Edukiak
Superman bizkarreko giharrak eta bizkarra txikiagoa sendotzeko ariketa bikaina da eta abdominalak eta ipurmasailak landu ditu, jarrera zuzena. Ariketa hau oso ona da figura lirain eta bizkarrezur osasuntsurako. Artikulu honetan "Superman" -en erabileraz, ezaugarriez eta teknika zuzenaz eta Superman-en gorpuzkeraz hitz egingo dugu.
Superman: teknologia eta inplementazio ezaugarriak
Bizkarreko muskuluak segurtasunez eta eraginkortasunez indartu nahi badituzu, sartu zure entrenamendu planean Superman ariketa. Ariketa erraza baina oso ona da muskuluak lantzen, forma hobetzeko, bizkarraldea indartzeko eta atzeko aldea kentzeko. Bizkarreko ariketa gehienak oso traumatikoak izan daitezke. Adibidez, teknikan akatsen ondorioz egindako hildakoek bizkarra zauritu dezakete. Superman ez da zure osasuna kaltetzeaz gain, bizkarrezurra luzatzen, jarrera hobetzen eta gerrialdeko bizkarreko muskuluak indartzen lagunduko du bizkarreko mina prebenitzeko.
Teknika ariketak Superman:
1. Etzan sabela lurrean, ahoz behera, burua pixka bat altxatuta. Luzatu eskuak aurrera, palmondoak zorura begira, saiatu gorputz osoa luzatzen. Hau da hasierako posizioa.
2. Exhale gainean, besoak, bularra eta hankak lurretik altxatu eta poliki-poliki altxa itzazu ahalik eta gehien. Gorputzak bihurgune txiki bat osatu behar du bizkarrean, gorputz guztia estua eta egokia da. Saiatu besoak eta hankak ahalik eta altuen altxatzen etengailu honek sabeleko muskuluak eta ipurmasailak lantzeko. Ez bota lepoa atzera, bizkarraren jarraipena izan beharko luke. Eutsi posizio hau 4-5 segundoz.
3. Inhalazioan lurrean poliki jaitsi hasierako posiziora eta erlaxatu pixka bat. Egin 10-15 errepikapen 3-4 hurbilketan.
Superman nola antzeztu:
Ikus dezakezunez, lortutako posizioak Superman hegan egiten du antza, hortik datorkio bizkarreko ariketa eta bizkarreko ariketa erabilgarri honen izena. Gainera, hanken etengabeko tentsioa dela eta, karga ona dago muskulu glutealetan eta iskinetan. Superman ariketa bikaina izango da gorputzeko atzeko ataleko muskulu guztientzat. Superman, era berean, hildakoaren exekuziorako prestaketa ariketa da. Bizkarreko eta ipurmasaileko ariketa erabilgarrienetakoa da, baina lesioak ekiditeko gihar trebatuak behar ditu.
Ikusi ere: POSTURA nola zuzendu
Muskuluen lana Supermanen garaian
Superman ariketaren helburua bizkarrezurra eta bizkarrezurra indartzea da, baina ikasgelan, gainera, ipurmasaileko muskuluen, izterraren atzeko aldearen eta sorbaldaren muskuluen lanak ere sartzen dira.
Beraz, Superman egitean muskulu hauek hartzen dira:
- bizkarrezurreko hedatzaileak
- gluteus Maximus
- hamstrings
- gihar-egonkortzaileak
- gihar deltoidea
Ez da beharrezkoa ariketa egitea bizkarreko mina larria edo kronikoa den bitartean. Gainera, ez zenuke Superman antzeztu behar haurdunaldian.
Hasiberrientzako Superman
Ariketa Superman, nahiz eta lehen begiratuan sinplea dirudien, baina ez denak, akatsik gabe lan egiten dutenek ere aurre egin ahal izango diote. Superman osatzeko bizkarreko beheko gihar muskulatuak eta indartsuak izan behar dira. Superman anplitude osoz eta errepikapen kopuru handiz eramateko gai ez bazara, ez zara kezkatu behar. Ariketa hau bertsio sinplifikatua da, zure muskuluak Superman "osorik" prestatuko dituena.
