Depresioari aurre egiteko neurriak eskatzen ditu, baina dagoeneko kontsumitu ondoren neurriak hartzea zaila izan daiteke. Batzuetan, paseo bat ematera edo ariketa fisikoa egitearen pentsamendua ere nekagarria izan daiteke. Hala ere, lehen begiratuan zailena ekintzak benetan laguntzen dutenak dira. Lehen urratsa beti da zailena, baina bigarren, hirugarren eta ondorengo urrats guztien oinarria da. Zure energia erreserbak nahikoak dira paseo honetara irteteko edo telefonoa hartu eta zure maiteari deitzeko. Egunero hurrengo urrats positiboak emanez, laster aterako zara depresiotik eta indartsuago eta zoriontsuago sentituko zara.
Irten eta egon konektatuta
Garrantzitsua da lagunen eta familiaren laguntza jasotzea. Baina depresioaren izaerak zaila egiten du laguntza onartzea, gizartetik isolatzen zara, “zeure baitan” izanik. Hitz egiteko nekeegia sentitzen zara eta zure egoeraz lotsatu eta errudun sentituko zara. Baina depresioa besterik ez da. Beste pertsona batzuekin komunikatzeak eta hainbat ekitalditara joateak egoera honetatik atera dezakezu, zure mundua anitzagoa bihurtu.
Depresioa ez da ahultasunaren seinale. Ez du esan nahi zure ingurukoentzat zama astuna zarenik. Zure maiteak zutaz arduratzen dira eta lagundu nahi dute. Gogoratu denok noizean behin depresioa jasaten dugula. Inorengana jo ez duzula sentitzen baduzu, inoiz ez da berandu adiskidetasun berri bat hasteko.
Bilatu segurtasuna sentiarazten zaituen pertsonen laguntza. Hitz egiten ari zaren pertsonak entzule ona izan behar du, ez aholkularia. Hitz egin behar duzu epaitu edo aholkurik eman ez diezazuten. Elkarrizketan zehar, zuk zeuk hobekuntza bat sentituko duzu eta, ziurrenik, zure egoeratik ateratzeko modua aurkituko duzu. Garrantzitsuena beste pertsona batekin komunikatzea da, hutsunean hitz egin ez dadin.
Saiatu gogo berdineko jendearengandik gertu egoten, nahiz eta une honetan gogorik ez izan. Bai, eroso zaude pentsamenduetan, pentsamenduetan eta abarretan egotea, eta batzuetan benetan onuragarria eta aberasten zaitu, baina ez bide oker bat hartu eta zeure buruan zulatzen duzunean.
Beste pertsona batzuei laguntza ematea ere ona da. Ikerketek erakusten dute zure aldartea are altuagoa dela norbaiti laguntzen diozunean. Laguntzeak beharrezkoa sentiarazten zaitu. Entzule izan zaitezke, egoera ezberdinetan dauden pertsonei lagundu eta animaliak zaindu ere bai. Dena ondo joango da.
1. Hitz egin maite duzun bati zure sentimenduei buruz
2. Antzeko egoeran dagoen norbaiti laguntzeko eskaintza
3. Bazkaldu lagun batekin
4. Gonbidatu pertsona maite bat eta hasi astean behin egiteko ohitura bat.
5. Eraman zure lagunak kontzertu, film edo ekitaldi batera
6. Urruti bizi den lagun bati bidali mezu elektroniko bat
7. Joan entrenamendu batera lagun batekin
8. Pentsatu eta idatzi hurrengo asterako planak
9. Ezezagunei lagundu, klub edo gizarte batean sartu
10. Txateatu irakasle espiritual batekin, errespetatzen duzun pertsona batekin edo kirol entrenatzaile batekin
Egin ondo sentiarazten zaituen hori
Depresioa gainditzeko, lasaitu eta dinamizatzen zaituzten gauzak egin behar dituzu. Horrek bizimodu osasuntsua jarraitzea, zerbait ikastea, zaletasunak, zaletasunak barne hartzen ditu. Saiatu zure bizitzan joango ez zinen ekitaldi dibertigarri edo original batera joaten. Zalantzarik gabe, zure lagunekin eztabaidatzeko zerbait izango duzu.
Oraintxe bertan ondo pasatzera behartzea zaila den arren, zerbait egin behar duzu, nahiz eta gustuko ez izan. Harrituta geratuko zara munduan zenbat hobeto sentitzen zaren. Pixkanaka, kementsuago eta baikorrago bihurtuko zara. Musikaren, artearen edo idazketaren bidez sormena adieraztea, gozatu ohi zenuen kirol batera itzuli edo beste kirol bat probatu, lagunak ezagutu, museoak bisitatu, mendira joan. Egin nahi duzuna.
Egin lo nahikoa eta egon osasuntsu. Gutxiegi edo gehiegi lo egiten baduzu, zure aldarteak sufritzen du. Jarraitu zure estresa. Asmatu zerk kezkatzen zaituen eta kendu. Hartu erlaxazioa lantzeko ohitura. Saiatu yoga, arnasketa praktikak, erlaxazioa eta meditazioa.
Eman zure aldartea hobetu dezaketen gauzen zerrenda eta saiatu horiek ezartzen. Ezer bururatzen bazaizu, saiatu gure zerrendako zerbait:
1. Denbora pasa naturan, piknik bat egin basoan edo lakuan
2. Egin zure buruaz gustuko dituzun gauzen zerrenda.
3. Irakurri liburu on bat
4. Ikusi komedia edo telebista saio bat
5. Eseri burbuila-bainu epel batean olio esentzialekin
6. Atondu zure maskotak, bainatu, orraztu, eraman albaitariarengana azterketa egitera
7. Musika entzun
8. Lagun batekin bat-batean elkartu edo ekitaldi batera joan
Mugitu
Deprimituta zaudenean, ohetik altxatzeko zailtasunak izan ditzakezu, are gutxiago ariketa fisikoa egiteko. Baina jarduera fisikoa depresioaren aurkako borroka indartsua da eta berreskuratzeko tresna eraginkorrenetako bat da. Ikerketek erakusten dute ariketa erregularra depresioaren sintomak arintzeko botikak bezain eraginkorra izan daitekeela. Berreskuratu ondoren berriro ere saihesten laguntzen dute.
Entrenatu gutxienez 30 minutu egunean. Hasi 10 minutuko oinez, eta gero eraiki. Zure nekea desagertuko da, zure energia maila hobetuko da eta gutxiago nekatuta sentituko zara. Aurkitu gustatzen zaizuna eta egin. Aukera bikaina da: oinez, dantza, indar entrenamendua, igeriketa, arte martzialak, yoga. Gauza nagusia mugitzea da.
Gehitu mindfulness elementu bat zure jarduerei, batez ere zure depresioa konpondu gabeko arazo edo trauma psikologiko batean errotuta badago. Zentratu zure gorputza nola sentitzen den, ikusi zure hanketako, besoetako eta arnas organoetako sentsazioak.
Jan elikagai osasuntsuak
Jaten duzunak eragin zuzena du sentitzen zarenean. Moztu zure garunean eta umorean eragin negatiboa duten elikagaiak, kafeina, alkohola, trans gantzak eta kontserbatzaile kimiko eta hormona handiko elikagaiak barne.
Ez utzi otorduak. Otorduen arteko atsedenaldi luzeek sumindura eta nekatuta sentiarazten zaituzte. Minimizatu azukrea eta karbohidrato finduak pintxo azukretsuetan, gozogintzan, pasta eta patata frijituetan, eta horrek umore aldaketak eta energia maila baxuak eragin ditzake.
Sartu zure dietan B bitaminan aberatsak diren elikagaiak. Hartu osagarrien ikastaro bat edo jan zitriko gehiago, hosto berdeak eta babarrunak.
Lortu eguzki-argiaren eguneroko dosia
Eguzkiak serotonina maila handitzen du eta umorea hobetzen du. Egunean zehar kalera atera eta egunean gutxienez 15 minutu oinez. Hodeien atzean eguzkia ikusten ez baduzu ere, argia ona da zuretzat.
Bazkaltzeko atsedenaldian ibiltzera, hartu te termo bat eta edan ezazu kanpoan, egin piknikak eguraldiak laguntzen badu, ibil zaitez txakurra egunean bitan baino gehiagotan. Saiatu basoan ibiltzen, lagunekin edo haurrekin kanpoan jolasten. Ez du axola zer izango den, gauza nagusia eguzki-argia jasotzea da. Handitu argi naturala etxean eta lanean, kendu pertsianak edo gortinak, antolatu lantokia leihotik gertu.
Pertsona batzuk deprimituta daude udazkenean eta neguan eguneko argi-orduak laburtzen direlako. Horri sasoiko nahaste afektibo deritzo, eta horrek pertsona guztiz ezberdina sentiarazten zaitu. Hala ere, hotzean hobeto sentituko zaituzten hainbat gauza egin ditzakezu.
Erronkatu pentsamendu negatiboa
Indarrik gabe eta ahul al zara? Ezin al diozu aurre egin zure errua ez dirudienari? Itxaropenik gabe sentitzen al zara? Depresioak negatiboki eragiten du guztia, baita zure burua eta etorkizuna nola ikusten duzun ere.
Pentsamendu hauek gainditzen zaituztenean, garrantzitsua da gogoratzea hau zure depresioaren sintoma dela, eta ikuspegi irrazional eta ezkor hauek, alborapen kognitibo gisa ezagutzen direnak, ez direla errealistak. Ezin duzu buru ezkor horretatik atera zeure buruari esanez: "Pentsa positiboki". Askotan, bizitzako pentsamenduaren parte da, hain automatikoki bihurtu dena, ez zarela horretaz guztiz jabetu ere. Trikimailua zure depresioa elikatzen ari diren pentsamendu negatibo motak identifikatzea eta pentsamendu orekatuagoekin ordezkatzea da.
Bihurtu zure pentsamenduen kanpoko begirale. Egin galderak zeure buruari:
Zure pentsamendu negatiboak birmoldatzen dituzunean, harritu zaitezke zenbat azkar erortzen diren. Prozesu honetan, ikuspegi orekatuagoa garatuko duzu eta depresiotik ateratzen lagunduko dizu.
Eskuratu laguntza profesionala
Autolaguntzako urratsak eman badituzu eta bizimodu aldaketa positiboak egin badituzu eta oraindik zure depresioa okerrera egiten ari dela sentitzen baduzu, bilatu laguntza profesionala. Horrek ez du esan nahi ahula zarenik. Batzuetan, depresioan pentsamendu negatiboak galduta senti zaitezke, baina depresioa tratatu daiteke eta hobeto sentituko zara.
Hala ere, ez ahaztu autolaguntzako aholku hauek. Zure tratamenduaren parte izan daitezke, zure berreskurapena bizkortuz eta depresioa itzultzea saihestuz.