Soja eta lekaleak proteina etikoen iturri bikainak direla ezaguna da barazkijaleentzat eta beganoentzat. Baina soja proteina eta babarrunak ilarrekin - dena ez da hain erraza! Lekaleen kontsumoaren "zuloak" nola konpondu - irakurri artikulu hau.
Dieta begetarianoa edo beganora aldatzen dutenentzat, galdera sortzen da: nola lortu proteina haragia jaten ez badut? Egia esan, hau ez da arazo bat - behean gehiago - baina gehienetan erantzuna "" da. Begetarianoa egin berria bada, beganoa "haragia sojaz ordezkatzen" hasten bada, soja eta lekaleetan aktiboki makurtzen da, gasak oinazetzen hasten dira, eta hau icebergaren zati ikusgaia da. Ondorioz, frustrazioa dago: «Elikadura begetarianoa oso osasuntsua dela esan zidaten, baina badirudi hori ez dela egokia nire sabelerako». Izan ere, zure sabela hasiera batean ondo dago! Eta janari begetarianoa ere bai! Eta, bide batez, dieta etiko batekin. Apur bat aztertu behar duzu zer nolako proteina duten babarrunak eta ilarrak, eta nola "lan egin".
"Hartu eta...". Lekale asko jaten hastea gaixotasunetarako bide segurua da, ez osasunerako!
Interneten dauden irudi "motibagarriak", ustez dieta begetarianoaren aniztasuna eta onurak erakusten dituztenak, engainagarriak izan daitezke sarritan: gehienetan horrelako plater batean %70 lekaleak, %10 barazkiak eta %20 arroz zuria bezalako ia alferrikako osagarri batzuk daude. edo pasta. Hau da... dieta txarra, begetarianoa eta erabateko osasun txarra ekarriko duena. Ulertu behar duzu horrelako argazkiak argazki bat besterik ez direla! Euren egileak estudioko argazkilariak dira, ez nutrizionistak.
Kirolari begano batzuk lekaleetan oinarritzen dira (ia "motibatzaile bat bezala"), besterik gabe, egunero proteina asko behar dutelako, baina gero konpentsatu behar dituzu lekaleak produktuen konbinazio batekin, nutrizio osagarri berezien kontsumoa, espezi ayurvedikoak. Urdail arrunt batek, laguntzarik gabe, ez du jasango lekaleen gehiegikeria! Eta pankrea ere bai.
Muskuluentzako proteinari buruz hitz egiten badugu, beharbada begetarianoarentzat onena esnekiak (kaseina) da. Beganoentzat - super elikagaiak: spirulina eta beste batzuk. Baina EZ SOJA.
Kirolean, epe luzera proteinen sintesia areagotzearen ikuspegitik, esne-proteinetatik datozen osagarriak (normalean hautsak) aproposak dira. Eta hain iragartzen den ("why protein") ere ona da, baina proteinen sintesia azkar estimulatzeko. Substantzia horien xurgapen-tasa desberdina da, beraz, kirolariek sarritan bi osagarri mota hauek konbinatzen dituzte. Baina produktu naturalen osaeran eguneko 2500 kaloria soilik kontsumitzea gehiago interesatzen zaigunez, guretzat kirolariak proteina eraginkorraren kontsumoaren "logika" jarraibide bat besterik ez da. Gorputzaren pisua murrizten baduzu –eta hori haragia utzi ondoren gertatzen da hasieran, batez ere elikagai gordinaren dietaren lehenengo urtean–, proteina etikoen kontsumo egokia eta prestakuntza nahikoa dela eta, pixkanaka pisu normala hartuko duzu. (begetarianoak eta beganoak).
Esnekiak gustatzen ez bazaizkizu edo ez badituzu –askorentzat behi-esneari uko egitea animalien tratu etikoaren sinboloa da–, lekaleetan oinarritu beharra dago oraindik. Baina egia al da sojak, dilistak eta ilarrak proteina "onena" eta "osoena" dutela begano begetarianoentzat? Ez, ez da egia. Nik esango nuke, aitzitik, "ez espero onik babarrunetik". Baina ondorioak – zuk zeuk egingo duzu, eta orain gertakariei buruz.
Lekaleetan zereal produktuetan baino 2 aldiz proteina gehiago dago gutxienez: arroza, garia, etab.
Hori dela eta, lekaleak: soja, babarrunak, dilistak, eta ez arroza edo garia, normalean "proteinen gaian" aipatzen dira. Baina jakintsua al da? Asma dezagun.
Zereal ezagunen 100 g produktu lehor bakoitzeko proteina-edukiaren zerrenda txiki bat:
- Dilistak: 24,0 g
- Bira: 23,5 g
- Babarrunak: 21,0 g
- Ilarrak: 20,5 g
- Garbantzuak: 20,1 g
- Soja alea: 13 g
- Artatxikia: 11,5 g
- Oloa: 11,0 g
- Buckwheat lurrinak: 10,8 g
- Garagar perla: 9,3 g
- Arroz xerra: 7,0 g
Baina ezusteko desatsegin bat itxaroten zaigu dagoeneko produktu horien benetako proteina-edukia berriro kalkulatzean, goiko zifrak zereal lehorrak direla kontuan hartuta (hezetasun-edukia % 15 ingurukoa da). Arroza, dilistak edo beste aleak irakiten ditugunean, ur edukia handitu egingo da. Horrek esan nahi du proteina edukiaren benetako balioa gutxituko dela. Beraz, goiko zenbakiak oker daude? Gaizki. Dilista lehorretan 24 g "ederra" amaitutako produktuan (dilista egosiak) bihurtzen da, guk, hain zuzen ere, jango genuen. (Ikusi ere –hainbat elikagaietan, lekaleetan barne, amaitutako produktuan– Google bilatzaileak eta, normalean, Mendebaldeko nutrizio guneek kalkulatzen duten moduan).
goian zerrendatutako zerealetan benetako proteina-edukia kalkulatzeak betiko egoera deseroso batean sartzea ekiditen lagunduko dizu, funtsean alferrikakoak, baina haragi-jaleekin "proteina gehiago dagoen tokian" pentsamendu kritikoko gatazkak garatzen. Gure nagusitasuna janariaren zentzuzko ikuspegian dago, ez emozioetatik (“Nahi dut – eta jango dut!”), Dietetika baizik.
Gainera, gure babarrun-soja lorategiko beste harri larri bat soja-proteinaren digerigarritasun eskasa da. Produktu lehor baten proteina-edukiaren aritmetika hutsa kontuan hartzen badugu, sojak irmo mantentzen du lehen postua: azken finean, proteina % 50eraino dauka (barietatearen arabera) produktu lehorraren pisu bakoitzeko: badirudi horrek. 50 g zereal bakoitzeko 100 g proteina da !! Baina ... Nahiz eta ez baduzu kontuan hartzen uretan dagoen proteinaren %%-ko proportzioa prestatzea eta "disoluzioa" amaitutako zereal egosian (goiko paragrafoan aztertu duguna) - soja-proteina ez da hain erraza.
Soja animalia-proteinen "ordezko" moduko gisa erabiltzen den arren, begetarianora aldatu berri diren pertsonak "marketin petrala" dira. Soja produktu ona da, haragia ez da hain ona. Baina soja ez da inola ere haragiaren "ordezkoa", barne. B12 bitamina orokorra.
"Minus haragia, gehi soja" osasunerako hondamendirako errezeta da.
Sarritan Interneten informazio motibagarria aurkitu dezakezu, baina funtsean okerra, ustez "soja-proteina ez da animalia-proteinen kalitatea apalagoa" edo "ilarra (aukera: soja) proteina erraz digeritzen dela". Ez da egia. Eta, bide batez, AEBetako zein Errusiako Federazioko soja-industriak fakturazioaren aldetik lehiatu daiteke farmakologia industrialarekin! Egia ona da jakitea:
· Soja-proteina giza gorputzak %70ean xurga dezake (egokiena) derrigorrezko tratamendu termikoaren menpe: sojak toxinak ditu, barne. , beraz, soja gutxienez 15-25 minutuz egosten dira;
· Osoko sojak “” izenekoa dauka: digestio-aparatuan proteina jakin batzuen xurgapena blokeatzen duten substantzia kaltegarriak dira. Nahiko zaila da haien eragina %%-an kalkulatzea, partzialki (% 30-40) urdaileko jarduera galtzen baitute. Gainerakoa duodenora sartzen da, non, hau da, hark jariatzen dituen entzimekin “borrokan” hasten da. Pankrea behartuta dago "sojarako" osasunerako onargarria den entzima horietatik askoz gehiago ekoiztera (arratoietan frogatua). Ondorioz, erraz lor dezakezu eta abar. Naturan, animaliek jatetik. Sojak ez du jan nahi!
Soja proteina, zoritxarrez, ezin da gizakientzat "osoa" deitu, eta ez da inola ere "arrautzaren eta beste animalia-proteinen bioerabilgarritasunaren parekoa" (eskrupulurik gabeko gune batzuek idazten dutenez). Hau beganismoaren "maiztasun baxuko" asaldura moduko bat da, bere banatzaileak ohoratzen ez dituena! Beganismoaren ideia bera ez da produkturen bat haragia baino "hobea" denik bere nutrizio-balioagatik: edozein produktu da haragia baino hobea dagoeneko haragia produktu hilgarria delako. Oso erraza da ziurtatzea soja-proteina eta soja bera (eta beste lekale batzuk) oro har oso zailak direla giza gorputzean digeritzeko. Tratamendu termiko luzearen ondoren ere.
· Zientzialariek susmatzen dute sojak beste hainbat substantzia kaltegarriak dituela, barne. ez tenperaturaren esposizioa, ezta soja produktuen konbinazioa alkalinizatzailearekin. Substantzia kaltegarri hauek laborategi kimiko batean soilik kendu daitezke sojatik...
Horrez gain, soja erregularra kontsumitzeak giltzurrunetako eta behazuneko harriak sortzen laguntzen duela frogatzen da. Baina horrek ez ditu ikaratu behar soja "bat" jaten ez dutenak, baizik eta dieta oso batean sartzen dituztenak.
Azkenik, soja proteinak bihotzeko gaixotasunak %20 edo gehiago saihesten omen dituen hipotesiak (1995eko informazioa) 2000. urtetik aurrerako ikerketetan. Estatistikoki, ohiko soja-kontsumoak bihotz osasuntsu baten %3 inguru besterik ez du ekar dezake. Nahiz eta, noski, etorkizunean, eta hau esanguratsua da. Gainera, haragia uzteaz ari bagara, %3 horiei %20-25 “gehitu” behar diegu. Laburbilduz, “” jada ez da % 3!
Orain, berri ona! Norbaitek soja, babarrunak, lekaleak errieta egiten duenean, hemen janari konbinazio baliagarriak ezagutu besterik ez dituzula gogoratzea eta argudiatzea merezi du.
Beraz, ilar bat edo dilista bat jatea puzketak eta gasak izateko modu segurua da. Dilistak arrozarekin nahasten badituzu eta egosten badituzu –arazorik ez, aitzitik– digestioaren onurak! Normalean dilista horiak edo laranjak eta basmati arroza hartzen dira; ondorioz, jaki dietetikoa khichri deitzen da, eta Ayurvedan erabiltzen da digestio-zailtasun askotarako.
· Soja ez da beste lekale batzuekin konbinatzen.
Soja ondo doa barazkiekin.
· Gasa sortzea ekiditeko, espeziak gehitu behar zaizkie lekaleetatik, sojatik datozen platerei: kardamomoa, intxaur muskatua, oreganoa, menda, erromeroa, azafraia, mihilua eta beste. Egokiena, horiek eta Ayurveda espezialista batek esango dizu.
Sojak ia ez dauka glutenik. Gainera, helduen soja-alergia oso arraroa da. Soja jateko segurua da!
oso zaporetsua, nutritiboa eta osasuntsua. Haiek, soja ez bezala, noski, ez dute busti eta egosi behar!) Nahiz eta ernetze egokia egiteko teknologia errespetatu behar den.
Aholku sinplea: maitatu lekaleak - ez ahaztu barruko alkimia urarekin harmonizatzea. Baina serioski, nahikoa denbora behar dute lekaleak "gasaz" ahazteko:
- Babarrunak: 12 orduz beratzen, 60 minutuz egosi.
- Ilarrak (osoak): 2-3 ordu beratzen, 60-90 minutu egosi. Ilarrak birrinduak ordubetez egosten dira busti gabe.
- Dilistak (marroiak): beratzen 1-3 ordu, egosi 40 minutu.
- Dilista horiak eta laranjak 10-15 minutuz egosten dira (presio-eltzean, baina ez aluminioan! – are azkarrago), berdeak – 30 minutuz.
- Garbantzuak: 4 orduz beratzen, 2 orduz egosi. Aukera: 10-12 orduz beratzen, 10-20 minutuz egosi. - prest arte.
- Mash: irakiten 30 minutuz. Aukera: 10-12 orduz beratzen, jan freskoa (entsaladarako egokia).
- Soja (babarrunak, lehorra): 12 orduz beratzen, 25-90 minutuz irakiten (barietatearen eta errezetaren arabera).
Soja batere “prozesatzen” denborarik eman nahi ez duenak, gogora dezadan: hortik produktu gozo eta osasuntsu asko dago, tartean, noski, eta!
Eta azkena: zientziak genetikoki eraldatutako sojaren "kaltea". “GMO” soja abereak elikatzeko erabiltzen dira, ez pertsonak, beraz alarma faltsua da. Gainera, genetikoki eraldatutako soja landatzea debekatuta dago Errusiar Federazioan. Begetarianoek eta beganoek ez dute zertaz kezkatu!