Hitzaldi zintzoa Brenda Davis nutrizionistarekin
Dieta begetarianoa jateak osasunerako onura ikusgarriak ditu, besteak beste, gaixotasun kronikoen arriskua murriztea, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa. Begetarianoek gehiegizko pisua eta obesitatea izateko eta luzaroago bizitzeko aukera gutxiago dute. Hala ere, begano izateak ez du elikadura osasuntsua bermatzen. Azken finean, patata frijituak eta edari azukredunak, oro har, ehuneko 100 begetarianoak dira, osasungaitzak diren beste elikagai koipetsuak, gaziak eta azukredunak bezala.
Artikulu honetan, barazkijaleentzako sei oztopo ohikoenak eta horiek nola saihestu ditzakegun ikusiko dugu.
1. Haragitik patata eta pastara bagelsekin pasatzea.
Barazkijale berriek egiten duten akats ohikoena haragitik patatara, pastara eta bagelsetara aldatzea da. Egia den arren, pasta eta bagels jaki ezagunak eta goxoak direla, ez dira otordu osoa. Fideoak, bagels eta beste irin zuriko produktuak karbohidrato finduak dira. Karbohidrato finduak dietaren oinarri bihurtzen diren bakoitzean, gehiegizko pisua, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta urdail-hesteetako nahasteak eragiten dituzte.
Karbohidratoak onak dira, ez dira arazorik. Izan ere, munduko gaixotasun kronikoen tasa baxuenak karbohidrato-ingesta handia duten eremuetan aurkitzen dira. Hala ere, karbohidrato handiko dieta osasuntsuetan, karbohidrato hauek landare osoko elikagaietatik datoz, hala nola barazkiak, lekaleak, aleak, frutak, fruitu lehorrak eta haziak. Elikagai hauek dietan daude, zuntza, fitoesterolak, bitaminak, mineralak eta funtsezko gantz-azidoak bezalako mantenugaiekin.
Oztopo arrunt hori saihesteko, ordezkatu haragia babarrunekin eta berdeekin. Konfiatu landare-elikagai gordinak karbohidratoak lortzeko. Minimizatu irin produktu finduen erabilera.
2. Haragia esneki eta arrautzekin ordezkatzea.
Sarritan, barazkijale berriak haragia, oilaskoa eta arraina ordezkatzen saiatzen dira esnekiak (gehienetan gazta) eta arrautzekin. Plater tipikoen artean pizza, lasagna, makarroiak eta gazta, gazta frijitua ogitartekoak, gazta tortillak daude.
Esnekiak burdin iturri eskasa dira eta burdinaren xurgapena galarazten dute. Arrautzetan dagoen burdina gaizki xurgatzen da. Horrela, barazkijaleek haragia (burdina bioonargarri kopuru handia daukana) esnekiak eta arrautzak ordezkatzen dituztenean, gorputzeko burdin edukiaren murrizketa izan daiteke ondorioa.
Arazo hori saihesteko, barazkijaleek haragia ordezkatu beharko lukete landare-iturri on batekin, lekaleak adibidez.
Beste burdin-iturri onak: fruitu lehorrak eta haziak (batez ere pinuak eta kalabaza haziak), fruitu lehorrak, melaza, perretxikoak eta zenbait barazki (berdeak eta ilarrak), aleak (batez ere kinoa, amarantoa eta burdinaz gotortutako aleak).
Jan C bitamina aberatsak diren elikagaiak, hala nola frutak eta barazkiak, burdina duten elikagaiekin batera, burdinaren xurgapena areagotzeko. Saihestu gari-saldoa duten produktuak batera hartzea, fitatoetan aberatsak baitira, eta horrek burdinaren xurgapena nabarmen murrizten du.
3. Trans gantz-azidoen kontsumoa.
Trans gantz-azidoak koipe asegabeak dira, olio likidoetatik gantz solidoetara bihurtu direnak, batez ere hidrogenazio-prozesuaren bidez. Osasunaren ikuspuntutik, trans gantz-azidoak hondamendia dira. Gantz hauek zelula-mintzetan txertatuta daude, forma, malgutasuna eta iragazkortasuna aldatuz eta funtzionamendua eten egiten dute.
Trans gantzen ehuneko 90 inguru elikagai prozesatuetan eta frijituetan aurkitutako gantz partzialki hidrogenatuetatik datoz. Iturririk kontzentratuenak margarina, crackers, cookieak, muesli, labeko produktuak, patata frijituak, pintxoak eta frijituak dira.
Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatzen du kalorien ehuneko 1 baino gutxiago trans gantz-azidoetatik etortzea. Egunean 2000 kaloria kontsumitzen dituen pertsona batentzat, 2 gramo inguru, edo erroskila edo patata frijitu ertaineko zati batetik lortuko zenukeenaren erdia inguru. Trans gantz-azidoen ingesta ia erabat kontsumitzen diren elikagai prozesatu eta frijituen kopuruaren araberakoa da.
Trans gantz-azidoak saihesteko, irakurri etiketak eta saihestu partzialki hidrogenatutako landare-olioak dituen ezer.
4. Mantenugai guztiak modu naturalean lortzen ditugunaren suposizioa.
Teorian egia bada ere, praktikan ez da egia. Mantenugai guztiak naturan aurkitzen dira; dena den, gure bizimodua dela eta, zenbait mantenugai eskuratzea zail bihurtzen da egoera jakin batzuetan.
Barazkijaleentzat, B12 bitamina adibide ona da naturan ugaria den mantenugai bat jaten ditugun elikagaietan ia ez dagoela. B12 bitamina batez ere bakterioek sortzen duten mantenugai bat da. B12 ekoizten duten bakterioekin kutsatutako edozertan dago. Animalia-elikagaiak B12 bitaminaren iturri fidagarriak diren arren, landare-elikagaiak ez. Hau da, B12 ekoizten duten bakterioak kentzen ari garelako bakterio patogenoen presentzia minimizatzeko asmoz. Barazkijaleek B12 gutxiago lortzen dute orojaleekin alderatuta, eta beganoek edozein taldetako maila baxuenak dituzte.
Dietan B12 bitamina faltak anemia megaloblastikoa, nerbio-kalteak, gastrointestinalaren asaldurak eta homozisteina-maila altuak eragiten ditu. Homocisteina-maila altuek dieta begetariano baten efektu kardiobabeskorren bat desagerrarazi dezakete.
Barazkijaleentzako B12 bitamina-iturri fidagarriak elikagai gotortuak (nutrizio-legamia, aleak, esnekoak ez diren edariak, haragiaren alternatibak, etab.), osagarriak eta animalia produktuak (esnekiak) dira. Animalia-produktuak ez dira B12 bitamina-iturri fidagarritzat hartzen 50 urtetik gorakoentzat, adineko pertsonek B12 hausteko gaitasuna nabarmen urritu dezaketelako.
Elikagaietatik edo osagarrietatik B12 bitamina nahikoa lortzeko, astero gutxienez 1000 eta 2000 mikrogramo B12 hartu behar ditugu. Algak, elikagai hartzituak eta barazki ekologikoak ez dira B12 bitaminaren iturri fidagarriak.
5. Lortu nahikoa omega-3 gantz-azido.
Dieta begetarianoak gantz, gantz saturatu eta kolesterol txikiagoak izan ohi diren arren omniboroek baino, oro har, ez dute onurarik eskaintzen omega-3 gantz-azidoetan aberatsak diren dieta ez-begetarianoen aurrean. Hau da, neurri batean, barazkijaleek ez dutelako arraina jaten, dieta orojale bateko omega-3 iturririk aberatsena.
Barazkijaleek omega-3en behar handiagoa dute begetarianoek baino, barazkijaleek landare-jatorriko omega-3 gantz-azidoak arrainetan aurkitzen diren kate luzeko omega-3 gantz-azido fisiologikoki aktiboago bihurtu behar dituztelako. Horrela, barazkijaleei gomendatzen zaie beren kalorien ehuneko 1,25 gutxienez omega-3 gantz-azidoetatik sartzea, edo gutxi gorabehera, eguneko 3 eta 5 gramo eguneroko dietan.
Omega-3 gantz-azidoen landare-iturri onenak liho-haziak eta liho-haziak, kalamu-haziak eta kalamu-haziak, chia-haziak eta chia-olioa, canola olioa, intxaurrak, barazki berdeak eta kimatutako gari dira. Liho-hazi koilarakada batek 2,6 gramo inguru ematen ditu omega-3 gantz-azidoak, eta koilarakada liho-olio batek 2,7 gramo inguru ematen ditu. Lacto-ovo barazkijaleek omega-3 gantz-azido batzuk lor ditzakete arrautzetatik, eta barazkijaleek eta beganoek omega-3 gantz-azido batzuk hazitako mikroalga kapsuletatik.
6. Gehiegi jatea!
Jende askok uste du dieta begetarianoak gehiegizko pisua eta obesitatea izatetik babestuko dituela. Egia den arren, barazkijaleek eta beganoek beren kide omniboroak baino argalagoak izan ohi direla, dieta begetarianoak ez du gorputz argala bermatzen.
Elikadura eta bizimodu osasuntsuak gorputz-pisu osasuntsu bat dakar dieta begetarianora aldatzen duten pertsona askorentzat, baina ez beti. Batzuentzat, beganoa izateak gantz-kontsumoa bikoiztu behar du. Gehiegizko jateak gehiegizko pisua eta gizentasuna dakar, eta barazkijaleek, estatubatuar gehienek bezala, aukera ugari dituzte gehiegi jateko.
Jakina, kezka da gehiegizko pisua eta obesitatea izateak dieta begetarianoaren ondoriozko osasun-onura asko modu eraginkorrean ito ditzakeela. Gehiegizko pisua izateak 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, zenbait minbizi, artrosia, behazuneko gaixotasuna, gota eta loaren apnea izateko arriskua areagotzen du. Obesitateak 20 urte inguru gehitzen dizkio pertsona bati osasunaren gainbeherari dagokionez.
Zatien kontrola funtsezkoa da. Elikagai frijituak, pintxo gaziak, gozogintza zuriak eta edari azukredunak dietaren oinarriak direnean gehiegi jatea askoz errazagoa den arren, oso osasuntsuak diren elikagaiak ere jatea posible da, hala nola fruta-irabiatuak eta etxeko ale osoko ogiak.
Gehiegi jatea saihesteko, mugatu zure dieta elikagai prozesatuetara eta gantzetara. Mugatu edarien kaloria edukia. Zentratu zuntz handiko eta landare osoko elikagaietan. Kontuz kontsumitzen duzunarekin. Jan poliki-poliki. Sartu gutxienez 30 eta 60 minutuko jarduera fisikoa egunero zure egunerokotasunean.