Ariketa fisikorako ekiporik gabeko gimnasioan, ez kantitatean, kalitatean hartu behar duzu. Eraiki muskuluak etxean edo garajean astean hiru entrenamenduetan hiru oskolekin!

Egilea: Eric Velazquez, indar ziurtatua eta fitness orokorreko espezialista espezialista

Gertuko gimnasio batek azken makinak, banku bankuen ilarak eta hormak babesteko estalkiak izan ditzake, baina hara joateko astirik ez baduzu, asmo onek ez dute ezertarako balioko. Hileko harpidetza kuota bakarrik desagertuko da zure bankuko kontutik aldiro!

Entrenamendu programa ezin hobea bilatzen duten askorentzat, denbora presioa da lehenengo eta behin oztopo. Horregatik, gela huts batean edo garaje batean dagoen etxeko gimnasioa aurrekontu irtenbide bikaina izan daiteke. Zaila da kexatzea denbora faltagatik fitness tailerra harrigarri bat denean!

Etxeko gimnasioa oso garestia dela pentsa dezakezu, baina ez du zertan izan. Kirol ekipamenduen artean aukera egokia egin behar duzu. Adibidez, oso ondo dago etxean squat rack bat edukitzea, baina diru asko kostatzen da eta leku asko hartzen du, batez ere barra eta krepeak zenbatzen dituzunean. Gainera, zure entrenamenduaren helburua muskuluak eraikitzea bada eta powerlifter bihurtu nahi ez baduzu, entrenamendu estimulu berdinak lor ditzakezu halteres, banku eta barbell pare batekin. Halako gimnasio batean, kalitatea hartu behar da, ez kantitatea! Beraz, prestatu etxeko entrenamendu kontzeptuak apurtu ditzaten.

Ekipamendua

Banku erregulagarria. Teorian, zutik eta lurrean etzanda dagoen dieta zorrotzarekin biziraun dezakezu, baina aukera berri askorekin kalitatezko betegarria duen banku egonkorra irekitzen baduzu, inbertsioak merezi du. Aukeratu banku bat, burua angelu desberdinetan gora eta behera okertu ahal izateko. Gainera, bankuak, 90 graduko angeluarekin ezarrita, atzeko euskarria emango du gaineko prentsetan. Bonus gisa, beti oin bat jar dezakezu bankuan eta Bulgariako squats zatiak egin ditzakezu.

Pilotatutako dumbbells. Hankak muskuluak garatzeko aukera bikaina dira. Mugimendu-tartea barra batekin baino handiagoa da eta orekatzeko zailagoa da. Lehenengoak eta bigarrenak muskulu-zuntz gehiago biltzeko aukera ematen dute.

Hankak dituzten euskarri osoak leku gehiegi hartzen duenez eta justifikatu gabeko gastuak eskatzen dituenez, hobe da motako ezarpen mota ugari aukeratzea. Ekipo modularrak beso bakoitzeko 2 eta 50 kg arteko pisuekin lan egiteko aukera ematen du, eta horrek gihar masa garatzeko beharrezkoa den aldakortasuna eskaintzen du. Pisua azkar aldatzeko aukera ematen duen bikotearekin itsasten baduzu, entrenamenduetan gehigarri gehiago sar ditzakezu.

Power rack Barra / barra horizontalak. Power Rack push-up eta pull-up tiratzeko barra / barra - gailu baliotsuenetako bat, erosi ahal duzun prezioaren eta kalitatearen aldetik. Gorputzaren pisua erauzteko hainbat aldaeratan erabiltzeko aukera ematen du, bizkarreko gune desberdinetan arreta jarriz, eta barrako bultzadak, denboran ohikoa den bularra eta trizeps ariketa ugari biltzen ditu. Stand hori zure bizitokian edo aurrekontuan sartzen ez bada, ohiko barra batetik tira dezakezu eta kaxa altuak edo bestelako objektuak moldatu ahal izateko.

XNUMX eguneko banaketa etxeko entrenamenduetarako

Zure pisu erregulagarrien gehienezko pisua 40-46 kg-koa bada, agian ez duzu 8-12 errepikapen tarte ezin hobean estimulatzeko adina tonu izango. Pisu muga baxua denean, soluzio bat multzoen arteko atseden tartea laburtzea da. Teknika honek giharren nekearen metaketa handitzen du, gainkarga progresiboaren irizpidetzat jotzen dena.

Atseden minimoarekin osatutako multzoek zure intentsitatea handitzea ahalbidetuko dizute, artikulazioak aldi berean pozik mantenduz. Ateratzeko botere-estalkia modu adimendunean erabiltzeak gorputzeko goiko gihar masa masiboa erasotzea ahalbidetzen du zure pisuarekin, eta kargatutako motxila edo pisua altxatzeko gerrikoa gehitzen baduzu, errepikapen-eremua manipulatu dezakezu.

Entrenamendua 1. Bularra eta bizkarra

Entrenamendu honetan bularreko eta bizkarreko ariketak txandakatuko dituzu bi muskulu taldeentzako mugimenduarekin osatu arte - dumbbell pullover klasikoa. Hauek gorputz atal handiak eta sendoak direnez, atseden aldiak manipulatu beharko dituzu nahi duzun errepikapen barrutian muskulu porrota lortzeko. Mantendu telefono adimenduna tenporizadorea eskura.

Entrenamendua 1. Bularra eta bizkarra

Entrenamendua 2. Hankak

Hasi salto okupekin: zure giharrak eta nerbio sistema prestatuko dituzte ondorengo ariketetan azkar parte hartzeko. Ez egin ariketa hau porrotera, utzi indarra pare bat errepikapenetarako.

Ariketa hau koadrizeps eta gluteus muskuluak errekrutatzen dituen kalikadun squatarekin konbinatu daiteke eta, aldi berean, enborreko muskulu-egonkortzaileei eskaera handiagoa ezartzen die. Pisuak muskuluak lantzeko adina errepikapen kopuru lortzeko nahikoa astunak ez badira, sartu bi pisu pisutsu motxilan eta zintzilikatu bularrean. Errumaniako deadlift-a, hamstrings eta gluteen eraikitzaile nagusia, dator ondoren, eta, ondoren, dumbbell luzeak txandakatuz.

Entrenamendua 2. Hankak

Entrenamendua 3. Sorbaldak eta besoak

Entrenamendu honetan, ariketak bata bestearen atzetik egin ditzakezu, edo super multzoetan eta hiru multzoetan konbinatu ditzakezu entrenamendua azkartzeko eta muskuluak indartzeko. Hankak ezin hobeto egokitzen dira hemen, eta bertan pisua azkar alda dezakezu. Biceps eta trizepsa bezalako ariketa antagonistak gainjartzea bereziki eraginkorra da odol-fluxua bultzatzeko eta besoak ponpatzeko.

Entrenamendua 3. Sorbaldak eta besoak

Gehiago irakurri: