Edukiak
American Dietetic Association (ADA) posizio ofiziala honako hau da: behar bezala planifikatutako dieta begetarianoa osoa eta onuragarria da zenbait gaixotasunen prebentzio eta tratamendurako.
Begetarianismoa ikuspegian
Dieta begetarianoak asko alda daitezke. Lacto-ovo dieta begetarianoa frutak, barazkiak, aleak, lekaleak, haziak, fruitu lehorrak, esnekiak eta arrautzak ditu. Haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu. Dieta beganoa edo begetariano zorrotza lacto-ovo begetarianoarengandik desberdina da arrautza, esnekiak eta beste animalia-elikagairik ez izateagatik. Baina esparru horretan ere, pertsona ezberdinek animalia produktuei uko egiten diete neurri ezberdinetan. Hori dela eta, dieta begetarianoaren nutrizio-kualitateak zehaztasunez zehazteko, bereziki kontuan hartu behar da.
Ikerketek erakusten dute barazkijaleek askotan endekapenezko gaixotasun kroniko batzuen ondoriozko erikortasun eta hilkortasun txikiagoak izaten dituztela begetarianoak ez direnek baino. Dietetik kanpoko faktoreek, hala nola, jarduera fisikoa eta erretzeari eta alkoholari uko egiteak ere zeresana izan dezake, baina dieta da faktore garrantzitsuena.
Jendea begetarianora aldatzen ari da arrazoi medikoengatik ez ezik, ingurumen arrazoiengatik eta munduko goseagatik ere. Jendea barazkijale bihurtzeko arrazoien artean ere: kontu ekonomikoak, gai etikoak, sinesmen erlijiosoak.
Produktu begetarianoen kontsumitzaileen eskaria produktu begetarianoak eskaintzen dituzten ostalaritza-establezimenduak areagotzen ari dira. Gaur egun, unibertsitateko jantoki gehienek otordu begetarianoak eskaintzen dituzte.
Begetarianismoak osasunerako duen garrantzia
Gantz gutxiko dieta begetarianoa edo gantz saturatua arrakastaz erabili da osasunaren sustapenerako programa integral baten baitan, egungo arteria koronarioen gaixotasunaren panorama iraultzeko. Dieta begetarianoak prebentziorako erabilgarriak dira, gantz saturatu, kolesterol eta animalia proteina gutxiago dutelako, folato gehiago, eta horrek serum homozisteina, C eta E bitaminak bezalako antioxidatzaileak, karotenoideak eta fitokimikoak murrizten ditu.
Begetarianismoak gaixotasun koronarioaren garapena geldiarazten du eta arteria koronarioaren heriotza-tasa murrizten du. Barazkijaleek, oro har, kolesterol total eta dentsitate baxuko lipoproteina maila baxuagoak dituzte, baina dentsitate handiko lipoproteina eta triglizerido mailak dieta begetarianoaren arabera aldatzen dira.
Begetarianoek hipertentsioa izateko joera gutxiago dute begetarianoek baino. Efektu hau gorputz-pisua eta sodio-ingesta kontuan hartu gabe gertatzen dela dirudi. Barazkijaleek 2 motako diabetesa dela eta hiltzeko probabilitate txikiagoa dute, ziurrenik karbohidrato konplexuen kontsumo handiagoagatik eta gorputz-masa indize baxuagoagatik.
Begetarianoek biriketako minbizia eta koloneko minbizia izateko joera gutxiago dute. Kolorektaleko minbizia izateko arriskua murriztea zuntz, barazki eta fruituen kontsumoarekin lotzen da. Barazkijaleen koloneko mikroflora begetarianoak ez direnen aldean nabarmen desberdina da, eta horrek koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du.
Mendebaldeko barazkijaleen artean ez dago bularreko minbiziaren murrizketarik, baina konparaketa etnikoen datuek adierazten dute bularreko minbizia izateko arriskua txikiagoa dela landareetan oinarritutako dietak dituzten populazioetan. Babes-faktore bat barazkijaleengan estrogeno-maila txikiagoa izan daiteke.
Ondo planifikatutako dieta begetarianoa lagungarria izan daiteke giltzurruneko gaixotasunak prebenitzeko eta tratatzeko. Ikerketa klinikoek eta animalia-modelak frogatu dute landare-proteina batzuek bizirauteko aukera areagotu dezaketela eta proteinuria, iragazketa glomerularra, giltzurruneko odol-fluxua eta giltzurrunetako kalte histologikoak murriztu ditzaketela begetarianoa ez den dieta batekin alderatuta.
