Helburu nagusia: gihar masa irabaztea

Mota bat: zatitu

Prestaketa maila: ertaina, altua

Astean entrenamendu kopurua: 4

Beharrezko ekipamendua: barbell, dumbbells, ariketa materiala

Audience: emakumeen eta gizonen

Egilea: Eric Brown

OP-21 prestakuntza sistema atseden-pausoaren printzipioan oinarritzen da. Programak muskuluak eraikitzen eta gorputza hobetzen lagunduko dizu. 4 eguneko gora/behera zatiketaren muina oinarrizko ariketak dira.

OP-21aren sarrera

Entrenatzen hasten gara, gure gorputza onerako aldatu nahi dugulako. Entrenamendu prozesuarekiko pasioaren hasieran, superheroi baten itxura hartzea jarri nuen neure buruari. Geroago, lehiaketetan aktiboki parte hartzen hasi nintzenean, indar adierazleei eta kirol emaitzei arreta gehiago jartzen hasi nintzen. Hala ere, helburu estetikoak dira jende gehienarentzat motibaziorik ezagunena izan direnak eta izaten jarraitzen dutenak.

Entrenamendu programa asko goian aipatutako hiru helburuetako bat lortzera zuzenduta daude. Esate baterako, Jim Wendler-en 5/3/1 programa bikaina indarraren garapenean zentratzen da batez ere. Vince Gironderen “8×8” programa hilezkorra emaitza estetikoan zentratzen da batez ere.

Programak helburu desberdinak lortzeko egokitu daitezke, baina eskema bakoitza arazo zehatz bat konpontzera zuzenduta dago. Noski, "5/3/1" erabiliz, indar-adierazleen gehikuntza ez ezik, 8 × 8-k zure figura hobetzea baino askoz gehiago emango dizu. Baina zer gertatzen da guztiontzat indarra eta kirol errendimendua areagotzeko neurri bakarreko programa bat balego helburu estetikoak lortuz?

Gaur nire OP-21 entrenamendu metodoa aurkeztu nahi dizuet, gutxietsi eta gutxi erabiltzen dena. Konplexu honek indarraren garapena, errendimendu atletikoa eta fisikoa uztartzen ditu. Gauza polita da, errazago menperatzea zure posta elektronikoan saioa hastea baino.

Zer da atseden-pausoaren printzipioa?

OP-21 atseden-pausoen entrenamendu teknikan oinarritzen da. Atseden-pausa karga bolumen handiko intentsitate handiko entrenamendu metodo bat da, antzinatik ezagutzen dena. Ez da sekretua jende gehienak aukeratutako entrenamendu-helburuetatik aldentzen direla. Askotan entrenamenduaren alderdi guztietan aldi berean emaitzarik handiena lortu nahi dutenak ikusten ditugu. Ideia tentagarria da, baina, zoritxarrez, funtsean oker dago.

Ezin dituzu erbi guztiak aldi berean atzetik. Puntu hau argitu nahi dut aurrera egin baino lehen. Zure helburua zehatza bada ere (indarra, kirol-errendimendua, etab.), ezein programak ezin ditu entrenamendu-prozesuaren ñabardura guztiak uztartu.

Powerlifter hutsa entrenatzen ari banintz, ez nuke OP-21 erabiliko nire entrenamendu eskema nagusi gisa urte osoan zehar. Beste helburu batzuk ditu. Pisu gehiago altxatu behar du atseden tarte luzeekin, eta hori ez dator bat OP-21eko oinarrizko printzipioekin. Gogoratu, hau programa unibertsala dela, ez zehatza. Indartsuagoa izango zara, baina indarra sortzea ez da zure lehentasun nagusia. Hona hemen gorputz osoa berreraikitzeko plana.

Indarra, errendimendu atletikoa eta masa giharra entrenatzerakoan, gainkarga erregimen progresiboa behar duzu. Kiroldegian zure buruari erronkarik jarri gabe (pisu handiak, errepikapenak, atseden laburrak, etab.), denbora galtzen ari zara. Muskuluek erronka berriak behar dituzte hazteko.

Bankuko prentsa 3×10 astero 90 kg-rekin - hau alferrarentzat da. Eta gehiago egiteko gai zara. Zer gertatuko litzateke nahiko pisu astunak edo astunak altxatzeko modu bat (gehienezkoaren % 70-85) denbora gutxiagoan multzo gehiago eginez?

