Muskulu-masa lortzeko elikadura

Muskulu-irabazirako elikadura: entrenamenduaren ondoren muskuluak azkar berreskuratzeko nutrienteen proportzio egokia eta are gehiago handitzeko.

Gizonentzako figura erakargarri baten galdera ez da emakumezkoena baino zorrotzagoa. Gorputz lerden eder batek, tonudun muskuluek kontrako sexuaren arreta erakarri ez ezik, bizimodu osasuntsua ere adierazten dute. Entrenamenduaren kokapena edozein dela ere, gimnasioan edo etxean, muskulu-garapenerako ariketa biziak egiteak ez du gutxietsi behar elikadura egokiaren garrantzia.

Indarraren hazkundea, muskulu-masaren bolumena gastatutako energia kantitatearen eta "eraikuntza-materialen" erabilera zuzenaren araberakoa da bere zaharberritzeko.

Ariketa fisiko astunak karbohidratoen errekuntza areagotzen eta proteinen matxura bizia laguntzen du. Ondorioz, osasun ona mantentzeko eta energia-defizita betetzeko, kirol-elikadura jarraitu behar duzu BJU-ren ratio optimoan oinarrituta. Gastu hori konpentsatzen ez bada, atletaren indarra gutxitu egingo da eta pisua galtzen hasiko da intentsiboki.

Muskuluak hazteko gomendioak

Kontuan hartu muskuluak handitu nahi dituen kirolari orok bete behar dituen oinarrizko arauak.

1. Karbohidratoak erre ariketarekin. Eguneroko kaloria hartzeak baino % 20 gehiago hartzeak muskulu-hazkunde aktiboa bermatuko du. Larruazalaren azpian koipea gutxitzeko, karbohidrato astinduak 2 ordu lehenago hartu behar dira. entrenatu aurretik eta 1,5 ordu igaro ondoren. haren atzetik.
2. Gogoratu gantz-testosterona harremana. Animalia-triglizeridoak kirolarien menutik kanpo uzteak ezinbestean sexu-hormona maskulinoaren ekoizpena gutxitzea ekarriko du, eta horrek muskulu-masaren garapenean eragin negatiboa izango du. Gainera, gantz faltak %10 murrizten du erresistentzia, eta kirolari baten errendimendua %12. Indar ariketetan azido laktikoaren jaitsiera ere eragiten du, hau da, gorputzeko prozesu metabolikoen eraginkortasunik ezaren seinale nagusia: kolesterol kaltegarriaren proportzioa handitzea, bitaminak eta mikroelementuak xurgatzeko ezintasuna eta galera. Muskulu-masaren garapen intentsiborako triglizeridoen eguneroko kontsumoa 80-100 g da. Adierazle hori hainbat aldiz gainditzeak larruazalpeko gantz deposizioaren mekanismoa abiarazten du. Hori dela eta, muskuluen garapenerako elikadura eraginkorrak gantz gehiegizko elikagaiak erabiltzea debekatzen du (askaria gaziak, patata frijituak, margarina, maionesa, crackers, haragi ketuak, hedapena).
3. Murriztu kardiobaskularrak. Erresistentzia mantentzeko, bihotza sendotzeko, nahikoa da txirrindularitzara edo astean 1-2 korrika egitera mugatzea, bakoitza 30 minutuz. Baldintza hau baztertzeak muskuluak "erretzea" ekar dezake.
4. Murriztu ariketa bakoitzeko errepikapen kopurua. Muskulu-masa lortzeko entrenamendu-programa 50 minutu baino gehiagorako diseinatuta dago. Kasu honetan, garrantzitsua da ariketa batean gehienez 12 errepikapen egitea. Hurbilketa kopurua ez da 5 aldiz gainditu behar.
5. Dieta orekatua (bitaminak, mineralak, aminoazidoak, BJU). Muskulu-irabazirako nutriente proportzio ideala:
   • gantzak (gantz azido poliinsaturatuak) - eguneroko dietaren % 10-20;
   • karbohidratoak (motela edo konplexua) -% 50-60;
   • proteinak -% 30-35.

   Dietan beharrezkoa den substantzia organiko erabilgarriak ez izateak gorputzak muskuluak eraikitzeko behar den energia kantitatea lortzeko inon ez duela dakar. Muskulu-hazkuntzarako kirolari baten eguneroko dietak hiru otordu eta bizpahiru pintxo arin izan behar ditu (frutak, fruitu lehorrak, proteina-shakeak).

