Atleta gehiegi erortzen dira mugimendu isolatuen amuan. Ez errepikatu haien akatsak, ez sakrifikatu zure aurrerapena artikulazio bakarreko mugimenduen maitasunarengatik. Jolastu oinarrizko ariketekin!

Egilea: Todd Boomgardner

Prestakuntza-prozesua aukera sorta bat da. Lortu nahi dituzun helburuak aukeratzen dituzu eta horiek lortzeko zer behar duzun zehazten duzu. Orduan erabakitzen duzu zure denbora eta energiaren zati bat helburu horietara bideratzea. Sinplea da, ezta?

Izan ere, prestakuntza prozesuan eragin handia duten beste aukera batzuk ere badaude, baina oso gutxitan ematen diegu arretaren zati bat ere. Alderdi garrantzitsuenetako bat giza gorputza kontuan hartuko dugun kontzeptua definitzea da. Banan-banan banandu eta landu behar diren “gihar talde” izeneko zati independenteen multzoa al da? Edo pizgarri bizi eta globalekin landu eta indartu beharreko sistema bakarra da?

Egia esateko, ez duzu galdera honi erantzun beharrik. Eskua ematen dut entrenamendu-programari eta gimnasioan nola pasatzen duzun begirada azkar bat mozteko nahikoa dela eztabaidaren gaiarekiko duzun jarrera zehatz-mehatz zehazteko. Astez aste, orduz, dozenaka ariketaren oihanean barrena ibiltzen bazara eta muskulu-talde bakoitza ahalik eta angelu guztietatik lantzen saiatzen bazara, orduan mugimendu isolatuen aldekoa zara. Eta hemen nago esateko garaia dela zure ikuspegia aldatzeko eta ahalik eta modu aktiboenean erabiltzeko.

Badakit zer pentsatzen ari zaren: “Baina Todd, besoak altxatu nahi ditut. Horregatik, bizepsak eta trizepsak entrenatuko ditut. Eta utzi bakean”. Ikuspuntu honek giza gorputza nola mugitzen, hazten eta oro har nola funtzionatzen duenaren funtsa desitxuratzen du. Muskulu gehiago nahi baduzu, gihar indartsuagoa eta fisikoki atletikoagoa nahi baduzu, oinarrizko ariketak dira eskuragarri dauden aukerarik onenak. Horregatik ia bakoitzak mugimendu isolatuak pikutara bidali beharko lituzke.

Hipertrofia eta artikulazio bakarreko mugimenduak

Estres mekanikoak, ariketa-bolumena eta kaloriak muskuluak hazten ditu. Azalpen sinplifikatua da, baina nahiago dut beste azalpen gehienen gainetik, praktikan aplikatzeko erraza eta argia delako.

Proposatutako eskemaren arabera muskulu-masa eraikiko baduzu, argi dago muskulu-kopuru handienak tentsio mekaniko (gihar) maximoa sortzen duten karga handiko ariketetan parte hartzen duela. Pentsa zenbat artikulazio eta muskulu parte hartzen duten squats, deadlift, press eta errenkadetan. Mugimendu hauetan ez dago naturaz gaindiko ezer. Bai, zailak, konplexuak dira, baina behar bezala egiten direnean, halako karga sortzen dute muskuluetan, ariketa isolatu batek konparatu ezin dezakeena.

Hau ere egia da kargaren bolumenari dagokionez. Mugimendu konposatu astunek ematen duten muskulu-hazkundea suspertzeko, artikulazio bakarreko ariketa kopuru errealista bat beharko da.

Salbuespenik gabe, mugimendu konposatu guztiak dira gimnasioan emandako denbora preziatuaren erabilerarik eraginkorrena.

Indar eta artikulazio bakarreko ariketak

Gehienetan indarra biceps tentsioarekin sinbolizatzen den arren, indar-adierazleak, neurri handi batean, muskuluek ez dituzte, nerbioek baizik. Muskulu-ehunak estresa jasateko gai da nerbio-sistema zentralak eta bere seinaleztapen-sistema periferikoek muskuluei estresa sortzeko esaten dutenean. Zure garuna eta nerbio-sistema zentraleko zentro motorrak entrenatzeko, erantzun azkarra behar duten estimulu indartsuak behar dituzu. Baina hau fisika nuklearra baino askoz sinpleagoa da. Egin behar duzun guztia zama astun bat azkar altxatzea da.

Karga astunak ez dira bateragarriak ariketa isolatuekin. Ziur nago bizepsa altxatzea ariketa oso zaila bihurtuko duen pisu bat har dezakezula, baina ez da benetako erronka izango nerbio sistemarentzat.

Biceps kizkurk tokiko muskulu-hazkundea estimula dezakete eta estresarekiko muskulu-erresistentzia areagotu dezakete, baina garunak jasotzen duen bulkada ez da inoiz izango "kontuz!" oihukatzen duen larrialdi-alarma. Hori dela eta, ez duzu bulkadarik jasoko muskulu-talde guztien benetako indarra garatzea ezinezkoa delarik gabe.

Atletismoa eta artikulazio bakarreko ariketak

Gorputzeko atalak ez daude elkarrengandik isolatuta. Muskulu, artikulazio, tendoi eta hezur bakoitza sistema baten parte da, eta horrek sistema are handiagoa osatzen du. Biceps edo biceps-ak unitate motor independente deitzen diegun arrazoi bakarra hilotz baten disekzioan egitura hauek identifikatu zituzten antzinako greziarren jakin-minari zor zaio.

Nahikoa da giza gorputza sistema motor bateratu eta global gisa ikustea, eta ez anatomiaren atlas batean unitate motor isolatu gisa, eta bistakoa da giharrak eta artikulazioek ez dutela bakarrik funtzionatzen. Burutik oinetara hedatzen den artikulazio-sistema konplexu bat erabiliz mugitzen gara. Eta makina-arrabolen gisako gailu artifizialek artikulazioa isolatzen ez duten bitartean, mugimendu naturalak gorputz osoko artikulazio askoren inplikazioa eskatuko du.

Artikulazio bakarreko mugimenduak askotan eserita edo etzanda egiten dira, eta mugimendua artikulazio batean gertatzen da ibilbide sinpleenean, eguneroko jarduera fisikoan inoiz ikusten ez dena. Kiroletan ere libre mugitzen gara espazioan, banku, eserleku edo nautilus makinak bezalako kanpoko egonkortzailerik gabe.

Kontuan hartu hau eta galdetu zeure buruari zein den zentzu gehiago: squats edo hanka luzapenak? Badakizu erantzuna.

Pisuak altxatzea ezin da ezer ordezkatu

Bodybuilder lehiakorra bazara eta zure hurrengo errendimendurako bicep altua behar baduzu, artikulazio bakarreko ariketa batzuk ondo etorriko zaizkizu zalantzarik gabe. Baina gutako gehienentzat, besterik gabe, beharrezkoak ez dira.

Ezin naiz kirolari guztiekin komunikatu, baina jende askok artikulazio bakarreko ariketak aukeratzen ditu zeren eta:

1. Sakatzea edo kizkurtzea artikulazio anitzeko ariketa konplexuen ordezkoa izan daitekeela uste dute; edo
   
2. Muskulu-talde zehatz bat garatu nahi dute edo muskulu atzeratuak estutu nahi dituzte oinarrizko ariketetan indarra hobetzeko.

Azken horren adibide izango litzateke makina-hanka luzatzeak squat-ekin lagunduko diela uste duten pertsonak, edo bizepsa zuzenean landu ostean gehiago estutu ahal izango dutela. Hala ere, egia da oinarrizko ariketen bolumena handitzea hori lortzeko modu askoz eraginkorragoa dela.

Nire esperientziatik badakit ia kirolari guztiak handiagoak eta indartsuagoak izan zirela artikulazio bakarreko ariketak entrenamendu karga handietarako utzi zituztenean. Zure gorputzari ez dio axola biceps, triceps edo quads. Estres-faktorearen intentsitatea baino ez du ebaluatzen eta estresari egokitzen zaio, eta, beraz, ondo aukeratutako ariketa konposatuak karga handikoak dira egokienak muskulu-hazkundea sustatzeko.

Eta zure helburu kuttuna azkar heltzeko, nire gogoko oinarrizko ariketak zerrendatuko ditut artikulazio bakarreko ariketa ezagunak ordezkatzeko.

Biceps egiteko kizkurren ordez - pull-ups

Tiraketa-mugimendu gehienek karga bat jartzen dute bicepsean, baina tiraketa-aukera guztien artean eraginkorrenak eta indartsuenak dira. Pull-upek beso handiak eta bizkarraldea sendoa garatzen dituzte aldi berean, beraz, aukera bikaina da.

Besoak deltaetara zabaldu beharrean – prentsak

Bankuko prentsak eta buruko prentsak deltoideen muskuluak jo dituzte. Armadako prentsaren edo bankuaren prentsaren ondoren, ez presarik egin deltoide azentudun lanera pasatzeko, baina gehitu planteamendu pare bat bankuko prentsari eta eman delteei karga handia.

Hanka kizkurren ordez - Errumaniako deadlift

Zama astun bat altxatzeak eta gorputz atletikoa garatzeak bizkarreko muskulu sendoak behar ditu. PCT-k hamstrings entrenatzen du zutik dagoen bitartean handiagoak eta indartsuagoak izan daitezen, eta hori askoz ere aplikagarriagoa da kiroletan eta eguneroko bizitzan belaunak tolestuz eserita edo etzanda dagoen bitartean.

Hanken luzapenen ordez, aurreko squats

Squats gorputzaren beheko ariketen erregea dira. Mutil askok urteak igarotzen dituzte okupazio gaitasunak hobetzen, baina arrakasta lortzeko zorian geratzen dira front squat-a alde batera utzita.

Behar bezala egiten denean, aurrealdeko squat-a indar handia sortzen duen mugimendu segurua da, makina batean hanka luzapen amaigabea baino askoz eraginkorragoa dena.

Oinarrizko ariketa programa

Eguna 1

Eguna 2

Eguna 3

Eguna 4

Gehiago irakurri: