Edukiak
Begiratu aholku lagungarriak eta jakin zer egin dezakezun bizkarreko mina arintzen laguntzeko. Ariketa sinple baina eraginkor batzuk
Bizkarreko mina tingling arinetik min ahulgarrira bitartekoa izan daiteke. Tratamendu-estrategia desberdinak erabil daitezke kausaren arabera. Begiratu aholku sinple hauek eta jakin zer egin dezakezun etxean bizkarreko mina arintzen laguntzeko. Irakurri ere: Entrenamendu eraginkorrak bizkarra eta postura eder bat lortzeko
Lumbar roll
- Jarri gerriko kuxina gainazal gogor batean.
- Etzan zaitez bizkarrean, arrabola bizkarrean behetik hurbil egon dadin. Makurtu belaunak eta jarri oinak lurrean. Jaitsi astiro-astiro belaunak alde batetik bestera, bizkarrean bihurritu mugimendu bat eraginez.
- Egin hau 30-60 segundoz bizkarreko artikulazioak erlaxatzeko.
Goizean egiteko ariketa bikaina da, lo egiten duzun bitartean artikulazioak tentsio egin daitezkeelako.
Ipurmasailak luzatzea
- Eseri aulki batean oinak lurrean dituela.
- Hanka bat bestearen gainean gurutzatu, belauna kontrako izterrean pausatuta.
- Eutsi belauna eskuekin.
- Bizkarra zuzen mantenduz, tira belauna kontrako sorbaldarantz. Ipurmasailean tarte bat sentitu beharko zenuke.
Eutsi tartea 30 segundoz eta egin egunean 3-5 aldiz.
Glute Stretch aldatua
Goian deskribatutako glutearen tartea deserosoa bada, badago alternatiba bat. Eseri aulki batean oinak lurrean dituela.
- Oraingoan, jarri luzatzen ari zaren hankaren orkatila kontrako izterrean.
- Bizkarra zuzen mantenduz, sakatu belauna lurrera eskuarekin.
- Tarte sendoagoa lortzeko, makurtu aldaketik aurrera (baina ez utzi bizkarrean arku).
Eutsi tartea 30 segundoz eta errepikatu egunean 3-5 aldiz.
Gihar karratuaren luzapena
- Quadratus lumborum-a bizkarrezurtik saihets-kailuaren azpitik doa, izterraren atzealdeko pelbiseko hezurra (ipurmasailaren gainetik).
- Muskulu hau luzatzeko, zutik jarri oinak elkarrekin.
- Altxa beso bat buru gainetik (alde luzatuta).
- Luzatu eta zure buruaren gainetik zure gorputzaren beste aldera. Luze bat sentitu beharko zenuke bizkarrean behealdean, baina besapeetan ere senti dezakezu.
- Tarte sendoagoa lortzeko, hanka gurutzatu dezakezu beste hankaren atzean luzatzen ari zaren aldean.
Eutsi tarte hau 30 segundoz eta errepikatu egunean 3-5 aldiz.
Hamstring tartea
- Jarri urrats edo aulki baxu baten aurrean
- Jarri oin bat urratsean belauna apur bat tolestuta.
- Bizkarra zuzen mantenduz, makurtu aldaketatik eta heldu oinari eskuarekin.
- Belaunaren eta ipurmasailaren artean hankaren atzealdean tentsioa sentitu behar duzu.
Eutsi posizioa 30 segundoz eta errepikatu egunean 3-5 aldiz.
Aldakaren flexorea luzatzea
- Luzatu nahi duzun alboko belaunarekin lurrean atseden hartu.
- Mugitu zure pisua zure aurreko hankan eta aurrera egin zure izterraren aurrealdean tarte bat sentitu arte.
- Luzatze sendoagoa lortzeko, altxa luzatzen ari zaren alboko besoa buruaren gainetik eta tira apur bat atzera.
Eutsi tarte hau 30 segundoz eta egin egunean 3-5 aldiz.
Bizkarreko eta gerrian berogailua
Aplikatu konpresa epel bat bizkarrean behealdean muskulu-tentsioa arintzeko. Osteopatek eta masaje terapiako terapeutek historia mediko sakona egiten dute, azterketa mediko zehatza egiten dute eta tratamendu estrategia eta ariketa pertsonalizatuak eskaintzen dituzte zure egoera zehatza laguntzeko.
Garrantzitsua: Aholku hauek informazio orokorrerako soilik dira eta baliteke zure bizkarreko minaren kausa zehatzari garrantzitsuak ez izatea. Ariketa hauek zuretzat egokiak diren eta zure mina jarraitzen badu ez badakizu, hitz egin zure osasun-profesionalarekin edo egin hitzordua zure medikuari. Irakurri ere: Abs entrenamenduak bizkarreko eta sabeleko muskuluetarako