6. Ez gosez hiltzeko. 1,5-2 orduz jan behar duzu. klaseak baino lehen, hobe karbohidratoak diren elikagaiak eta ordu 1 igaro ondoren. ariketa egin ondoren. Bestela, urdaila hutsean entrenatzeak energia-galera konpentsatzeko, gorputza muskulu-hazkuntzarako beharrezkoak diren proteina-erreserba intentsiboki erretzen hasiko da. Freskatzeko orduan, garrantzitsua da jaten den janari kopurua kontrolatzea; ez jan gehiegi. Entrenatu ondoren, ezin duzu goserik egon, gorputza mineraletan eta bitaminatan aberatsak diren elikagaiekin elikatu behar duzu. Banana, fruitu lehorrak, gazta, proteina astindua, opil esnearekin, kefir, gainer, proteina, ogitartekoa marmeladarekin egokiak dira mokadu arin gisa. Eta 1,5 ordu igaro ondoren. ondo jan behar duzu, ahal izanez gero proteina elikagaiak, berreskuratzeko, muskulu-hazkunderako, bestela ezin da gorputzaren agortzea saihestu.
7. Edan likido asko. Entrenamendu intentsiboan edaten den uraren eguneroko bolumena 2,5-3 litrokoa izan behar da. Likidorik ezak deshidratazioa dakar, giharren indarra %20 gutxitzea eta muskulu-hazkundea moteltzea.
8. Atsedena. Muskulu-masaren hazkundea ez da ariketa biziko aldi batean gertatzen, gorputzaren gainerakoan baizik. Muskuluak luzatzea eta haztea 3-7 egunetan egiten da. Aldi honetan, merezi du dieta eta karga txandakatzea, atsedena behatzea. Hasiberrientzat, indar ariketak egin ondoren muskuluak berreskuratzeko epea 72 ordukoa da, entrenatzen dutenentzat - 36 ordu. Lo osasuntsuak gutxienez 8 ordu izan behar ditu. egun batean. Garrantzitsua da estresa saihestea, urduritasunak gorputzean kortisol-maila handitzea dakarrelako, eta ondorioz, gantz-gordailuak eta muskulu-galera gertatzen dira. Atseden eta elikadura erregimena ez betetzeak muskuluak ponpatzen laguntzen du bolumena handitu gabe.
9. Aldian behin prestakuntza-programa aldatzea (bi hilabetean behin). Adibidez, ariketa berriak sartu, pisu gehigarria hartu, errepikapen kopurua aldatu.
10. Zoaz zure helburura. Ez ibili gimnasioan ezer egin gabe. Nahi den emaitza lortzeko, ariketan ahalik eta gehien kontzentratu behar duzu.

Gihar-masa giharrak lortzeko goiko arau gakoei jarraitzea gorputz osasuntsu eta ponpatu baterako bide eraginkorra da.

Gehiegizko pisua baduzu, garrantzitsua da muskuluak handitzeko indar ariketak egin aurretik gehiegizko koipea galtzea. Horretarako, pisua galtzeko ikastaro bat egin behar duzu. Hau da, uste denaren aurka, fisiologikoki ezinezkoa dela gantz "ponpatzea" muskuluetara. Dukan, Maggi proteinaren dietak arazo hau konpontzen lagunduko du.

Uraren garrantzia eta elikadura egokia kirolariarentzat

Ariketa egin ondoren muskuluak azkar berreskuratzeko gakoa elikadura egokia da. Dieta desorekatu batek entrenamenduaren emaitzak baliogabetzen ditu. Indar ariketen eraginkortasuna kirolarien menuaren alfabetizazioaren araberakoa da.

Elikadura egokiaren onurak:

• muskulu-hazkunde azkarra;
• errendimendua handitu;
• entrenamenduan karga handitzeko aukera;
• erresistentzia eta energia gehiago;
• muskulu-ehunean ez dago glukogeno-gabeziarik;
• kontzentrazioa hobetu;
• gorputzaren etengabeko egonaldia sasoi onean;
• gorputzeko gehiegizko gantz kentzea;
• muskulu-garapenerako beharrezkoak diren proteina-erreserbaren aurkako asegurua;
• ez dago entrenamenduen artean atsedenaldi luzeak ikusi beharrik.

Behar bezala diseinatutako elikadura-programa batek (ikusi xehetasunak menuan muskulu-masa irabazteko) energia eta indarra maximoa ateratzen laguntzen du indar ariketa zailenak ere egiteko.

Ez gutxietsi uraren garrantzia entrenamenduetan, muskuluen %75 baita. Kirol garaian, kirolariak likido asko galtzen du (gehienez 300 ml 50 minututan), eta horrek deshidratazioa dakar. Ur-gatzaren oreka urratzea eta, ondorioz, entrenamendu eraginkorra saihesteko, garrantzitsua da ur edalontzi bat edatea hasi baino lehen, eta gero hainbat trago hartu 10 minuturo.

Edandako kopurua zuzenean urtaroaren eta askatzen den izerdi kantitatearen araberakoa da. Zenbat eta beroago egon kanpoan eta zenbat eta izerdi gehiago egin, orduan eta altuagoa izan behar da karbono gabeko ur araztuaren kontsumo-maila.

Deshidratazioaren seinaleak:

• buruko mina;
• zorabioak;
• nekea;
• apatia;
• suminkortasuna;
• aho lehorra;
• ezpain zartatuak;
• goserik eza;
• egarri sentipena.

Aurreko sintometako bat gutxienez gertatzen bada, berehala hasi behar duzu likidoak edaten.

