Gatza gorputzeko ur-oreka erregulatzeaz arduratzen den mineral garrantzitsu bat da. Hozte eta metodo kimikoak agertu baino lehen, gatza garrantzitsua zen elikagaiak kontserbatzeko modu gisa. Sukalde guztietan gatza dago janarien zaporeak hobetzeko eta ohituta gauden zapore gazia gehitzeko duen gaitasunagatik.
Gatza gustuarekin jaiotzen gara denok, eta are gehiago maitatzen irakasten digute! Gaur egun, haurrentzako elikagai komertzialek gatzarekin prestatzen dira oraindik, beraz, osagaien zerrenda egiaztatu beharko zenuke produktu berririk erosi aurretik. Elikagaietatik sodio kopuru bat lortu behar da, barazkietan (tomatea, apioa, erremolatxa, etab.) eta edateko uretan dago. Estatubatuarrek sodio kantitate gehiegitan kontsumitzen dute, gutxitzen saiatzen gara.
Zein elikagaik daukate sodioa? Elikagai prozesatu guztiak (kontserbak eta izoztuak) sodioarekin zaporea dute (fruituek izan ezik, kontserbagarri gisa azukrearekin tratatzen direnak). Beraz, irakurri arretaz etiketak. Ozpinetako elikagaiek (pepinoak, piperrak, kaparrak, olibak, etab.), gosari-zerealak, komertzialetan prestatutako gozogintza-produktuak, zerealak eta berehalako zopak sodioa dute, berariaz adierazi ezean, sodioa dutela. Saltsa eta ongailuak (ketchup, mostaza, maionesa, soja saltsa, etab.) eta pintxoak (patata frijituak edo krispetak bezalakoak) ere sodio asko dute.
Antsietate-iturri handi bat (bezeroarentzat edo pazientearentzat) eta frustrazio-iturri (jatetxeko sukaldariarentzat) da gatza gehitzen ez bada, platera zaporerik gabe geratzen dela. Menu-elementu bakoitzaren zaporeen aberastasunari buruz pentsatzen badugu, ongailu egokiak aukera ditzakegu. Gatza irteera erraz bat besterik ez da, baina ez dugu bide errazik bilatu behar!
Pertsona osasuntsuentzat, USDAk egunean 2500 miligramo sodio (koilaratxo bat inguru) baino gehiago ez gomendatzen du. Sodio murrizketa zorrotzagoa izan daiteke - 250 mg eguneko gehienez - bihotzeko eta giltzurruneko gaixo larrien kasuan. Sodio gutxiko dietak normalean gatza eta bicarbonatoa, barazki kontserbak eta ozpinetakoak, tomate-pasta, chucrut, prestatutako entsalada-apaingarriak, berehalako zerealak edo zopak, patata frijituak (sodio gluminatoa izan dezaketenak) eta gatza mugatzen dituzte.
Produktu berezituak erostea erabakitzen baduzu, garrantzitsua da etiketaren terminologia deszifratu ahal izatea. "Sodiorik gabeko" produktu batek 5 mg sodio izan ditzake errazio bakoitzeko, "oso sodio gutxi" produktu batek 35 mg gatz eta "sodio gutxiko" produktu batek 140 mg gatz izan ditzake.
Mahai-gatza sodio kloruroa da, gatz meategietan edo ozeanoan ateratzen dena. Gatza iodatua mahai-gatza da, sodio edo potasio ioduro erantsiarekin, tiroideoaren osasunerako ezinbestekoa dena. Iodoa beste iturri batetik lortu nahi baduzu, jan algak. Kosher gatzak sodio kloruroa baino ez dauka eta gutxieneko prozesaketa jasaten du (horregatik ale lodia da). Itsasoko gatza ozeanoko uraren lurruntzetik lortzen den sodio kloruroa da. Gatz hauek guztiek sodio asko dute.
Hartu konpromisoa zure nutrizio-paleta osagai naturalekin zabaltzeko, hala nola belar fresko eta lehorrak eta espeziak. Begiratu zure despentsa zaporeko munizioa duzun ikusteko.
Albahaka, erramu hostoa, ezkaia, limoi-melisa, gazia eta cilantro bezalako belar gaziak, kazolak, zopak eta saltsak bizi ditzakete. Txilik eta piperrek (freskoak edo lehorrak) bizitasuna ematen diete plater etnikoei eta bestelakoei, baita jengibre fresko edo lehorrak, baratxuriak, erradiak, curry hautsak ere.
Fruitu zitrikoak (limoia, pomeloa, mandarina) platerei garratza gehitzeko erabil daitezke. Ozpinak eta ardoak ere erabil daitezke. Tipulak zaporea eta pikantea ematen die platerei.
Beganoek, oro har, haragia jaten dutenek baino sodio gutxiago kontsumitzen dute. Sodio-kontsumoa nabarmen mugatu behar baduzu, gozogintzako osagai alternatibo batzuk araka ditzakezu, hala nola potasio bikarbonatoa, gozogintza arruntaren ordez.
Gatza murrizteko eta otorduak zapore hobea izateko gakoa gehitutako osagaien kopurua handitzea da. Gehitu barazki izoztuak zure zopara zapore ezin hobea izateko. Erabili hainbat belar konbinazio.
Erabili hainbat kolore, hala nola piper gorri edo berdea, pomelo arrosa xerra, laranja xerra edo tomate xerra platera pizteko. Gatzik ez? Arazorik ez!
Hona hemen zenbait aholku:
Babarrunen zaporea piperminarekin, aleekin, mostaza lehorrekin eta jengibrearekin hobetu daiteke. Zainzuriak bizia hartzen du sesamo haziekin, albahaka eta tipularekin. Barazki kruziferoak (brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, etab.) gozoak dira piperrautsarekin, tipula, majorana, intxaur muskatua eta tipularekin. Azak modu berri batean soinua egingo du kuminoarekin eta piziarekin. Ondu tomateak oregano, albahaka eta aneta. Espinakak eta beste berde batzuk onak dira ezkaia eta baratxuriarekin. Azenarioak gozoak dira zitrikoekin, jengibrearekin, intxaur muskatuarekin. Perretxiko zopak onak dira jengibrearekin, oreganoarekin, piper zuriarekin, erramu hostoarekin edo piperminarekin. Tipula zopa curry, ale eta baratxuriarekin eraldatzen da. Barazki zopak pikanteak izaten dira mihiluarekin, kuminoarekin, erromeroarekin, cilantroarekin eta salbiarekin.