Edukiak
7 egunetan 14 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1050 Kcal da.
Errusiako Medikuntza Zientzien Akademiako Elikadura Institutua (RAMS) ia 90 urte daramatza. Denbora tarte horretan, bertako langileek elikadura finkatzen eta pisua murrizten lagundu dute jende kopuru handi batentzat.
Institutuko zientzialariek proposatutako pisua galtzeko metodoa arrakastaz erabiltzen da geldi dauden baldintzetan, esperientziadun espezialisten eta etxean modu independentean dauden pertsonen ikuskapenarekin. Nutrizio Institutuaren dieta pixkanakako pisua galtzea zuzena da. Zientifikoki oinarrituta dago, hau da, osasunarentzat ahalik eta kaltegarriena da.
Errusiako Medikuntza Zientzien Akademiako Elikaduraren Institutuko dieta-eskakizunak
Elikadura Institutuko dieta arauek ez dute dietaren kaloria edukiaren murrizketa zorrotzik eskatzen. Pisua galdu nahi dutenentzat, metodoaren garatzaileei zifra hori egunean 1300-1800 kaloriara jaistea gomendatzen zaie. Pisua hasieran nabarmen handia bada eta aurretik kaloria nabarmen gehiago kontsumitu duzula ulertzen baduzu, kaloria-kontsumoa are arinago murriztu beharko zenuke. Horrek gorputzarekin arazoak izateko arriskua eta dietan eteteko aukera minimizatuko ditu.
Elikadura Institutuak gantz gutxiko dieta orekatua ezartzea sustatzen du, eta horren oinarrizko printzipioak oso denbora luzez (nahiz eta bizitza osorako) atxiki daitezke. Menua prestatzeko lehen postuan zuntz osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiak daude, hau da, barazkiak eta frutak. Bikainak dira traktu gastrointestinalaren lanerako, kaloria gutxi dute eta gosea asetzeko onak dira. Bigarren postua animalia jatorriko proteina asko duten produktuek hartu zuten: arrain giharrak, haragi giharrak, hainbat itsaski. Eta hirugarren postuan indize gluzemiko baxua duten elikagaiak daude, zerealak.
Elikadura Institutuko dietak ez du menu argirik suposatzen. Aurreko gomendioak kontuan hartuta, zuk zeuk konposatu dezakezu, zure gustu pertsonaleko lehentasunak, finantza gaitasunak eta bizimodua kontuan hartuta.
Xehetasun gehiagorekin, maiz kontsumitzeko gomendatutako jakien eta otorduen zerrendak honako hauek dira:
– edozein barazki fresko, gisatua, egosita edo lurrunetan, baita entsalada hutsetan ere (baina teknikaren egileari gomendatzen zaio aza zuria eta azalorea arreta jartzea, baita almidoi kopuru minimo bat duten beste landare-produktu batzuetan ere. );
- gantz gutxiko edo gantz gutxiko kefirra, gaztanbera, oilasko bularra, larruazalik gabeko indioilarra, behi giharra, oilasko arrautzak, arraina, itsaski, txipiroiak, ganbak;
- Gozatu gabeko hainbat baia, sagar (hobe berdea), meloia eta kalabaza.
Garrantzitsua da neurrian jatea. Dieta ezin hobea egunean bost otordu zatitzea da. Otordu bakoitzaren pisuak ez du 200-250 g baino gehiago izan behar. Agian, otorduaren ondoren dietaren hasieran, gose pixka bat sentituko duzu. Baina, pisua galtzen ari den jendeak esaten duen moduan, apur bat jasan behar duzu, eta "harra gosez hiltzeko" gogoa atzera egingo da, eta laster janari-ordutegi hori erosoa bihurtuko zaizu. Janaria gatzatzea onartzen da, baina merezi du gatza neurriz kontsumitzea (egunean 5 g baino gehiago ez). Garrantzitsua da uraren erregimena behatzea eta egunean 1,5-2 litro ur garbi kontsumitzea.
Pisua galtzeko prozesua azkartzeko, saiatu ahalik eta aktiboen izaten. Gehiago ibili, gimnasiora joan edo etxean ariketa fisikoa egin. Horrek kilo gogaikarriak azkar kentzeaz gain, zure gorputza erakargarria eta egokiagoa izatea ahalbidetuko du.
Elikadura Institutuaren dieta 14 eta 21 egun arteko bertsio zorrotzean jarraitzea gomendatzen da. Denbora tarte horretan gehiegizko pisua nabaria izanez gero, 7-10 kilo (eta are gehiago) kilo gehiago "ihes egin" ditzakezu. Horren ondoren, janariaren kaloria edukia zertxobait handitu eta zure pisua kontrolatu beharko zenuke. Horrekin pozik bazaude, handitu kaloria edukia, eskalako gezia nahi duzun mailan egonkortu arte. Pisua gehiago galdu nahi baduzu, kendu kaloria batzuk. Pisua arinago jaitsiko da, baina, garrantzitsuena, pisua galtzeak erritmo osasuntsua izango du gorputzean eta ez dio osasunari kalterik egingo.
Nahi duzun forma fisikoa lortu ondoren, orokorrean nahi duzuna kontsumitu dezakezu. Baina hobe da hainbat gozogintza, ogi zuria, irin leunez egindako pasta, sosa gozoa, ketutako haragiak, gantza, janari azkarra, margarina eta sukaldaritzako beste koipe batzuen presentzia minimizatzea. Azken finean, jakina, ez diote onurarik ekarriko figura eta gorputzari.
Eguna 1
Gosaria: 100 g oilasko egosia; 2 koilarakada. l. ilar berdeak; te beltz katilu bat.
Bigarren gosaria: 50 g koiperik gabeko gazta gazta; sagar berdea kanelarekin labean.
Bazkaria: barazki saldan prestatutako zopa katilua; almidoirik gabeko barazki entsalada; arrain xerra, egosia edo labean; kopatako fruta konpota.
Arratsaldeko askaria: arrosa arrosa salda edalontzia.
Afaria: gantz gutxiko gaztanbera (180-200 g) eta te katilu bat.
Eguna 2
Gosaria: lurrun tortila 2 oilasko arrautzetatik; 2-3 st. l. aza zuria, azenarioa eta hainbat berde entsalada; tea edo kafea (esne gaingabetua gehi diezaiokezu edariari).
Bigarren gosaria: 100 g koipe gutxiko mamia eta baso bat fruta zukuarekin.
Bazkaria: barazki purea zopa zati bat; almidoirik gabeko barazki konpainian gisatutako arraina; baso zuku baso bat.
Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko esne baso bat eta 2-3 pieza. gaileta edo kaloria gutxiko beste gaileta bat.
Afaria: pasta perretxikoekin; te berde katilu bat.
Eguna 3
Gosaria: 100 g edozein haragi gihar, egosi edo frijitutako zartagin lehorrean; bran ogi xerra bat letxuga hostoekin; Te beltza.
Bigarren gosaria: fruta entsalada.
Bazkaria: haragi magra saldan egositako aza zopa ontzia; gehienez 100 g haragi egosi; pepino eta aza entsalada; edalontzi bat konpota.
Arratsaldeko askaria: te beltz katilu bat eta marshmallow.
Afaria: 2 gari torrada oso gantz gutxiko gazta batekin; tea.
Eguna 4
Gosaria: uretan egosi gabeko azukre gabeko muesli edo oloa; zekalezko ogi xigortua eta gantz gutxiko gazta zati bat edo gaztanbera apur bat; tomatea; te katilu bat.
Bigarren gosaria: sagarra (labean egin daiteke); ogia gaztarekin; te edo kafe kopa.
Bazkaria: arrain zopa eta 2-3 koilarakada. l. barazki gisatua.
Arratsaldeko askaria: madaria eta edalontzi bat fruta zukuekin.
Afaria: 100 g oilasko bular, egosita edo labean; ale osoko ogia; letxuga hostoak; tea, posible da esnea gehituta.
Nutrizio Institutuaren Dietaren Kontraindikazioak
- Printzipioz, ia denek erabil dezakete teknika hau. Dieta zorrotzarekin komunikatu behar ez luketen pertsonen kategoria bakarra haurdun dauden emakumeak eta ama erizainak dira.
- Era berean, ez da beharrezkoa dieta bat jarraitzea (espezialistari kontsultatu gabe, gutxienez), bihotzeko, giltzurrunetako, odol hodietako, gibeleko edo beste funtsezko organo batzuetako patologia larriak badaude, gaixotasun onkologikoak badira.
Dietaren onurak
- Nutrizio institutuaren dietak abantaila ugari ditu. Pisua galtzeko beste metodo batzuek ez bezala, zure janari gogokoen kopuru handi bat dietan uzteko eta dieta egitean aske sentitzeko aukera ematen du. Ez dago menu jakin bat zorrozki jarraitu beharrik, hortik desbideratzeko beldurrez.
- Elikadura Institutuko dietak gorputzeko prozesu metabolikoak behar bezala berreraikitzea ahalbidetzen du, horrela gehiegizko koipeak erretzeko mekanismo naturala abiaraziz.
- Pisua galtzen duzu gose sentsazio zorrotzik gabe, gorputzari osagai erabilgarriak hartzea kendu gabe eta oinarrizko beharrei kalterik egin gabe.
- Era berean, ona da dieta honek ongi jaten irakastea, eta horrek pisua galdu ondoren zifra bat aurrezteko aukera handitzen duela.
- Oro har, institutuak proposatutako formularen arabera jateak irudia eraldatzeaz gain, osasuna hobetzeaz gain, gaixotasun kronikoak, halakorik balego, gutxiago nabarmentzen ditu.
- Elikadura horrek osasun hobea eta gogo onak aurkitzen laguntzen du.
Nutrizio Institutuaren Dietaren desabantailak
- Pisua galtzen duten gehienek dietaren desabantaila nagusiari kaloria-kontsumoa kontrolatzeko beharra deitzen diote; izan ere, horrelako kalkulu askok pisutsua dirudi.
- Denek ezin dute zatika jan, bizitzako ordutegia dela eta.
- Dieta ez da egokia pisua ahalik eta azkarren galtzea bilatzen dutenentzat, pisua galtzeko tasa nahiko txikia delako. Baina merezi du gogoratzea pisu galera azkarra ez dela medikuek gomendatzen. Hemen aukera zurea da.
Dietetika berriro egitea
Oraindik pisuen geziaren adierazlea lortu ez baduzu, amaitu eta handik hilabetera itzul zaitezke Nutrizio Institutuko dietari atxikitzera.