Entrenamenduan zehar, urarekin diluitutako laranja-zukua % 50 -% 50 proportzioan edo proteina astindu bereziak erabiltzea onartzen da - BCAA aminoazidoak, irabaziak, muskulu-proteinen matxura murrizten dutenak, energia sortzea sustatzen dutenak eta ekartzen dutenak. berreskuratzeko prozesuaren hasiera hurbilago.

Droga-aukerak: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Entrenamenduaren ondoren berehala, esnea, te berdea, proteina astindua edateko aukera dago.

Demagun, gorputz atletikoko gizon baten adibidea erabiliz, 75 kg-ko pisua duena, muskulu-masa handitzeko behar den eguneko BJU / kaloria ratio optimoa.

Eguneko kaloria ingesta

Muskulu-hazkuntzarako, garrantzitsua da gorputzaren behar den energia kopurua asetzea. Horretarako, eguneko kaloria-kontsumoa kalkulatu behar duzu Lyle McDonald formula erabiliz edo sarean aurkezten den elikadura kalkulagailu bereziki diseinatuta erabili. Kasu honetan, lortutako balioa energia erreserba faktorearekin biderkatu behar da - 1,2, muskuluak garatzeko beharrezkoa.

Eguneko kaloria hartzea u1d Pisua, kg * K, kcal / XNUMX kg pisu bakoitzeko

K koefizientea generoaren eta prozesu metabolikoen intentsitatearen araberakoa da.

Gure kasuan, kalkulua honela izango da:

Eguneko kaloria hartzea = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Energia-erreserbarako zuzenketa-faktorea kontuan hartuta = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Horrela, indar ariketak egiterakoan, 75 kg-ko pisua duen gizon baten muskuluak garatzeko dietak 3150 kcal izan behar du. Bolumen honetan eguneroko kaloria hartzeak, batez beste, 2 kg-ko muskulu-masa handituko du. hilean.

Masa faltak energia falta eta eguneko dietan 400-500 kcal gehigarri bat sartu beharra adierazten du. Pisua 3 egunetan 30 kg gainditzen badu, merezi du jaten den kaloria kopurua 300-400 kcal murriztea.

Ikusten duzunez, kirolariaren elikadura-egutegia gorputzaren ezaugarri indibidualen araberakoa da eta etengabeko azterketa eta doikuntzaren menpe dago.

Gorputzaren pisua hartzen da gantz masarik gabe. Esate baterako, 95 kg eta % 12 gantz dituen atleta baten "kilo garbiak" 95-95*0,12= 83,6kg da.

Eguneroko dietaren kaloria-edukia zehaztu ondoren, BJU-ren proportzio zuzena kontuan hartuko dugu, muskulu-garapenerako kirol-elikadura konplexua osatzen dutenak.

Karbohidratoen eguneroko araua - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, gantzak - gainerakoa, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg pisatzen duen gizon batentzat:

• proteinak - 150 g. - 600 kcal;
• karbohidratoak - 375 g. - 1500 kcal;
• gantzak - 115 g. - 1050 kcal.

Eguneko proteina-ingesta

Proteina muskulu-hazkuntzarako bloke garrantzitsuena da. Indar ariketak egitean, garrantzitsua da gorputzari egunero proteina kopuru nahikoa hornitzen zaiola ziurtatzea, 1,5-2 g / kg pisuaren kalkuluan oinarrituta. Muskulu-hazkunde motelak proteina falta adierazten du, eta kasu horretan, tasa 2,5 g / kg-ra igo behar da.

Atleten dieta arrautza zuringoa, gazta % 0-9ko gantz edukia, arraina, haragi giharrak - behi, oilasko bularra, itsaskiak izan behar du. Animalia produktuak kontsumitzen ez dituen bodybuilder baten gorputzean proteina kopuru egokia bete dezakezu eguneroko menuan belar osagaiak sartuz. Hots, soja-esnea, lekaleak (babarrunak, dilistak, ilarrak), haziak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak (almendrak, kakahueteak, hurrak, anaardoak, intxaurrak, zedroak, brasildarrak, kokoak, makadamia, pistatxoak). Hala ere, kontuan hartu behar da dieta begetarianoak muskulu-prozesua moteltzen duela, dietan animalia proteina falta dela eta.

Eragin handiena lortzeko, entrenamenduaren ondoren berehala, proteina astindu bat edan behar duzu, aldi horretan gorputzak mantenugaiak hobeto xurgatzen dituena.

Ariketa biziaren ondorioz, muskulu-ehunaren mikro-hausturak gertatzen dira sarritan, haien gehiegizko hazkuntza gertatzen da aminoazidoen eta proteina elikagaien parte-hartzearekin.

Muskulu multzo azkar baterako irtenbide egokiena animalia eta landare-proteinen konbinazioa da.

Muskuluen eraikuntza-material nagusia proteina den arren, kalkulatutako arautik gora erabiltzeak gibelean koipearen depositua areagotzea dakar, guruin endokrinoen kitzikagarritasuna areagotzea, nerbio-sistema zentrala, areagotzea. hesteetako desintegrazio-prozesuak eta sistema kardiobaskularraren karga areagotzea. Gehiegizko proteina ez du gorputzak xurgatuko eta ez du muskulu-hazkundean eragingo.

