Pilates metodoa gimnasia leuna da, arnasketa sakona ariketa fisikoekin uztartzen duena. Fitxa honetan pilates metodoa zer den, bere printzipioak, bere onurak, gimnasioko klasea nola aukeratu eta etxean praktikatzeko zenbait ariketa ezagutuko dituzu.

Pilates yogan, dantzan eta gimnastikan inspiratutako prestakuntza fisikoko metodo bat da. Lurrean, alfonbra gainean edo aparatuen laguntzaz lantzen da. “Jostailu propiozeptiboak” ere erabiltzen dira. Objektu hauek (pilotak, malgukiak, gomak) desorekak eragiten dituzte, eta horrek gorputzak muskulu egonkortzaile jakin bat deitzera bultzatzen du.

Gailu nagusia, "Reformer", egurrezko marko batez osatuta dago, ohe formatua duena, erretilu irristakorra, txirrika eta beste osagarri batzuekin hornitua. Malgukiek dena tentsio handiago edo txikiagoetara egokitzea ahalbidetzen dute. Dumbbells baino malgukiak erabiltzeak erresistentzia kontrolagarria eta mugimenduan laguntza eskaintzeko abantaila du. Prozesu hau ez da hain zorrotza lotailuetan eta tendoietan. Gailuen aldakortasunari esker, ehunka ariketa ezberdin praktika ditzakezu.

Ariketak neketsuak dira, baina leunak: bat-bateko mugimendurik gabe eta inpaktu kolperik gabe. Inoiz ez dute mina eragin behar muskulu-talde bat edo gehiegi lasatu behar. Aitzitik, ariketa-programa oso batek muskulu-talde guztiak txandaka aktibatzea du helburu, batzuetan ezohiko konbinazioetan. Bereziki azpimarratzen da beheko enborreko ariketak (sabel eta gluteal giharrak), Joseph Pilates metodoaren sortzaileak "sorgailu" deitu zuen eskualdea. Arnasa hartzen ere asko jartzen dugu. Kontzentrazio jakin bat eskatzen dutenez, ariketa hauek muskulu-funtzioa eta haren kontrola ondo ezagutzea ahalbidetzen dute.

Printzipio nagusiak

Pilates metodoa praktikatzen dutenen gogoan beti egon behar duten oinarrizko 8 printzipiotan oinarritzen da: kontzentrazioa, kontrola, grabitate zentroa, arnasketa, jariakortasuna, doitasuna, sekuentzia eta isolamendua. Ariketa gehienetan sabeleko, gluteal eta bizkarreko muskuluak erabiltzen dira. Pilatesa praktikatzeko jarrera ona ezinbestekoa da.

Pilates entrenamenduaren ikuspegitik erabiltzen da batez ere indarra, malgutasuna, koordinazioa eta jarrera ona mantentzeko. Praktikatzaileen arabera, aldizka eta epe luze samarrean praktikatua, gizabanakoen osasun orokorrean eragiten du. Hona hemen izan ditzaketen abantailak.

Muskulu sakona eraikitzeko

Pilates metodoaren ariketak sabeleko muskuluak, gluteoak, bizkarreko muskuluak erabiltzen dituzte, eta horrek muskuluak sakonean sendotzeko aukera ematen du.

Urdaila laua izateko

Pilates metodoak sabeleko muskuluak lantzen ditu, maila honetan gantz galera sustatzen duena. Gainera, gainerako ariketak nahiko fisikoak dira, eta horrek pisua galtzea dakar.

Bizkarreko mina kronikoa arintzea

2011n, metaanalisi baten emaitzek erakutsi zuten pilates taldeetako subjektuek esku-hartze minimoekin (ohiko medikuaren arreta edo eguneroko jarduerak) kontrol taldeetakoek baino mina nabarmen gutxiago sentitu zutela. Bestalde, ez da alde nabarmenik antzeman pilates tratamenduen edo beste ariketa batzuen artean.

Pertsonaren osasun orokorra hobetzea

Pilates metodoak jarrera zuzentzen eta hobetzen du, giharrak sendotuz eta tonifikatuz, malgutasuna garatuz, arnasketa teknika baten bidez estresa arintzeaz, koordinazioa hobetuz eta gehiegizko arnasketak eragindako lesioak saihestuz. jarrera txarra.

