Taming Pain: Hobeto sentitzeko ariketa batzuk

Sendatzeko baliabide bat sortzen dugu

Vladimir Snigur, psikoterapeuta, hipnosi klinikoan espezialista

Hipnosiak eta autohipnosiak irudimenarekin lan egiten dute askotan. Sintoman bertan ez ezik, sendatzeko beharrezkoa den baliabidean ere arreta jartzeko aukera ematen du. Beraz, ikuspegi hipnotikoan nahi nagusia sormenari irekita egotea da. Azken finean, mina ezaguna zaigun zerbait bada eta nolabait imajinatzen badugu, orduan sendatzeko "elixirra" ezezaguna zaigu. Erabat ustekabeko irudi bat jaio daiteke, eta hura onartzeko prest egon behar duzu, eta horretarako zure buruari arretaz entzun behar duzu.

Teknika honek ondo funtzionatzen du hortzetako minekin, buruko minekin, ubeldurarekin edo emakumezko min ziklikoarekin. Eserita edo erdi etzandako posizioak balioko du. Gauza nagusia eroso egotea da, bertan etzanda loak hartzeko arriskua dago. Gorputzarekin jarrera egonkorra eta erlaxatua aukeratzen dugu: oinak guztiz lurrean daude, ez dago tentsiorik hanketan eta eskuetan belaunetan. Eroso eta lasai egon beharko zenuke.

Gorputzean mina aurkitzen dugu eta bere irudia sortzen dugu. Bakoitzak berea izango du: norbaitentzat orratzak dituen bola bat da, norbaitentzat metal gori-goria edo zingira lokatz likatsua da. Irudi hau eskuetako batera eramango dugu. Bigarren eskua inkontzienteak zuretzat aurkitu behar duen baliabide-irudia da. Horretarako, barne-eskaera hori eman diezaiokezu zeure buruari - sendatzeko baliabide baten irudi inkontzientea espontaneoa aurkitzeko.

Irudimenean agertzen den lehen gauza hartzen dugu. Harri bat edo sua izan daiteke, edo berotasun edo hotz sentsazio bat, edo usain motaren bat. Eta gero minaren irudia dugun eskura zuzentzen dugu. Neutralizatu dezakezu zure irudimenean hirugarren irudi bat sortuz. Beharbada, erosoagoa da norbaitek etapaka jardutea: lehenik mina “bota” eta, ondoren, mina arintzen edo guztiz kentzen duen baliabide batekin ordezkatu.

Erosotasuna lortzeko, argibideak audioan graba ditzakezu, zuk zeuk aktibatu eta ekintza guztiak egin ditzakezu zalantzarik gabe.

Gaixotasunarekin hitz egitea

Marina Petraš, psikodrama terapeuta:

Psikodraman, gorputza, sentimenduak eta pentsamenduak elkarrekin lan egiten dute. Eta batzuetan eremu horietako batean edo haien mugan barne gatazka bat dago. Demagun oso haserre nagoela, baina ezin dudala esperientzia honi aurre egin (adibidez, uste dut debekatuta dagoela ume batekin haserretzea) edo ezin dudala haserre agertu. Sentimenduak kentzeak gorputzari eragiten dio normalean, eta min egiten hasten da. Gertatzen da gertakari garrantzitsu baten aurretik gaixotzen garela, zerbait egiteko nahi edo beldur ez dugunean.

Bilatzen ari gara: nolako barne-gatazka, zeinari erreakzionatzen dion gorputzak min, migrain edo minekin? Zure buruari laguntzeko, autodrama egokia da: psikodrama batentzat. Aukera bat oinazeari berari aurre egitea da, bestea gorputzaren parte sufritzen duenarekin hitz egitea. Haiekin bilera bat antzeztu dezakegu gure irudimenean edo “rolak” izango diren objektuak mahai gainean jarri: hemen “mina”, eta hemen “ni”. Hemen hortzetako mina daukat. “Haginetako mina” eta ni neu (minarekin eta neure buruarekin lotutako edozein objektu) jarri ditut mahai-eszenan, eskua “minaren” gainean jarri eta hori izaten saiatzen naiz, ozenki pentsatuz: “Zer naiz ni? Zein kolore, tamaina, zer sentitzen da? Zergatik behar dut nire andrea eta zer esan nahi diot? Hau bigarren gaiari (niri) esaten diot minaren izenean.

Orduan eskua bigarren objektura (nire burua) mugitzen dut eta minak zer erantzuten didan adimenean entzuten dut. Berak dio: “Mundua salbatzea ona da. Baina dentistarengana garaiz joan behar duzu. Zure burua zaindu behar duzu lehenik. Eta ez bakarrik hortzak jada erortzen ari direnean. Zuk, Marina, hartu gehiegi". “Ongi”, erantzuten diot, eskua irudikatzen nauen objektu baten gainean jartzen dudan bitartean (adibidez, kopa batean), “Benetan nekatuta nago, atseden hartu behar dut. Beraz, oporrak hartuko ditut. Neure burua zaindu eta gaixotasunaren laguntzarekin ez ezik atseden hartzen ikasi behar dut.

Bada teknika bat, mina atzeratzeko aukera ematen diguna, medikuak serioski tratatu behar duela ulertzen dugunean, baina orain premiazko gai bat dugu: emanaldia edo lana. Ondoren, lotzen dugun edozein gai hartzen dugu, adibidez, migrainarekin. Eta guk esaten dugu: “Badakit existitzen zarela, badakit oraindik ezin zaitudala guztiz kendu, baina 15 minutu behar ditut zeregin garrantzitsu bat amaitzeko. Egon elementu honetan, geroago eramango zaitut.

Barailak estutzen ditugu eta garrasi egiten dugu

Alexey Ezhkov, gorputzera zuzendutako terapeuta, Lowenen analisi bioenergetikoko espezialista

Batzuetan, pentsamenduetatik eta sentimenduetatik sortzen da mina. Gorputzeko praktikak aplikatu behar dira orain zer sentimendu ditugun, zein ez diren adierazten jabetzeko prest baldin bagaude. Esaterako, noren edo zerren azpian "cambered" genuen, beraz, bizkarreko behealdea zimurtu genuen. Askotan mina gure mugak urratu izanaren seinale gisa agertzen da. Agian ez gara inbasioaz ohartu ere egin: norbait etengabe jatorra da gurekin, baina emeki, “alderdiki” sartzen da gure lurraldean. Emaitza buruko mina da.

Gorputzean “trabatuta” dagoen emozio bat kentzeko oinarrizko printzipioa konturatzea eta adieraztea da, ekintza bihurtzea. Bide batez, hitz egitea ere ekintza bat da. Hartu al gaitu haserreak, gizartean modu irekian adierazteko ohitura ez dena? Eskuoihal bat hartu, hodi bihurtzen dugu eta barailekin gogor estutzen dugu. Momentu honetan, haserre eta oihu egin dezakezu, ahotsak efektu sendagarria du, hau baita gure bizitzako lehen ekintza.

Muskulu-tentsioa paradoxikoki desagertzen da giharrak gehiegi estutzen baditugu. Edo eskuoihalarekin estutu eta haserre haserre bat bota dezakezu. Askatu ezean, errepikatu. Baina baliteke arrazoiari aurre egin behar izatea: mugak urratzea.

Arnasketa sakon eta motelak gertatzen ari denaz jabetzeko eta energia maila igotzeko aukera ematen dizu. Eserita egin daiteke, baina hobe da zutik edo etzanda egotea, egoerak ahalbidetzen badu. Mina "arnastu" dezakezu: imajina ezazu minbera den leku bat, arnastu eta bota bertatik. Tentsio desatsegina pilatu al da gorputzean? Lurreratzea egiten bada baretuko da. Kendu oinetakoak eta sentitu lurra oinen azpian: egon irmo, irmo, sentitu tentsioa eta galdetu zeure buruari zeri lotuta dagoen. Ez baduzu guztiz askatu, hurrengo etapa mugitzea da.

Tentsioa, ziurrenik, gelditutako ekintza bat da. Besoan edo hankan mina? Egiaztatu zeure burua: zer egin nahi duzu haiekin? Airea jaurti? Stomp? Zure indar guztiarekin presaka? Ukabilak jo? Eman zure buruari hau!

Estatuaren jarraipena egiten dugu

Anastasia Preobrazhenskaya, psikologo klinikoa

Hiru aukera nagusi ditugu esperientzia mingarriei aurre egiteko. Lehenengoa: batu. Sufrimenduak dena estaltzen du, gure errealitate bakarra da. Bigarrena: saihestea, arreta desbideratu eta jarduerekin distraitzen dugunean. Hemen malguki konprimituaren eragina izateko arriskua dugu: irekitzen denean, kontrolaezina den esperientzia indartsu batekin egingo dugu topo, harrapatu eta inork ez daki nora eramango gaituena. Hirugarren aukera: gure adimenak barne-prozesuak behatzen ditu orainalditik aldendu gabe.

Pentsamenduetatik, sentsazioetatik, emozioetatik bereizteko eta behatzaile neutral baten egoera isolatzeko, kontzientzia osoa (mindfulness) praktika erabiliz, onarpen eta erantzukizun terapiaren bidez irakasten da (ACT bezala laburtua ingelesezko izenetik: Acceptance and Commitment Therapy). Gure zeregina minaren esperientzian parte hartzen duten pertzepzio-modalitate guztiak (bisuala: “ikusi”; entzumenezkoa: “entzun”; kinestesikoa: “sentitu”), eta gertatzen zaiguna lasai antzematea da.

Demagun orain tentsioa jasaten ari naizela begien eremuan. Mina sentitzen dut, eta horrek uztai baten antzera konprimitzen ditu tenpluak (kinestesikoa). Begietan kolore gorri bat dago (ikusmenezko irudia), eta gogoan dut: duela bi urte buruko mina ere izan nuen azterketa gainditu ezin nuenean. Eta orain amaren ahotsa entzuten dut: “Eutsi, izan indartsu, ez erakutsi inori gaizki sentitzen zarenik” (entzumenezko irudia). Modalitatetik modalitaterako aldaketa urrutitik ikusten ari banintz bezala, ez estatua batu eta saihestuz, urrunduz baizik, “hemen eta orain” egonda.

Prozesu osoak 10-15 minutu behar ditu. Olatu batekin alderatu daiteke: guregana dator, eta ukitzen dugu, baina ez gara murgiltzen. Eta atzera egiten du.