Proteinaren eguneroko tasa egunean zehar 4 bazkaritan banatzea gomendatzen da, eta horrek muskuluen "elikadura" uniformea ​​bermatuko du egunean zehar.

Proteinen elikadurak muskulu-bolumena handitzeaz gain, gorputz-koipea murrizteaz gain, emakumeen eta gizonen gorputza nabarmentzen du.

Eguneroko gantz-ingesta

Gaur egun, kirolari gehienak triglizeridoekin kontuz daude. Hala ere, ez dago gantzei beldurrik izan beharrik, behar bezala erabiltzen badira (eguneroko zenbatekoa errespetatuz), ez dira ehun adiposo bihurtzen. Aldi berean, aitzitik, muskulu-hazkundean eragin onuragarria izango dute.

Hots, gantzek aktiboki parte hartzen dute hormonen ekoizpenean, eta, aldi berean, muskuluak eraikitzen parte hartzen dute. Testosterona ekoizteko, garrantzitsua da gorputzeko triglizeridoen eguneroko kontsumoa dieta osoaren% 15 gutxienez izatea.

Gantz mota hauek daude:

• erabilgarria (monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak);
• kaltegarria (saturatua).

Triglizerido monoinsaturatuak honako hauek dira: aguakateak, olibak, oilaskoa, oliba eta kakahuete haragia. Produktu hauek Omega 9 gantz-azido osasuntsuen biltegia dira, metabolismoa bizkortzen dutenak, odoleko azukre maila egonkortzen dutenak eta bihotza odol-presioaren gorabeheren eragin kaltegarrietatik babesten dutenak.

Triglizerido poliinsaturatuen (Omega-3,6) iturriak hauek dira: arrain-olioa, kotoi-hazia, soja, artoa, ekilorea, lihoa, koltza olioa, baita haziak eta fruitu lehorrak ere. Kategoria honetako gantz-azidoek proteinen, intsulinaren erreakzio anabolikoa hobetzen dute, eraginkortasuna areagotzen dute, eraginkortasuna areagotzen dute, eta hori bereziki garrantzitsua da indar ariketa astunetan.

Muskulu-masa multzo batean kirol-elikadurak triglizerido saturatuen erabilera baztertzen du, gurina, palmondoa, kokoa, kakao-gurina, gantza, haragi gorria eta gozogintza produktuen parte diren.

Hau da, gantz molekula kaltegarria hidrogenoz guztiz saturatuta dagoelako eta kolesterol "txarra" duelako, hau da, obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa garatzea eragin dezake. Hori dela eta, kirolarien menuan triglizerido baliagarrien iturri nagusiak arrain gantzak, landare-olioak eta fruitu lehorrak dira. Dietan esnea % 3,2, gazta eta gazta % 9 sartzea onartzen da.

Karbohidratoen eguneroko kontsumoa

Energia iturri nagusia karbohidratoak dira. Muskulu-masa lortzeko elikadurak egunero 5 g hartzea dakar. bere gorputz-pisuko 1 kg bakoitzeko hidroxilo eta karbonilo-taldeak dituzten konposatu organikoak.

Karbohidratoen eginkizuna gorputzean intsulina/hormona maila handitzea eta ariketa egin ondoren ehunen konponketan laguntzea da. Horrez gain, mantenugaiak muskulu-zeluletara zuzenean garraiatzeko balio dute.

Kirolarien dietan karbohidratorik ez egoteak apatia, ahultasuna, errendimendu murriztea, entrenatzen jarraitzeko borondate eza eragiten du. Muskuluen garapena ezinezkoa da karbohidratorik gabe.

Zatiketa-tasaren arabera, hauek dira:

• azkarra (erraza), hobe da ordubete lehenago erabiltzea, kirola egin eta berehala, agortutako energia erreserbak azkar berreskuratzeko ezin hobeak baitira;
• motela (konplexua), ariketa baino 2 ordu lehenago jan behar dira.

50 g dituzten produktuak. karbohidrato azkarrak osagai 100g bakoitzeko: marmelada, galletak, azukrea, gozokiak, halva, esne kondentsatua, mahaspasak, pikuak, eztia, txokolatea, datilak, anana, pastelak, crackers, pasta, ogi zuria, gofreak, gingerbread, semola, erroiluak.

50 g baino gehiagoko konposatu organiko konplexuak dituzten osagaiak. 100 gramo bakoitzeko: babarrunak, garbantzuak, dilistak, ilarrak, aladarra, arroza, oloa, ogia, pasta.

Karbohidrato motelak eguneroko menuan sartu behar dira nesken eta mutilen muskulu-masa irabazteko, muskuluetarako ez ezik, garunarentzat ere energia-iturri nagusia baitira.

