«Nire medikuak dio egunean litro bat behi esne edan beharko nuela; nire gurasoak konbentzituta daude zerbait kaltegarria egiten ari naizela, eta nire elikadurarekin dena ondo dagoenik zalantzan jartzen ere hasten naiz. Landare-oinarritutako dietaren aldekorik zintzoenak eta jakintsuenak ere zalantzak izan ditzake haurdunaldian. Azken finean, aditu deritzenek bere dietari buruz galdetzen dute.
Izan ere, nahiko erraza da haurdunaldian dieta begano bat jarraitzea, zure eta zure haurraren beharrak asetzen dituzten elikagaiak badaude. Elikadura beganoa gizarte arduratsua den bizimodu baten parte den herriko komunitate batean egindako ikerlan sorta batek erakutsi du beganoek haurdunaldi osasuntsuak eta haur osasuntsuak izan ditzaketela. Hona hemen bereizita kontuan hartzea merezi duten gauza batzuk.
Pisua gain
Haurdunaldian zenbat kilo irabazten dituzun eragin handia du jaiotzen den haurraren tamainan eta osasunean. Haurdunaldiaren aurretik pisu gutxi bazenuen, 28-40 kilo irabazten saiatu beharko zenuke. Batez besteko pisuko emakume batek 25-35 kiloko pisua irabaztea izan behar du helburu, eta gehiegizko pisua duten emakumeek 15-25 kilo baino gehiago ez irabaztea. Baliteke ama gazte batek 30-45 kilo jarri behar izatea.
Emakume begano asko argalak dira eta pisua oso poliki irabazten dute haurdunaldiaren hasieran. Hau bada zure kasua, orduan janari gehiago jan behar duzu. Agian maiz otorduak edo kaloria handiko elikagaiak hobetzen lagunduko dizu. Askori errazagoa da gehiago ez jatea, edatea baizik. Esate baterako, soja-irabiatua —soja-esnea fruta eta tofu edo soja-jogurtarekin nahasten da—, arratsaldez, pisua irabaztea motela denean.
Beste kaloria-iturri kontzentratuak fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta lekaleak dira. Bigarren hiruhilekoan eguneko 340 kaloria gehigarri inguru lortzea eta haurdunaldiko hirugarren hiruhilekoan eguneko 450 kaloria gehigarri inguru lortzea. Zure pisua handiegia iruditzen bazaizu eta zure medikuarentzat, berriro ebaluatu jaten dituzun elikagai motak. Gozokiak eta gantz-elikagaiak fruta, barazki, ale eta lekaleekin ordezkatuz gero, pisu gehikuntza moderatua lor dezakezu. Zure osasun-hornitzaileak gomendatutako eguneroko ariketa ere lagun dezake.
Protein
Litekeena da proteina nahikoa hartzen ari zaren ala ez jakiteko galdera asko entzungo dituzula. Zure dieta nahikoa askotarikoa bada eta proteina-iturri onak baditu, hala nola soja-produktuak, babarrunak eta aleak, eta pisua irabazten baduzu, lasaitu zaitezke eta ez kezkatu proteina nahikoa lortzeaz. Emakume askok proteina gehigarria lortzen dute normalean jaten dituzten elikagaietatik gehiago jateagatik. Adibide gisa, 25 gramo proteina gehi diezazkiokezu ohiko dietari 2 bagels handi edo 1-1/2 kopa dilista edo tofu janez 3-1/2 kopa soja-esne edaten duzun bitartean.
Kaltzioa eta bitamina D
Beganoek ere galdera asko jasotzen dituzte kaltzioari buruz. Kaltzioa eta D bitamina ezinbestekoak dira haurraren hezurrak eta hortzak garatzeko. Badira froga batzuk haurdun dauden emakumeak kaltzio dietetiko baxuetara eta eskakizunak handitzera egokitzen direla kaltzioaren xurgapena areagotuz eta kaltzio-galera murriztuz. Zalantzarik gabe, aparteko ikerketa bat da, baina printzipio hau kaltzio gutxiko dieta duten beganoetara heda daiteke. Hala ere, gaur egungo gomendioa 1300 urtetik beherako emakumeentzat 19 mg kaltzio egunean eta 1000 mg 19 eta 50 urte bitarteko emakumeen kasuan. Haurdun dauden emakume beganoek ahalegin berezia egin beharko lukete egunero kaltzio aberatseko 8 anoa edo gehiago jateko.
