Edukiak
Edozein estres egoerak eta harekin lotutako emozioek —antsietatea, beldurra, izua, haserrea, haserrea— muskulu-tentsioa eragiten digu. Modu askotan ken dezakezu, besteak beste, Edmund Jacobson zientzialari eta mediku estatubatuarraren gomendioak jarraituz. Psikologoak bere metodologiari buruz gehiago kontatzen du.
Gure biziraupen-sisteman dena xehe-xehetasun txikienera ematen da: adibidez, mehatxu batean, gorputzaren lana aktibatzen da borrokarako prest egon gaitezen. Gainera, tentsio hori mehatxua benetakoa den ala ez kontuan hartu gabe sortzen da. Pentsamendu kezkagarrietatik ere sor daiteke.
Muskulu-tentsioa gure adimenaren ezinegonaren ondorioa da, estresaren erantzunaren osagaia ere bada: gihar-tentsioa azkar askatzen badugu, orduan ez dugu emozio negatiborik sentituko, hau da, lasaitasuna lortuko dugu.
Erlazio hau XNUMX. mendearen lehen erdian aurkitu zuen Edmund Jacobson zientzialari eta mediku estatubatuarrak - muskuluen erlaxazioa nerbio-sistemaren kitzikapena murrizten laguntzen duela ohartu zen. Ondorio horretan oinarrituta, zientzialariak teknika sinple baina eraginkorra garatu eta ezarri zuen — «Progressive Muscle Relaxation».
Metodo hau nerbio-sistemaren lanaren berezitasunetan oinarritzen da: muskuluen gehiegizko tentsio eta luzatze kasuetan, baldintzapeko babes-mekanismo bat barne hartzen du erlaxazio osoa moduan.
Zein da ariketaren funtsa?
Orain arte, Jacobson metodoaren bidez erlaxatzeko aukera asko daude, baina funtsa berdina da: muskuluaren tentsio maximoak erlaxazio osoa dakar. Hasteko, finkatu estres egoera batean zein muskulu-talde izaten dituzun tentsio gehien: horiek dira lehenik landu beharko direnak. Denborarekin, erlaxazio sakonagorako, gorputzeko beste gihar batzuk parte har dezakete lanean.
Bertsio klasikoan, ariketak hiru fase ditu:
gihar talde jakin baten tentsioa;
tentsio hori sentitzea, «sentitzea»;
erlaxazioa.
Gure zeregina tentsioaren eta erlaxazioaren arteko aldea sentitzen ikastea da. Eta gozatzen ikasi.
Zutitu edo eseri eta poliki-poliki besoetako muskulu guztiak estutzen hasi (eskua, besaurrea, sorbalda), zerotik bederatzira zenbatzen eta pixkanaka tentsioa handituz. Bederatzi zenbatuta, tentsioak ahalik eta altuena izan behar du. Sentitu zein indartsu dauden eskuetako gihar guztiak konprimituta. Erlaxatu guztiz hamarretik zenbatuta. Gozatu erlaxatzeko une batez 2-3 minutuz. Gauza bera egin daiteke hanketako, bizkarreko, bularreko eta sabeleko muskuluekin, baita aurpegiko eta lepoko muskuluekin ere.
Kasu honetan sekuentzia ez da hain garrantzitsua. Gauza nagusia printzipioa ulertzea da: muskuluak erlaxatzeko, lehenik eta behin, ahalik eta gehien estutu behar dira. Eskema sinplea da: «Giharren tentsioa — Giharren erlaxazioa — Tentsio emozionalaren murrizketa (estres erreakzioa)».
Jacobson metodoaren interpretazio modernoetan, muskulu-talde guztien aldi berean tentsioa duten aldaerak ere badaude. Horrekin, gorputz osoaren muskulu-tentsio maximoa lortzen da, hau da, erlaxazioa (nerbio-sistemaren jardueraren murrizketa) nabarmenagoa bihurtzen da.
Zenbat denbora behar da horiek osatzeko?
Metodoaren abantaila da ez duela ekipamendu edo baldintza berezirik behar eta, nolabaiteko trebetasun batekin, ez duela egunean 15 minutu baino gehiago behar.
Zenbat aldiz egin behar duzu ariketa?
Hasierako fasean, ariketa egunean 5-7 aldiz errepikatu behar da 1-2 astez, muskulu-memoria osatu arte eta azkar erlaxatzen ikasi arte. Trebetasun egokia sortzen denean, behar den moduan egin dezakezu: gehiegizko tentsioa sentitzen baduzu edo prebentziorako.
Metodoak kontraindikaziorik al du?
Ariketak esfortzu fisikoa egiteko gomendatzen ez diren pertsonentzat mugak ditu: haurdunaldian, gaixotasun baskularretan, ebakuntza osteko aldian... Kontuan izan behar da adina, zure osasun egoera eta medikuen gomendioak.
Jacobson-en arabera muskulu-erlaxazio-teknikak ez du eragin terapeutikorik antsietatearen, beldurraren eta estresaren aurkako borrokan, eraginari (gihar-tentsioa) aurre egiten baitio, eta ez kausa (pentsamendu okerra, egoeraren balorazio okerra).
Dena den, behin ondo moldatzen zarenean, seguru senti zaitezke zure burua ordenatzeko modu azkar, erraz eta eraginkor bat duzula jakinda, eta, beraz, egoera kontrolatzeko modu bat.