Edukiak
Ez ahaztu entrenamenduaren aurretik jatea: janariari esker gorputzak beharrezko energia jasotzen du eta datozen zametarako prestatzen du.
Argaldu, pisua hartu, forman egon. Helburu hauek guztiek bi osagai global dituzte: kirola eta elikadura egokia. Material asko aztertu ditugu ariketan zehar elikadurari buruzko gida erraz eta ulergarri bat egiteko.
Artikulu honetan gorputzaren energia-kontsumoaren ezaugarriak azalduko dizkizugu, zergatik behar diren proteinak, karbohidratoak eta gantzak. Eta berehala esaten dugu: hemen ez dago prest egindako menurik, produktuak daude. Dieta osagarriak eta sendagaiak ez dira hemen iragarriko: dena naturala da eta dopinik gabe.
Has gaitezen oinarriekin: kaloriak.
Ezagutu Wilbur Atwater argazkian.
Zientzialari estatubatuarra. 1844-1907
Bera izan zen energiaren kontserbazioaren legea giza gorputzean guztiz aplika daitekeela frogatu zuena. mendean, lege hori zientzia zehatzei bakarrik aplikatzen zitzaiela uste zen. Wilbur Atwater-i esker, elikagaien balio energetikoa idatzita dago orain fardeletan, eta proteinak, gantzak eta karbohidratoak gorputzaren energiaren osagai nagusitzat hartzen dira.
Datu interesgarria. Bi kontzeptu daude: energia-balioa eta nutrizio-balioa. Lehenengoak kaloria kopurua bakarrik erakusten du. Bigarrena kaloria edukia da, proteina, gantz, karbohidrato eta bitamina kopurua.
Energiaren kontserbazioaren legearen arabera, atsedenaldian gorputzak ere baliabideak gastatzen ditu bizitzako jarduerak mantentzeko. Adibidez, artikulu hau irakurtzen ari zara, argi eta garbi atseden. Zure gorputzak aldi berean kaloriak gastatzen ditu bihotz taupadetan, tenperaturan, odol-fluxuan, metabolismoan, organoen funtzioan eta askoz gehiagotan.
Zein da eguneko kaloria-kontsumoa?
Gorputza egungo egoeran mantentzeko behar den energia-kopuruari eguneroko kaloria-ingesta deitzen zaio. Bizitzako adibide bat. Pertsonak pisua galdu nahi du. Zorrotza. Dieta murrizten du gehiegizko koipea kentzeko asmoz. Nola hautematen du gorputzak - estresa, biziraun behar duzu. Metabolismoa nahasten da, garunak etengabeko seinaleak ematen dizkio elikadurari, gero matxurak gertatzen dira. Borondatea alde batera utzita. Ahaleginak alferrik dira.
Erregimen honekin pertsona batek pisu galera lortzen badu ere, muskuluak eta ura galduko dira. Baina ez lodi.
Nola kalkulatu gizon eta emakumeen eguneroko kaloria-ingesta?
Kalkuluetarako dozena pare bat formula daude. Horietako bakoitza gorputzaren egoera eta kanpoko baldintzen kasu jakin batzuetarako zorrozten da. Metodo ohikoena Mifflin-Joer formula da. Adituen arabera, formulak emaitzarik zuzenenak erakusten ditu gaixotasun patologikorik ez duten pertsonentzat.
Formula hauek hilabetero zuzentzea beharrezkoa da. Goizeko lehen 4 asteetan 15 minutuz korrika egin bazenuen, eta bigarren hilabeterako indarra prestakuntza zikloak gehitzea erabaki zenuen. Orduan kaloria ingesta ezberdina izango da.
- Pisua galtzeko egiten – kalorien araua kontuan hartzen dugu, % 15 murrizten dugu eta balio horren araberako dieta eraikitzen dugu.
- Masa irabazia lantzen – aitzitik, tasa %15 handitzen dugu eta balio horretatik abiatuta dieta bat eraikitzen dugu.
- Forma mantentzeko lanean - Eguneroko kaloria-kontsumoari eusten diogunean.
Hainbat trikimailu, bizitza-hack, dieta eta muskulu-hazkuntza-kitek printzipio hauek baliatzen dituzte. Zuk eta biok bakarrik dakigu energiaren kontserbazioaren legea. Benetan dena hain erraza balitz, liburutegiak irekiko genituzke, ez fitness klubak. Kontua dietan dago, hots, proteinen, koipeen eta karbohidratoen banaketan. Hitz egin dezagun haiei buruz.
Proteinak, gantzak eta karbohidratoak
Lehenago ulertu dugu proteinak, gantzak eta karbohidratoak direla energiaren oinarria. Azter dezagun termino zientifikorik gabe nor den zeren arduraduna.
- Proteinek gorputz-ehunak (muskulu-ehunak barne) eratzen eta berreskuratzen dituzte.
- Karbohidratoak dira energia iturri nagusia.
- Gantzek gorputza bero galtzetik babesten dute eta barne-organoak babesten dituzte.
Aurretik, zehaztu dugu zerk eragiten duen karbohidratoen kudeaketa desegokia dietan. Beraz, prestakuntzaren helburuen arabera, elikaduran BJUren banaketa ere eraikitzen da.
Zein elikagai dira onak entrenamendu aurreko elikadurarako?
Produktu erabilgarriak bakarrik zerrendatzen ditugu:
- PROTEINAK – Gazta, haragia, arrautzak, arraina eta itsaskiak.
- GAINAK - Olibak, olibak, intxaurrak, gari germenak, aguakateak, sesamo haziak, kakahueteak.
- KARBOHIDRATOAK – Ogia, pasta dura, barazkiak, zerealak, frutak, esnea.
Elikadura eta elikadura arauak jarduera fisikoan zehar
- Pisua galtzen ari bagara: %50 proteinak, %30 gantzak, %20 karbohidratoak.
- Masa irabazten ari bagara: %30 proteinak, %40 gantzak, %30 karbohidratoak.
- Formularioa onartzen badugu: %30 proteinak, %45 gantzak, %25 karbohidratoak.
Kalkulua eguneko kaloria-kontsumoan oinarritzen da. Proportzio horien arabera, dieta esfortzu fisikoan eraikitzen da. Kirola egiten dugunez eta ondo jan nahi dugunez, ikas ditzagun elikaduraren arauak ere entrenamendu aurretik.
- Entrenamenduaren aurretik otorduak hasi baino 2 ordu lehenago, gorputzak dena digeritzeko denbora izan dezan. Elikagaiak ez hartzeak zokora ere eragin dezake.
- Entrenamendua aerobikoa bada - karbohidrato gehiago, indar-entrenamendua bada - proteina gehiago.
- Entrenamendu baten ondoren jatea – 2 ordu igaro ondoren, gorputzak bere gantz propioa energia bihur dezan.
- Entrenamendu baten ondoren, proteinetan aberatsa den janari desiragarria.
- Saioan zehar eta ondoren, ahalik eta ur gehien edan gorputzaren oreka mantentzeko.
Gorputz eder bat lortzeko bidea sukaldeko mahaian hasten da. Aztertu aste batean jaten duzun guztia. Kalkulatu eguneko kaloria-kontsumoa, formulatu helburu bat eta hautatu entrenamendu-programa.
Garrantzitsuena da ez dagoela emaitza azkarrik zeure burua lantzean. Pazientzia izan.