Edukiak
Argaltze bakoitzak, goiz edo beranduago, emaitzetan geldialdi-aldi bat izaten du pisua jaisteari uzten dionean, dieta eta ariketa mugatuak izan arren. Horri goi-lautada edo dieta-lautada deitzen zaio.
Uler dezagun, zergatik dago goi-lautada bat nola gainditu eta hori, nolanahi ere, ez dago meseta batean zehar?
Elikadurari buruzko beste artikulu lagungarri batzuk irakurtzea gomendatzen dizugu:
- ELIKADURA ONDOA: PPrako trantsizioaren gida osatuena
- Zergatik behar ditugu karbohidratoak, karbohidrato sinpleak eta konplexuak pisua galtzeko
- Pisua galtzeko eta giharrak lortzeko proteinak: jakin behar duzun guztia
Zergatik lortzen dut meseta?
Pisua galtzeko prozesua ez da inoiz uniformea. Emaitza esanguratsuenak eta dieta edo kirol aktibo baten lehenengo 2-3 asteetan lortutako pisuak. Lehenik eta behin, gehiegizko likidoa galtzen duzu azukre eta gatz kontsumoa murriztuz. Bigarrenik, lehenik eta behin, duela gutxi irabazi duzun gantz freskoa hartzen du. Ez du oin ona izan, eta horregatik gorputzak oso erraz esaten dio agur.
Orduan, emaitzak jaisten hasten dira, eta lehenago edo beranduago iristen da pisua igotzen den unea, eta bolumena ez da murrizten. Hau gorputza zure bizimodu berrira ohitzea dela eta. Indarreko baldintzetara egokitzen da eta ez du gantz gehigarririk hartzen, egun euritsu batean erabilgarria izan daitekeena. Ariketa egiten eta kaloria defizita jaten jarraitzen duzu, baina pisua galdu gabe. Zure gorputzaren metabolismoa baldintza berrietara egokitu da eta egonean moduan, nekez lortuko duzu taktika alda dezan.
KALORIAK ZENBATZEA: urratsez urrats gida
Harrituko zinateke, baina mesedearen eragina ona da. Zure gorputza zure pisua finko eta egonkortzen den puntu moduko bat da. Horrek berriro kilo gehigarriak ez irabazten lagunduko dizu, goi-lautadan zehar zure gorputza arrakastaz ohitzen ari delako bere pisu berrira. Pisua galtzeko garaian lautada hori hainbat izan daiteke. Ez da ondo bakarrik, baina eraginkorra gehiegizko pisua kentzeko prozesua.
Hala ere, meseta-aldia 3-4 aste iraun dezake, eta hilabete pare batera irits daiteke. Baina denbora horretan emaitza ukigarririk gabe, dietatik aldendu eta entrenamenduari uzteko motibazioa gal dezakezu. Hori dela eta, hobe da goi-lautada nola gainditu pentsatzea kilo gehigarriak kentzen jarraitzeko.
Zure pisua eta bolumena 1.5-2 hilabetez leku berean mantendu badira, osasuntsu jaten eta fitness egiten jarraitzen duzun bitartean, orduan gorputza dinamizatzeko eta mesede efektua gainditzen laguntzeko garaia da. Kontuan izan zure pisuak balio badu eta bolumenak murrizten jarraitzen badu, ez dela ordoki bat! Horrek esan nahi du pisua galtzen jarraitzen duzula eta ez dela ekintza gehigarririk behar. Pisua galtzeko prozesuan beti bolumen aldaketak gidatu behar dira, ez pisua.
10 modu pisua galtzean meseta gainditzeko
Azpimarratzekoa da pisua galtzean meseta gainditzeko modurik ez dagoela. Seguruenik, pisua hildako puntu batetik mugitzeko metodo desberdinak esperimentatu eta probatu beharko dituzu. Ziurtatu zure gorputza entzuten duzula: pertsona batek funtzionatu zuena, baliteke besteengan ez funtzionatuko.
1. Antolatu "zagorny" eguna
Zure gorputza ibilalditik atera eta goi-lautada bat gainditzea "Zagor" txikia lagunduko du. Eman zaitez tranpa egun batekin, eguneroko kaloria 400-500 kaloria gaindituz (eguneroko kalorien % 25 inguru). Gorputzaren seinale moduko bat izango da inork ez duela "burdinazko ukabila" mantenduko, beraz, gantz aurreztea ez da zertan. Baina, noski, ez presarik janari astun eta zaborretara, bestela sabelak ez dizu eskertuko.
2. Antolatu barau egun bat
Alderantzizko bidea egin dezakezu meseta efektua gainditzeko eta barau-egun bat antolatzeko. Barau-egunean otordu arinak dakartza egun osoan zehar, 1000-1200 kaloria-balio osoa dutenak. Hurrengo egunean, itzuli ohiko dietara. Kontuz! Praktikatu barau egunak, baina traktu gastrointestinalarekin arazorik ez baduzu.
Egunak praktikatu eta deskargatu eta kargatu ditzakezu, baina ez astean behin baino maizago. Ez erabili metodo hauek, oraindik ere estresa da gorputzarentzat.