Esate baterako, 150×5 okupatzen zara 4 multzotan 3 minutuko atsedenarekin txanden artean. Hau da 12 minutuko atsedenaldia gehi, esate baterako, 30 segundo multzo bakoitzeko. Oro har, 14-17 minutu inguru beharko dituzu 20 errepikapenen multzo hau osatzeko. Zer gertatzen da 160 multzotan 3×7 egingo bazenu, txanden artean minutu bat atseden hartuz? Honek 7 minutu eta gutxi gorabehera 15-20 segundo beharko lituzke multzo bakoitzeko. Guztira 9-11 minutu pisu handiko 21 errepikapen multzo baterako.

Atseden-pausoaren teknikak pisu gehiago erabiltzeko aukera ematen du karga zati txikiagoetan zatituz, entrenamendu-bolumena denbora gutxiagoan handitzeko. Uste al duzu hankako giharrek modu ezberdinean erantzungo dutela horrelako karga bati? Gara dezakezu tonnage nahasketa perfektua errepikapen-tasa handituz?

Lehen esan dudan bezala, atseden-pausoaren kontzeptua ez da berria. Joan den mendeko 50eko hamarkadara itzuliz gero, teknika hori guru mitikoek erabiltzen zutela ikusiko dugu, Vince Gironde adibidez. Bere 8×8 programa famatua. 8×8 mikroskopioan aztertu ondoren, hau atseden-pauso bera dela ulertuko duzu. Eskemak 8 errepikapeneko 8 serie barne hartzen ditu multzoen artean atseden oso laburrekin (15-30 segundo).

Jakina, atseden tarte labur batekin, karga ezin da hain debekatua izan, bestela ez duzu ariketa amaitzeko aukerarik izango. Vince Gironde-ren 8×8 protokolo ospetsua oso ona da fitness orokorreko lanetarako. Ez dago diseinatuta indarraren errendimendua maximizatzeko. OP-21-ek indarra garatzeko eta entrenamendu funtzionalerako nahasketa paregabea emango dizu.

Ados, tentagarria dirudi, baina zer da OP-21?

OP-21-en helburua indar-adierazleak garatzea da, emaitzak areagotzea eta muskulu-masa giharra handitzea. Besterik gabe, indartsuago, atletikoagoa eta seguruago bihurtuko zara. OP-21 protokoloa atseden-pausoaren printzipioa erabiliz 7 planteamendutan oinarritzen da. Multzo bakoitzean, 3 errepikapen egiten dituzu gehienezko pisuaren %70-85eko pisuarekin. Gakoa da multzoen artean minutu bat bakarrik atseden hartuko duzula. Adibidez, 130 kg zure 70R Squat Max da. Gehienezkoaren% 90 erabiltzean, 3kg-tan geldituko zara eta pisu hori erabiliko duzu 21 errepikapen-multzo bakoitzeko 70era iritsi arte. Ehuneko baxuenetik hastea gomendatzen dut, hau da, XNUMX%. Ez duzu zure burua astez aste aurrera egin EZIN duzun egoera batean aurkitu nahi?

Lehenengo planteamenduetan, baliteke karga larriegia ez iruditzea. Aurrera egin ahala, zure laneko pisua handitu egingo da eta atsedenaldiak gero eta laburragoak direla sentitzen hasiko zara. Bermatzen dut, oso laster minaren eta zalantzaren horma bat izango duzula. OP-21ek ezustean harrapatuko zaitu, esperientziarik gabeko quarterback baten hormigoi armatuaren defentsa bezala.

Prestakuntza-ekuazioaren edozein aldagai alda daiteke. Atseden tarteak laburtuz, zure entrenamenduaren intentsitatea areagotzen duzu, baina horrek erabil dezakezun lan-pisua mugatuko du. Exekutatu programa horri etekinik handiena ateratzeko. Atseden hartu gutxienez minutu batez zure laneko pisua altu mantentzeko. Sinetsi iezadazu, hau erabaki zuzena izango da!

Lehenengo astean, zure gehienezko % 70 erabiltzea gomendatzen dut programara ohitzeko. Astero squat-ean edo deadlift-ean karga 2,5-5 kg ​​handitzea gomendatuko nuke, eta 2,5 kg bankuko prentsan, goitiko prentsan edo pull-up / push-up-ean. Handitu zama poliki-poliki, gure helburua pareta ez jotzea eta mugara iristea baita. Baina 21 errepikapenek ez lukete parkean paseo lasai batean bihurtu behar.

RRP-21 hurbilketa zure eguneko hurbilketa garrantzitsuena da, beraz, sintonizatu. Programa konplexuagoa den heinean, zalantzak nagusitzen hasiko dira 21era hurbildu ahala. Batzuetan, ezin izango zara 21. errespetatzera iritsi. Amore ematen baduzu eta 15 errepikapen squats egiten badituzu, saiatu zure errendimendua hobetzen hurrengo astean. Ezin baduzu 21 errepikapenetara 3 entrenamendu baino gehiago pisu zehatz batekin lortu, ordezkatu mugimendu hau xede muskulu-talde berari zuzendutako beste batekin.

Protokolo hau mugimendu konposatu handien inguruan eraikita dago, aurrera egin dezazun. Ariketa eraginkorrak ez dira programan barne hartzen triceps-en luzapena, squats hanka batean edo footing-a.

Entrenamendu-maiztasuna

OP-21en lehen edizioan, bi aukera zeuden entrenamendu-maiztasunari dagokionez. Biak onak ziren beren erara, baina saihestezina den garapen ebolutiboaren ondorioz, 4 eguneko zatiketarekin amaitu nuen. Bi egun beheko gorputzari eskaintzen zaizkio, gainontzeko biak goikoari. Mugimendu konposatuak OP-21 eskemaren arabera egiten dira. 7 errepikapeneko 3 serie 21 minutuko atsedenarekin. OP-XNUMX-rako, ariketa aukeraketa hau gomendatzen dut:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats edo. Gauza nagusia da, ariketa aukera edozein dela ere, squat nahikoa sakon. Squats erdiak emaitza erdiak ematen ditu.
  
• Tradizionala, edo
  
• Bench Press, Inklinazio positiboa eta negatiboa duen bankua, edo Close Grip Press |
  
• Goiko prentsa zutik, eserita edo shvung prentsa
  
• Pull-up aukerak
  
• Push-ups tabernetan
  

Denborak aurrera egin ahala, berehala ez bada, tiraketarako eta flexioetarako pisu-uhal bat erabiltzeko beharra sentituko duzu. Mugimendu egokiak erabiltzeak arrakastarako bidean jarriko zaitu...

Mugimendu laguntzaileak

Oinarrizko ariketez gain, osagarriak erabil ditzakezu. Erliebe-mugimenduek atseden-pausoen multzoak apur bat aldatuko dituzte 6 errepikapeneko 5 multzo erabiliz, multzoen artean 30 segundoko atsedenarekin. 6 × 5 multzo hauek benetako gihar erraustegiak dira, txanda labur batzuen ondoren oso astun sentitzen den batez besteko laneko pisuarekin egiten baitira.

6×5 multzoak 7×3 multzoak baino zailagoak dira. Baina ikuspegi hauek fitness funtzionalaren eta erresistentzia garatzen laguntzen dute. Mugimendu osagarriak 7×3 multzoetan baino lan pisu txikiagoarekin hasi behar dira. Gehienezkoaren %50-55 hasierako posizio ona da.

eskema

Erregimenaren arabera lan egitea 2 prestakuntza egun / atseden egun / 2 lan / 2 atseden. Hau gorputz bikaina eraikitzen duen oinarrizko ariketa-programa baten adibidea da. OP-21en abantaila ariketa aukeratzeko askatasuna duzula da. Lehen esan dudan bezala, squat, deadlift eta bankuko prentsa aldatzea ideia ona da. Eta makinan gurutzaketak edo kizkurrak non gehitu behar diren kezkatzea plan txarra da arrakasta lortzeko ahaleginean daudenentzat.

Horretarako termino berezi bat dago: bigarren mailako espezializazioa. Egin behar dituzun ariketak zure emaitzen lehoiaren zatia izango du, eta aldizkarietan itxura ona duten mugimenduek ez dizute asko lagunduko. Oinarrizko mugimenduetan kontzentratu gorputza ondo proportzionatua sortzeko. Egin ariketa berdinak 3 astez, eta orduan bakarrik hasi pentsatzen zure mugimendu-aukerak pixka bat aldatzeko.

