Bakterio txiki hauek organo eta sistema guztiekin elkarreragiten dute, garunarekin, sistema immunologikoarekin eta hormonalekin barne, geneen adierazpenean eragiten dute, neurri handi batean gure osasuna, itxura eta baita elikagaien lehentasunak ere zehazten dituzte. Mikrobioma osasuntsu bat mantentzea ezinbestekoa da lehendik dauden osasun-arazoak prebenitzeko eta tratatzeko: gaixotasun gastrointestinalak, obesitatea, autoimmunitatea, elikagaien sentikortasuna, hormona-nahasteak, gehiegizko pisua, infekzioak, depresioa, autismoa eta beste hainbat. Artikulu honetan Julia Maltseva, nutrizionistak, nutrizio funtzionaleko espezialistak, mikrobioma jardunaldien egileak eta antolatzaileak, elikagaien aukerak hesteetako mikrobiotan eta, beraz, gure osasunean nola eragiten duen hitz egingo du.

Mikrobioma eta iraupen osasuntsua

Dieta estiloak du eragin handiena hesteetako mikrobioen irudikapenean. Guk kontsumitzen ditugun elikagai guztiak ez dira egokiak bakterio "onen" bizi-jarduerarako eta oparotasunerako. Prebiotiko izeneko landare-zuntz bereziez elikatzen dira. Prebiotikoak giza gorputzak digeritzen ez dituen landare-elikagaien osagaiak dira, zeinak selektiboki estimulatzen duten mikroorganismoen (batez ere laktobazilo eta bifidobakterioen) hazkuntza eta jarduera areagotzen dutenak, osasunean eragin onuragarria dutenak. Zuntz prebiotikoak ez dira apurtzen goiko digestio-traktuan, baizik eta hesteetara oso-osorik iristen dira, non mikroorganismoek hartzitzen dituzten kate laburreko gantz-azidoak (SCFA) osatzeko, eta osasuna sustatzeko hainbat funtzio betetzen dituzte, hesteetako pH-a mantentzeko. minbizi-zelulen hazkuntza eragozteko. Prebiotikoak landare-elikagai jakin batzuetan bakarrik aurkitzen dira. Gehienak tipula, baratxuria, txikoria sustraia, zainzuriak, orburuak, platano berdeak, gari branka, lekaleak, baia dira. Horietatik eratutako SCFAek odoleko kolesterol-maila, gaixotasun kardiobaskularrak eta tumore-arriskuak murrizten laguntzen dute. Ikerketen arabera, prebiotikoetan aberatsa den dieta batera aldatzeak bakterio onuragarrien proportzioa areagotu du. Nagusiki animalia-elikagaiak jateak hesteetako hanturazko gaixotasun kronikoa eta gibeleko minbizia garatzen laguntzen duten behazunarekiko erresistenteak diren mikroorganismoen presentzia areagotzen du. Aldi berean, bakterio onuragarrien proportzioa gutxitzen da.  

Gantz saturatuen proportzio handi batek bakterioen aniztasuna nabarmen murrizten du, mikrobioma osasuntsu baten ezaugarria dena. Prebiotikoen forman gogoko duten tratamendua lortu gabe, bakterioek ezin dute SCFA-kopurua sintetizatu, eta horrek hanturazko prozesu kronikoak eragiten ditu gorputzean.

2017an argitaratu berri den ikerketa batek dieta estilo desberdinak jarraitu zituzten pertsonen hesteetako mikrobioma alderatu zuen: beganoa, ovo-lakto-begetarianoa eta dieta tradizionala. Beganoek SCFAak sortzen dituzten bakterio gehiago dituztela ere aurkitu da, digestio-hodiko zelulak osasuntsu mantentzen dituztenak. Gainera, beganoek eta barazkijaleek izan zituzten hanturazko biomarkatzaile baxuenak, eta orojaleek, berriz, altuenak. Emaitzetan oinarrituta, zientzialariek ondorioztatu dute batez ere animalia-produktuen kontsumoa mikrobio-profilean islatzen dela, eta horrek hantura-prozesuak eta nahaste metabolikoak ekar ditzakeela, hala nola obesitatea, intsulinarekiko erresistentzia eta gaixotasun kardiobaskularra.