Dieta begetarianoen analisia
Landare-oinarritutako proteina-iturrietatik beharrezko aminoazido garrantzitsuak lor daitezke, baldin eta landareetan oinarritutako dieta askotarikoa bada eta kaloria nahikoa badu. Azterketak erakusten du proteina osagarriak ez direla beharrezkoak, eta hainbat aminoazido-iturri egunero hartzeak nitrogenoaren atxikipena eta erabilera normala bermatzen du pertsona osasuntsuetan.
Dieta begetarianoek proteina total txikiagoa duten arren eta landare-proteina batzuen kalitate baxuagoaren ondorioz apur bat handitu behar izan dezaketen arren, lacto-ovo barazkijaleek eta beganoek nahikoa proteina lortzen dute.
Landare-elikagaiek burdina ez-hemikoa baino ez dute, burdina hemea baino sentikorragoa baita inhibitzaileekiko (atzeratzaileak) eta burdinaren xurgapenaren sustatzaileekiko. Dieta begetarianoak, oro har, begetarianoak ez diren dietak baino burdina handiagoa izan arren, barazkijaleen burdina-biltegiak txikiagoak dira landareetan oinarritutako burdina gutxiago xurgatzen delako. Baina fenomeno horren esangura klinikoa, halakorik badago, ez dago argi, ferro-gabeziaren anemiaren intzidentzia berdina baita barazkijaleengan eta haragi-jaleengan. Burdinaren xurgapena hobetu daiteke C bitamina eduki handiagoarekin.
Landare-elikagaiek B12 bitamina eduki dezakete gainazalean lurzoruaren hondakin moduan, baina hau ez da B12-iturri fidagarria barazkijaleentzat. Spirulina, alg, itsas barazki, tempeh (soja-produktu hartzitua) eta misoan aurkitzen den B12 bitaminaren zati handi bat bitamina osoa baino B12 analogo inaktibo bat dela frogatu da.
Esnekiak eta arrautzek B12 bitamina duten arren, ikerketek B12 bitaminaren odol-maila baxua erakusten dute lacto-ovo barazkijaleengan. Animalia-jatorriko elikagaiak saihesten edo mugatzen dituzten begetarianoei nutrizio-osagarriak edo B12 bitaminaz aberastutako elikagaiak kontsumitzea gomendatzen zaie. Giza gorputzak B12 bitamina oso gutxi behar duenez, eta bere biltegiak gordetzen eta berrerabiltzen direnez, urte asko igaro daitezke gabeziaren sintomak agertzeko. B12 bitaminaren xurgapena adinarekin murrizten da, beraz, osagarriak gomendatzen dira barazkijale zahar guztientzat.
Lacto-ovo barazkijaleek kaltzio nahikoa hartzen dute, begetarianoak ez direnek baino askoz edo gehiago. Hala ere, beganoek lacto-ovo barazkijaleek eta dieta mistoek baino kaltzio gutxiago hartzen dute. Kontuan izan behar da beganoek begetarianoak ez direnek baino kaltzio gutxiago behar dezaketela, proteina gutxiago eta elikagai alkalino gehiago dituzten dietek kaltzioa kontserbatzen dutelako. Gainera, pertsona batek proteina eta sodio gutxiko dieta bat egiten duenean eta ariketa nahikoa egiten duenean, bere kaltzio-beharrak baxuagoak izan daitezke bizimodu sedentarioa daramatenek eta Mendebaldeko dieta estandarrak jaten dituztenek baino. Faktore hauek, baita predisposizio genetikoak ere, hezurren osasuna batzuetan kaltzio-ingestatik independentea den azaltzen laguntzen dute.
Oraindik finkatu gabe dagoenez beganoek zenbat kaltzio behar duten, eta bere gabeziak emakumeengan osteoporosia eragiten duela kontuan hartuta, beganoek Medikuntza Institutuak beren adin-tarterako ezarritako adina kaltzio kontsumitu beharko lukete. Kaltzioa ondo xurgatzen da landare-elikagai askotan, eta dieta beganoek elementu hori nahikoa dute, baldin eta kaltzio aberatsak diren elikagaiak aldian-aldian sartzen badira. Horrez gain, elikagai begetariano berri asko kaltzioarekin gotortzen dira. Beganoek elikagaietatik behar duten kaltzioa lortzen ez badute, osagarri dietetikoak gomendatzen dira.
D bitamina eskasa da elikagaietan (dieta begetarianoak zein begetarianoak ez direnak) D bitaminaz aberastutako elikagaiak barne hartzen ez baditu behintzat. Dieta beganoek mantenugai horretan eskasak izan ditzakete, bere iturri ohikoena D bitaminaz aberastutako behi-esnea baita. Baina orain dezakezu. erosi D bitamina gehitu duten elikagai beganoak, esate baterako, soja-esnea eta zereal produktu batzuk. Gainera, ikerketek erakusten dute gorputzak D bitamina dosi nagusia eguzki-argiaren eraginpean jasotzen duela, eta garrantzitsua dela elikagaietatik hartzea pertsona batek eguzki asko hartzen ez duenean. Uste da D bitamina nahikoa lortzeko, nahikoa dela eguzkia eskuetan, sorbaldetan eta aurpegian egunean 5-15 minutuz. Azala iluna duten pertsonek, baita iparraldeko latitudeetan, gune lainotsuetan edo keztatuetan bizi direnek ere, denbora gehiago eman beharko dute eguzkitan. D bitaminaren sintesia eguzkitako krema erabiltzeak oztopatzen du. Beganoek eguzki-esposizio txikia badute, D bitamina osagarriak gomendatzen dira. Hau bereziki egia da adineko pertsonentzat, haien gorputzek D bitamina modu eraginkorrean sintetizatzen baitute.
Ikerketek erakusten dute barazkijaleengan zinka-kontsumoa begetarianoak ez direnen berdina edo txikiagoa dela. Ikerketa gehienek erakusten dute barazkijaleek zink-maila normala dutela ilean, serumean eta listuan. Zinketan gutxi duten dietarekin, konpentsazio-mekanismoek barazkijaleei lagun diezaiekete. Baina, zinka landare-elikagaietan gutxi dagoenez, eta zinkaren gabeziaren ondorioak oraindik guztiz ulertzen ez direnez, barazkijaleek ingesta horretan gomendatutako adina zink jan behar dute, edo are gehiago.
Arrautzarik eta arrainik gabeko dietak omega-3 gantz-azido gutxi ditu (dokosehexaazidoa edo DHA). Barazkijaleek gantz-azido honen odoleko lipido-maila baxuagoa dute, nahiz eta ikerketa guztiak ez bat datozen baieztapen honekin. Ezinbesteko gantz-azido bat, azido linoleikoa, DHA bihur daiteke, nahiz eta konbertsio-mailak eraginkorrak ez diren eta azido linoleiko-ingesta handiak bihurketa hori eragozten duen (36). DHA baxuaren eragina ez da aztertu. Baina barazkijaleei azido linoleiko iturri onak sartzea gomendatzen zaie dietan.
Begetarianismoa bizitzako adin ezberdinetan.
Dieta vegan orekatua edo lacto-ovo begetarianoa bizitzako etapa guztietarako egokia da, haurdunaldian eta edoskitzaroan barne. Gainera, haurren, haurren eta nerabeen nutrizio-beharrak asetzen ditu eta haien hazkuntza normalari laguntzen dio.
Nutrizio gabeziak dieta oso mugatua duten pertsonengan gertatzen dira. Haur begano guztiek B12 bitamina-iturri fidagarria izan behar dute eta, eguzki-esposizio txikia badute, D bitamina osagarriak edo D bitaminaz sendotutako elikagaiak jaso behar dituzte. Dietak kaltzio, burdina eta zink ugari dituen elikagaiak izan behar ditu. Bazkaria ume begetarianoen energia-beharrak maiz otorduak eta mokadu txikiak laguntzen dituzte, baita findu eta gantz handiko elikagai batzuk ere. Burdina, D bitamina eta elikagai solidoak dietan sartzeari buruzko oinarrizko printzipioak berdinak dira haur normalentzat eta begetarianoentzat.
Proteinak dietan sartzeko garaia denean, haur begetarianoek tofu zuritu, gazta eta babarrunak (zuritu eta purea) lor ditzakete. Oraindik bularra ematen duten ume beganoek B12 bitamina jaso beharko lukete amaren dieta eskasa bada, eta D bitamina eguzkia gutxi hartzen badute.
Begetarismoa zertxobait ohikoagoa da elikadura-nahasmenduak dituzten nerabeen artean, beraz, nutrizionistek jakitera eman behar dute elikadura-aukeretan oso murriztaileak diren eta elikadura-nahasteen zantzuak erakusten dituzten nerabeak. Hala ere, egungo datuen arabera, Beganoa joateak ez du berez elikadura-nahasmendurik ekartzen.. Dieta behar bezala planifikatuta badago, begetarianoa nerabeentzako aukera egokia eta osasuntsua da.
Dieta begetarianoak ere kirolarien beharrak asetzen ditu lehiaketa aldian. Baliteke proteina handitu egin behar izatea ariketak aminoazidoen metabolismoa areagotzen duelako, baina energia-kostuak estaltzen dituzten eta proteina-iturri onak dituzten dieta begetarianoek (adibidez, soja-produktuak, babarrunak) behar duzun proteina eman dezakete elikagai edo osagarri berezirik erabili gabe.
Kirolari gazteek arreta berezia jarri behar dute elikagaien, proteinaren eta burdinaren kaloria-edukiari. Atleta begetarianoek amenorrea izateko probabilitate handiagoa izan dezakete begetarianoak ez diren kirolariek baino, nahiz eta ikerketa guztiek behaketa hori onartzen ez duten.
Hilekoaren ziklo normalak mantentzeko modu bat kaloria handiagoa, gantz handiagoa, zuntz gutxiko dieta eta entrenamenduen intentsitatea murriztea izan liteke. Lacto-ovo dieta begetarianoak eta beganoak haurdun dauden emakumeen mantenugai eta energia beharrak ase ditzakete. Ondo elikatuta dauden barazkijaleengandik jaio ziren jaioberrien gorputzaren pisua normala da.
Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren beganoek egunero 2.0 eta 2.6 mikrogramo B12 bitaminarekin osatu behar dute dieta. Eta, emakumeak eguzki-esposizio handirik hartzen ez badu, 10 mikrogramo D bitamina egunero. Folato osagarriak haurdun dauden emakume guztientzat gomendatzen dira, nahiz eta dieta begetarianoek, oro har, begetarianoak ez diren dietak baino folato gehiago izan.
Plangintza begetarianoa
Menua planifikatzeko hainbat ikuspegik barazkijaleentzako elikadura egokia ziurtatzen lagunduko dute. Horrez gain, jarraibide hauek barazkijaleei dieta osasuntsuak planifikatzen lagun diezaiekete: * Aukeratu hainbat elikagai, zereal integralak, barazkiak, frutak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, esnekiak eta arrautzak barne. * Aukeratu maizago elikagai osoak eta findu gabekoak, eta mugatu azukre, koipe eta elikagai oso findu asko dituzten elikagaiak. * Aukeratu hainbat fruta eta barazki artean. * Animalia produktuak erabiltzen ari bazara (esnekiak eta arrautzak), aukeratu gantz-edukia txikiagoa dutenak. Mugatu gaztak eta gantz askoko beste esnekiak eta arrautzak, gantz saturatu asko dituztelako eta landare-elikagaiak murrizten dituztelako. * Beganoek aldizka B12 bitamina sartu beharko lukete otorduetan, baita D bitamina ere eguzkiaren esposizioa mugatua bada. * 4-6 hilabete bitarteko bularra edoskitzen zaien haurrak burdin osagarriak jaso behar dituzte eta, eguzki-esposizioa mugatua bada, D bitamina osagarriak. Baita B12 bitamina osagarriak amaren elikadura bitamina horretan eskasia bada. * Ez mugatu gantz 2 urtetik beherako haurren dietan. Eta haur nagusiek energia eta mantenugai nahikoa lortzen laguntzeko, sartu gantz asegabeko elikagaiak (adibidez, fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak, haziak, aguakateak eta landare-olioak) dietan.
Elikadura-piramidea dieta beganoa eta begetarianoa planifikatzeko
GANTZAK, OLIOAK ETA ELIKAGAIA GOZOAK jan gozoki gogor, gurina, margarina, entsalada janzteko eta frijitzeko olio kopuru mugatuak.
ESNEA, Jogurtak ETA GAZTA 0-3 anoa eguneko esne – 1 Kopako jogurt – 1 Kopako gazta arrunta – 1/1 *Esnea, jogurta eta gazta erabiltzen ez duten begetarianoek kaltzio aberatseko beste iturri batzuk aukeratu behar dituzte.
BABA LEHORRAK, LEGUR LEHORRAK, HAZIAK, ARRAUTZAK ETA HARAGIAREN ORDEZKOAK 2-3 anoa eguneko soja-esnea - 1 Kopako babarrun edo ilar lehor egosi - 1/2 Kopako 1 arrautza edo 2 arrautza zuringo fruitu lehorrak edo haziak - 2 koilarakada. tofu edo tempeh - 1/4 Kopako kakahuete gurina - 2 koilarakada
Barazkiak 3-5 anoa eguneko barazki gordinak egosiak edo txikituta - 1/2 Kopako hostodun barazki gordinak - 1 Kopako
FRUTA 2-4 anoa eguneko zukua - 3/4 Kopako fruitu lehorra - 1/4 Kopako fruta gordina txikituta - 1/2 Kopako fruta kontserba - 1/2 Kopako 1 fruta ertainekoa, hala nola platanoa, sagarra edo laranja
OGIA, ZEREALA, ARROZA, PASTA 6-11 anoa eguneko ogia - 1 xerra egosi zerealak - 1/2 Kopako arroz, pasta edo beste ale egosia - 1/2 Kopako irin produktuak - 1/2 Kopako
______ Journal of the American Dietetic Association, 1997ko azaroan, 97. liburukia, 11. alea Egileak - Virginia K. Messina, MPH, RD, eta Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, doktorea, RD, FADA; Elikadura begetarianoaren praktika dietetiko taldea (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Errusierara itzulia Mikhail Subbotin-ek