1. eguna: beheko gorputza

2. eguna: goiko gorputza

3. eguna: beheko gorputza

4. eguna: goiko gorputza

Benetan oso erraza da. Ez dago trikimailurik edo eskema sofistikaturik. OP-21ek maniobra egiteko tartea uzten dizu ariketak aukeratzerakoan. Arestian aipatutako ariketa bakoitza helburu-taldeari karga ukigarria emango dion oinarrizko beste mugimendu batekin ordezkatu daiteke. Esan dudan bezala, 3 astez konplexu bat mantendu eta gero doikuntza txikiak egin.

OP-21 intentsitate handiko entrenamendu programa denez, hiru astean behin ordezkatzea bolumen handiko entrenamendu batekin (Gironde 8×8, etab.) ideia bikaina da. Ezin duzu intentsitate handian eta pisu handian lan egin astero. Horrek zure artikulazioak eragingo ditu ekonomiak 2008an bezala.

deskarga

Deskargak zorrozki banakako ikuspegia behar du. Pertsonalki deskarga-eskema ezberdinekin esperimentatu dut. Nire egokitzapen onena 3 aste bizi eta aste 1 deskargarekin da. Nire entrenamenduak gora egiten ari dira, beraz, hirugarren astea deskargatu aurretiko errukigabea da. Planteamendu honek berreskuratzeko denbora zabala ematen dit.

Hala ere, "atseden" dezakezu gorputzak behar duela sentitzen duzunean. Deskargatzeko, astero zatitutako hanka / deadlift / bankuko prentsa soil bat erabil dezakezu eguneko 2-3 ariketarekin bolumen orokorra murrizteko. 3-6 errepikapeneko 8 multzok primeran egingo dute lana.

Janari

Jende askok are gehiago erreparatzen dio elikadurari Facebook-eko egoerari baino. Izan ere, elikadurak zure beharretara egokitu behar du. Hasteko, zure helburuak behar adina makronutriente lortu behar dituzu. Oro har, 2-3 gramo behar dituzu 1 kg-ko pisu bakoitzeko, eta gantz-kopurua zure planen araberakoa da. Esate baterako, OP-21-arekin masa irabazteko eta indarra garatzeko, kaloria-kontsumo osoa igo eta karbohidrato-ingesta handitu behar duzu.

Zure gantz-ehunen biltegiak kendu nahi dituzu? Murriztu kaloria-kontsumoa eta murriztu karbohidratoak. Karbohidratoekiko bereziki sentikorra bazara, dietan duten proportzioa kontrolatu behar da lehenik. Gantz gehigarririk irabazi gabe aurrera egin nahi baduzu, karbohidrato handieneko egunetan gantz kontsumoa murriztu beharko zenuke eta karbohidrato gutxiko egunetan gantz kontsumoa handitu. Normalean, koipeen eta karbohidratoen kontsumo handiaren konbinazioak gantz irabaztea dakar aldi berean.

Cardio

Kardiobaskularra gehi dezakezu entrenamendu batean edo bitan, zure egungo helburuetara egokitzen bada. Aukerak oso sinpleak dira, baina ezin eraginkorrak. 1-2 metroko distantziara 5-10 hurbilketa esprint egitea aukeratu dezakezu. Edo gorputz pisuko ariketa multzo bat egin dezakezu. Aukeratu nahi duzuna, ziurtatu saio hauek laburrak eta eraginkorrak direla. Utzi 30 orduko zinta saioak “cardio” ataleko pailazoei.

Ondorioa

Entrenamendu-ereduek jokoaren arauak ezartzen dituzte eta zure entrenamendua egituratzen dute. Helburu berriak lortzeko aukera ematen dizute eta emaitzaren ardura handia egiten zaitu. Entrenamenduak saltatzen badituzu edo indar erdian lan egiten baduzu, ez duzu aurrerapenik ikusiko inongo programarekin. Lan egin gogor, ez sartu noizean behin gimnasiora joaten direnen zerrendan. Egin OP-21 zure urteko entrenamendu-programaren parte eta lortu kirol-errendimendu eta indarraren maila berrietara.

Gehiago irakurri: