Power Cardio & Strength Series: Zuzka argiarekin egindako entrenamendu labur eta bizien konplexua

Argaldu nahi al duzu egunean 10-15 minutu besterik ez? Posible da, a hartzen badu entrenatzaile Zuzka light. Saiatu gorputz osorako entrenamendu bizkor eta konplexuekin ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Programaren deskribapena ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light ez da prestakuntza berritzaile eta originala lortzen duten entrenatzaile horietakoa. Bere programen artean sarritan sartzen dira frogatutako ariketa multzo oso arrunta baina oso bizia. Zuzannak oinarri gisa hartzen ditu pliometria zahar onak, zure bihotza taupadaka eta koipea modu eraginkorrean erretzea eragingo duena. Bere entrenamenduak osatzeko, ez da bideorik egin behar ere, ariketen ordena eta beharrezko errepikapen kopurua grabatu ditzakezu eta pantailako ekintzari erreferentziarik egin gabe egin ditzakezu.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - zuzendutako HIIT entrenamendu labur eta bizien konplexua da kaloriak erretzea, bolumena eta gihar tonua gutxitzea. 2 ikasgai sorta biltzen ditu: Power Cardio (kardio entrenamendua) eta Power Strength (pisu entrenamendua). Zuzka argia estilo leuna eta zuzena da, ez du "txinparta" eta motibaziorik izango. Entrenatzaileak bat irakasten du, eta bideoa nahiko apainduta dago. Baina entrenamendu biziak eta laburrak maite dituztenentzat, minutu bakoitza emaitza multzoa lortzera bideratuta dago.

ZCUT Power Cardio seriea

Suski argiaren ZCUT Power Cardio Series programak 12 "entrenamendu" biltzen ditu. Prestakuntza ekipamendurik gabeko gorputzaren pisuarekin. Parentesi azpian, entrenamendu bakoitzean sartutako ariketak daude:

  • 1. entrenamendua (10 minutu): Ordua Erronka (50 burpees Guztira, 10 Hona jo Tucks, 20 Hona jo Mugitu, 30 Shelter Gorakada, 40 Jack Jaurtiketak).
  • Eguneroko entrenamendua. 2 (15 minutu): Ordua Erronka (10 presoa Talde Gora 20 Sumo Squat Jauziak, 30 Bigarren mailako biriketako Jauziak, 40 Patinatzaileak, 50 Penduluak, 60 goi-belauna Jauziak to Oholtza, 70 Plyo Jauziak).
  • 3. entrenamendua (10 minutu): 10 min AMRAP (10 Alboko Jauzi Burpee, 10 Mandoen Ostikada, 20 Karramarroaren Behatz Ukitu, 10 Ab Splitter). Plataformaren bidez salto egin ahal izango duzu (aukerakoa).
  • 4. entrenamendua (13 minutu): 5 txanda Tabata Training-ena (180 ° Burpees, Jump Jumps, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
  • 5. entrenamendua (10 minutu): Denbora Erronka-4 Txanda (10 salto zabal Burpees, belauneko 20 aulki altuko behatz ukituak, 10 triceps aulki trinketa). Klaseak egiteko aulkia beharko duzu.
  • 6. entrenamendua (10 minutu): 10 min Tarteko Prestakuntza (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroiak).
  • 7. entrenamendua (10 minutu): 10 min Tarteko Prestakuntza ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
  • 8. entrenamendua (15 minutu): Time Challenge 3 txanda (Burpee High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
  • 9. entrenamendua (12 minutu): Time Challenge 2 txanda (20 Jump Squats & Hanka Igogailuak, Belauneko Besarkadak 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
  • 10. entrenamendua (12 minutu): Time Challenge 2 txanda (10 Lehiaketa 180 ° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
  • 11. entrenamendua (14 minutu): Time Challenge 3 txanda (10 belaunak eta flexio altuak, 10 burpee erdiak, 10 alboetako lubakiak eta belaunekoak, 20 alboetako lubakiak, 20 pike-lupuluak).
  • 12. entrenamendua (14 minutu): Time Challenge 2 txanda (10 Alboko Lupuluak eta 1 Lehiaketa Burpee, 20 Mendiko Eskalatzaile eta Jaurtiketa 10 Pike Jauzia eta Alboko Hanka Igogailuak).

Entrenamendu guztiak elkarren oso antzekoak dira. Zuzka light include ariketa pliometrikoak, aerobikoak eta funtzionalak, hala nola push-ups, jauziak, estuteak, burpeeak, zaunketarako ariketak, etab. Bideoaren "entrenamendu" denborak pixka bat gehiago irauten du: lehenengo, Zuzanak ariketen printzipioa eta teknika zuzena azaltzen ditu. Etorkizunean zati hau saltatu egin dezakezu.

ZCUT Potentzia Indarra Multzoa

Programa ZCUT Potentzia Indarra Multzoa Suski Lite-tik ere sartzen da 12 “entrenamendu”. Ikasgai guztietarako dumbbells pare bat beharko duzu (2 kg), eta bideo batzuetan, aulkia ere beharko duzu (urrats plataforma erabil dezakezu). Parentesi azpian, entrenamendu bakoitzean sartutako ariketak daude:

  • 1. entrenamendua (11 minutu):Ordua Erronka 2 txanda (10 gizongile, 10 lau puntuko zulaketa, 100 alboko salto, 50 squats haztatuta).
  • 2. entrenamendua (11 minutu):Ordua Erronka-4 txanda (10 Aurrera-Atzera Buzka, 10 Santana Bultzada, 10 Lehiaketa Burpe).
  • 3. entrenamendua (15 minutu):Ordua Erronka - 4 txanda (10 Buruak Squat Prentsak, 10 Albo Burpees eta Push Ups, 10 Pike Press Belauneko Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • 4. entrenamendua (13 minutu):Ordua Erronka 3 txanda (Pistola 10 pisu haztatu, 10 Urpekaritza Bonbardaketa Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
  • 5. entrenamendua (14 minutu):Time Challenge 3 txanda (20 Urrats Gorputzekin, 10 Errenegatuen Ilarak, 10 Belauneko Sakoneko Bokadak, 20 Altxamendu Altxatu Txandakatuz). Aulkia beharko duzu.
  • 6. entrenamendua (12 minutu):Time Challenge 3 txanda (10 Burpee Step Ups, 30 Jaurtiketa Biribil Atzeko Buztanekin, 10 Altxatutako Oholak Hanka Igogailuekin, 10 Triceps Hankak Igogailuarekin). Aulkia beharko duzu.
  • 7. entrenamendua (16 minutu):Time Challenge 3 txanda (24 egur txuleta, 10 ohol jauzi eta alde batera bultzatu, 30 hanka zubi dumbells, Burpees 10 belauna besarkada).
  • 8. entrenamendua (13 minutu):Time Challenge 3 txanda (30 hanka aulki stand-up, 20 altxatutako hanka hildako igogailuak, tolestuta ilarak 12, 10 altxatutako ohol mailak) Aulkia beharko duzu.
  • 9. entrenamendua (13 minutu):Denbora Erronka-4 Txanda (10 hazkunde-lupulu haztatu, alderantzizko 10 prentsa, 10 prentsa haltzekin, 10 Lehiaketa Burpe). Aulkia beharko duzu.
  • 10. entrenamendua (12 minutu):Time Challenge 2 txanda (12 Lunge Kizkur Alboko Lunges, 20 Plank Pulls, Hankbell Swings 20, 20 Tricep Plank Hankak Igogailuak, Burpees 20 Dynamic).
  • 11. entrenamendua (14 minutu):Time Challenge 3 txanda (30 hanka altxatutako altxamenduak, 10 hiru txalotako bultzada eta burpee, 20 eserita bira). Aulkia beharko duzu.
  • 12. entrenamendua (13 minutu): Time Challenge 3 txanda (20 pisu gaineko squats eta alboko hanka igogailuak, 40 aulki lupulu, 40 bizkarrezur eta belaun gorabehera, 10 narrastien bultzada). Aulkia beharko duzu.

Zuzka-k erabiltzen dituen Power Strength Series sail batzuetan trebatzen ari da okupak, estropadak, oholak, push-ups, burpee batzuk, saltoka. Ariketak kontura joaten diren jarduerak hainbat txandatan egiten dira (bi eta lau). Bideo bakoitzean 5 ariketa baino gehiago sartzen dira.

Prestakuntzaren ezaugarriak

Power Cardio & Strength Series-erako prest dauden egutegi bi klase eransten dira: Cardio eta Strength Series serieetarako. Horretarako diseinatuta daude 3 hilabeteko prestakuntza Astean 5-6 aldiz. Ez derrigorrez ordutegia bete, Zuzka light-rekin zure klasetarako interesgarrienak aukeratu eta zure fitness planera gehitu ditzakezu.

Ikus dezakezunez, bideo gehiena ariketa bakoitzerako errepikapen kopuru jakin bat suposatzen du. Zer egin, emandako denboran betetzeko astirik ez baduzu, Zuzka? Bi aukera dituzu: bideoa gelditu eta nahi duzun errepikapen kopurua amaitu. Edo entrenatzailearekin pixkanaka jarraitu araua betetzeko ahaleginean.

Aitzitik, entrenatzailearen erritmoaren aurretik bazaude, errepikapenen arauak hurrengo ariketara jarrai ditzakezu Suzanne itxaron gabe. Edo, besterik gabe, zehaztutako errepikapen kopurua gainditu entrenatzailearekin sinkronikoki egin nahi baduzu.

Era berean, Suski Literen Power Cardio & Strength serie konplexuak honako hauek ditu:

  • Beroketa dinamikoa (7 minutu): beroketa dinamikoa eta giharrak luzatzea.
  • Dinamikoa cool Down (7 minutu): lotura laburra eta giharrak luzatzen.
  • Bonus Entrenamendu (10 minutu): bonus entrenamendu bat aulkiarekin.

Entrenamendu bakoitzeko ziurtatu beroketa eta arazoa egiten. Horrek lesioak saihesten, errendimendua handitzen eta emaitzak hobetzen lagunduko du. Ariketa fisikoa eta lotura batera ariketak 25-30 minutu iraungo du, hau da, programa gisa.

Programen abantailak:

  • Oinarrizko entrenamenduak, beroketa eta lotura kontutan hartu gabe, 10-15 minutu baino ez ditu irauten.
  • Formatu erosoa: ariketa batzuk egingo dituzu (normalean 3-4), baina gehienez gantz biziak erre eta gorputza tonifikatu.
  • HIIT prestakuntza da gantzak erretzeko modurik eraginkorrena eta gorputzaren kalitatea hobetu.
  • Ariketa pliometriko ugarik muskuluen leherketa indarra garatzen eta arazo eremuak kentzen lagunduko dizu, batez ere beheko gorputzean
  • Programak 3 hilabetetarako diseinatutako klaseen egutegia prest du.
  • Bideoaren hasieran ariketa guztiak erakusten ditu, beraz, entrenamendu zehatzak nola moldatzen diren ebaluatu dezakezu.
  • Power Cardio Series Zuzkak pizten zaitu ia ez dute ekipamendu osagarririk behar. For Strength eta Power Series-ek dumbbells eta beste ikasgelako aulki batean bakarrik behar ditu.
Zuzka Light ZCUT Cardio Series

Konplexua ez da egokia hasiberrientzat eta osasun arazoak dituztenentzat. Ezin hobea ariketa bizia eta entrenamendu motzak maite dituztenentzat. Zalea bazara programen TABATA erara, Suski argiaren ZCUT Power Cardio & Strength Series konplexua behin betiko gustatuko zaizu.

Ikusi ere: Hasiberri konplexua Suski argitik lehen eta bigarren mailetarako.

Utzi erantzun bat