Nola antzeztu Superman hasiberrientzat? Etzan sabelaldea ahoz behera, burua lurretik. Luzatu eskuak aurrera. Altxa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka ahalik eta altuen, eduki 4-5 segundoz eta poliki-poliki jaitsi lurrean. Ondoren, igo ezkerreko besoa eta eskuineko hanka ahalik eta altuen, eduki 4-5 segundoz eta poliki-poliki jaitsi lurrean. Errepikatu 15 errepikapen alde bakoitzeko, txandakatuz. Egin 3 multzo.
Superman: 10 aldaketa desberdin
Superman-en abantailetako bat exekuzio-aldaera ugari da. Ariketa hau zure fitness mailaren arabera erraztu edo zaildu dezakezu.
1. Dibortziatutako eskuak dituen Superman
Superman ariketaren aldaera hau oso baliagarria da jarrerarako eta makurtzeko.
2. Superman sinplifikatua
Superman besoak luzatuta exekutatzeko arazoak badituzu, gorputzean zehar luzatu ditzakezu. Posizio horretan errazagoa izango da gorputza lurretik erauztea.
3. Superman bira batekin
Ariketa honek sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharreko muskuluak lantzen lagunduko dizu.
4. Superman dumbbellarekin
Aurreratuagoentzako, Superman pisu gehigarriarekin egin dezakezu, adibidez, lepoaren atzean dagoen dumbbellaren moduan. Hasteko, 1-2 kg-ko pisua har dezakezu. halaber, Superman egin dezakezu hanketarako pisuekin; kasu honetan, biziagoa gorputzaren beheko aldera ponpatuko da.
5. Superman bankua duena
Bankua, aulki erosoa edo aulkia baduzu, Superman-en aldaera hau egin dezakezu. Egonkortasuna bermatzeko oinak horman.
6. Superman fitballarekin
Fitball bat baduzu, oso eraginkorra eta erabilgarria da bizkarreko ariketak egitea.
7. Bularreko hedatzailea duen Superman
Zabaltzailea zure bizkarreko ariketa erabilgarrienetako bat da. Berarekin Superman ariketa bat egin dezakezu.
8. Superman ipurmasailetarako fitness bandarekin
Baina zure helburua ipurmasaileko eta hamstringeko giharrak lantzea bada, fitness band bat eros dezakezu. Hau da beheko gorputzeko giharretarako tresna erabilgarrienak.
9. Superman eraztunarekin
Erosoa eta erabilgarria Pilates fitness eraztunerako ekipamendu berezia duen Superman bat egiteko. Atseden hartu besoetan eta altxa bularra lurretik.
10. Ehiza txakurra
Ariketa hau Superman ariketa egitea eta aldaketak solomoarekin arazoak izatea zaila dela eta egin dezakete. Muskulu kortsea indartzen ere laguntzen du, jarrera hobetzeko eta urdaila estutzeko.
Gifengatik youtubeko kanalei esker , The Live fit girl eta FitnessType.
Superman bat egin ondoren posible da bizkarreko muskuluak erlaxatzea "katua" ariketatik, hau da, bizkarreko aska eta arkua. Errepikatu ariketa hau poliki-poliki 10-15 aldiz Superman korrika egin ondoren.
Superman exekutatzearen onurak
- Ariketa ezin hobea bizkarreko eta gerriaren muskuluak indartzeko
- Bizkarreko beheko giharrak eta tendoiak indartu
- Ariketa segurua lesio arrisku txikiarekin
- Egokia hasiberrientzat ere
- Jarrera zuzentzen eta lasaitasuna kentzen laguntzen du
- Bizkarrezurra luzatzen du eta bizkarreko minaren eta bizkarraren beheko prebentzio bikaina da
- Sabeleko muskuluak indartzen eta sabela estutzen laguntzen du
- Exekutatzeko ez duzu ekipamendu osagarririk beharko
- Ariketa honek aldaketa ugari ditu, beraz, beti dibertsifikatu edo zaildu egin dezakezu
Irakurri gorputzaren kalitatea hobetzeko beste ariketa eraginkor batzuei buruz ere:
- Gerriko eta sabeleko alboko uhala: nola egin
- Ariketa Eskalatzailea urdail laua lortzeko ariketa eraginkorrena
- Erasoak: zergatik behar dugu + 20 lunges
Urdaila, bizkarra eta gerria