Horrela, landare-zuntz gutxiko dietak bakterio-flora patogenoaren hazkuntza sustatzen du eta heste-iragazkortasuna areagotzeko arriskua areagotzen du, mitokondrialaren nahasteak izateko arriskua, baita sistema immunologikoaren nahasteak eta hantura-prozesuaren garapena ere.  

Ondorio nagusiak:   

• gehitu prebiotikoak zure dietan. OMEren gomendioen arabera, zuntz prebiotikoaren araua 25-35 g / eguneko da.
• animalia-produktuen kopurua eguneroko kaloria-kontsumoaren %10era mugatzea.
• Oraindik begetarianoa ez bazara, prestatu aurretik, kendu haragitik gehiegizko koipea, kendu hegaztiari azala; kendu sukaldaritzan sortzen den koipea. 

Mikrobioma eta pisua

Bi bakterio talde handienak daude: Firmicutes eta Bacteroidetes, hesteetako mikroflorako bakterio guztien % 90 hartzen dutenak. Talde horien ratioa gehiegizko pisua izateko joeraren marka da. Firmicutes hobeak dira elikagaietatik kaloria ateratzen Bacteroidetes baino, metabolismoaren ardura duten geneen adierazpena kontrolatuz, gorputzak kaloriak gordetzen dituen eszenatoki bat sortuz, eta horrek pisua irabazten du. Bacteroidetes taldeko bakterioak landare-zuntzen eta almidoia apurtzen espezializatuta daude, Firmicutesek animalia produktuak nahiago ditu. Interesgarria da Afrikako herrialdeetako biztanleria, Mendebaldeko mundua ez bezala, printzipioz ez dela ezagutzen obesitatearen edo gehiegizko pisuaren arazoa. 2010ean argitaratutako Harvardeko zientzialariek egindako ikerketa ezagun batek Afrikako landa eremuko haurren dietak hesteetako mikrofloraren osaeran duen eragina aztertu zuen. Zientzialariek zehaztu dute Mendebaldeko gizartearen ordezkarien mikroflora Firmicutes dela nagusi, eta Afrikako herrialdeetako biztanleen mikroflora Bacteroidetes da nagusi. Afrikarren bakterioen proportzio osasuntsu hori landare-zuntzetan aberatsak diren elikagaiek, azukre erantsirik ez, trans gantzek eta animalia-produkturik gutxieneko irudikapenik ez duten edo gutxieneko elikagaiek osatzen duten dietak zehazten du. Goiko azterketan, hipotesi hau berretsi zen beste behin: beganoek Bacteroidetes / Firmicutes bakterioen proportzio onena dute pisu optimoa mantentzeko. 

Ondorio nagusiak: 

• Osasun bikainarekin erlazionatutako proportzio idealik ez dagoen arren, jakina da hesteetako mikroflorean Firmicutes-en ugaritasuna Bacteroidetes-ekin alderatuta hantura-maila handiagoarekin eta obesitate handiagoarekin zuzenean lotuta dagoela.
• Dietan landare-zuntzak gehitzeak eta animalia-produktuen proportzioa mugatzeak hesteetako mikroflorako bakterio talde ezberdinen proportzioan aldatzen laguntzen du.

Mikrobioma eta jateko portaera

Aurretik gutxietsi egin da hesteetako mikrofloraren papera jateko portaera erregulatzeko. Janariaren asetasun eta asetasun sentsazioa kantitateak eta kaloria edukiak ez ezik!

Egiaztatu da bakterioek landare-zuntz prebiotikoen hartziduran sortutako SCFAek gosea kentzen duen peptido baten ekoizpena aktibatzen dutela. Horrela, prebiotiko kopuru nahikoak zu eta mikrobioma saturatu egingo ditu. Duela gutxi aurkitu da E. coli-k digestio-aparatuaren jarduera eta gose sentimendua kentzen duten hormonen ekoizpenean eragiten duten substantziak jariatzen dituela. E. coli-k ez du bizitza eta osasuna arriskuan jartzen normalean baldin badago. E. coli-ren irudikapen optimoa lortzeko, beste bakterio batzuek sortutako gantz-azidoak ere beharrezkoak dira. Ondorio nagusiak:

• Zuntz prebiotikoetan aberatsa den dietak gosearen eta asetasunaren erregulazio hormonala hobetzen du. 