Bularreko minbizia duten emakumeen bizi-kalitatea hobetzea

2010ean, ausazko ikerketa kliniko txiki batek pilates prestakuntzaren eraginkortasuna ebaluatu zuen bularreko minbizia duten 42 emakumeren gaitasun funtzionalean, malgutasunean, nekean, depresioan eta bizi-kalitatean. Emakume guztiek egunero etxeko ariketak egiten zituzten eta astean 3 egunetan ibiltzen ziren. Horietako erdiek ere pilates praktikatu dute. Egileek ondorioztatu dute pilates ariketa programa segurua dela eta badirudi eragin positiboak dituela gaitasun funtzionalean eta bizi-kalitatean eta depresioaren aurka.

Hanka bikoitza luzatzea

Hasierako posizioa: jarri bi belaunak bularrean, bi eskuak orkatiletan, burua altxatuta, zilborrari begiratu eta gero arnasa hartu. Une honetan, luzatu hankak eta besoak buruaren atzean eta arnastu belaunak bularrera eramanez eta eskuak orkatiletara eramanez. Egin ariketa 10 aldiz jarraian. Hankak horizontalean zenbat eta gehiago luzatu, orduan eta zailagoa izango da ariketa.

Jaitsi eta igo

Hasierako posizioa: bizkarrean etzanda hankak zuzen, bi eskuak buruaren atzean, burua altxatuta eta zilborrari begira. Hartu arnasa luzea hankak jaisten eta arnasa bota, hankak bertikalera eramaten dituzun bitartean.

Igerilari ariketa

Etzanda ahoz behera besoak aurrean luzatuta eta hankak aldaka-zabalera aldenduta. Ondoren, kendu besoak eta hankak eta egin behetik gorako ostikoak beso eta hankekin. Arnastu, arnastu mugimenduan zehar. 30 aldiz errepikatzeko.

Nork irakatsi dezake pilates?

Benetako Pilates prestakuntza New York Pilates Studio-k eskaintzen du, Estatu Batuetako Pilates Elkartearekin afiliatuta. Estatu Batuetan, Europan eta munduko beste leku batzuetan formazio zentroak daude. Pilates Method Alliance-k hainbat herrialdetako prestakuntza-programa desberdinak ere ziurtatzen ditu.

Stott Pilates erakundeak hainbat programa eskaintzen ditu, bai Pilatesaren oinarrizko ezagutzak baino ez dituzten pertsonei, bai aurrebaldintza batzuk dituztenei edo trebetasunak hobetu nahi dituztenei zuzenduta. Prestakuntza mundu osoan ematen da.

Entrenamenduek 55 eta 60 minutu irauten dute. Ondo finkatuta dauden hainbat estudiok Pilates teknika saioak eskaintzen dituzte. Irakasle batzuek bezeroak ere jasotzen dituzte hitzorduarekin.

Nola aukeratu zure gimnasioko pilates klasea?

Erreserbatutako marka ez denez, metodoa ez du kontrol-organo batek gainbegiratzen. Gero eta ospe handiagoarekin, Pilates-eko irakasleak ugaltzen ari dira beren gaitasuna bermatu gabe. Beraz, beharrezkoa da nolabaiteko zuhurtzia izatea eta, hoberena, sinesgarri den elkarte baten parte direla ziurtatzea.

Pilates praktikatzeko zantzuak eta kontraindikazioak

Min kronikoaren kasuan, arazo larriei egotz dakiekeena, medikuari edo fisiatra bati kontsultatu behar zaio prestakuntza hori egin aurretik.

Joseph Pilates Alemanian jaio zen 1880an. Lehen Mundu Gerran Ingalaterrako ospitale batean lanean ari zela, inmobilizatutako pazienteentzako ariketa sistema bat asmatu zuen oheei malgukiak erantsiz. . 1920ko hamarkadan Estatu Batuetara joan ondoren bere sistema hobetu zuen. Bere New Yorkeko estudioak dantzari profesionalak erakarri zituen lehenik, eta gero aktoreak eta kirolariak jarraitu zituen. 1980ko hamarkadan hasita, metodoa populazio anitzago batek hartu zuen.

Pilates prestakuntza fisikoko metodoa Quebecen ez zen 1992ra arte agertu. Lehendik ere oso ezaguna zen Estatu Batuetan, aktore eta dantzari askorekin. Beren lanbiderako behar den prestakuntza fisiko seriorako ez ezik, artikulazioen gehiegizko erabilerak eragindako lesioak tratatzeko erabiltzen dute. Europan, Australian eta munduko beste leku batzuetan ere hedatuta dago. Ann McMillanek, Montrealen lehen Pilates estudioa ireki zuenak, metodoa yoga eta "Nautilus" motako gailuetan entrenatzearen arteko ezkontza bezalakoa dela dio.