FST-7 Bularreko entrenamendu programa

FST-7 Haney Rambod ospetsuak garatutako programa intentsiboa eta eraginkorra da. Bodybuilders profesional askok entrenatu dute eta entrenatzen jarraitzen dute metodo honekin. Har dezagun probatzera!

Egilea: Roger Lockridge

Teknika hau mundu osoan ere ezaguna da 2009. urteko entrenamendu onenaren programa gisa. Fitness eta kulturismoaren industrian, horri buruz soilik hitz egiten dute. Milioika pertsonek teknika hau modu aktiboan eztabaidatzen jarraitzen dute, mundu osoko prestakuntza programetan sartzen da.

Fane hau da, Haney Rambodaren Forge of Professionals-ek garatua, eta entrenamendu programa bizia eta emankorra da. Ezin da desberdina izan. Jay Cutler hiru aldiz Olympia jaunaren titularra da, 7an Olympia bi aldiz txapeldun izan zen Kevin English eta Phil Heath errege irabazlea, programa honetan trebatu zen bodybuilding lehiaketa nagusia prestatzeko. 2009an AEBetako Txapelketa Nazionala irabazi zuen Mark Alvisik, eta Haney Rambodarekin ere entrenatu zen. Haney-ra joan eta FST-2013-rekin entrenatu duten guztiak zerrendatuko banu, Who's Who kulturismorako gida bezalakoa izango litzateke.

Haneyren arabera, FST-7 izena honakoa da:

• headband (F, fascia) - giharrak, organoak eta gorputzeko beste ehun bigunen egiturak estaltzen, bereizten edo lotzen dituen ehun konektibo zuntzezko estalkia.
  
  
• Beharturik (S, tarte) - luzatzeko, zabaltzeko, handitzeko diseinatutako ekintza.
  
  
• Prestakuntza (T) - Pertsona orokorrean onartutako bikaintasun estandarretara ariketa eta instrukzioaren bidez ekartzeko prozesua.
  
  
• Zazpi - zazpi multzo azken ariketan

Agindutako probako unitatera pasatzen. Jarraian, zehatz-mehatz deskribatuko dut 13ko abuztuaren 2009an burututako nire bularreko entrenamendua, eta entrenamendu honen etapa bakoitzean landuko dut.

Entrenatu aurretik

Entrenatu baino ordu bete lehenago, bainila proteina hautsarekin, marrubiekin eta platanoekin egindako proteina irabiatua edan nuen. Erregai depositua beteta zegoen. Etxetik irten baino 30 minutu lehenago, oxido nitriko bat (NO) indargarri bat hartu nuen, bitaminamin bat eta 1000 mg. Lanari ekiteko garaia da!

Lehenengo ariketaren aurretik luzapen arina eta beroketa egin behar dira.

"F" fasea: Banku prentsa inklinatua

Lehenik joan behar nuen, eta aldapa lana behar nuenez, hasi nintzen. 3-4 multzo egitea gomendatzen dut gutxienez 8 eta gehienez 12 errepikapenekin. Oinarriak astuna izan behar du. Pisuekin jolasten dut eta nahikoa karga sortzen duen tonajera arte lan egiten dut.

• Lehen multzoa: 135 kg (≈60 kg) - 12 errepikapen
  
  
• 45 segundo atseden hartzeko
  
  
• 185 multzoa: 85 kg (≈12 kg) - XNUMX errepikapen
  
  
• Minutu 1 atseden hartzeko
  
  
• 225 multzoa: 100 kg (≈8 kg) - XNUMX errepikapen
  
  
• Minutu 1 atseden hartzeko
  
  
• Laugarren multzoa: 225 libra (≈100 kg) - 7 errepikapen

Hurrengo ariketarako trantsizioak 90 segundo inguru behar ditut. Dagoeneko oso duin sentitzen naiz. Orain arte dena gustatzen zait, baina hau hasiera besterik ez da. Ikus dezagun gero zer gertatuko den.

"S" fasea: dumbbells nahastutako banku batean nahastea

Ariketa bi zenbakia - isolamendu mugimendua. Zeregin nagusia muskulua barrutik luzatzea eta haren bolumena handitzea da. Dumbbell berdintzea gustatzen zait eta entrenamendu fase honetan ariketa hau probatzea erabaki nuen. Lehen bezala, 3-4 errepikapeneko 8-12 multzo behar dituzu. Helburua karga handia lortzeko.

• Lehen multzoa: 40 kg (≈18 kg) - 12 errepikapen
  
  
• Minutu 1 atseden hartzeko
  
  
• 40 multzoa: 18 kg (≈12 kg) - XNUMX errepikapen
  
  
• Minutu 1 atseden hartzeko
  
  
• 50 multzoa: 22 kg (≈10 kg) - XNUMX errepikapen
  
  
• Minutu 1 atseden hartzeko

Entrenamendua nahiko bizia da. Orain ponpaketa oso ona da eta oraindik energiaz beteta nago. Momentu honetan Chris Amos bikotea batu zait, eta harekin entrenamenduaren bigarren zatia egiten ari gara. "T" fasera pasatzen gara. Bide batez, Haneyk ura edatea, ura eta are ur gehiago gomendatzea gomendatzen du saioan. Eta badakit zergatik. Izerdia isuri zitzaidan erreka batean, gela girotuta zegoen arren. Ikusi zure gorputzaren hidratazioa teknika hau probatzen baduzu.