Eguzki-argiaren ohiko esposizioa jasotzen duten haurdun dauden emakumeek ez dute D bitamina gehigarririk behar. Hala ere, eguzki-argia nahikoa ez bada, egunean 15 mikrogramo D bitamina hartu behar dira. D bitamina zure osasun-profesionalaren onespenarekin bakarrik erabili behar da, bitamina honen dosi handiak toxikoak izan daitezke eta. Elikagai gotortuak zure D bitamina beharrak asetzeko beste modu bat dira.
Iron
Burdina-gabeziaren anemia ez da arraroa haurdunaldian emakume begetarianoetan eta ez-begetarianoetan. Burdina-beharra asko handitzen da haurdunaldian, amaren odol-hornidura handitu delako eta haurrak sortzen duen odolagatik. Bigarren eta hirugarren hiruhilekoan burdina osagarriak gomendatzen dira, oro har, burdina duten elikagaiekin batera. Anemia izanez gero, burdin osagarriak behar dira. Burdin osagarriak ez dira kaltzio osagarriekin hartu behar, baina bazkarien artean hartu behar dira xurgapena maximizatzeko. Burdina osagarriak erabiltzen direnean ere, haurdun dauden emakume veganoek burdina duten elikagaiak kontsumitu behar dituzte, hala nola, ale osoko ogia, babarrun lehorrak, tofua eta hosto berdeko barazkiak egunero.
V12 bitamina
Osagarri edo elikagai gotortuetatik B12 bitamina aldizka hartzea gomendatzen da haurdun dauden beganoentzat. B12 bitaminak zeregin garrantzitsua du fetuaren garapenean.
Azido foliko
Azido folikoa hodi neuralaren akatsa deritzon jaiotza-akatsarekin duen loturagatik ezaguna da. Ikerketek frogatu dute akats honekin jaio ziren emakumeek azido foliko gutxi jasotzen zutela eta beste emakume batzuek baino odol-folato-maila baxuagoa zutela. Azido folikoa ezinbestekoa da haurdunaldiaren hasieran (emakumeak haurdun dagoela jakin aurretik) hodi neuralaren garapen normalerako.
Elikagai begano asko, ogi gotortuak, pasta, babarrun lehorrak, hosto berdeko barazkiak eta laranja zukua barne, azido foliko iturri onak dira. Dieta beganoa, oro har, azido folikoan aberatsa da, hala ere, jaio gabeko haurra seguru mantentzeko, haurdun geratzeko asmoa duten emakumeek osagarriak hartu behar dituzte edo egunean 400 mikrogramo azido foliko ematen duten elikagai gotortuak erabili behar dituzte. Azido dokosahexaenoikoa (DHA)
DHA gantz-azido bat da, gehienbat arrain koipetsuetan aurkitzen dena. Garrantzi handia du garunaren eta erretinaren garapenean. Azido linolenikoa liho-hazietan, liho-olioan, koltza-olioan, intxaurrak eta soja-babarrunetan aurkitzen da. Jan elikagai hauek aldizka eta saihestu trans gantzak dituzten elikagaiak. Emakume batzuek mikroalgetatik eratorritako DHA osagarri veganak erabiltzea aukeratzen dute.
Iodo
Gatza erabiltzen duten haurdun dauden beganoek gatza iodatua erabili behar dute mahaian eta janaria prestatzerakoan. Amerikako Tiroidearen Elkarteak gomendatzen du Estatu Batuetan eta Kanadan bizi diren haurdun dauden emakumeei egunero 150 mikrogramo iodo duten bitaminak hartzea.
Landare-oinarritutako dieta optimizatzeko aholku hauek guztiak oso bikainak dira haurdun dauden emakume askorentzat. Zer oztopo sor daitezke dieta begetariano osasuntsu bat jarraitzeko?