3. Ariketa aldatu
Lautada gainditzeko beste modu bat: ohiko entrenamenduen aldaketa hau. Saiatu zure fitness planean sartzen, entrenamendu berri bat edo are estres mota berri bat. Esaterako, ohiko kardio-entrenamenduak egiten al zenituen, eta orain step aerobic, kickboxing edo dantza egiten. Edo gimnasioa nahiago baduzu, zoaz lanera pisu libreekin.
Youtubeko TOP 50 entrenatzaileak
4. Sartu ikasgaian kanpoko jarduera
Gimnasioko ohiko entrenamenduak ere ez du aire freskoko jarduera ordezkatuko, hau da, giza gorputzarentzat naturala dena. Udan igeriketa eta jogging izan daiteke, neguan – patinajea eta eskia, udaberrian eta udazkenean Bizikleta eta ibilaldi luzeak. Kirol aniztasunarekin, beharbada ez duzu mesede efektuarekin topo egiten.
FITNESS eskumuturrekoak eguneroko jarduerarako
5. Entrenamendu baten ondoren janariarekin esperimentatu
Lautada gainditzeko beste modu bat entrenamendu baten ondoren dieta aldatzea da. Produktuen osaera eta erabilera gisa izan daiteke. Entrenamenduaren aurretik eta ondoren elikadurari buruz idatzi genuen jada, baina, dakizuenez, ez dago errezeta bakarra. Beraiek aukerarik onena batzuetan esperimentuen bidez bakarrik hautatzea posible da.
Elikadura ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren
6. Antolatu janaria "swing"
Demagun zure eguneroko dieta 1800 kaloria dela. Saiatu swing-a antolatzen, noizean behin 200-250 kcal bitarteko zenbakietatik haratago joanez, eta plusetan, ken. Erlatiboki hitz eginez, astelehenean 1600 kaloria jaten dituzu asteartean - 2000 kaloria, asteazkenean - 1800 kaloria. Plateraren efektua gainditzeko metodo hau karga eta deskarga egunen antzekoa da, baina ez da izaera erradikala.
7. Otorduak aldatu
Aztertu zure elikadura egunean zehar eta saiatu ohiko otorduak aldatzen. Adibidez, gehitu nire ordutegiari bazkaria, arratsaldeko askaria edo bigarren afaria. Edo egokitu Gosaltzeko, bazkarirako edo afarirako ordua. Garrantzitsuena - ohiko errutina aldatzea, eta hori ere mesedearen kausa izan zen.
Menu elikadura
8. Aldatu oinarrizko produktuen multzoa
Jende gehienak gutxi gorabehera produktu-multzo berdinera egokitzen dira, oporraldi bakanetan bakarrik aldatzen dena. Dieta errezetekin esperimentatu eta produktu berriak ezagutzeko unerik egokiena da.
9. Gehitu intentsitate handiko ariketa
Platea gainditzeko modu eraginkorrenetako bat HIIT - intentsitate handiko tarteko entrenamendua da. Etxeko programa moderno gehienak HIIT printzipioan eraiki dira. Adibidez, kontuan izan TABATA edo crossfit entrenamendu sistema.
Monica Kolakowskiren TABATA entrenamendua
10. Bainua edo sauna bisitatzeko
Entrenamenduaren eta elikaduraren aldaketek mesede bat gainditzen lagundu bazuten, saiatu arazo honi beste alde batetik heltzen. Jakina da bainuak eta saunak ez dutela gehiegizko koipea kentzen laguntzen, baina tratamendu termikoek gorputzaren oxigeno eta mantenugaien beharra areagotzen dute. Ondorioz, metabolismoa bizkortzen du eta kaloria kontsumoa areagotzen du.
Zer ez egin meseta batean pisua galtzean:
1. Dieta zorrotza egiteko
Pisu galeran epe laburreko efektu bat nabarituko duzu, baina laster berriro mesedegarria, eta eguneroko kaloria murrizteko infinitu gabe ez du funtzionatuko.
2. Nirekin haserre egotea
Goizero balantzara exekutatzen ari bazara eta zenbakiekin haserretzen bazara, nekez lortuko duzu nahi duzun emaitza. Umore txarrean eta etsipena izotz presak eta azukre gogoak bakarrik bultzatzen ditu.
3. Bota pisua galtzeko "porrota" dela eta
Pentsa mesede bat pisu galeraren beste etapa bat dela eta ez emaitza falta gisa. Gogoratu aldi honetan zure gorputzak zure pisu berria gogoratzen duela. Ez atzetik epe laburreko zelaiak, pisua galtzeko garrantzitsuena emaitza egonkorra eta epe luzerako da.
Ikus dezakezun bezala, pisua galtzeko meseta ez da beti prozesu negatiboa izaten. Baina atzeratu egin bazen eta zure motibazioan eragiten badu, saiatu goian aipatutako moduak erabiltzen goi-lautadak gainditzeko eta pisua murrizteko.
Ikus halaber:
- Pisua galtzeko pisua handitzeko 10 arrazoi
- Nola kendu alde: 20 arau nagusi + 20 ariketa onenak