Luzapen misteriotsua indarraren entrenamenduan

Nor dabil ondo? Atseden ona hartzen duenak!

Harrigarria bada ere, muskulu-hazkundea bizkortzen duen luzaketak da! Ariketa egiteko teknika hobetzeko aukera ematen duen luzaketak da. Eta luzaketak da entrenamendu osteko muskulu-minari aurre egitea errazten duena. Orain xehetasunak.

Hiztegien, testuliburuen eta Wikipediaren arabera, “luzaketak giza gorputzaren malgutasuna areagotzea helburu duen ariketa fisiko mota bat da”.

Orain erantzun diezaiogun galderari: zergatik behar dugu luzaketak?

Zergatik luzatu

1. Susperraldi azkarragoa ematen du

Edozein indar-diziplinaren entrenamenduan zehar, kirolariaren zeregina giharrak uzkurtzea eta lan egitea da. Muskuluak uzkurtu egiten dira, luzera txikiagotu eta bolumena handitzen da. Muskulua tentsioan dago. Eta gero atleta atsedenera doa, luzaketak saihestuz. Era guztietako osagarriak edaten ditu muskuluak berreskuratzeko eta elikadura hobea izateko. Baina kirolariak zer edaten duen, nola atseden hartzen duen ere, muskulua ez da berreskuratzen hasiko jatorrizko luzera itzuli arte!

Luzatzeak horretan laguntzen du. Muskuluak ponpatu ondoren, garrantzitsua da luzatzea edo, bestela esanda, jatorrizko luzera itzultzea. Luzera berreskuratuz bakarrik muskuluak erlaxatu, beharrezko osagarriak xurgatu eta atseden hartu ahal izango dira.

2. Ariketa-teknikaren zehaztasuna gehitzen du

Nahi den gorputz-atala ponpatzeko, beharrezkoa da ariketak teknikoki zuzen egitea. Eta, askotan, gorputzaren ezaugarriek ez dute uzten, hain zuzen ere, luzatze faltagatik. Arazo ohikoenak hauek dira:

• squat-ean: ez du sakonki hondoratzen uzten;
• deadlift-ean: garrantzitsua da hamstrings luzatzea, bizkar zuzenarekin beherago makurtzeko;
• bankuko prentsan: garrantzitsua da sorbaldak luzatzea, bizkarrezurra torazikoa mugimendu sorta egokia lortzeko.

3. Artikulazio eta lotailuei malgutasuna eta entrenamendua gehitzen dizkie

Konturatu al zara nola mugitzen diren segurtasun indarrak? Ibilbide bearish eta waddling batez bereizten dira. Ba al zenekien ezin dutela, adibidez, eskua astindu bat egin, eskua belarritik pasa dadin? Muskuluak ez. Etengabeko kargak uzkurtzera eta bolumena handitu gabe luzatu gabe, muskuluak "pikor" bihurtzen dira. Ikusmenean, kirolariek hori lortzen dute, baina muskuluak ezin dira "pikor batetik" jatorrizko luzera luzatzeko gai. Horrela, mugimendua oztopatzen dute, ez dute pauso bat gehiago ematen uzten, eskua gorago altxatzen dute. Arriskurik izanez gero ihes egitea ere oso zaila izango zaie.

Horren arabera, artikulazioak eta lotailuak ere ez daude entrenatuta. Artikulazioen mugikortasuna, lotailuen elastikotasuna gutxitzen da. Haiek ere ezin dituzte jada erabat entrenatzen den pertsona baten ezaugarri diren mugimenduak egin. Eta mugimendu zorrotz eta ezohiko baten kasuan, agian ez dute ezohiko karga jasan.

Luzatze gomendioak

Jarraitu jarraibide hauek luzatzeko:

1. Erabili luzaketak beroketa gisa. Hau ez da akatsa! Garrantzitsua da luzaketak beroketari gehitzea kardiobaskularren ondoren. Ondo luzatutako muskuluek nahi duzun ariketa zehatzago egiteko aukera emango dizute eta beroketa-multzoetan denbora gutxiago pasatzeko aukera emango dizute.
2. Ariketa egin ondoren luzatu. Derrigorrezko muskulu-erlaxazioa jatorrizko luzera berreskuratzeko.
3. Luzatu egunero. Beharrezko muskulu-taldeetarako eguneroko luzaketak gero ariketa-teknika zuzena izateko aukera ematen du.

Luzaketak egiteko oinarrizko arauak

Luzatze-oinarrizko arau hauek daude:

1. Estatika bakarrik. Garrantzitsua da jerking saihestea.

Zer gertatzen da txorrota zaudenean? Potentzia-kargaren ondoren muskuluak ahalik eta gehien uzkurtu ziren eta gero jerkekin zuzentzen hasten zara. Mikroarrailak agertzen dira. Mikro-zauri modukoak dira, muskuluen berreskuratze prozesua ere atzeratzen dutenak.

2. Denbora optimoa 10-20 segundokoa da.

Luzatzea prozesu luzea eta leuna da. Muskuluak ez dira berehala luzatzeko prest. Luzatze-posizio batean, 10-20 segundo egon behar duzu luzatze eraginkorra izateko, eta denbora horretan muskuluak bere luzera leunki handitzen du, luzera horretan finkatzen da eta ohitzen da. Arnasa bota ondoren, are gehiago luzatzea beharrezkoa da.

3. Min arina onargarria da.

Luzatu behar duzu muskuluak luzatzea "utzi" arte. Gelditzeko seinalea mina arina agertzea da. Jakina, kirol diziplina askotan, kirolariek min handia jasaten dute luzatzean, baina Calorizator gunea, lehenik eta behin, osasunari zuzendutako gunea da, eta min handia osasunerako onartezina da.

4. Arnasketa.

Luzatzeak, lehenik eta behin, estresa jasan ondoren gorputza lasaitzea da. Garunak muskuluei "atseden hartzeko eta konpontzeko" agindu behar die. Arnasketak sakona eta lasaia izan behar du. Luzatze-angeluaren gehikuntza arnasa bota ahala gertatu behar da.

Ez da batere beharrezkoa zatiketetan ahalegintzea, ez da batere beharrezkoa zubi eta elementu akrobatiko konplexuen alde egitea. Lehenik eta behin, muskuluak lasaitzen, artikulazioak eta lotailuak sendotzen, bihotz-taupadak normalizatzen eta gorputzari atseden hartzen utzi behar duzu. Eta orduan emaitzaren lorpena ukigarriagoa izango da, eta osasuntsuagoa.