa, kakahuetea), ekilore olioa, sesamo olioa, kalabaza hazien olioa.
Kontsumi daitezkeen elikagaiak mugarik gabe: ura, limoia, limoi zukua, ozpina, mostaza, belarrak, espeziak, baratxuria, jengibrea, Tabasco saltsa, aromatizagarriak.
Zer garrantzitsua da gogoratzea:
1. Ontziak elkarrekin konbina daitezke edozein modutan. Kontabilitate menuaren adibidea mahai gainean:
2. Otordu-planaren adibide zehatz bat:
3. Ontziak neurtzen zituzten elikagaiak forma amaituan eta ez gordin.
4. Ez dago ontzia (edo Kopa) txirrista batekin mailukatu beharrik.
5. Elikadura plan hau 21 Day Fix programaren arabera entrenatzen dutenentzat ez ezik, dieta egiten duten guztientzat egokia da.
6. Produktu bat baimendutako zerrendan ez badago, debekatuta dago.
7. Ontzi kopurua eguneko kaloria kopurua zehazten da:
Dakizuenez, hau pisua galtzeko elikadura metodo eroso bat besterik ez da. Gomendioak zorrotz jarraitu ditzakezu edo zuk zeuk egokitu ditzakezu. Hala ere, Autumn Calabrese-ko elikadura-plana zorrotz jarraitzen baduzu eta 21 Day Fix programa exekutatzen baduzu, denbora laburrean emaitza harrigarriak lortuko dituzula ziurtatuta dago.
Kontuan izan udazkenak elikadura plan nahiko zorrotza eskaintzen duela. 21 egunetan emaitza larriak lortzeko diseinatuta dago. Gomendagarria kaloria eguneroko tasa egokitu behar baduzu, ziur ez bazaude zuretzako murrizketa gogorrak direla.
Irakurri ere: Fix Extreme: ariketa guztien deskribapen zehatzak + programari buruzko iritzi pertsonala.