"T" fasea: bankuko prentsako dumbbells

Fase honek oinarrizko mugimendu bat gehiago eskatzen du. Hankak gustatzen zaizkit. FST-7ren printzipioetan oinarritutako programa askotan, dumbbellekin ariketak ikusi ditut, beraz, aldeko hautua irtenbide ezin hobea iruditu zitzaidan. Aurreko bi ariketekin gertatu bezala, hiruzpalau multzo astunetan oinarrituko gara 8-12 errepikapenekin.

• One Set: 70lb Humbbells ((32kg) - 12 errepikapen
  
  
• Atsedena Chrisek ariketa bera egiten duen bitartean.
  
  
• 80. multzoa: 36 kiloko dumbbells (≈12kg) - XNUMX errepikagailuak
  
  
• Deskantsatu Chrisek ariketa egiten duen bitartean. 8 errepikapen egin zituen
  
  
• Ezarri 100: 44 kiloko dumbbells (≈8kg) - XNUMX errepikagailuak. (Astunago hartuko nuke, baina areto honetan ez zegoen ehun baino pisutsuagoa)
  
  
• Deskantsatu Chrisek ariketa egiten duen bitartean. 90 kilo hartu eta 40 errepikapen egin zituen.

Blimey! Freskoa zen. Aspaldian ez nuen hain potentzia handirik bizi. Chris ere pozik dago. Prestakuntza saioaren zatirik "dibertigarrienera" joango gara. Zazpi multzoen inguruan ezer berezirik ez dagoela uste baduzu, hau probatzea gomendatzen dizut.

"7" fasea: gurutze-kablea

Azken ariketak izan beharko luke. XNUMXerako ariketa konposatua oso gogorra izango da. Gainera, XNUMX muskulu zehatz bati zuzentzen zaio eta isolatu behar dugu. Haney-k makinak erabiltzea gomendatzen du, ibilbide finkoa mantendu behar delako.

Soka-entrenatzailea ezarri genuen, l55 kg-ko 25 kilotan finkatu eta beharrezkoa izanez gero doikuntzak egitea erabaki genuen. Baina ez genuen laneko pisua handitu behar, dagoeneko benetako eromena zen. Multzoen arteko atsedenaldiak ez du 30-45 segundo baino gehiago izan behar. Seguru egoteko, Chris hasi zen nire multzoa amaitu eta berehala hasi nintzen. Ondorioz, gutako bakoitzak 30 segundo inguru atseden hartzea lortu genuen.

• Lehen multzoa: 55 kg (kg25 kg) - Roger 12 errepikapen, Chris 12.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko
  
  
• 55. multzoa: 25 kg (≈12 kg) - Roger 12 errepikapen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko
  
  
• 55. multzoa: 25 kg (≈12 kg) - Roger 12 errepikapen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko

Une honetan, zazpi multzoak 12 errepikapenekin osa ditzaketela uste dut. Gogo berarekin jarraitzen dut.

• 55. multzoa: 25 kg - Roger 12 errepikapen, Chris 12.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko
  
  
• 55. multzoa: 25 kg (≈10 kg) - Roger 9 errepikapen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko

Hemen dagoeneko ulertzen dut 12 errepikapeneko zazpi multzo ez direla gertatuko.

• 55. multzoa: 25 kg (≈10 kg) - Roger 10 errepikapen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko
  
  
• 55. multzoa: 25 kg - Roger 8 errepikapen, Chris 8.
  
  
• 30 segundo atseden hartzeko

Bukatu genuen. Behin betiko amaituta. Chris eta biok kontra egiten dugu.

FST-7 Pektoraleko Prestakuntza Programa

Entrenatu ondoren

Entrenamenduak 33 minutu iraun zuen. Ez dut sekula horrelako ponpaketarik izan. 7a oso bizia da eta biok sentitu genuen. FST-1000 protokolo bikaina iruditu zaigu eta pertsonalki teknika nire uneko programan integratzeko asmoa dut. Saioa amaitu eta berehala, bi proteina barra murtxikatu ditut eta pixka bat eta beste XNUMX mg bitamina C. programa honetan berreskuratzea izugarria da, gehiegizko entrenamendua izateko arriskua handia delako eta kalitatezko elikadura behar delako.

Ondorioa

Ez dut zalantzarik izan FST-7 mundu guztiak probatu behar duen programa dela. Hasiberriek kontu handiz hurbildu beharko lukete: makila hiru multzoekin, eta zazpientzat pisu arina aukeratu. Eskarmentu handiko kirolariei programa hau serio hartzea gomendatzen zaie! Azkarra eta bizia da. Teknika harrigarria da hau, eta ulertzen dut zergatik handitzen den urtero Profesionalen Forja jarraitzaile kopurua.

Gehiago irakurri: