Hona lo egitea bultzatzen duten zenbait aholku. Aipatutako arrisku faktoreak ahal den neurrian saihestu behar dira.

Lortu 20-30 minutu ariketa egunean

- Aldian-aldian, neurriz ere ariketa fisikoa egiten duten pertsonek besteek baino hobeto lo egiten dute. Stanford Unibertsitatean (Kalifornia) egindako ikerketa batek erakutsi du insomnio moderatua duten 50 eta 76 urte bitarteko helduek loaren kalitatea hobetu dezaketela aldian-aldian ariketa fisikoa eginez. intentsitate ariketak batezbesteko⁴. Subjektu aktiboek sedentarioek baino bi aldiz azkarrago lo egiten zuten eta gauean 2 ordu gehiago lo egiten zuten.

- Hala ere, jende askok lo gutxiago egiten du oheratu baino 2 edo 3 ordu baino gutxiago lehenago ariketa fisikoa egiten duenean.

Logela antolatu loa sustatzeko

- Lo egin koltxoi ona eta bat gela iluna lo egiten laguntzen du.

- Hirian, gortinak edo pertsianak erabil ditzakezu kanpoko argi izpiak mozteko, nahiz eta eskasak izan (faroletakoak adibidez). Argiak zuzenean eragiten du hipofisiaren gainean, gorputzeko erlojuan eragin handia duena. Argitsuegia edo ilunegia den gela batek esna prozesua kaltetzen du.

- Behar izanez gero, soinuak inguruak logelak etxeko gelarik lasaienetan antolatuz edo hormak, sabaiak eta zoruak intsonorizatuta. Belarriko tapoiak ere erabil ditzakezu.

- Zenbait jendek hobeto lo egiten du atzeko hots arin eta etengabea (haizagailuarena bezalakoa) denean, kanpotik datozen zarata handiagoak estaltzen dituena.

- Komeni da gauez ziurtatzea tenperatura logelako eguneko tenperaturaren azpitik dago, eta gela ondo aireztatzeko ere bai. Normalean 18 ° C inguruko tenperatura gomendatzen dugu.

Erreparatu arratsaldeko otorduari

- Jan ohiko ordutegian.

- Saihestu gauean berandu jatea, digestioak esna mantentzen zaituelako. Aholku hau gero eta garrantzitsuagoa da adinarekin, digestioa mantsoago gertatzen baita.

- Jan afari arina eta pixka bat pikantea, loa sustatzeko. Konpentsatzeko, gosaldu eta afaldu handiagoa. Afari aberatsek loa zatitzen laguntzen dute, batez ere ondo ureztatuta badaude.

- Karbohidrato ugari duen eta proteina gutxi duen afariak lo ona izaten laguntzen du, lotan parte hartzen duten 2 hormona ekoiztea bultzatuz: melatonina eta serotonina.

Ikusi Hélène Baribeau nutrizionistaren aholkuak: insomnioa eta dieta 7 galderatan.

Bizigarrien kontsumoa ekiditea

- Oheratu baino ordu batzuk lehenago, saihestu bizigarriak kontsumitzea, hala nola kafea, tea, txokolatea, nikotina edo kolak. Oro har, egunean 2 edo 3 kafe baino gehiago ez hartzea gomendatzen da. Ohera joan baino zenbait ordu lehenago kafe bat bakarrik edaten duten arren, batzuk oso sentikorrak dira kafeina, ezin izango du gaueko begia itxi.

- Etiketen jarraipena egitea farmazeutikoa kontsumitu. Bilatu bizigarriak, esaterako sasiefedrina. Zalantzarik baduzu, galdetu zure botikariari.

Oheratu aurretik erlaxatu

- Errutina batzuk erlaxazioa lotan lagun zaitzake. Gorputzaren eta adimenaren erlaxazioak Morfeoren besoetara irristatzea errazten du.

- Oheratu aurreko orduetan, arreta jarri energia gutxi behar duten jarduera lasaietan: aire librean paseo bat, yoga jarrera batzuk, irakurketa edo erlaxazio apur bat, bainu bat, masaje bat, meditazioa, etab.

- Musika ederra, irakurketa inspiratzailea edo irudi erakargarriak buletina edo film bortitza baino hobeak dira.

Erregulartasuna lortzeko helburua

- Saiatu jaiki ordu berean goizero, baita atseden egunetan ere. Horrek erloju biologikoa erregulatzen laguntzen du eta arratsaldean lo egitea errazten du.

Loarekin loturiko guztiari buruzko xehetasun gehiagorako, ikusi gure fitxategi handia Ba al duzu ondo lo egin?

PasseportSanté.net podcastak meditazioak, erlaxazioak, erlaxazioak eta bistaratzeak eskaintzen ditu, doan deskarga ditzakezun Meditazioan eta askoz gehiago sakatuta.