Zehaztu atsedeneko bihotz-taupadak
Bihotz-taupadaren arabera entrenatzea erabakitzen baduzu, egin behar duzun lehenengo gauza hori zehaztea da.
Pultsua goizean neurtu behar da astebetez, esnatu eta ohetik jaikitzeko astirik izan ez duzun bezain pronto. Denbora tarte horretan, atsedeneko bihotz-taupadak izango dira.
Forma fisiko onean bazaude, zure bihotz taupadak minutuko 60 taupada ingurukoa izango da. Bihotz-taupadak minutuko 70 taupadatik gorakoak badira, zure burua zaindu behar duzu premiazkoa. Forma fisiko onean bazaude, zure bihotzak minutuko 50 taupada inguru izango ditu. Txirrindulari profesionalek edo distantzia luzeko korrikalariek 30 taupada minutuko atsedeneko bihotz-taupadak izaten dituzte.
Aurkitu zure bihotz-maiztasun maximoa
Zure adinaren araberakoa da eta, neurri txikiagoan, zure egoera fisikoaren araberakoa. Normalean formula sinple bat erabiliz kalkulatzen da -. Balioa gutxi gorabeherakoa da, baina oso posible da bertatik gidatzea.
Bihotz-maiztasun maximoa zehatz-mehatz ezagutzeak ariketa batzuk eskatzen ditu, hala nola, footing-a edo bizikleta azkar ibiltzea. Lehenik eta behin 15 minutuko beroketa egin behar da, eta bitartean korrika / ibili behar duzu erritmo motelean. Hurrengo sei minutuetan, pixkanaka bizkortzen hasten zara, minuturo abiadura handituz. Zure azken orduko korrika esprint bat bezala sentitu beharko litzateke. Begiratu zure bihotz-taupadaren erlojuari entrenamenduagatik nekatuta sentitzen zaren bezain pronto. Errepikatu pixka bat igaro ondoren.
Irakurketarik altuena zure bihotz-maiztasun maximoa izango da. Proba hau eskiatzean edo gorputzeko muskulu guztiak hartzen dituen beste entrenamendu mota batean egin daiteke.
Lortu zure helburua
Argi izan behar duzu zertarako entrenatzen ari zaren. Zure entrenamenduen intentsitatea hiru mailatan bana daiteke gutxi gorabehera, zure egoera fisikoaren eta zure helburuen arabera.
Argi intentsitateko entrenamenduak… Zure bihotz-maiztasuna zure bihotz-maiztasun maximoaren % 50-60 da. Prestaketa fisiko apur bat baduzu, horrelako entrenamenduekin hasi beharko zenuke. Maila honetako entrenamenduak osasuna eta erresistentzia hobetuko ditu. Egoera fisiko onean bazaude, entrenamendu arinak forma hori mantenduko du hobekuntza handirik gabe. Klase hauek fisikoki prestatutako pertsonentzat gomendatzen dira, gorputzari atseden bat eman behar badiozu lehendik dagoen forma fisikoa hondatu gabe.
Intentsitate ertaineko entrenamendua… Zure bihotz-taupadak zure bihotz-maiztasun maximoaren % 60-80 izan behar du. Dagoeneko fisikoki ondo prestatuta bazaude, prestakuntza horrek zure egoera orokorra hobetuko du eta erresistentzia areagotuko du.
Intentsitate handiko entrenamendua… Zure bihotz-maiztasuna zure gehienezkoaren % 80tik gorakoa da. Karga hori behar da dagoeneko sasoi bikainean daudenentzat eta, adibidez, lehiaketarako prestatu nahi dutenentzat. Eraginkorragoa izateko, bihotz-taupadak gehienezko % 90 baino gehiago diren tarteetan entrenatzea gomendatzen da.