The God of the Ancient God: Bodyweight Training Program

Egilea: Brad Borland, Indarra eta Prestakuntza Funtzionaleko espezialista

Itzuli oinarrizkoetara: giharrak sortu gorputz pisuko entrenamendu klasikoekin. Entrenamendu sistema malgua 5 ariketako serie batean oinarritzen da.

Programaren deskribapena

Gimnasiorako tresna berriek, entrenamendu programa ospetsuek eta pilula magikoek erraz biratu dezakete burua, batez ere zure gorputza sasoian jartzeko asmoa baduzu edo are perfektua bihurtzeko asmoa baduzu. Bata bestearekin lehian ari direla prentsako kuboak grabatu dituzula agintzen dute ahalik eta denbora laburrenean, inolako argudio larririk eman gabe.

Antzinako Greziako atletek eta gerlariek grabatutako historiako gorputz atletiko, gihartsu eta indartsuenak eraiki zituzten "konponketa azkarrik" gabe. Jakina, ez zuten janari azkarraren eta Xbox tentazioen jario amaigaberik, baina haien gorputzak harrigarriak ziren, eta indar, erresistentzia eta erresistentziaren benetako mirariak erakutsi zituzten.

Zein zen haien sekretua? Nola lortu zuten gorputz mitologikoak janari kopuru nahiko txikiarekin eta nutrizio osagarriekin guztiz falta izatea, proiektuan ere gimnasiorik ez zegoela aipatu gabe?

Gorputzaren pisuaren entrenamenduan oinarritzen ziren. Bai, hori ez da ideia iraultzaileena, baina modu bidegabean atzera bota da, institutuko gimnasio klaseak eta hondartza denboraldia baino lehen "moldatu" nahi duten pertsonak utziz.

Pisuekin entrenatzeak, batez ere programa eraginkor bat dagoenean, emaitza larriak ematen ditu bai pisua irabazteari bai pisua galtzeari dagokionez. Giharrak eraiki, koipeak erre eta zure gorputza arazorik gabeko makina bihur dezakete. Ez didazu sinetsi? Gorputzaren pisuaren entrenamendua oso erraza, erraza eta, beraz, eraginkorra dela uste al duzu? Ondoren, probatu programa hau errepidean zaudela, gimnasiotik urrun zaudenean edo zerbait berria probatu nahi baduzu.

Auto-pisuaren erasoa

• Egin entrenamendu bakoitza astean 1-2 aldiz.
  
  
• Egin multzo bakoitza ariketen artean atsedenik hartu gabe.
  
  
• Lan egin programan gutxienez 4 astez, bidaiatzean edo ohiko entrenamendu ekipotik urrun zaudela.
  
  
• Egin entrenamendu bakoitzaren aurretik.
  
  
• Zure aukera: Amaitu entrenamendu saioa kardio kargarekin - erritmo ertainarekin edo zure aukerarekin.
  
  
• Giant multzo konplexua - ariketa hauek atsedenik gabe egiten dira, bata bestearen atzetik. Konplexu osoa osatu ondoren, atseden hartu minutu 1.
  
  
• Errepikatu multzo bakoitza 3 aldiz. Prestakuntza mailak ahalbidetzen badu, 4-5 aldiz errepika dezakezu.
  
  
• Egin 10-20 errepikapen ariketa bakoitzeko, saiatu entrenamendu bakoitzean aurrera egiten.

1 prestakuntza

2 prestakuntza

Ariketa zehatz batzuetarako gomendioak

Hanka bultzadak

Oinak banku edo aulki baten gainean altxa ditzakezu, baina gorputzak kordan luzatuta egon behar du eta sabeleko muskuluak tenkatuta egon behar dute. Multzoa amaitu ondoren, oinak lurrean berrantola ditzakezu eta hurbilketa jarraitu.

Esku zabaleko tiradera horizontalak

Hemen lepoaren azpian etzan zaude Smith-en edo boterearen estalkian, jarri barra gerriaren mailan. Oinak lurrean (hasiberrientzat) edo banku batean (tarteko) jarrita igo dezakezu. Barran dauden eskuen arteko distantzia sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago da. Luzatu beheko bular aldera, mantendu bizkarra eta hankak zuzen eta abdominalak tenkatuta.

Pultserak "labana tolestea"

Horiei hasiberrientzako push-ups deitu dakieke. "Labana tolesgarria" bertsioan, oinak lurrean jarrita eta aldakako giltzaduretan soilik okertzen zara, eskuak lurrean eta ipurmasailak altxa daitezen ("beheranzko txakurraren" asana oso antzekoa). Egin mugimendua besoak ukondoaren eta sorbaldaren artikulazioetara tolestuz (goiko prentsak bezala, alderantziz), baina ez okertu belaunak eta ez okertu gehiago hip aldakak.

Alderantzizko helduleku tiradera horizontalak

Hasierako posizioa tiraldi horizontaletan bezalakoa da, oraingoan bakarrik barra hartzen baduzu alderantzizko heldulekuarekin (palmondoak zure aurrean) sorbaldaren zabalerarekin. Gorputza sokara sartu behar da burutik oinetara. Tira zure burua tabernara. Doitu "langaren" altuera zailtasun maila aldatzeko.

Hanka baten gainean okupatuta

Ziurtatu aurreko hanka behar bezainbeste luzatzen duzula belauna behatzetatik luzatu ez dadin. Saiatu zaitez altxatzen ari zarenean zure bizkarreko hankarekin (aulkian dagoena) laguntzen eta ez jarri inoiz belauna lurrean. Erabili arrabol biguna gida gisa edo gelditu 3-5 cm belaunak lurra ukitu baino lehen.

Kutxa jauzia

Kutxa jauziak egitean, inoiz ez lurrera salto egin. Eman beti pauso bat atzera belaunetan gehiegizko estresa ez jartzeko. Halaber, ahal bada, ariketa egin zoru bigun edo gomazkoan, artikulazioen segurtasun handiagoa lortzeko.

Atzera estutzea

Ziurtatu pausoa nahikoa luzea dela atzeko biriketan eta aurreko belauna ez dela behatz lerroaz harago hedatzen. Gainera, zuretzako bizkarrak berriak badira, egin errepikapen bakoitza astiro, kontrolatu mugimendua eta menperatu teknika zuzena.

Sprint kanpoan edo zinta gainean

Sprint distantzia eta denborak aldatu egin daitezke zure fitness maila eta esperientziaren arabera. Esprintean hasi berria bazara, hasi ariketa eroso amaitzeko intentsitate eta iraupenarekin, eta gero erronka pixkanaka handitu lasterketen abiadura eta iraupena handituz.

Gehiago irakurri: