Edukiak
Quads nola eraiki: 5 entrenamendu programa
Quad indartsuek, garatuek eta zizelkatuek muskulazio lehiaketa bat irabaztea bermatu dezakete, jendearen artean nabarmentzen bazara. Eraiki beti amestu dituzun quad-ak honako ariketa hauekin!
Bihurtu zure quad-ak zutabe indartsuetan!
Quad indartsuek, garatuek eta zizelkatuek muskulazio lehiaketa bat irabaztea bermatu dezakete, jendearen artean nabarmentzen bazara. Gorputz harmoniatsua, proportzionala eta estetikoki ederra bereizten dute sagar itxurako gorputzetik goialde astuna eta hanka meheak dituena.
Noski, denok ezin ditugu bodybuilder profesionalak bezala quadrik izan, baina hala ere txundituko duten muskulu handiak, indartsuak, proportzionalak eta ondo definituak eraiki ditzakegu.
Ez galdu denbora orain, etorkizunean ez damutuko zure quad-ak nahikoa entrenatu ez dituzulako edo haietan denbora gutxi eman izanaz. Ez dakizu zenbat kirolari praketan igotzen ari diren gimnasioan udan, kuadrizepsa ponpatzen duten irmotasun eta diziplina nahikorik ezaren emaitzak ezkutatzeko.
Quadek muskulu-masa oso handia hartzen dute gure gorputzean. Haien entrenamendua oso zaila da eta gutxienez gramo gihar batzuk eraikitzeko denbora eta ahalegin handia eskatzen du. Kuadricepsaren izterraren ponpaketa intentsiboak zure gorputz osoa garatzeko aukera emango dizu hazkuntza hormonen eta testosteronaren gorakada naturalari esker.
Esate baterako, squats-ak egiterakoan, gorputzak muskulu ugari erabiltzen ditu pisua altxatzeko: kuadrizepsak, hamstrings, bizkarra, trapezio muskuluak, sorbaldak eta guztiak pisua mugitzen eta / edo orekatzen parte hartzen dute igogailuan zehar. Horrek gorputz osoan zehar muskuluen garapen orokorra esan nahi du, eta horrek itxura indartsua sortzen laguntzen du.
Zure buruari galdera egin behar diozu: hau behar al dut?
Anatomia apur bat
Kuadrizepsa gihar talde handi bat da, eta lau buru ditu izterraren aurrealdean. Ikus ditzagun azkar begirada hauei eta haien funtzioei.
Femoral zuzena
Iliotik abiatzen da, izterraren erdialdea hartzen du, gainerako hiru buruetatik gehienak estaliz.
Izterreko kanpoko (alboko) muskulu zabala
Izter-hezurretik abiatzen da, izterraren alboko aldean (kanpoko zatian) zehar doa eta belauneko aldean lotzen da.
Femoris erdiko muskulu zabala
Izter-hezurretik ere abiatzen da, izterraren erdialdetik (barnealdetik) zehar doa eta patellari lotzen zaio. Muskulu hau izterraren tanta formaren arduraduna da.
Izterreko tarteko muskulu zabala
Muskulu hau femurraren aurrealdean alboko eta medialaren artean dago eta patellari lotzen zaio.
Kuadrizepseko lau buruek belauneko artikulazioaren luzapenaz arduratzen dira. Horrez gain, rectus femoris-ek izterra ere tolesten du bere kokapena dela eta.
Quad indartsuak ponpatzen!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunez, asma dezagun quads zizelkatu eta indartsuak nola lortu. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.
Barbell Sorbalda Squats
Sorbaldetan barbell bat duten squats (hanken muskuluetarako ariketa guztien arbaso-sortzailea deritzona) quad ikusgarriak garatzeko ariketa nagusia dira.
Jarri barraren azpian squat rack batean eta jarri barra posizio eroso batean zure bizkarraren goiko mailan trapezio muskuluan. Hartu alboko barra bi eskuekin egonkortasuna lortzeko. Orain irten eskiletik eta jarri oinak sorbaldaren zabaleran edo pixka bat zabalago.
Oso garrantzitsua: belaunak tolestu ariketa hasi aurretik. Ez tolestu aldakak edo bizkarra, bestela aurrera egiteko makurdura gehiegi lortuko duzu. Jaitsi pisua hamstrings txahalaren muskuluak ukitu arte edo mugimendu eroso batera (BP) iritsi arte. Altxa ezazu zama aldakak lehenik eta gero belaunak erabiliz. Ez zuzendu hankak guztiz goian.
Mugimendu-eremua oso indibiduala da. Mugimendu-eremu osoa erabiltzea edozein ariketa egiteko modu ia ezin hobea da, baina squats-ek belauneko minarekin eta bizkarreko tentsioarekin arazoak sor ditzake.
Saiatutako eta probatutako arau bati jarraituz, okupatu muga eroso batera, eta gero itzuli hasierako posiziora. Ez urritu eta hartu zeregina serio. Squats oso ariketa zailak dira, baina emaitzek merezi dute.
Zure barruko muskuluak pixka bat gehiago lotzeko (vastus medialis), saiatu squats zure hankak apur bat zabalago, zure behatzak kanpora begira.
Barbell Bular Squat
Barra bularrean duen squat bat egiteko, jarri barra zure aurrean egon dadin, eta jarri sorbalda-gerriaren bihurgunean. Gurutzatu besaurreak eta blokeatu barra alboetan. Mantendu burua zuzen eta sorbaldak lurrearekiko paralelo. Kendu barra, irten racktik eta jarri oinak sorbaldaren zabaleran.
Egin ariketa hau sorbaldetan barra batekin squat bat egingo bazenu bezala. Bizkarra apur bat zuzenago mantendu dezakezula ikusiko duzu. Bularreko squats-ek sorbaldako squats tradizionalak baino apur bat hobeto garatzen dituzte quad-ak, aldaka indartsuagoak behar dituztenak.
Bularreko squat-ean berria bazara eta egonkortasun gehigarria behar baduzu, egin pixka bat Smith makinan pisuarekin eroso egon arte.
Altua bazara eta aurrerantz asko makurtzen bazara edo orpoak behealdean lurretik kanpo badituzu, saiatu bi edo lau kilogramo eta erdi pisu plaka jartzen orpo bakoitzaren azpian egonkortasun handiagoa izateko. Teknika hau bi squats egiteko erabil daiteke.
Hack Machine Squats
Quadrizepsaren kanpoko zatia (alboko muskulua) garatzeko, ez dago squats baino hoberik kako-makina batean. Pisu ertaineko ezarpenarekin, egon zaitez eroso makinaren konpresen azpian, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta oin-plakaren erdian. Jaitsi mugimendu-eremu osora iritsi arte, eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Ziurtatu ez duzula gehiegi bizkortzen beheranzko mugimenduan, horrek belaunak estutu egingo baititu. Egin ariketa etengabeko erritmoan. Berriz ere, hanka ariketa guztietan bezala, ez izan belaunak guztiz altxatu goiko aldean.
Gimnasio batzuek ez dute traineru hau, baina ez duzu etsi behar, beti baitago irteeraren bat. Hartu pisudun barbell bat eta eutsi txahalen atzean (hildako baten antzekoa, pisuak ipurmasailaren atzean bakarrik).
Zuzendu bizkarra, mantendu burua zuzen eta hasi hanketako muskuluekin altxatzen, guztiz zuzen egon arte. Hankak guztiz zuzendu gabe, jaitsi pisua jatorrizko posiziora, baina ez ukitu lurra.
Ariketa honek teknikari jarraipen zorrotza eskatzen du eta erraz altxa dezakezun pisu ertainearekin bakarrik egin daiteke.
Hanka prentsa
Zure hanken muskuluak eraikitzeko beste modu bikaina 45 graduko hanka prentsa tradizionala da. Simulagailu honen abantaila da ia ez duela gerrialdeko eskualdea kargatzen eta aldaketan arreta gehiago jartzen duela.
Eseri makinan eta ziurtatu eserlekua nahikoa atzera botatzen dela bere mugimendu-eremu osoa lortzeko. Jarri oinak lauzaren erdian sorbaldaren zabaleran. Altxa ezazu zama belaunak guztiz tolestu gabe eta atera segurtasun-bloketoak.
Jaitsi sukaldea ahalik eta gehien, etengabe zure mugimenduak kontrolatuz, eta altxa ezazu berriro jatorrizko posiziora. Saiatu errepikapen erdiak edo partzialak ez egiten - zeure burua engainatzen ari zara eta ez duzu muskuluak garatzen.
Zure gimnasioko hankak prentsatzeko makina etengabe lanpetuta badago edo besterik ez badago, beste aukera bat aukeratu dezakezu. Gimnasio askok muskulu-talde honetarako makina osagarriak dituzte, hautatzeko pisuak eta Hammer Strength funtzio anitzeko makinak barne.
Hanka luzapena
Quadriceps hamstrings ezin hobeto isolatzeko, luzapen-makina bat da egokiena. Eseri simulagailuan, jarri hankak haren sorbaldaren atzean eta makurtu bizkarra euskarri-kuxinaren kontra. Doitu txahal-burukoa oinaren eta orkatilaren 90 graduko angeluan zehatz-mehatz sartzeko.
Erritmo ertainean, pisua altxatu eta berehala estutu giharrak goiko puntuan, gero itzuli hasierako posiziora. Saiatu zure pisua ez mantentzen, horrek tentsio gehiago jarriko baititu belaunetan, batez ere rotularen tendoian.
Goiko koadrizepsa pixka bat goratzeko, saiatu ondorengo luzapena. Egin ariketa goiko bezala, baina oraingoan okertu goiko gorputza aurrera, goiko aldean enborraren eta hanken arteko angelua 90 gradu edo gutxiago izan dadin. Pisu apur bat gutxiago hartu beharko duzu, baina emaitzak zure itxaropenak gaindituko ditu!
biriketako
Lunges zure quad-ak formatzeko ariketa bikainak dira. Horiei esker, muskuluak itxura atsegina dute biribila eta tonua. Askok esaten duten arren, luzeek izterreko muskulu guztiak lotzen dituztela eta bidalketak eta gluteoak era berean garatzen dituzte, artikulu honetan arreta jarriko dugu quads-ak entrenatzeko nola erabil daitezkeen.
Jarri barra arin samarra sorbalden gainean, squats egiten ariko balitz bezala. Irten squat-etik eta jarri hanka bat zure aurrean. Okertu zure beste hanka belauna lurretik zentimetro gutxira egon dadin.
Ez ukitu lurra belaunarekin. Ziurtatu belauna ez dela zure behatzetatik kanpo irteten, bestela eman urrats zabalagoa. Beste hanka atzean geratuko da uneoro. Makurtu ondoren, itzuli hasierako zutik posiziora eta jarri bestean jaurti duzun hanka. Errepikatu ariketa, hankak aldatuz - hau errepikapen bakarra izango da.
Barbell lunges-en alternatiba ona Smith machine lunges da. Besterik gabe, hanka batekin sakatu eta egin errepikapen guztiak posizio horretan. Ez duzu oina jarri behar errepikapen bakoitzaren ondoren, egin errepikapen guztiak hanka bakarrean, gero posizioa aldatu eta errepikatu.
Kirolari gehienen ariketa gogokoena ibiltzea da. Aretoaren zati zabalean egiten dira; ziurtatu eskaileretarako 10 bat metroko tarte librea duzula.
Oinez ibiltzearen funtsa oso sinplea da: aurrera egiten duzu, gero beste hanka aurrera jarri eta hurrengoa egin hanka honekin. Hau da, ariketa honetan etengabe ari zara aurrera.