Edukiak
Pisua galdu nahi duzu eta etxean entrenatzen has zaitezkeela pentsatu nahi duzu? Edo beren sasoi fisikoa hobetu eta gorputz atletikoagoa eta tonuagoa izan nahi duzu?
Hasiberrientzako prestatutako entrenamendu plana eskaintzen dizugu hasiberrientzako, pisua galtzen eta arazo eremuak kentzen lagunduko dizuten ariketen eta entrenamendu ordutegien ikusizko ilustrazioekin.
Etxeko entrenamendua hasiberrientzat: Arau orokorrak
Ariketa erregularra egitea beharrezkoa da, gehiegizko pisurik ez baduzu ere. Lehenik eta behin, muskuluak indartzea eta muskuluaren erresistentzia garatzea da, eta horrek eguneroko bizitzako edozein jarduera fisiko erraz jasaten lagunduko dizu. Bigarrenik, sistema kardiobaskularrak garatzea eta bihotzeko muskuluak baliatzea da gaixotasun askoren arriskua murrizten duena, bihotzekoak eta iktusak barne.
Hirugarrenik, entrenamenduak zoriontasun hormonak (endorfinak) ekoizten laguntzen du, depresioak eta depresio egoerak izateko arriskua gutxitzen baitu. Laugarrenik, jarduera fisiko erregularrak ohitura txarrak izan gabe bizimodu osasuntsua izatera bultzatzen du.
Etxean entrenamendu nahiko eraginkorra antola dezakezu pisua galtzeko, eta, horretarako, ez duzu ekipamendu berezirik behar, ezta gimnasioan esperientziarik ere. Ariketa programa egokia aukeratu eta aldizka ariketa eginez gero, emaitzak lortu ahal izango dituzu, nahiz eta inoiz entrenatu ez izan. Eskaintzen dizugu hasiberrientzako etxeko entrenamendu zirkular baten plana, horrekin gehiegizko pisua kendu eta gorputzaren kalitatea hobetuko duzu.
Etxeko entrenamendu honen abantailak hasiberrientzat:
- ariketak pisua galtzen eta gorputza estutzen lagunduko dizu
- hasiberrientzat eta aspalditik praktikatzen dutenentzat egokia den ikasgaia
- programa honekin, etxean entrenatzen has zaitezke
- programak gihar talde nagusi guztientzako ariketak biltzen ditu
- muskuluak indartzen eta arazo eremuak kentzen lagunduko dizute
- proposatutako ariketaren eragin txikiena
- gutxieneko ekipamendua beharko duzu.
Ariketen zerrendara joan aurretik, ziurtatu modu eraginkor eta eraginkorrean entrenatzea ahalbidetuko duten jarraibideak eta arauak irakurtzen.
Hasiberrientzako etxeko entrenamendua arauak:
1. Hasi hasierako etxeko entrenamendu hau beroketa beroketarekin eta amaitu gorputz osoa luzatzen. Ikustea gomendatzen dizugu:
- Beroketa ariketa egin aurretik: ariketa plana
- Entrenamendu baten ondoren luzatzen: ariketa plan bat
2. Beti korrika egiteko oinetakoetan egin; ezinezkoa da etxean oinutsik entrenatzea, artikulazioetan arazorik lortu nahi ez baduzu.
- Fitnesserako gizonezkoen 20 zapatila onenak
- Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak
3. Saiatu entrenamendua baino ordubete lehenago ez jaten, bestela digestioarekin arazoak izan ditzakezu. Entrenamendua egin eta ordu erdira proteinak + karbohidratoak jan (adibidez, 150 g gaztanbera + fruta).
4. Ariketa fisikoa egin baino 20 minutu lehenago edan edalontzi bat eta edan ura SIPS txikietan 10 minuturo klasean zehar. Entrenamendu baten ondoren edan edalontzi bat ur.
5. Hasiberrientzako prestakuntza proposatua bi txanda ditu, 6 ariketa txanda bakoitzean. Txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da. Entrenamendu bat hasieratik amaierara arte jasatea zaila egiten bazaizu, 5 minutuko atsedenaldia egin dezakezu txanden artean edo programaren iraupena laburtu.
6. Hasiberrientzako entrenamendu honek tenporizadorea erabiltzea dakar (ariketa bakoitza 30 segundoz egiten da). Baina formatu honekin gustura ez bazaude, ariketa bakoitzerako 15-20 errepikapen inguruko ariketak egin ditzakezu.
7. Programa honetan ariketa batzuk daude, alde desberdinak behar dituztenak: lehenengo eskuinean, gero ezkerraldean (Adibidez, estuturak, hanken altxamenduak, izterra alboan jarriz). Inplementazioa 2 zirkulutan banatzea gomendatzen da, hau da, lehenengo txandan ariketak egiten dituzu alde batetik, bigarren txandan - beste aldetik. Baina ariketa zaildu eta iraupena handitu nahi baduzu, bi aldeetako ariketak egin ditzakezu txanda bakoitzean.
- Uhala: nola egin + aukerak
- Mugimenduak: nola burutu + aukerak
- Squats: nola exekutatu + aukerak
8. Etxean entrenamendu honen iraupena hasiberrientzat - 20-25 minutu (beroketa eta berotzea kenduta). Beti egokitu dezakezu saioen denbora bere nahierara, txanda kopurua gehituz edo murriztuz. Gelditu eta gelditu ariketa fisikoa zorabioak, ahultasuna edo bihotzean mina sentitzen baduzu.
9. Hasiberrientzako ariketa batzuk dumbbell bat beharko duzu. Hala ez bada, plastikozko ur botila (1-1,5 litro) erabil ditzakezu edo ariketak osatzeko pisu gehigarririk gabe. Ariketa batzuetan, alderantziz, karga nahikoa ez baduzu, fitness banda, orkatilako pisuak edo zabaltzailea erabil ditzakezu.
- Dumbbells nola aukeratu: aholkuak, aholkuak, prezioak
10. Hasiberrientzako entrenamendu multzo hau 3 egunetan banatuta dago. Astean 3-5 aldiz entrenatu zaitezke zure helburuen eta gaitasunen arabera - 3 plan alternatibo amaitu berri dituzu beraien artean. 3-4 aste burutu ondoren, desiragarria da ariketa egiteko denbora handitzea (arreta jarri zure gaitasunetan).
Ikusi behar da:
- Etxean hasiberrientzako 5 eguneko prest dagoen programa
- Etxean pisua galtzeko entrenamendua neskentzat salto egin gabe: 3 egunetarako plana
- 3 egunetan dumbbells dituzten gizonentzako botere programa
Etxean hasiberrientzako entrenamendua: ariketa plana
Beraz, etxean trebakuntza eskaintzen dizugu hasiberrientzat, printzipio zirkularrean burutzen dena. Proposatutako ariketak koherentziaz zehaztutako denboraren barruan, ariketak planteamendu bakarrean egiten dira multzoen artean atseden txikiarekin. Kardio eta indar ariketak txandakatuz bihotz taupada handituko duzu eta kaloria gehiago eta tonu muskuluak erreko dituzu. Ariketa fisikoa egiteko erretzen diren bihotz taupadak eta kaloriak kontrolatu nahi badituzu, fitbit edo bihotz taupadako monitore bat eros dezakezu.
Nola entrenatu:
- Ariketa bakoitza 30 segundoz burutu da
- Atsedenaldia ariketa bakoitzaren ondoren, 15 segundo (30 segundora igo daiteke bihotz ahula edo erresistentzia txikia baduzu)
- Txanda bakoitza 2 itzulitan errepikatzen da
- Txanden artean minutu 1 gelditu txanden artean - 2 minutu
- Ariketa bat egitea deseroso bazaude, ordeztu edo saltatu.