Goragalea eta oka
Goizeko gaixotasunak haurdun dauden emakume asko kezkatzen ditu, eta emakume beganoak ez dira salbuespena. Emakume asko nazkatuta daude beren dietaren zatirik handiena osatzen duten elikagaiekin, hala nola entsaladak, babarrun lehorrak eta soja-esnea. Abertsio hau oso ohikoa da haurdunaldiaren hasieran eta usaimen eta hormona-aldaketekin erlazionatuta dagoela uste da.
Bigarren hiruhilekoan, gutxi gorabehera, egunean 340 kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu, eta hirugarren hiruhilekoan, haurdunaldia baino 450 kaloria gehiago egunean. Pintxo hauek haurdunaldian beharrezkoak diren kaloria gehigarri batzuk eman ditzakete: mahaspasa muffin, sagar zukua, barazki eta fruta freskoak, magdalena eta bagels, soja jogurta, jengibre-opilak, arroz-esnea, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak, pizza, ilar pattak.
Zapore ona badu, jan ezazu! Saiatu gantz gutxi eta karbohidrato asko duten elikagaiak jaten. Azkarrago digeritzen dira eta denbora gutxiagoz urdailean egoten dira, goragale gutxiago eraginez.
Jan maiz. Batzuetan goragalea gosetik dator.
Saihestu usain gogorrak dituzten elikagaiak. Batzuetan, elikagai hotzak hobeto jasaten dira, usain indartsua ez dutelako. Norbait sukaldatzen ari da eta ez zaude eroso dakarten usainekin, ahal bada, irten etxetik prestatzen ari zaren bitartean. Ziurtatu zukua, ura, soja-esnea edo miso zopa edaten duzula elikagai solidoak jan ezin badituzu. Jarrai ezazu ahal duzun guztia jaten saiatzen.
Jarri harremanetan zure medikuarekin 24 orduko epean likidorik edan ezin baduzu.
Denbora falta
Etxetik kanpo edo etxean lanaldi osoz lan egiten duzun ala ez, otordu eta pintxo landuak prestatzeko pentsamendua aspergarria izango da ziurrenik. Otorduak ez dira nekagarriak izan behar. Bazkariak sinpleak izan daitezke, hala nola porridge fruta eta soja-esnearekin, kakahuete-gurina crackerekin edo labean patata entsaladarekin.
Erabili erosotasuna duten elikagaiak, adibidez, babarrun kontserbak, aurrez moztutako barazkiak eta pintxo izoztuak egosteko denbora murrizteko. Erabili presio-eltzeak eta barazki-mozgailuak zure bizitza errazteko. Irauli sukaldaritza-liburu begetarianoak errezeta azkar eta errazak lortzeko.
Zure medikuak
Medikuek, emaginak eta erizainak elikadurari buruz nahiko jakinak izan daitezkeen arren, horietako askok ez dituzte jateko modu begetarianoak eta batez ere beganoak ezagutzen. Zure osasun-hornitzailea jaten duzunari buruzko galdera asko egiten has daiteke eta zure beharrak bete ditzakezun ala ez. Begiratu hau norbaiti begetarianoaren oinarriak irakasteko aukera gisa. Saiatu zure medikuarekin elikaduraren zenbait alderdi eztabaidatzen. Gorde egun batzuetan jaten duzunaren erregistroa, honek zure medikua ziurtatzen lagunduko dizu dena ondo egiten ari zarela edo hobetu behar diren arloak nabarmentzen.
Kezka edo galdera zehatzak badituzu, barazkijaleekin esperientziadun nutrizionista batekin kontsultatu nahi duzu. Gogoratu, hainbat elikagai begetarianok zure eta zure haurraren beharrak ase ditzaketela garai zirraragarri honetan.
Alkoholaren eta erretzearen arriskuei buruz pentsatzea ere garrantzitsua da. Haurdunaldian alkohol-kontsumo moderatuak, baita etengabeak ere, haurraren garapen mental eta fisikoan eragina izan dezake. Emakumeek alkohola saihestu behar dute haurdunaldian. Erretzea jaiotze pisu baxuarekin lotuta egon da, eta horrek hainbat osasun arazo izateko aukera areagotzen du. Haurdunaldian ere erretzea saihestu behar da.