Neurriz konposatu organiko sinpleak dituzten produktuak - 20 g 100 g bakoitzeko: baia gozo guztiak, fruituak (gehienak kakietan, bananak, mahatsak, gutxiago - zitrikoak, sagarrak), patata egosia, edari karbonatatuak (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Azken hau, berriz, baztertu egin behar da, halako edariak ez baitute mantenugairik eta ez baitute gosea asetzen.

Gutxieneko karbohidrato-edukia duten produktuak - 10 g. 100 g bakoitzeko: esnekiak, barazki freskoak (berenjinak, tomateak, pepinoak, aza, azenarioak). Gorputza karbohidrato osasuntsuekin aberasteaz gain, elikagaien digestioa bolumen handietan hobetzeko behar duzun guztia (bitaminak, mineralak, zuntzak) daukate.

Horrela, BJUren ratio optimoa hautatzeko prozesuan, merezi du, lehenik eta behin, zure ongizatean zentratzea. Indar ariketak egiten diren bitartean eguneroko arauak "ahalbidetzen duena" baino karbohidrato gehiago jaten baduzu, koipe-kopurua 0,8 g / kg-ra murriztu daiteke.

Entrenamendu arrakastatsu baten gakoa atletaren ongizatea da.

Ariketa bitartean apatia gertatzen bada, gantzak 2 g / kg-ra igo behar dira eta karbohidratoak proportzio zuzenean murriztu behar dira. Elikadura-eskema gorputzaren ezaugarri indibidualetara egokitzeak gimnasioan egotearen eraginkortasuna areagotuko du.

Muskulu-masaren multzo azkar bat posible da baldintza hauek betetzen badira soilik:

• elikadura orekatu naturala;
• zortzi orduko lo osasuntsua;
• behar bezala hautatutako indar ariketa multzoa.

Gutxienez horietako bat urratzeak entrenamenduaren eraginkortasuna gutxitzea eta giharren garapena moteltzea dakar.

Muskulu masa irabazteko menua

Muskuluak eraikitzea elikaduran autodiziplina eskatzen duen prozesu luzea da. Egunean bost otordu hiru orduz behin nahi den emaitza lortzeko modu fidagarria da.

Kirolarientzako elikadurarik onena zatikakoa da, dosi txikietan elikagaiak sistematikoki ingesta ematen ditu gorputzean, eta horrek sintesia bizkortzen laguntzen du, proteinen xurgapena hobetzen, metabolismoa, muskulu-hazkundean eragin positiboa du.

Guztiz debekatuta dago otorduak saltea, gosea edo gehiegi jatea. Lehenengo kasuan, elikadura bereiziak ez du nahi den efektua ekarriko - muskuluak ez dira bolumena handituko, bigarren kasuan, gehiegizko pisua eta koipea azalaren azpian metatzea ekarriko du.

Lagina kirolarien menua egun baterako muskuluak handitzeko

Kontuan hartu otordu bakoitzaren aukerak. Aukeratu horietako edozein, gustu-hobespenetan eta gorputzaren ezaugarri indibidualetan (ektomorfoa) arreta jarriz.

GOSARIA

1. Banana - 1 pieza, ogi marroia - 2 xerra, arrautza nahasiak osoko bi zuringoetatik.
2. Udarea – 1pc., Kakaoa, olo-irina – 150g., Txokolate beltza – 30g.
3. Sagarra - 1pc., esnea, buckwheat porridge - 150g.
4. Jogurta - 100g., Hercules - 50g., Gazta %9 - 100g.

MERENDUA # 1 (entrenamendu aurrekoa)

1. Kefir % 0 edo % 1, gazta - 50 g, ogia - 2 xerra.
2. Te beltza, gantz gutxiko gazta - 200 g., Mugurdi marmelada edo eztia - 4 tsp.
3. Gozoki gabeko oloa - 150 g, marmelada - 3 koilarakada, pomeloa - 1 pc.
4. Sagarra - 1 pieza, fruitu lehorrak (askotarikoa) - 40g, prunes, mahaspasak, abrikot lehorrak, prunes - 80g.
5. Banana - 1pc., Proteina - 1,5 koilarakada, zekale ogia - 3 xerra, kakahueteak - 30g.

Afaria

1. aguakatea - 150 g. (erdia), indioilar xerra egosia - 100 g., leundu gabeko arroza - 100 g.
2. Behi-salda zopa - 200 ml, fruitu lehorrak konpota, buckwheat - 100 g, oilaskoa - 150 g, barazki entsalada - 100 g.
3. Arroza – 100 g, esnea % 1, indioilarra 150 g edo 2 arrautza oso.
4. Azenarioa edo laranja zukua, banana - 1pc, patata purea - 100g, hegazti-haragia - 150g.
5. Te berdea, eztia - 2 koilarakada, barazki-purea zopa - 200 ml, arraina - 200 g, arroza - 100 g, mahatsa - 200 g.

2. MERIENDA (entrenamenduaren ondoren berehala)

1. Gainer + fruitu lehorrak - 40g., Txokolate beltza - 50g.
2. Te beltza, mugurdi marmelada edo eztia - 5 koilarakada, gantz gutxiko gazta - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., Txokolate beltza - 50g.
4. Esnea, oloa - 150 g.
5. Anana irabiatua txokolate txipekin, ogia - 2 xerra.
6. Sagarra - 1 pieza, Arrautza gorringoak - 2 pieza, proteinak - 4 pieza, almendra - 50g.
7. Fruitu lehorrak - 100 g, fruitu lehorrak - 40 g.

Afaria

1. Brokolia - 100 g, behi egosia / oilasko bularkia - 200 g, arroza - 100 g.
2. Fruta edaria baia, arrautza zuringoa - 5 pcs, barazki entsalada - 150g.
3. Arraina - 200 g., te berdea, laranja - 1 pc.
4. Fruitu lehorrak - 50 g, mugurdi marmelada - 4 koilarakada, gantz gutxiko gazta - 150 g.
5. Buckwheat - 100g, indioilarra - 200g, landare-olioa - 3 koilarakada, aza eta azenario entsalada - 100g.
6. Patata purea - 100g, txahal - 150g, barazki gisatuak - 100g, banana - 1pc.

Aurkeztutako aldaerek asteko menua osatzeko oinarri gisa balio dute.

Elikadura-planean aldaketak egin ditzakezu: ordezkatu produktuak analogoekin BJUren arabera. Kirolariari indarra emateko, ordubetez. entrenamendu aurreko menua (merienda 1) karbohidrato azkarrak eta motelak dira. Energia iturri nagusiak dira. Aldi berean, proteinak, sakaridoak (merienda zk. 1) alferrik galdutako indarra berreskuratzen eta muskulu-hazkundea bermatzen lagunduko dute ariketa egin ondoren.

Muskulu-masa irabaztean elikadura orekatua eta behar bezala kalkulatzen bada, lehen emaitzak 3 asteren buruan ikus daitezke.

Denboraldi honen amaieran pisu-igoera ikusten ez bada, karbohidrato-ingesta 50 g handitu beharko litzateke. entrenamenduaren ostean, gosarian.

Muskulua handitzeko atleta begetariano baten elikadura (ordutegia) adibide bat

GOSARIA

1. Te berdea, tofu gazta - 100 g. ogia - 2 xerra.
2. Pepino, sagar berdea, aza, espinakak, jengibrea, apioaren zukua estutu berria - 450 ml, almendra-esnearen proteina astindua (1 kopa), banana (1 pc.), soja proteina (2 koilarakada) - 200 ml.

1. merienda

1. Azenario kazola edo syrniki - 150 g, fruitu lehorrak nahasketa - 40 g / kakahuete gurina - 1 tbsp.
2. Kalabaza-almendra olioa - 2 koilarakada, oloa - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteina barra - 1 pieza, Sagar-pomelo koktela.

Afaria

1. Barazki zopa - 250 ml, kalabazin gisatua, azenarioak, brokolia - 100g, soja haragia - 150g, tempeh - 100g.
2. Hanburgesa aguakatearekin eta gaztarekin - 1pc., aza entsalada tomatearekin - 150g., banana - 1pc., brokolia eta espinakak zopa purea - 200ml., almendra olioa - 2tsp.
3. Kion arroza - 100 g, dilista eta kuskus entsalada - 100 g, seitan - 50 g, kinoa haziak - 1 koilarakada, oliba olioa - 1 tsp.
4. Ilar zopa-purea - 200 ml, gazta - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, tomate eta espinakak entsalada - 100 g.

2. merienda

1. Kefir, kalabaza edo ekilore haziak - 80 g, fruta marmelada - 5 koilarakada, ogia - 1 xerra.
2. Fruitu lehorrak - 100 g., Kakahuete gurina - 1 koilarakada.
3. Banana, almendra esnea eta kalamu proteina irabiatua txokolate ilun zatiekin.

Afaria

1. Flaxseed porridge - 100g, lurrunetan kalabaza-azenario txuletak - 3pcs, baia irabiatua edo gelatina, tomateen aza entsalada, intxaurrak - 150g.
2. Arroza edo patata purea gaztarekin - 100 g, brokoli egosia - 150 g, aguakatea - 100 g (erdia), tofu - 50 g.

Muskulu-masa irabazteko garaian elikadura begetarianoa ahalik eta orekatuena izan behar da. Animalien proteinak (arraina, itsaskiak, arrautzak, haragia) hauekin ordezkatu behar dira: tempeh, fruitu lehorrak, kefir % 0, gantz gabeko gazta gazta, jogurta % 2,5, Mozzarella, Ricotta gaztak, soja produktuak, tofua, lekaleak. Hala ere, ez kargatu gorputza proteina produktuekin. Muskuluak handitzeko, eguneko proteina-ingesta 2 g / kg da, mantentzeko - 1,5 g.

Barazkijaleentzat, entrenamendu erregimen aproposa bizia baina laburra da (30 minutu arte). Hau da, epe luzeko kargak proteina hornidura handia "erabiltzen" dutelako, landare-produktuetan pilatzea zaila dena.