Mikrobioma eta antiinflamatorio efektua

Zientzialariek diotenez, mikroflora bakterianoak hainbat polifenol xurgatzeko erabilgarritasuna areagotzen du, landare-elikagaietan dauden substantzia antiinflamatorio eta antioxidatzaileen talde berezi bat. Zuntz dietetiko osasuntsuak ez bezala, konposatu toxikoak, kartzinogenoak edo aterogenoak sortzen dira koloneko mikrofloraren eraginez animalia-jatorriko elikagai-proteinen matxura garaian gertatzen diren aminoazidoetatik. Hala ere, haien eragin negatiboa arintzen da zuntz dietetiko eta almidoi erresistenteak nahikoa hartzeak, hau da, patata, arroza, olo-irina eta beste landare-elikagai batzuetan dagoena. Ren arabera Alexey Moskalev, Errusiako biologoa, biologia zientzietan doktorea, Errusiako Zientzien Akademiako irakaslea, hau da, zuntzek elikagaien hondarrak heste lodian zehar igarotzeko abiadura areagotzen dutelako, mikrofloraren jarduera beraiekin aldatzen dutelako eta laguntzen dutelako. karbohidratoak digeritzen dituzten mikroflora-espezieen proportzioa nagusitzea proteinak hausten dituzten espezieen aurrean. Ondorioz, hesteetako horma-zelulen DNA, haien tumore-endekapena eta hantura-prozesuak kaltetzeko probabilitatea murrizten da. Haragi gorrien proteinak deskonposatzeko joera handiagoa dute sulfuro, amoniako eta konposatu kartzinogenoen eraketarekin arrainen proteinak baino. Esnearen proteinek amoniako kopuru handia ere ematen dute. Aitzitik, lekaleek aberatsak diren landare-proteinek, batez ere, bifidobakterio eta laktobazilo onuragarrien kopurua areagotzen dute, eta horrela SCFA garrantzitsuen eraketa suspertzen dute. Ondorio nagusiak:

• Baliagarria da dietan animalia-produktuak mugatzea. Adibidez, astean 1-2 egunez baztertu animalia produktu guztiak dietatik. Erabili proteina iturri begetalak. 

Mikrobioma eta Antioxidatzaileak

Erradikal askeen aurka babesteko, landare batzuek flavonoideak sortzen dituzte, gizakien dietan antioxidatzaile garrantzitsuak diren landare-polifenol klase bat. Antioxidatzaileek gaixotasun kardiobaskularrak, osteoporosia, minbizia eta diabetesa izateko arriskua murrizteko duten eragin onuragarria aztertu da, baita baldintza neurodegeneratiboen prebentzioan ere. Ikerketa ugarik frogatu dute dietan polifenolak gehitzeak estres oxidatiboaren markatzaileen murrizketa nabarmena dakarrela.

Polifenolek hesteetako mikroflorean bifido eta laktobaziloen kopurua handitzen dutela frogatu da, eta kaltegarriak izan daitezkeen Clostridial bakterioen kopurua murrizten dute. Ondorio nagusiak:

• polifenol-iturri naturalak gehitzeak –frutak, barazkiak, kafea, tea eta kakaoa– mikrobot osasuntsuagoa sortzen laguntzen du. 

Egilearen aukeraketa

Dieta begetarianoa onuragarria da gaixotasun ugari izateko arriskua murrizteko eta iraupen aktiboa mantentzeko. Goiko ikerketek baieztatzen dute horretan zeregin garrantzitsua mikroflorari dagokiola, zeinaren konposizioa gure elikagaien aukerak osatzen baitu. Zuntz prebiotikoa duen batez ere landareetan oinarritutako dieta jateak gorputzaren gehiegizko pisua murrizten laguntzen duten mikroflora espezie onuragarrien ugaritasuna areagotzen lagun dezake, gaixotasun kronikoak prebenitzen eta zahartzea moteltzen laguntzen dutenak. Bakterioen munduari buruz gehiago jakiteko, sartu irailaren 24tik 30era egingo den Errusiako Lehen Konferentzian. Konferentzian, mundu osoko 30 aditu baino gehiagorekin elkartuko zara: medikuak, nutrizionistak, genetistak, bakterio txikiek osasuna mantentzeko duten eginkizun ikaragarriaz hitz egingo duten!