Edukiak
Gizon eta emakumeentzako prestakuntza programa bakarra
Ahaztu gizonek eta emakumeek entrenamendu desberdinak behar dituztela. Ezagutu zergatik mutilek eta neskek ariketa berdina egin behar duten. Bota dumbbell arrosak alde batera eta begiratu zure entrenamendu programa indartsu hau!
Egilea: Tony Gentilcore, Ziurtatutako Entrenamendu Funtzionala eta Indarra
Nire neska-lagunarekin, ia entrenamendu guztietan gertatzen da hori. Squat rack batean multzo batzuk ziurtasunez osatu ondoren, gimnasioko bat ibiltzen da harengana eta kontu handiz galdetzen dio zein kirol egiten ari den edo zer lehiaketatarako prestatzen ari den. "Bizitzari", erantzuten du beti. Jende gehienak erantzun hau atsegin du, baina pertsona batzuk harrituta daude. Ezin dute asmatu neska batek zergatik egiten duen deadlifts, barra batekin squats eta barra horizontal batetik gora egiten duen plazeragatik.
Seguru nago ulertzen duzula zertara nagoen. Neskek ez dute mutilek bezala entrenatzen, ezta? Ezin dute pisurik altxatu, ezta? Zergatik beharko lituzke emakumeek squats, banku-prentsa edo pull-up-ak, ez badute muskulazioan lehiatzen, ez badute kirolik edo borrokarik egiten eta eguneroko bizitzan indarra erabiltzen ez badute?
Nire neska-lagunak nahastu egiten ditu gimnasioko zale asko, ohituta daudelako emakumeak lore delikatu gisa ikustera, eta horietarako kontraindikatuta dago pisu handiko altxatzea. Hau eta beste hainbat estereotipo, 24/7 bidezko sexuaren ordezkariei txertatuta, erabateko zentzugabekeria dei daiteke. Emakumeak ezin direla indartsuak eta atletikoak izan eta pisurik altxatu behar ez dutela pentsatzea gaizki-ulertu gogaikarria da, amaitu behar dena!
Berdin entrenatu
Kasu gehienetan, gizonek eta emakumeek ariketa berdina egin beharko lukete. Ez, nik, jakina, ulertzen dut estetikaren ikuspuntutik gizonek eta emakumeek helburu desberdinak jarraitzen dituztela: gizonezkoek gehienetan puztu eta indartsu egon nahi dute, eta emakumeek, argal eta sasoian. Egia esan, helburu hauek entrenamendu programa berdinak erabiliz lor ditzakezu, eta jakin behar duzu ezin duzula figura sexy eta argala sortu muskulu masa irabazi gabe!
Eta muskuluak eraikitzeko, pisuak altxatu eta gorputzari errekuperatzeko adina kaloria eman behar dizkiozu. Muskuluak ez dira magiaz agertzen, eta 20 kg-ko dumbbellekin 5 errepikapen sorta amaigabeak ere ez dira nahikoa. Berdin dio gizona, emakumea edo martetarra zaren.
Gihar-zuntz kopurua eta halako pisu hutsala altxatzeko behar den esfortzua ezin da benetako pisuak 6-10 aldiz altxatzearekin alderatu muskulu-porrotearekin. Errepikapen handiko entrenamenduak egiteko garaia eta lekua dago, baina haien papera gehiegizkoa dela iruditzen zait, eta horrek emaitza desegokiak dakartza.
Salbuespenak salbuespen, emakumeentzat askoz zailagoa da muskulu-masa irabaztea, emakumezkoen gorputzean gizonezkoetan baino 10 aldiz testosterona gutxiago zirkulatzen baitu. Eta arazo hori konpontzeko, askotan neskek entrenatu behar izaten dute gutxienez, baina mutilek baino bi aldiz gogor.
Hankak salbuespena dira
Hankak entrenatzeko orduan, ikuspegi apur bat ezberdina hartzen dut sexu justuarekin lan egitean. Azken finean, emakume gehienek ez dituzte malko-formako quad-en atzetik egiten, eta hala bada, bandera haien esku dago!
Nire esperientziatik badakit neska bat "bere bakero estu gogokoenetan sartu" ezin denean bere aldakak bost zentimetro zabalagoak direlako, zigor izugarria jasango dudala. Inbidiaezina den patua saihesteko, bihozter-hezkuntz entrenamendura bideratzen dut sumo eta errumaniar deadlifts-en aldaketekin, eta baita bezeroak gluteal muskuluak hiltzen dituen barra-zubi bat egitera behartzen ditu bezeroak.
Noski, squats ere sartzen ditut entrenamendu programan, baina neskei jarrera zabalagoa gomendatzen diet eta beti mugimendua egiteko teknika ezin hobea lortzea. Horretarako, belaunetan hankak ez apurtzen irakasten diet, baizik eta astiro-astiro makurtzen direla aldakaren beheranzko mugimenduan, karga nagusia kuadrizepsean eror dadin.
Quadriceps bideratzeko, aktiboki erabiltzen ditut izterreko muskuluetan karga nabarmena sortzen duten ariketa aukera horiek. Bereziki, alderantzizko edo alboko jaurtiketak nahiago ditut ohiko jaurtiketak eta urratsak plataforma batera igotzea baino. Itxuraz hutsalak diren aholkuak, hala nola, gorputza apur bat aurrerantz okertzea sakabanatzean zehar, ezinbestekoak izan daitezke. Aurrera okertu apur batek ere fokua gluteal muskuluetara eta hamstrings-etara aldatzen du, eta jarrera zuzenak txahal tente batekin konbinatuta, koadrizepsean estres handiagoa jartzen du.
Pisuak altxatzeko garaia
Ez dira hainbeste egoera emakumeek gizonek egiten duten moduan ariketak egin behar ez dituztenak. Jakina, haurdunaldia bezalako zirkunstantzia batek guztiz aldatzen du gaia eta elkarrizketa bereizia eskatzen du, baina beste kasu batzuetan, neskek mutilen modu berean entrenatu beharko lukete, gorputz sendo eta eder bat sortzeko entrenamendu-programa egokien laguntzarekin. !