Muskulu-hazkuntzarako kirol-elikadura

Adinak, generoak, egokitzapenak, gorputzak indar ariketa biziekiko duen menpekotasunak, dieta asaldurak, estresa, mantenugaien gabeziak aurrerapen motela dakar eta nahi den emaitza lortzetik aldendu. Osagarri bereziek muskuluen "sorkuntza" bizkortzen lagunduko dute, kirolarien dietan dauden hutsuneak betetzen eta mantenugaien gabezia (mineralak, bitaminak, BJU, kaloriak, aminoazidoak).

Muskuluen hazkunde intentsiborako eta osasuna mantentzeko oinarrizko kirol-elikadurarik onena glutamina, BCAA, multivitaminak, omega-3ak dira. Proteina ez zen oinarrizko osagaien kategoria honetan sartu azukre / laktosaren edukiagatik, lehortze garaian kontsumitzea onartezina dena.

Kontuan izan kirol osagarri ezagunenak, nola aukeratu eta nola erabili.

1. Glutamina. Muskuluetan funtsezkoa ez den aminoazidorik ugariena da. Giza gorputzak bere kabuz ekoizten duen arren, gauez osagarriaren erabilera gehigarria, entrenamenduaren ondoren, proteina-galera murrizten du, mina arintzen du, gorputzaren babes-propietateak aktibatzen ditu, hazkunde hormonaren ekoizpena estimulatzen du, gantz-metabolismoa sustatzen du, glukogeno-biltegiak areagotzen ditu, amoniakoaren efektu toxikoa neutralizatzen du, prozesu katabolikoei aurre egiten die. Gimnasioan ariketa fisikoa egiteak, muskulu-masa handitzera zuzenduta, glutaminaren beharra 4,5 aldiz handitzen du, izan ere, muskulu-garapen intentsiboaren garaian odolean duen kopurua % 18 jaisten da. Kirolari baten eguneroko beharra aminoazidoak 5-7g da. eta gorputzaren pisuaren araberakoa da. Nerabe batentzat, ez da 3-4 g gainditzen. Glutamina iturri naturalak: arrautzak, espinakak, perrexila, arraina, txahala, esnea, aza, lekaleak. Aminoazidoen falta konpon dezakezu zure etxeko dietan kirol koktel bat sartuz. Errezeta: 10 g. hautsa ur edalontzi batean disolbatu. Hiru aldiz hartu behar duzu glutamina edari bat: urdaila hutsik, oheratu aurretik, entrenamendu baten ondoren.
2. BCAAak hiru aminoazido esentzialez osatutako taldea dira: valina, leuzina eta isoleuzina. Osagarriaren eginkizun nagusia katabolismoaren ondorio kaltegarriak murriztea da, muskulu-hazkundea eragozten duena. Horrez gain, BCAAak proteinen sintesian eta energia ekoizteko oinarri dira. Kiroldegian ariketa bizia egiteko prozesuan, atletaren gorputzak aminoazido honen beharra areagotu egiten du. BCAA faltak gorputza muskulu-ehuna suntsitzen hasten da bere gabezia osatzeko, eta hori guztiz onartezina da. Valina, leucina, isolezina aminoazido konplexuak dituzten produktuak - arrautzak, kakahueteak, hegaluzea, behi, indioilarra, oilaskoa, izokina. Kirolari batek muskulu-masa irabazteko BCAAren eguneroko eskakizuna 10-20 g-koa da, dosi bakar batek ez du 4-8 g baino gehiago izan behar. Goiko produktuak kantitate nahikoan erabiltzen ez badira (BCAA edukiaren taula, osagaiaren 100 g bakoitzeko mg aurkezten da sarean), atletaren gorputza nutrientearen gabezia izaten hasten da. Dietan aminoazidoen eguneroko beharra betetzeko, kirol osagarri bat sartu behar duzu. Hobe da dietan sartzea entrenamendu aurretik eta berehala ondoren. Efektu onena lortzeko, BCAA-ak gainer, kreatina eta proteinarekin konbinatzen dira.
3. Omega 3. Gantz-azido insaturatu erabilgarriak odol-zirkulazioa hobetzen dute, garunaren funtzioa hobetzen dute, gosea murrizten dute, metabolismoa bizkortzen dute, muskuluen matxura saihesten dute, gorputzean indartzeko eragin orokorra dute eta bihotzaren funtzioan eragin positiboa dute. Omega-3 iturri nagusiak hegaluzea (0,5-1,6g 100g bakoitzeko), izokina (1,0-1,4g), berdela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9) dira. ,1,2), sardinzar (3,1-0,5), amuarraina (1,6-22,8), liho haziak (1,7g), olo germenak (6,8g), intxaurrak (0,6g), babarrunak (2g.). Nesken eta mutilen muskulu-masa irabazteko elikadurak 3-3g izan behar ditu. gantz-azido insaturatuak. Omega 2 gehi dezakezu arrain-olioa 6-XNUMXg kapsuletan kontsumituz. egunean janariarekin.
4. Gainer kirolarientzako nutrizio osagarria da, %60 karbohidratoz eta %35 proteinaz osatua. Fabrikatzaile batzuek (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) oligoelementuak, glutamina, bitaminak, kreatina gehitzen dizkiote edariari, gorputza elikatzen dutenak, galdutako energia erreserbak konpentsatzen dituztenak, efektu anabolikoa areagotzen dutenak eta xurgapena hobetzen dutenak. drogarena. Irabazi batekin, kirolariak muskulu-hazkuntzarako beharrezkoak diren "eraikuntza-material" kopuru gehigarria jasotzen du. Erraza da kontzentratutik koktel nutritibo bat prestatzea: nahikoa da 100 g diluitzea. hautsa 300 ml likidotan (ura, esnea % 0,5 edo laranja estutu berria, sagar zukua). Edaria goizean edan behar duzu, 30 minutu lehenago eta klasearen ondoren. Karbohidrato eta proteina koktel bat edatea onartzen da gauez oheratu baino ordubete lehenago. Muskulu-hazkuntzarako aurrekontu elikadura irabazi-mota hauek osatzen dute: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ohiko janariaren ordezko partzial gisa erabil daitekeena. .
5. Creatina konposatu organiko bat da, irenstean muskulu-kontrakzioak egiteko "erregai" gisa balio duena. Substantziaren iturri naturalak - bakailaoa (3g / kg), izokina (4,5g / kg), hegaluzea (4g / kg), txerrikia, behi haragia (4,5-5g / kg), sardinzar (6,5-10g / kg). kg) , esnea (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatinak indarra handitzen du, muskulu-erresistentzia, azkar berreskuratzen du bere energia-potentziala. Hala ere, kirol-errendimenduan eragina izan dezan, egunean gutxienez 5 kg haragi jan behar dituzu, eta hori nahiko arazotsua da. Gorputza konposatu organiko batekin saturatu dezakezu elikagai osagarri bat hartu aurretik, entrenatu ondoren, 5 g bakoitza.
6. Proteina muskulu-hazkuntza intentsiborako kostu baxuko oinarrizko nutrizioa da, balio biologiko handiena duena. Ezinbesteko aminoazidoez gain, hautsak ezpurutasun murrizten ditu, mikroelementuak. Miostatinaren sintesia galarazten du, muskulu-hazkundea estimulatzen du, energia-ekoizpena areagotzen du, katabolismoa inhibitzen du eta gantzak erretzen ditu. Proteina mota hauek daude: landarea - soja, animalia - kaseina, gazura, arrautza. Kirol-osagarri eraginkorrenen sailkapena gazur-proteina da, gorputzean sartu ondoren, traktu gastrointestinalean azkar xurgatzen dena, odoleko aminoazidoen kontzentrazioa nabarmen handituz. Eragin handiena lortzeko, entrenamendu ondorengo elikadurak proteina eta BCAAz osatuta egon behar du. Moduan 100g-tan. Produktuak proteinak ditu: haragia (25-29g.), arraina (21-22g.), gazta (12g.), itsaski (21-23g.), gazta (23-28g.), tofu (17g.) , dilistak (25g.), Buckwheat (12,6g.), Arrautza (6g.), Garbantzuak (19g.), Baso bat kefir eta esne (3g.). Muskuluak eraikitzeko aldian proteinaren eguneroko dosia 2 g/kg gorputz pisua da. Proteina astindu baten anoa bakarra 30 g da. 250 ml ur, zukua, esnea hautsa. Proteina edari bat egunean 5 aldiz hartu behar duzu: goizean, 1,5 ordu lehenago eta berehala entrenatu ondoren.

