Edukiak
Ez du axola nola eta zergatik bihurtzen den pertsona bat begetarianoa - arrazoiak oso desberdinak izan daitezke. Zure osasuna zaintzetik motibo erlijiosoetaraino. Baina orain bodybuilding-a zalea zara, eta galdera sortzen zaizu aurretik: begetarianoa izaten jarraitu eta muskulu-masa lortzeko zailtasunak dituzu, edo zeure burua aldatu eta haragia jaten hasi? Artikulu honek egun batetik bestera beren idealei uko egiteko prest ez dauden guztiei haragi janaririk erabili gabe gorputz perfektu bat eraikitzen laguntzea da.
Begetarianismoak, dakizuenez, 5 etapa moral nagusi ditu. "Perfekzioaren eskaileraren" urrats hauek zerrendatzen ditugu: odol beroko animalien haragi gorri "odoltsua" baztertzea, hegazti haragia elikagaietatik baztertzea, arraina eta itsaskia baztertzea, hegazti arrautzak elikagaietatik baztertzea, esnekiak baztertzea, hau da, landare jatorriko elikagaiak soilik jatea (begetarianismo zorrotza - "beganismoa").
Goiko auto-erretentzio maila guztiak ez dira oztopo muskulu-masa nahi den mailan eraikitzeko. Ebidentzia sinplea eta sinesgarria da: gure gorputzak muskulu-masa hazteko beharrezkoak diren makro eta mikroelementuen multzo zabala "begetariano zorrotza" menuan sar daiteke kantitate nahikoan.
Jarraian, muskuluak eraiki nahi dituzten bodybuilder begetarianoentzako makronutrienteen dosiak daude, baita horiek konbinatzeko gomendioak ere.
Protein
Muskulu-masaren gehienezko hazkuntza lortzeko, pertsona batek 1,5 eta, batzuetan, 5 g-ra arte jan behar ditu bere gorputz-pisu "lehorraren" kg bakoitzeko. Normalean 200-300 gramo proteina inguru izaten dira egunero. Proteina honek osoa izan behar du - bere egitura molekularrak 8 aminoazido ezinbestekoak izan behar ditu: valina, leuzina, isoleuzina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofanoa, lisina.
Bodybuilders begetariano "zorrotzak" arazoa landare-proteinen gutxiagotasuna da. Izan ere, fruitu lehorrak, ilarrak, babarrunak, babarrunak, aleak, barazkiak bezalako elikagaiek %35eko proteina izan dezakete, baina proteina molekularen egiturak ez ditu funtsezko aminoazido guztiak barne hartuko.
Barazkijale zorrotzen sekretua - "veganos" - landare-proteinen osagarritasunaren (elkarrekiko osagarritasuna) printzipioa da. Printzipio honek landare-elikagai bi edo hiru mota desberdin hartzea dakar, eta horietako bakoitzak partzialki aminoazido esentzialak ditu.
Landare-proteina iturri batean falta diren aminoazidoak beste batetik lor daitezke. Adibidez, dilista zopa eta ogi integralaren gosari batek aminoazido osagarriak ditu proteina oso bat osatzeko. Beste adibide batzuk arroza eta babarrunak, arto porridge edo arto-ogia eta babarrun gisatua dira.
Behar bezala hautatutako landare osagaiekin egindako plater bat janez, kirolariak proteina oso bat jasoko du, eta ez du animalia produkturik beharko proteina osatzeko. Hala ere, elikagai horiek karbohidratoetan aberatsak dira, hau da, muskulu-masa irabazteko ona da, baina erliebearen lan-aldian faktore negatiboa da.
Zorionez, soja-produktuak eta kirol-osagarriak soja-proteina moduan egotea karbohidratoen gehiegizko eta nutrizio-osagarritasuna duten arazoen konponbidetzat har daiteke, izan ere. Soja proteina erabat osatuta dago eta funtsezko aminoazido guztiak ditu. Esentzial aminoazidoen faltak edo gabeziak geldialdia, pisua galtzea, nahasmendu metabolikoak eta gabezia akutuan gorputzaren heriotza dakar. Eta zure muskuluak hazten badira, orduan ez dago landare-oinarritutako dietaren gutxiagotasunik.
"Beganoa" ez bazara, zure menua kalitate handiko "haragirik gabeko" animalia proteinekin osa dezakezu.
Gantz gutxiko esnekiak lakto barazkijaleentzat
Gantz gutxiko gazta muskulu masa eraikitzeko produktu bikaina da. Bodybuilder begetarianoen plater gogokoena, horietako askok 500 gramotik 1 kg-ra egunero kontsumitzen dute! Nik neuk 10 urte daramatzat praktika hau gidatzen, eta gazta ogia bezala tratatzen dut. Kalitatezko gazta lehorreko 100 gramo 18 g proteina osoa, 0 eta 5 g gantz saturatu eta 2 g karbohidrato baino gehiago ditu.
Esne gaingabetua – Entzun al duzu inoiz Sergio Olivak Mr. Olympia lehiaketarako prestatu zuen istorioa, obra batean gogor lan egiten zuen bitartean ogia eta esnea ia esklusiboki jaten zituen bitartean? 100 gramo gantz gabeko esneek 0 eta 1 g gantz, 3,5 g proteina eta 3,5 g esne azukre ditu. Gantz gutxiko beste edozein esneki ere erabil dezakezu.
Gantzak
Muskulu-masa irabazteko "eraikitzaile" dieta tradizionalak hartzen duen kaloria osoaren% 20 gantz izango dela suposatzen du. Konposizio biokimikoari dagokionez, gantzak hiru motatan bana daitezke: saturatuak, asegabeak eta poliinsaturatuak.
Bodybuilders gomendatzen zaie dietan gantz saturatuen ehunekoa murriztea ahalik eta gehien, gantz asegabe eta poliinsaturatuetan oinarrituz., kolesterol altuarekin eta larruazalpeko gantz gehiegizko arazoak modu eraginkorrean konpontzeko aukera ematen duelako.
Barazkijale batek bere gorputzari erraz eman diezaioke gantz asegabe kopuru beharrezko ahuakateak, kakahueteak eta anaardoak, oliba eta oliba olioa dietan sartuz. Almendrak, intxaurrak, ekiloreak, artoa eta soja olioak bezalako elikagaiak gantz poliinsaturatuen iturri bikainak dira.
Karbohidratoak
Proteinaren zati gehigarri batek bakarrik mesede egingo badizu, karbohidratoen gehiegizko kopurua ez da motela izango gantz nazkagarri bihurtzeko, eta horrek sabeleko kuboak modu fidagarrian estaliko ditu. Jakina da bodybuildersen dietan dauden azukre iturri onenak indize gluzemiko baxua duten eta zuntz ugari duten landare-produktuak direla. Lehenik eta behin, arroza, alabea, patatak, irin ilunez egindako pasta eta ogi integrala bezalako produktuak dira.
Ez dut gomendatzen fruktosan aberatsak diren fruta gozo kopuru handirik jatea eta, oro har, elikagai gozoak jatea., “Orain meza lanetan nago, eta edozer jateko aukera daukat” esaldiarekin justifikatuz. Inoiz ezingo duzu gihar masa indartsua eta kalitatezkoa eraikitzeko zure dietan karbohidratoen kantitatea eta kalitatea ondo kontrolatzen ez baduzu. Normalean, muskulu-hazkuntzarako, nahikoa da egunero gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko 2 eta 4 g azukre hartzea, dosi hori hainbat zatitan banatuz, eta zati horiek 9.00:18.00etatik XNUMX:XNUMXetara jatea. Hala ere, zifra horiek guztiz indibidualak dira eta datu pertsonaletan oinarrituta kalkulatu behar dira.
Ez baduzu alferrikako koipeetan igeri egin nahi, hasi zure eguneroko karbohidratoak kontsumitzen eta kontrolatzen. Zehaztu zeure burua azukre-dosi zehatza. Astean behin edo bitan, goizean, neurtu gerriaren zirkunferentzia arnasten eta arnasten duzun bitartean, baita besoen, hanken eta bularraren bolumena ere. Gorde zure indar-entrenamenduaren datuen, datu antropometrikoen eta karbohidratoen kontsumoaren egunkaria. Datuetatik ondorio egokiak atera. Indarra eta muskulu-bolumena handitzen ez bada, pixka bat handitu karbohidratoen eguneroko kopurua.
Azukreak gehitzeak emaitzak areagotzen ez baditu, sabeleko koipe-kopurua handitzen baino ez badu, moztu lasai karbohidratoak eta hasi zure akatsak bilatzen. Saiatu zure dietan proteina edo gantz osasungarrien kopurua handitzen. Berriz pentsatu zure prestakuntza-sistema. Gehiegizko entrenamendurako aukera ezabatu, oinarrizko ariketetara bideratu entrenamenduaren iraupena murriztuz eta entrenamenduaren maiztasuna murriztuz.
Iron
Elementu honek ezin du gorputzaren muskulu-masaren hazkunde-tasa nabarmen eragin, ez baita makronutrientea, hau da, elikaduraren osagai nagusia, hala nola proteinak edo karbohidratoak. Zergatik dago halako zalaparta honen inguruan, hain zuzen ere, nahiko oligoelementu arrunta, begetarianoari dagokionez? Benetan ezinezkoa al da haragirik gabe burdina-hemoglobina-maila normal bat edukitzea, haur normal bat eduki eta erditzea, haurrak haztea edo muskulu indartsuak sortzea? Praktikak kontrakoa frogatzen du, eta teorian pixka bat luzatuko gara.
Burdina hemoglobinaren osagai bat da, eta oxigenoa giza gorputzaren atal guztietara ematen du. Gomendatutako burdina-dosiak 20 mg ingurukoak dira emakumeentzat eta 10 mg gizonentzat. Bi burdina mota daude: hematogenoa eta ez-hematogenoa. Burdin mota hematogenoak arrainetan eta haragian aurkitzen dira, ez-hematogenoak - landare-produktuetan.
Jandako burdinaren % 10 baino ez da normalean elikagaietatik xurgatzen, eta horrek, lehenik eta behin, gure gorputzak mikroelementu honen aurrean duen jarrera zainduaz hitz egiten du. "Burdin osagarriak zure osasunerako onak dira" aldarrikapena da benetan mitorik arriskutsuenetako bat. Mito honen kausa duela 50 urte Ameriketan gertatu zen telebistako publizitatearen “burdinazko boom” dela uste da. Iragarkiak honelako soinua zuen: "Odoleko burdina falta jasaten al duzu?", amerikarren neke-adierazpenen edozein diagnostiko unibertsala bihurtu zena.
Aldi berean, burdina, dosi txikietan erabilgarria bada ere, giza osasunerako benetako mehatxua da dosi altuagoetan. Guztiek entzun dute antioxidatzaileek zahartze prozesua moteltzeko eta minbizia izateko aukera murrizteko dituzten onurei buruz. Aldi berean, inork ez du susmatzen burdina pro-oxidatzailea denik eta erradikal askeen ekoizpena estimulatzen duela. Ferritina-maila altua (burdin-maila) pertsona bat hainbat gaixotasun jasan ditzake, besteak beste, hainbat minbizi mota, hala nola biriketako, koloneko, maskuriko eta hestegorriko minbizia. Bihotzeko infartuetan eta trazuetan ehunak kaltetzeko arriskua ere areagotzen du.
Begetarianoak harro daude minbizia izateko % 70 gutxiago izateaz, ferritina maila apur bat murriztua dutenez, ordea, nahikoa da funtzio fisiologiko guztiak maila normal batean mantentzea.
Beheko lerroa: Haragia jaten ez baduzu, jan burdin aberatsak diren beste elikagai batzuk aldizka (espinakak, abrikot lehorrak, abrikotak, mahaspasak), baina saihestu burdinazko osagarri artifizialen gehiegikeriarik gabe.
Begetarianismoaren onurak
1. Arteria koronarioen gaixotasuna izateko arriskua murriztea 2. Dentsitate baxuko lipoproteinen odol-maila murriztea 3. Tentsio arteriala jaistea 4. Hainbat minbizi izateko arriskua murriztea 5. Gizentasun arriskua murriztea 6. Murriztea intsulinarekiko menpeko diabetesa izateko arriskua 7. Hesteetako tratu gastrointestinalaren nahaste gutxiago 8. Aterosklerosia iraultzea 9. Nefrolitiasiaren arriskua murriztea