Tenporizadorea 30 segundoko lana / 15 segunduko atsedena:
Hasiberrientzako entrenamendua: 1. eguna
Lehen itzulia:
1. Boxeoa (kardio, sabela eta eskuak)
2. Squat igoerako galtzerdiekin (oinak, ipurmasailak eta eskuak)
3. Hankarekin prentsa (besoa eta sorbalda)
4. Eskuak eta oinak hazten (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
5. zubi (ipurmasail eta sabeletarako)
6. Bizikleta (sabelaldea eta hankak)
Bigarren txanda:
1. Patinatzailea (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
2. Okupazioak okupazioaren posizioan (gerrirako eta hanketarako)
3. Eskuak hazten dituzten dumbbells lauak etzanda (bular eta besoetarako)
4. Loke lekuan (hanka eta ipurmasailak)
5. Altxa belaunak bularrean (kardio eta abdomenerako)
6. Uhala estatikoa (eskuak, sorbaldak, urdaila eta bizkarra)
Hasiberrientzako entrenamendua: 2. eguna
Lehen itzulia:
1. Jaurti alboetara zoruaren ukituarekin (kardio eta hanketarako)
2. Tricepsentzako banku prentsa (Arm)
3. Burpeeren eragin txikia (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
4. Ukitu orkatilak (urdailerako eta bizkarrean)
5. Guraizeak (sabelaldea eta hankak)
6. Ukondoen gainean ohol estatikoa (besoak, sorbaldak, sabelaldea eta bizkarrerako)
Bigarren txanda:
1. Lekuan korrika egitea (kardio eta hankak)
2. Eskuak altxatzea bizeps gainean (Arm)
3. Tolestu okupak (hankak eta ipurmasailak)
4. Tabernan oinez (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
5. Altxa hanka aurrera (hanka eta ipurmasailak)
6. kiribildu (sabela eta bizkarra)
Hasiberrientzako entrenamendua: 3. eguna
Lehen itzulia:
1. Zahlest-txahal ibiltaria (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
2. Oinaren atzeko uhala zabaltzea (eskuak, urdaila eta hankak)
3. Squat + hanka bahitzea albo batera (hanka eta ipurmasailak)
4. Belaunak bularreraino (kardio, abdomen eta ipurmasailetarako)
5. Pushupak belaunetan (bularrean eta eskuetan)
6. Alde batera bihurrituz (urdailerako eta gerrirako)
Bigarren txanda:
1. Eskuak eta oinak haztearekin saltoka (gorputz osoa kardio eta tonuetarako)
2. Eskuak hazten okertzen (bizkarra eta bularra)
3. Jaurtiketa aurrera eta atzera (kardio eta hanketarako)
4. Errusiako bira (sabelerako)
5. Aldaka etzanda aldamenera ekartzea (hanka eta ipurmasailak)
6. Altxa hanka zuzena atzera (hanka eta ipurmasailak)
for GIF eskerrak emanez youtubeko kanalak: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Hasiberrientzako entrenamendua: 7 bideorik onenak
Amaitutako programetan egiteko asmoa baduzu, etxean egiten has zaitezkeen hasiberrientzako bideo bikainak eskaintzen dizkizugu.
Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa
1. eragin txikiko kardio entrenamendua 25 minutuz jauzirik egin gabe
2. Hasiberrientzako indar entrenamendua 30 minutuz
3. Oinez 45 minututan etxera eragin txikia izatea
4. 30 minutu barru hasiberrientzako indarra entrenatzea
5. Hasiberrientzako tarte entrenamendua (20 minutu)
Hau aztertzea ere gomendatzen dizugu:
- Hankak dituzten emakumeentzako indarra entrenatzea: plana + ariketak
- Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa onenak + ariketa plana
- Top 25 hanka ariketak okupaziorik, estropadarik eta jauzirik gabe
- Hasiberrientzako ibilaldiaren araberako 10 bideo prestakuntza nagusiak
Hasiberrientzat, argaltzeko