Kaltzioa eta bitamina D Adinekoek kaltzio eta D bitamina gehiago kontsumitu behar dituzte hezurren osasuna mantentzeko. Kaltzioa gantz gutxiko esnekietan, zereal gotortuetan, fruta-zukuetan eta hosto berde iluneko barazkietan aurkitzen da. Kaltzioa egunean hiru aldiz irentsi behar da. Kaltzioa duten osagarriek eta multibitaminak D bitamina ere izan behar dute. Fiber Zuntzak eragin positiboa du hesteen eta sistema kardiobaskularren funtzionamenduan. Gehiegizko pisuarekin arazoren bat baduzu, zuntzetan aberatsak diren elikagai gehiago kontsumitu beharko zenuke - gorputza ondo asetzen du eta gose-sentsazioa murrizten du. 50 urtetik gorako gizonek 30 gramo zuntz behar dituzte egunero. Zuntza lekaleetan, zereal integraletan, barazkietan, fruituetan eta baiaetan aurkitzen da.
potasio Hipertentsio arteriala izateko, medikuek gomendatzen dute potasioaren kontsumoa handitzea eta sodio (gatza) kontsumoa murriztea. Potasio iturri onak frutak, barazkiak eta gantz gutxiko esnekiak dira. Aukeratu gatz gutxi duten elikagaiak, eta erabili gatzaren ordez belarrak eta espeziak etxean prestatzerakoan.
gantz osasuntsuak Gehiegizko pisua baduzu, gantz-ingesta % 20-35 murriztu behar duzu. Oliba olio birjina estra, canola olioa, intxaurrak, almendrak eta aguakateak gantz asegabeak dituzte eta bihotzeko osasunerako onak dira. Odoleko kolesterol-maila altua duten adinekoek gantz saturatuen ingesta mugatu beharko lukete eta gantz askoko esnekiak eta frijituak gutxiago jan behar dituzte.
Kaloriak zenbatu Adineko pertsonen elikadura gazteen elikadura ezberdina izan behar da. Oro har, adinarekin gutxiago aktibo bihurtzen gara eta pixkanaka-pixkanaka muskulu-masa galtzen dugu, gorputzeko prozesu metabolikoen tasa moteldu egiten da, eta horrek askotan gehiegizko pisua izateko arazoak eragiten ditu.
Adinak, generoak eta bizimoduak gorputzaren energia eta kaloria beharrak zehazten dituzte. 50 urtetik gorako gizonentzako gomendioak: – Inaktibo – 2000 kaloria/eguneko – Neurrizko bizimodu aktiboa eramatea – 2200 – 2400 kaloria/eguneko – Bizimodu aktiboa eramatea – 2400 – 2800 kaloria/eguneko.
Adineko pertsonentzat, jarduera fisikoa oso onuragarria da: gutxienez 30 minutu egunean (edo gutxienez beste egun guztietan). Kirol-jarduerek metabolismoa bizkortzen, muskulu-masa berreskuratzen eta energia-maila handitzen laguntzen dute. Gainera, animatzeko modu bikaina da.
Iturria: eatright.org Itzulpena: Lakshmi