Dieta-osagarrien eskaintza zabala izan arren, muskulu-osagarri azkar eta segurua lortzeko, garrantzitsua da proteinen %50 elikagai-iturrietatik datorrela eta %50 kirol-osagarrietatik.

Askotan, muskuluak garatzea bilatzen duten kirolariek janaria behar bezala prestatzeko arazoa dute. Elikaduran monotonia oztopo larria da nahi den emaitza lortzeko. Muskuluak hazteko dietak proteina eta karbohidrato konplexu asko izan behar ditu.

Atleten dieta dibertsifikatu dezakezu baimendutako produktuetatik honako plater hauek sartuz: gazta magdalena, gazta tarta, txipiroi entsalada, proteina, ilar pure zopak, arrautza nahasiak barazkiekin, hegaluzea, tofua, banana postrea, almendra gelatina, jogurt sorbetea, txahal gibela. mugurdi saltsaren azpian, olo-krepeak ananarekin, oilasko ogitartekoa, dieta etxeko gazta, itsaskia krema garratza saltsan, izokina plantxan, pike perka zaldiarekin, italiar bieira, ganbak piperrekin. Plater hauen errezetak sarean eskuragarri daude kirol-elikaduraren webgunean http://sportwiki.to.

Dieta orekatua, ondo aukeratutako indar ariketa multzoa, ur asko edatea, "entrenamendu-atseden" erregimena txandakatzea funtsezko faktoreak dira, eta horien errespetatzeak muskulu-masa azkar bat dakar.