Alboetako uhala gerrirako eta sabelerako: nola egin + 10 mod (argazkia)

Alboko taulak (Alboko ohol) urdailerako eta gihar sistemarako ariketa isometriko eraginkorra da, emakumezko zein gizonezko edozein ariketa sar daiteke. Alboetako oina ariketaren "oholaren" aldaeretako bat da, alboan bakarrik egina. Artikulu honetan abantailen eta eraginkortasunaren alboko barrari buruz hitz egingo dugu, ariketa hau nola egin eta alboko barra nola konplikatu edo erraztu.

Alboko barra: teknologia eta inplementazio ezaugarriak

Alboko oholtza gihar-kortsea indartzeko ariketa onenetarikoa da. Zergatik da garrantzitsua kortsearen muskuluak indartzea? Muskulu hauek zure sistema muskuloeskeletikoaren osasunaren araberakoak dira. Kortse muskular sendoak bizkarrezurra egonkortzen du, bizkarra onartzen du, jarrera hobetzen du eta bizkarreko minaren prebentzioa da. Alabaina, alboko oholak sabeleko muskuluak ez ezik sorbaldako gerrikoaren muskuluak, izterretako eta ipurmasaileko muskuluak ere indartzen laguntzen du. Ariketa isometriko hau egonkortzeko muskuluen indarraren adierazle bikaina da.

Ikusi ere: PLANK - jardueraren berrikuspen zehatza

Alboko teknika

1. Etzan zure eskuinaldean. Sakatu besaurreak lurrean, ukondoa zuzen dago sorbaldaren artikulazioaren azpian. Estutu urdaila eta tira gorputza. Esku librea alboan etzanda, edo gorputzean zehar luzatuta edo zuzenean altxatuta (aukeratu posizio erosoa oreka mantentzeko).

2. Altxatu aldakak, lurrean makurtuta besaurrekin eta behatzekin. Banatu gorputzaren pisua, karga nagusia gihar sisteman erori dadin eta ez besaurrean. Zure gorputzak zuzena eta estua izan behar du, sabela sartuta dago.

3. Eutsi posizioa 15-60 segundo eta beheko solairura. Ariketa hainbat planteamendutan errepikatu dezakezu edo beste aldean alboko oholtza egiteko. Erabili ispilu bat ariketaren forma egokia ziurtatzeko.

Ohar horretan:

  • Gorputza guztiz zuzena da eta burutik oinetara lerro bat osatzen du
  • Kasua ez da aurrera edo atzera erortzen
  • Aurrera begiratu, lepoa libre, sorbaldak ez dira belarrietara luzatzen
  • Besoaren eta sorbaldaren euskarrien artean angelu zuzena osatzen zuten
  • Belaunak altxatuta, hankak zuzen eta tenkatuta
  • Bizkarra zuzen eta makurtu gabe, gerrian erori gabe
  • Pelbisa ahalik eta altuen luzatzen da, gorputzak ez du SAG
  • Aldakak eta sorbaldak lerro bakarrean daude

Alboko oholtza egitean oso garrantzitsua da gorputzaren pisua berriro banatzea, zama nagusiak besoak eta sorbaldak izan ez ditzan eta kortse muskularra izan ez dezaten. Garrantzitsua da ariketa osoan zehar gorputzaren posizio zuzena mantentzea, urdaila iragazi eta pisua eramatea goiko gorputzean hanketan eta besoetan baino. Alboko oholaren exekuzio okerra mehatxatuta dago bizkarreko mina eta beheko bizkarraldea eta ukondoak agertzeagatik haien gaineko gehiegizko presioaren ondorioz.

Aukera alboko oholtzak hasiberrientzat

Alboko ohol - ariketa oso zaila, horretarako goiko gorputzean muskulu sendoak izan behar dituzu. Oraindik alboko oholaren bertsio klasikoa ezartzeko zaila bazara, bertsio sinplifikatu batekin has zaitezke. Kasu honetan, oinak eta belaunak lurrean oinarritu behar dituzu. Gorputzak lerro zuzena mantentzen du, ukondoak sorbalden azpian daude, gorputza ez da aurrera edo atzera erortzen.

Alboko oholak belaunetan 45-60 segundotan eduki ditzakezunean, alboko oholaren bertsio klasikora alda zaitezke. Hasi 15 segundorekin eta pixkanaka handitu denbora 60 segundora. Ariketa hainbat ikuspegitan egin dezakezu.

Aukera alboko barra aurreratuarentzat

Baina esperientziadun ikaslea bazara, alboko oholaren bertsio aurreratuagoetara pasa zaitezke. Altxatu aldakak, mantendu segundo batzuk eta jaitsi poliki-poliki, zorua ukitu gabe zainduz. Egin 12 eta 15 errepikapen. Dumbbell alboan eduki dezakezu ariketa zailtzeko.

Argazkiak eskerrik asko youtubeko kanalari: PaleoHacks.

Alboko barra jarraituz?

Urdaileko giharrek egitura konplexua dute. Rectus abdominis, bizkarrezurra norabide desberdinetan okertzeko behar diren sei kuboz osatua. Muskulu prentsa ere esaten zaio. Zeharkako abdominis muskulu sakona da, ariketa estatikoan zure gorputza egonkortzen duena (adibidez, uhala bera exekutatzean). Barruko eta kanpoko gihar zeiharrek gorputza biratzeko, biratzeko eta egonkortzeko lan egiten dute.

Alboko uhalak sabeleko muskulu horiek guztiak erabiltzen diren bitartean. Ikus dezakezunez, muskulu hauek ezin lotuta daude bizkarrezurraren funtzionamenduarekin, horregatik oso garrantzitsua da aldian aldiko klasikoak eta albokoak egitea. Korset gihartsu sendoa da bizkarra zuzen eta bizkarrezur osasuntsu baten gakoa.

Alabaina, alboko oholak egiten dituzunean sabeleko muskuluak ez ezik, deltoideak ere hartzen ditu (sorbaldako muskuluak), kargaren zati esanguratsua hartzen dutenak. Ariketa honetan parte hartu ezean, hanketako muskuluak hartuko dituzu, batez ere muskulu glutealak, izterretako, kuadrizepseko eta hamstringseko muskulu adduktoreak. Alboko oholak gorputz osoa burutik oinetara lantzen zaitu.

Alboko oholak egitearen 7 abantaila

  • Alboko oholak sabeleko muskuluak indartzeko ariketa bikaina da, besoak, hankak eta ipurmasailak.
  • Ariketa honek gerriaren eta alboen eremua lantzen laguntzen du.
  • Alboko barra batekin giharrak eta bizkarrezurra sendotu ditzakezu.
  • Alboetako uhal erregularrek jarrera hobetzen laguntzen dute.
  • Egonkortze muskuluen kargaren ondorioz oreka garatzen ere laguntzen du.
  • Eragin txikiko ariketa da artikulazioetarako segurua.
  • Alboko ohol egokia da hasiberrientzat nahiz aurreratuentzat, aldaketa desberdinak ugariak direlako.

Bideoa alboko oholaren ondo nola egin:

Nola egin alboko ohol bat Ab entrenamendua

Alboko ohol: 10 aldaketa desberdin

Alboko oholaren bertsio klasikoa menderatu ondoren, ariketa honen bertsio aurreratuagoetara pasa zaitezke. Ariketa zailtzea erabaki baduzu, lehenengo ziurtatu teknikoki ondo egiten ari zarela. Bestela, alboko oholtza ariketa eraginkorra ez ezik kaltegarria izateaz gain. Bizkarrezurreko uhalaren eragin handia dela eta, bizkarra zauritu daiteke gaizki egiten bada.

Aukeratu 3-4 aldaketen azpitik ariketak eta burutu itzazu eskema honen arabera: 30 segundoko ariketa, 10 segundoko atsedena, bi aldiz errepikatu alde bakoitzean. Planteamenduen denbora eta kopurua modu independentean egokitu daitezke. Horrela, sabeleko eta gorputz osorako 10 minutuko multzo bikaina lortuko duzu.

Gifengatik eskerrik asko youtubeko kanalengatik: FitnessType eta PaleoHacks.

1. Hanka altxatutako alboko ohol estatikoa

2. Hanka altxatzea alboko oholean

3. Besoen alboko oholera bihurrituz

4. Alboko oholtza eskuan

5. Eskuineko alboko oholera bihurrituz

6. Ukitu ukondoa belaunetik alboko oholean

7. Belauna alboko oholetik tiraka

8. Alboetako oina ukondoetan pibotarekin

9. Eskuetako alboko oina buelta batekin

10. Inbentario osagarriarekin alboko oholtza

TRX begiztekin:

Fitball:

Alboko oholak nola egin:

Nola egin dezakezu alboko oholarekin:

Alboko oholak TABATA printzipioaren arabera egin ditzakezu. Zer esan nahi du? Hasi tenporizadorea eta egin ariketa bakoitza 20 segundoz multzoen arteko 8 hurbilketa 10 segundoz gelditzen dira. Guztira, kalitate handiko multzo bizia lortuko duzu 4 minututan, 4 hurbilketa labur alde bakoitzean.

TABATA prestakuntzari buruzko guztia: zer da + ariketak

Irakurri gure beste artikuluak ere:

Urdaila, bizkarra eta gerria

Utzi erantzun bat