Jay Cutler Olympiako txapelduna programa honetan trebatu da, zuretzat lan egingo du. Erabili FST-7 entrenamendua hanka sendoak eta gihartsuak eraikitzeko.

Egilea: Roger Lockridge

Gaur hanken entrenamenduari buruz hitz egingo dugu. Hanketako giharretako ariketa guztiak egun batean egin nituen. Koadriceps, izterreko atzeko muskuluak eta hanka behekoak lortu ditut. Entrenamendu honek ordu eta hamar minutu inguru iraun zuen.

Ez al duzu oraindik FST-7ren berririk entzun?

FST-7 metodoari buruz entzuten duzun lehen aldia bada, azkar abiatuko naiz. Heni Rambodak "Profesionalen burdinolan" praktikan garatu eta probatu zuen FST-7 prestakuntza sistema. Haney kulturismo modernoaren guru entzutetsuenetako bat da. Xehetasunetan sartu gabe, FST-7k honako hau esan nahi du ...

• headband (F, fascia). Anatomikoki, ehun konektibo zuntzezko solapa edo zerrenda da. Fasziek giharrak, organoak eta giza gorputzeko beste egitura batzuk estali, zatitu edo lotzen dituzte.
  
• Beharturik (S, tarte). Luzatzea, luzatzea edo luzatzea luzera, zabalera edo bolumena handitzeko diseinatutako ekintza da.
  
• Prestakuntza (T). Pertsona baten entrenamendu berezia ariketen eta instrukzioen bidez, horri esker lanbidearen onartutako estandarrei dagokien maila lortzen da.
  
• Zazpi (7)… Zazpi multzoko funtsezko seriea.

FST-7 prestakuntza funtsezko arrakasta izan da Jay Cutler eta Kevin English Olympiako irabazleentzat, baita Ospearen Aretoko eserlekua gordeta duten beste hainbat kirolarirentzat ere.

Entrenatu aurretik

FST-7 prestakuntza prestatzeko algoritmo bikaina garatu dut eta ez dut ezer aldatuko. Etxetik irten aurretik, esne gaingabetuan edaten dut bi koilarakada proteina hautsekin eta uretan egositako olo-irin zati txiki bat jaten dut. Gainera 1000 mg hartzen ditut.

Txanda entrenamendua baino ordu erdi lehenago dator. Ur botila bat eramaten dut gimnasiora. Ezinbestekoa da uneoro hidratazio maila optimoak mantentzea zure entrenamendu guztian bizirauteko. Gimnasioan, botila urez beteko dut eta entrenamendua amaitu aurretik bukatuko dut.

Aitortu behar dut nire hankak nire gihar sistemako loturarik ahulena zirela eta izaten jarraitzen dutela. Gaztetan, hankako mota guztietako lesioei aurre egin behar izan nien, saskibaloi zelaian belauneko lesioetatik hasi eta bi orkatilako haustura. Laburbilduz, hankek beti arazo asko eman dizkidate. Noski, hankako muskuluak entrenatzen jarraitzen dut, baina barraskiloaren erritmoan aurrera egiten dut. Laneko pisuen aireratze zorabiatzailea ez da niretzat; Gihar guztiak sentitzen ahalegintzen naiz. Beraz, zintan hamar minutuz ibili ondoren, hasteko prest nago.

Quadsentzako "F" fasea: okupak

Prestakuntza hau luzeena izan zenez, berehala ekin nion negozioari. 12 errepikapeneko hiru multzo eta 90 segundoko atsedena multzoen artean.

• 1. multzoa: 60 kg - 12 errepikapen.
  
• 2. multzoa: 85 kg - 12 errepikapen.
  
• 3. multzoa: 100 kg - 11 errepikapen.

Uh, sentsazio erretzailea sentitzen dut giharretan. Hurrengo ariketara pasatzen.

Quad faserako S fasea: hanka luzatzea

Balantzatu gabe, 10-12 errepikapeneko hiru multzo nagusietara pasatzen naiz, 90 segundo behar ditut atseden hartzeko.

• 1. multzoa: 35 kg-ko pisua - 12 errepikapen.
  
• 2. multzoa: 45 kg-ko pisua - 12 errepikapen.
  
• 3. multzoa: 45 kg-ko pisua - 12 errepikapen.

Bai! Infernuko lana. Quadrak sutan daude.

Quad faserako T fasea: hanka prentsa

Berriro ere 3 errepikapeneko 12 multzo 90 tarteko segundotan. Ez ahaztu zure gorputza hidratatzea. Ura hartzen dut multzo bakoitzaren ondoren eta are gehiago edan dezaket.

• 1. multzoa: 110 kg-ko pisua - 12 errepikapen.
  
• 2. multzoa: 150 kg-ko pisua - 12 errepikapen.
  
• 3. multzoa: 190 kg-ko pisua - 12 errepikapen.

Arnasa gogorra dut eta oraindik ez dut 7. fasea hasi. Nire zati batek gorroto du entrenamendu hau, baina nire zati batek bere buruari desafioa egin eta bide guztia egin nahi du. Hack squat-ak erronka gogorra izango dira, baina aurre egin dezaket.

Quads Fase 7: Hack Squats

Ohiko krepe-kargatutako hack makila okupatuaren ordez, Body Masters-en aldaketa bat erabiltzen dut. Mugimendu leuna izateak zertxobait errazten du, baina multzoen arteko 30 segundoko atsedena askoz ere zailagoa da. Ez duzu astirik izango keinuka.

• 7 errepikapeneko 12 multzo, 115 kg ontzian.

Atsedena behar dut, aretoan zehar ibili eta arnasa hartu behar dut. Bost minutu gorde ditut atseden hartzeko, eta ondoren atzeko azaleko giharretara pasatzen naiz. Giharrak ondo luzatu behar ditut, bestela oso mingarria izango da gero.

Izterreko muskuluen "F" fasea: hankako kiribilak etzanda

Etenaldi labur baten ondoren, izterreko atzeko muskuluen aurrera egiten dut. Hankako kizkurrekin hasten naiz. Pisua ohi baino gutxiago ezartzen dut, badakidalako karga estandarra oso gogorra dela niretzat orain.

• 3 errepikapeneko 12 multzo 40 kg-ko pisuarekin.
  
• Deskantsatu 90 segundo multzoen artean.

Beste minutu batez egon beharko nuke han, nire pentsamenduak bildu eta entrenamendurako gainerakoa prestatu. Ohar bat hartzeko: hurrengoan, diluitu atzeko azaleko laukiak eta muskuluak entrenamendu egun desberdinetan.

Izterreko muskuluen S fasea: hankako kizkur zutikak

Ariketa honetarako, kable bidezko entrenatzailea erabiltzen dut. Hasi naiz.

• 3 errepikapeneko 12 multzo 15 kg-ko pisuarekin.
  
• Deskantsatu 90 segundo multzoen artean.

Nire giharrak garrez sartuta daude, ez dut horrelakorik bizi aurretik. Baina heldu da hurrengo fasera pasatzeko unea.

"T" fasea izterreko giharretarako: deadlift hanka zuzenetan

60 kg-tan geldituko naiz. Pisu honekin ez dut arazorik izango, eta ez dut barbell astuna puztu nahi. Bai, ez du ezertarako balio, 60 kg-ko pisuak lan bikaina egingo du.

• 3 errepikapeneko 12 multzo 60 kg-ko pisuarekin.
  
• Deskantsatu 90 segundo multzoen artean.

Zazpiko beste txanda bat dago aurretik. Minutu bat edo bi eskaintzen ditut ur hornidura berritzeko eta buruko prestaketetarako. Entrenamenduaren hasieratik zenbat eta urrunago, orduan eta handiagoa da umore psikologikoaren papera.

Izterrak 7. fasea: hanka etzanaren kiribila

Hemen goaz berriro. Hanka kizkur makinara joateko itzuli behar dut. Zorionez, Haneyk esan du multzoen artean 30-45 segundo deskantsatu ditzakezula. Gaur 45 segundoko pausa bat egin behar dut. Ondoren, atseden denbora laburtzen eta 30 segundora iritsiko naiz.

Laneko pisua 25 kg-ra murriztera behartua. Teknika pisua baino garrantzitsuagoa da. Zazpi multzoetako bakoitzean 12 errepikapen amaituko ditut. Ez dut uste hori egingo nukeenik 30 segundoko multzoen artean atsedena izango banu.

• 7 errepikapeneko 12 multzo 25 kg-rekin.
  
• Multzo bakoitzaren ondoren atseden hartzeko 45 segundo.

Orain bost minutu inguru beharko ditut berriro arnasa luzatu eta berreskuratzeko. Zalantzarik gabe, konplexu hau hainbat entrenamenduetan banatuko dut aurrerantzean, baina oraingoz txahal muskuluekin amaituko dut. Haneyk bi ariketa bakarrik biltzen dituen entrenamendu baten adibidea du. Bai, gaur aukera hau aukeratuko dut!

Txahal ariketak: eseritako txahal igoerak

Eseritako 3 txahal igoera egin nituen bi hanketan aldi berean kargatuta. Horren aurretik, muskuluak ondo luzatu nituen.

• 3 errepikapeneko 12 multzo.
  
• 90 segundo multzoen artean.

Azkenean, infernuko entrenamendu hau behatz igoerarekin amaitu nuen hanka prentsan. Ba al du 12 errepikapeneko zazpi multzo.

• 7 errepikapeneko 12 multzo 110 kg-rekin.
  
• 45 segundo atseden hartzeko.

Entrenatu ondoren

Entrenamenduaren ondoren ez dut ezer aldatzen. Ohi bezala, Vitargo hartu eta trago bat hartzen dut aretotik irten eta berehala. Etxean hegaluze entsalada zati handi bat jaten dut eta ura edaten dut. Gogoratu 1000 mg C bitamina hartu behar dituzula.

Laburbilduz, hona hemen hanka gihar ero saio honetan izandako lorpenak.

42 multzo egin nituen guztira eta orain nire hankek multzo horietako bakoitza gogoratzen dute. Luzatzearen garrantziaz hitz egin nuen. Egunaren amaierara arte, ordu erdiro hankako muskuluak luzatzen jarraitu nuen laster etorriko nintzen dudarik ez nuen mina arintzeko.

Orokorrean, programa hau inoiz egin dudan prestakuntza sistemarik onena da. Biziki gomendatzen dizut giharren garapen planean sartzea.

FST-7 entrenamendu programa: hankak

Gehiago irakurri: