Prestakuntza programa egokiak zure gorputzaren energia erreserbak mobilizatzeko eta estresarekiko erresistentzia areagotzeko sasoian lagun zaitzake. Artikulu hau ariketa fisikoaren bidez zure osasuna hobetzeko moduari buruzkoa da. Entrenamenduak, sasoiaren bost zutabeak eta gehiago estaliko ditugu! Zoaz.

Egilea: Mike Mahler

Burdinazko kirol zale batzuk indar eta muskulatura maximoa garatzen ahalegintzen dira; beste batzuei muskuluen definizioa interesatzen zaie. Jende gehienari ez zaio axola. Prestakuntza programa bat aukeratzeko aholkuak emateko eskatzen didatenean, beti galdetzen diot pertsonari bere helburuak. Kasuen% 90ean, egoera fisikoa hobetzea da.

Entrenatzaile asko, ni barne, erantzun honekin harrituta gaude. Lausoegia da. Zehaztasunak behar ditugu. Azken finean, nola garatu bestela prestakuntza programa indibidual bat, adibidez, pisua 15 kg jaistea edo hileko emaitza 25 kg handitzea?

Kontua da, jende gehienak entrenamenduak apur bat errazago ikusten dituela. Ez da arraroa fitness irakasleek gimnasioko ohikoek ariketa fisikoa ahalik eta serioen hartu behar dutela suposatzea. Hau akatsa da.

Ez hasi behar dugu jendeak nola entrenatu behar duen, baizik eta nola entrenatzen duten eta zer helburu jartzen dizkioten. Jende gehienak helburu bakarra du: ongizatea hobetzea, sasoian jartzea eta osasuna hobetzea. Fitness programa orokor oso batek helburu hori lortzen laguntzen du.

Zer da General Fitness?

Galdera honi modu desberdinetan erantzun dakioke. Zenbait pertsonentzat gutxienez 3 km-ko gurutzea egiteko gaitasuna da. Beste batzuentzat, estutu 100 kg teknika ezin hobearekin.

Erantzun horietako edozein zuzena izan daiteke, baina ikus dezagun sasoi fisikoa pertsona arrunt baten ikuspuntutik: forma fisiko onean egotea ohiko jarduerak egiteko aukera ematen duen indar garapen maila da. Hau da, maletak aireportuan eramateko edo ekipajea eramateko treneko goiko litera bota behar zenuke.

Edo nahikoa indar izan behar duzu poltsak supermerkatutik kotxera eskuetan eramateko. Pertsona trebatu batek ez du lurrunezko lokomotora bat bezala puztuko eskailera solairu batzuk igo ondoren.

Indar kiroletan serio jarduten duten pertsonentzat, adierazle horiek ez dira aparteko zerbait. Artikulu hau ez dago "jock" larrietara bideratuta, gorputza indartu nahi duten pertsona arruntetara baizik.

Entrenamendu programa eraginkor batek zure gorputzaren energia erreserbak mobilizatzeko eta estresarekiko erresistentzia areagotzeko sasoian lagun zaitzake. Gainera, behar bezala hautatutako ariketek serotonina ("zorionaren hormona") ekoiztea sustatzen dute - ondorioz, zure ongizatea nabarmen hobetuko da.

Beraz, artikulu honetan eztabaidatuko denaren ideia orokorra dugu. Ikus dezagun sasoi orokorreko bost funtsezko elementuak:

1. Indarra

Lehenik eta behin, kontuan hartu elementu hori indarra dela. Bizimodu modernoaren ikuspegitik, indarraren garapena interesatzen zaigu bi arrazoirengatik. Lehenik eta behin, objektuak lurretik altxatu ahal izatea: kutxa astunak, ur botilak, janari poltsak, etab.

Bigarrenik, objektuak gainetik altxatzeko: bota poltsa goiko litera trenean, jarri kazola astuna aparkalekuko goiko konpartimenduan, etab. Pertsona batek ezin baditu horrelako gauza errazak egin, orduan bere bizitza kalitateak asko uzten du nahi izan.

Arlo horietan indarra garatzen duten bi ariketa nagusiak hauek dira eta. Ariketa hauetan egindako aurrerapenak giharren indarra gorputzean zehar garatzen dela adierazten du.

Deadlift teknika menperatuta, objektuak lurretik behar bezala altxatzen ikasiko duzu. Bizkarraren beheko karga arintzeko oinak zenbat zabal jarri behar dituzun ikasiko duzu. Gainera, bizkarreko muskuluak indartu ditzakezu.

Jende asko gaizki garatuta dago eta hori da maiz mina eragiten duena. Pertsona bat bizkarreko ariketak ekiditen hasten da - eta hori akats handia da. Giharrak indartu eta indarra garatu behar duzu eta ez ahulezia.

Hildakoen igoera bizkarreko behe indartsuaren eta, oro har, indartsuaren gakoa da. Ariketak gorputzari unitate gisa lan egiten eta kargari aurre egiteko ahalik eta gihar zuntz gehien biltzen irakasten du. Gainera, deadlift-ak hip aldakaren ondoan dauden muskuluak ondo garatzen ditu. Ez dago modako ariketarik parekatuta hildakoaren eraginkortasuna bizkar sendoa eraikitzeko.

Hileko pisuak edozein pisurekin egin daitezke: dumbbells, kettlebells eta are sandbag. Hala ere, indarraren garapen konplexuaren ikuspuntutik, eraginkorrena barbellarekin ohiko hiltzea da.

Hasiberriek 20 kg-ko barra hutsa (edo arinagoa) hasi beharko lukete. Esperientzia handiko kirolariek 200 kg baino gehiago karga ditzakete barra gainean eta pixkanaka handituz. Hau da indarra garatzeko proiektilik onena.

Jarraian, zutik dagoen dumbbell prentsara pasatuko gara. Barbell tresna hain eraginkorra bada, orduan zergatik gomendatzen da banku prentsa dumbbells-ekin egitea? Egia esan, zutik dagoen barra egiteko prentsarako, fotograma edo bastidoreak behar dituzu, beraz, hasierako posizioan barra bularrean dago.

Kalitatezko squat apalategiek diru asko kostatzen dute. Kirol ekipamendu bikaina da indar profesionaleko langileentzat, baina oso gutxitan erabiltzen dira ohiko sasoian.

Taberna bere jatorrizko posiziora "ekartzeko" beste modu bat dago - barra bularrera altxatzea izeneko ariketa. Noski, pisu arinetan, alderantzizko atxikimendu barbell erregularra erabil dezakezu. Hala ere, lehenago edo geroago, zamaren pisua handituko da; barra bularrean horrela botatzea zaila (eta traumatikoa) bihurtuko da.

"Barrea altxatzea bularreraino" zer den ez dakitenentzat, hau azalduko dut: ariketa bat da, barra altxatu plataformatik estalkien (bularrean) mailara igo behar duzula mugimendu azkar batean. Oso ariketa ona da, baina koordinazio ona eta urte askotako praktika eskatzen du.

Baieztapen honekin ados ez daudenek teknika txarra erabiltzen dute normalean edo, are okerragoa dena, besteei teknika txarra irakasten diete. Bai, eskarmentu handiko kirolariek edo bodybuilders profesionalek denbora gutxian edozein ariketen teknika ikasteko gai dira. Gimnasioaren batez besteko zaleak ez du horrelakorik egingo. Gainera, zauritzea ez da fitness programa orokor baten barruan sartzen.

Berriro ere, gauzak ez zailtzeko, dumbbells erabiliko ditugu. Are gehiago, hasiberriek beso bakarreko dumbbell prentsarekin has daitezke. Kasu honetan, bi eskuak proiektila sorbaldaren mailara igotzeko erabiltzen dira. Dumbbell oso astuna ere altxa daiteke horrela.

Harago begiratzen dugu. 35 kg-ko dumbbell bat estutzeko gai bazara, noski, bularrean esku biekin hartzeko indarra izango duzu.

Esku bakarreko dumbbell prentsak giharren garapenean desoreka kentzeko aukera ematen du. Hemen eskuineko eta ezkerreko eskuaren arteko indar aldea berehala agerian geratzen da. Hankarekin prentsan esku batekin oreka mantentzeko, enborreko muskuluak erabiltzen dira (eta hori plus gehigarria da).

Orain minimalismoaren aldekoek erabakiko dute indarra garatzeko nahikoa dela arsenalean nahitaezko bi ariketa soilik edukitzea, baina ... ez da horrela. Epe luzera, ikuspegi horrek ez du funtzionatzen. Zutikako prentsa eta deadlift indarra eraikitzeko ariketa bikainak dira. Baina ezin da haietara soilik mugatu.

Hartu beisboleko jokalariak, adibidez, ez dira saskibaloira jolasten bakarrik sasoian egoteko. Fitnessean, dena berdina da: ariketa desberdinak egin beharko lirateke muskuluaren garapen proportzionala eta lesioak prebenitzeko (saihestezinak dira entrenamendu desorekatuko programa batekin). Zorionez, gomendatutako ariketen zerrenda ez da luzeegia.

Bost alorretan jarri beharko zenuke arreta:

1. Prentsa (adibideak: ,,)
   
2. Trakzioa (adibideak: ,,)
   
3. Quads (adibideak: ,,)
   
4. Hip biceps (adibideak :,)
   
5. Prentsa (adibideak: ,,)

Normalean arlo horiei indarra entrenatzeko "bost zutabeak" deritze. Entrenamendua orekatua izateko, egin ariketa bat talde bakoitzetik eta egin bizpahiru multzoetan, astean hiru aldiz. Adibidez, entrenamendu konplexuak egin ditzakezu gorputzeko atal guztietarako astelehenetan, asteazkenetan eta ostiraletan.

"Bost zutabe" horiei erreparatuta, gizonezkoak bicepsentzako altxagailuen bila ari dira ziurrenik, eta emakumeak ipurmasailetarako ariketak bilatzen ari dira. Gauza bakarra esan dezaket - indarra entrenatzeko irakaskuntza ordaintzen didaten bitartean, galdetzen diozu zergatik zure bicep zirkunferentzia ozta-ozta 30cm zeharkatu zituen astean hainbat urtez besoak bonbardatu ondoren.

Asko egitea modu okerra da. Emaitza larriak soilik lor daitezke. Gizonak, zure besoek jada izugarrizko karga izaten ari dira prentsetan, tiradetan eta hiletan; ariketa mota honetatik bakarrik hazten dira. Emakumeak, zure quads, hamstrings eta glutes maximoa squats eta deadlifts da. Zergatik behar dituzu isolamendu ariketak?

Indar entrenamenduan, oinarrizko ariketak egitea da teknika eraginkorrena. Hori bereziki egia da bizitza osoa gimnasioan igarotzeko nahirik txikiena ez duten fitness zale arruntentzat.

Jarraian, fitness orokorrean indarra entrenatzeko programa baten adibidea dago:

Astelehena

Asteazkena

Ostirala

Goiko programa da aukeretako bat. Adibidez, bi eguneko indarra entrenatzeko (astelehena eta osteguna) edo ariketa bakoitza hiru multzotan egin dezakezu. Bestela, astelehenetik ostegunera goiko gorputzean eta astearte-ostiralean beheko aldean zentratu zaitezke.

Nolanahi ere, zehaztutako prestakuntza-programatik abiatu beharko zenuke zure sasoi fisikoa orokorra hobetzea bada. Lau astez egin behar duzu programa, eta ondoren errepikapen kopurua aldatu edo beste ariketa batzuk aukeratu beharko zenituzke.

2. KARDIO

Ikus dezagun kardio entrenamendua fitness programa orokor baten barruan: ariketa aerobikoa beharrezkoa da zure bihotza indartzeko, biriken gaitasuna handitzeko eta zirkulazioa hobetzeko eta erresistentzia eraikitzeko. Ez duzu aparteko indarra duen mutila izan nahi, baina ezin da bosgarren solairura igo igogailurik gabe.

Kardio ariketa ugari dago aukeran. Lehentasuna eman behar zaio gehien gustatzen zaizunari. Askoren ustez, 30 minutuko saioa ez da entrenamendu aspergarria iruditzen.

Horregatik, jarrera eszeptikoa dago kardioentrenamenduarekiko, jarduera fisiko mota hau aspergarria eta monotonoarekin lotzen baita. Baina dena modu desberdinean antola dezakezu. Tenisa gustuko baduzu, egin ezazu zure kardio-ariketa (astean hiru saio nahikoa izan beharko lirateke). Igeriketa edo oinez ibiltzea ere kardio ariketa bikaina da (era berean, astean hiru saio).

Zoritxarrez, bizitza antolatuta dago, beti gustatzen zaiguna egiteko gai ez garela. Hala ere, ariketa aerobikoa aukeratzea erabatekoa da. Hartu lasterketa oinez, adibidez. Steve Reeves atleta mitikoak, kirol oinezkoen maitale bikainak, bere ibilbidea egin zuen bodybuilders guztiek forma fisiko onarekin harro egin zezaketen garaian.

Erreproduzitu zure musika gogokoena erreproduzitzailean eta joan zaitez 30 minutuko paseoan. Kontrolatu distantzia - hurrengo saioan, zure helburua denbora kopuru berean distantzia gehiago joatea izango da. Ibiltzeko estilo klasikoarekin (apur bat barregarria) nahastuta bazaude pauso handiekin eta beso mugimendu zabalekin, pisuzko txalekoa erabil dezakezu.

20 kiloko txaleko haztatuak zure eguneroko ibilaldia kardio entrenamendu bizia bihurtzen du. Aukeratutako edozein aukera, karga pixkanaka handitu behar duzu. Kalitatezko oinez egiteko oinetakoak erostea ere komeni da.

Makinetan barruko kardioa egitea nahiago baduzu, kontuan hartu tarteka entrenatzea. Jarduera fisiko mota honek - "intentsitate handiko kardio" izenaz ere ezaguna - bihotza indartu ez ezik, gantzak erretzea ere eskaintzen du denbora aurreztean (entrenamendua kardio entrenamendu arrunta baino bi aldiz azkarragoa da). Saiatu teknika hau; hogei minutu barru bere aldekoa bihurtuko zara.

Ideia honakoa da: lehenik eta behin, bost minutuko beroketa erritmo moderatuan egiten da, eta ondoren erritmoa bizkor azeleratzen da 30 segundoz, eta gero 90 segundoz moteltzen da. Azelerazio-atseden tarteak hamar aldiz errepikatu behar dira. Amaitu entrenamendua bost minutuko hozte batekin, zure taupada normalizatzeko.

Gorputza kargara egokitzen den neurrian, hasi tarte bakoitzean atsedenaldia laburtzen, adibidez, 30 segundoko azelerazioa egin ondoren, eta jarraian 50 segundo erritmo moderatuarekin. Denboran azelerazio eta atsedenaldi berdinak izatea - 30 segundo bakoitza - izan beharko zenuke.

Tartekako entrenamendurako beste aukera batzuk daude, besteak beste, soka saltatzeko edo gorputz pisuko ariketa zikloa (push-ups, squats, squat jumps, jumping in place). Ez duzu gauza bera egin behar denbora guztian! Aldatu ariketak entrenamenduak dibertigarri izan daitezen.

Adibidez, astearteetan igerilekura joan zaitezke, ostegunetan lasterketetan oinez eta larunbatetan entrenamendu ziklo intentsiboa egin dezakezu etxean. Garrantzitsuena astean hiru kardio entrenamendu egitea da. Orduan, sistema kardiobaskularraren lana hobetuko duzula eta gorputzaren erresistentzia garatuko duzula ziurtatuta zaude.

Gorputzaren erresistentzia eta orokorrean sendotzea garatzera zuzendutako prestakuntza programa interesgarri ugari dago, esaterako, eta.

3. Artikulazioen mugikortasuna, malgutasuna eta oreka

Ondoren, artikulazioen mugikortasuna, malgutasuna eta oreka ditugu. Elite mailan, kirolari askok 300 kg-tik gorako pisuekin lan egiten dute bankuko prentsan, baina ezin dituzte behatzak lortu. Egokitasun orokorraren ikuspegitik, egoera hau ez da normala.

Jakina, inork ez dizu zirkuko akrobata baten moduan luzatzeko eskatzen, baina oreka, mugikortasun eta malgutasun maila jakin bat izan behar duzu. Behatzetara iristea malgutasuna neurtzeko modu sinple baina eraginkorra da.

Beheko lerroa: belaunak zertxobait okertuz behatzak ezin badituzu iritsi, giharrak eta artikulazioak zurrunegiak dira. Hanka baten gainean ezin baduzu hogeita hamar segundo egon, oreka garatu behar duzu.

Azkenean, squat sakon baten (barbarik gabe) hogeita hamar segundoz egoteko gaitasunak artikulazioen mugikortasun ona adierazten du. Mugikortasun, malgutasun eta orekako gutxieneko estandar horiek edozein pertsonaren garapen fisikoaren maila orokorraren adierazleak dira.

Batzuek gogor lan egin behar dute estandar horiek nola betetzen diren ikasteko. Beste batzuek inbidia baino ezin duten sortzetiko malgutasuna dute. Edonola ere, luzatze ariketak zure fitness programa orokorrean sartzea gomendatzen dizut, eta ohetik altxatu ondoren goizean ere egitea.

Artikulazioen mugikortasuna garatzeko ariketa onenetariko bat okupazio hindua da. Ariketak hanken malgutasuna eta odol zirkulazioa hobetzen ditu.

Ariketa 25 errepikapenekin hastea gomendatzen da. Zure okupazio hindua ahalik eta etekinik handiena lortzeko, saiatu arnasa sakon hartzen: gogotik arnastuz okupatik altxatzean eta arnasten jaistean. Arnasketa sakonak epinefrina ekoizten du, "zoriontasunaren hormona", birikak indartu eta estresa arintzen duena.

Odol zirkulazioa hobetzeko eta malgutasuna garatzeko beste ariketa on bat dago. Hartu pisu arina bi eskuekin; hartu atzera zure hanken artean eta egin aurreranzko swing zorrotza jaurtigailua buruaren gainean altxatuta. Egin 25 errepikapen berotzeko eta. Kettlebells ez baduzu, dumbbell bat erabil dezakezu.

Egin ariketa hauek aldizka malgutasun ona mantentzeko. Eta gertatzen da pertsona bat ohetik altxatu, gosaldu (eserita), lanera (eserita) joaten dela eta egun osoa ordenagailuaren aurrean pasatzen duela (eserita ere). Ezaguna zaizu?

Etxetik lan egiten dut askotan, eta nire "bulegorako bidea" logelatik egongelara doa, ordenagailu eramangarria dagoen lekura. Ondorioz, ondorioztatu nuen goizean bi edalontzi ur edan behar dituzula, txakurra paseatu eta gero luzatze ariketa batzuk egin behar dituzula - orduan alai sentitzen zara eta egun osoan lan egiteko prest zaude. Ez dut onartzen pertsona batek zortzi ordu jarraian lo egiten duenean, esnatzen denean, lanera joaten denean eta berriz ere leku berean eserita egun osoan; etengabe mugitu eta zerbait egin behar duzu.

Mugikortasuna eta ariketa aerobikoa goizean egin daitezke. Indarreko entrenamendua desberdina da. Orokorrean, muskuluak eta artikulazioak zurrun samarrak izaten dira goizean; hobe da energia kargak gerora arte atzeratzea. Mugikortasun ariketak indarrez entrenatu baino lehen ere egin daitezke.

Eta luzaketekin? Indarra eta entrenamendu aerobikoa egin ondoren luzatzea gomendatuko nuke. Giharrak berotu egingo dira, malguagoak izango dira. Luzaketak eraginkorragoak izango dira eta lesio arriskua murriztuko da. Artikuluaren amaieran, fitness programa orokorrean sar ditzakezun luzatze ariketen adibideak daude.

Oreka garatzeko, hanka baten gainean egon behar duzu (eskuinean zein ezkerrean): hasieran, gutxienez hogeita hamar segundo. Denborarekin, ariketaren iraupena handitu behar da, minutu bat edo gehiagora iritsi nahian. Horren ostean, ariketak begiak itxita egin ditzakezu: hogeita hamar segundotan hasi eta laurogeita hamarra iritsi nahian.

Zalantzarik gabe, ezin duzu entrenamendu fisiko orokorreko programa bat eraiki indarraren entrenamenduarekin bakarrik (kardio eta malgutasun / mugikortasun ariketarik gabe). Giharren indarrean ez ezik, bihotzaren / artikulazioen funtzionamendu normalean ere arreta jarri behar dugu. Hala ere, osasunaren alderdi fisikoa ekuazioaren zati bat baino ez da. Jarrai dezagun fitnessaren hurrengo zutabera, alegia. elikadurari.

4. Janari

Ariketa fisikoak ez du inoiz funtzionatuko pertsona gaizki jaten ari bada. Jakina, hortz gozo amorratuenek ere pisu normala mantendu dezakete egun erdia gimnasioan ematen badu. Baina "argala" eta "osasuntsua" artean ezin dira berdindu.

Dieta ustekabeko asaldurak onartzen dira indarra lantzeko programa egokiarekin. Joel Marionek The Diet of the Deceiver liburu bikainean idazten du astebeteko dieta arau-hauste bakarrak gorputzean metabolismo energetikoa erregulatzen duen hormona den leptinaren maila handitzen duela.

Albiste bikaina: astean behin dietatik aldentzea posible izateaz gain, beharrezkoa da! Gogoratu, hau egun bat inguru da, ez zazpi. Gainerako sei egunetan, Ori Hofmeklerrek, Estrogenoen Aurkako Dietaren egileak, gomendioak jarraitu behar ditugu, elikagaien katearen beheko lokarriak jateko.

Horrek esan nahi du baxua duten fruta eta barazkietan oinarritu behar duzula: baia,,,,,,, etab. Horrek esan nahi du behi eta esnekietatik, lekaleetatik, fruitu lehorrak, hazietatik proteina lortu behar dugula.

Azkenik, gantz iturri osasuntsuak aukeratu behar ditugu: bufalo gurina ,,,, fruitu lehorrak eta haziak. Elikagai horiek kontsumitzen badituzu, prestakuntza-programaren eraginkortasuna nabarmen handituko da. Astean behin, nahi duzuna jan dezakezu, kontzientziarik gabe, janariarekiko dugun jarrerak duen garrantzia nekez gainezka baitaiteke.

Zer esan otordu kopuruarekin? Egunean bost aldiz, hiru aldiz, behin? Galdera honi erantzun ugari ematen zaio. Fitness monitore batzuek eta nutrizionistek egunean bost aldiz otordu txikiak egitea gomendatzen dute. Ezin naiz ados ikuspuntu honekin bi arrazoirengatik.

Lehenik eta behin, denbora gehiegi emango da sukaldaritzan. Gutako gehienok ez dugu sukaldera hainbestetan joateko astirik (egunean bost otordu jatea pentsatzea gogaikarria izan daiteke). Fabrikatzaileek ondo dakite hori, beraz, proteina nahasketa eta barra aukeraketa handia dago merkatuan. Baina kalitate zalantzazko produktuen erabilerak, tratamendu teknologiko konplexua jasan dutenek, osasunerako arrisku jakin bat dakar.

Bigarrenik, egunean bost otorduak ez dira eraginkorrak, ez baitio pertsona bati nahikoa lortzen uzten: mahaitik gose sentsazio txikiarekin jaiki behar duzun bakoitzean. Janariari buruz etengabe pentsatuko duzu, hurrengo bazkariari begira (berriro ere ez zaitu beteko sentiaraziko). Egia esan, guztioi gustatzen zaigu ondo jatea (ez da sabela hezurreraino betetzea; ohiko gosea asetzea baizik).

The Anti-Estrogen Diet eta The Warrior's Diet liburuetan Ori Hofmeklerrek idatzi du elikadura onaren sekretua egunean otordu handi bat egitea dela. Hobe afaria izango bada (arazo eta kezka guztiak atzean uzten direnean). Azken finean, zein polita den egun gogorreko lanaren ondoren etxera etorri eta ondo afaltzea.

Baina horrek ez du esan nahi gosez-dieta batean eserita egon behar dugunik egun osoan - ia inork ezingo du horrelako dieta jasan denbora luzez. Aitzitik, egun osoan zehar ohiko pintxoak antolatu behar dituzu: koktelak, entsaladak fruitu lehorrak, frutak, barazkiak - gorputzak erraz xurgatzen dituen elika-katearen beheko loturako edozein produktu. Digestio prozesuak energia asko hartzen du, eta horrek nekea eta letargia sor ditzake.

Gosari oparoak errendimendu txikia ekar dezake. Hamaiketako oparoa aukera ona da ... geroago siestan ordu bat edo bi egin badezakezu. Esperimentalki bakarrik zehaztu dezakezu zeure buruari dieta egokiena. Norbaitek maizago jaten zuen, norbaitek gutxiagotan.

Saiatu zure eguna antolatzen, otordu elikagarriena arratsaldean etor dadin, entrenamendua egin ondoren. Afaltzeko oheratu baino ordu batzuk lehenago egon behar da. Ez gehiegizko pisua ekiditeko (mito bat da hori), insomnioarekin arazoak ez izateko baizik.

5. berreskuratzea

Beraz, fitness programa orokorraren azken "zutabera" iritsi gara - errekuperazioa. (Denborarekin, hain artikulu luzea irakurri ondoren atseden hartu nahi izango duzu.) Gizarte okupatuan bizi gara. Zenbat eta lanpetuago egon, orduan eta maila sozial handiagoa dugu.

Alferkeria mespretxatzen dugu, nahiz eta gure herrialdean gizenen ehunekoa gero eta handiagoa den. Lanak bizitza osoa ematen digu. Baina bere poz guztiez gozatzeko gaitasuna gorputzaren berreskurapen programaren araberakoa da. Auto batek konponketa eta mantentze lanak behar dituen bezala, gure gorputzak aldiro atsedena behar du.

Errekuperazio programa baten zatirik garrantzitsuena lo egokia hartzea da. Lo faltaren arazoa oso zabalduta dago gurean. Ez da alferrik kafea saltzeko makinak bazter guztietan egotea. Natura engainatzeko itxaropenarekin, loa lapurtzen diogu bizigarri artifizialak erabiliz - denborarekin, giltzurrungaineko guruinekin arazoak sortzen dira.

Lo sakonaren garrantzia hainbat arrazoirengatik da: lehenik, ametsak ditugu, buruko osasun normalerako eta buruko orekarako beharrezkoak direnak; bigarrenik, zahartzearen aurkako hormonak (testosterona, deshidroepiandrosterona, pregnenolona eta hazkunde hormona) sortzen dira gorputzean kantitate handietan; hirugarrenik, gorputzean lo egitean indarrak berreskuratzeko eta osatzeko prozesuak gertatzen dira.

Lo faltak literalki zahartzen du bizkortzen (zenbat eta lo gutxiago egin, orduan eta azkarrago zahartzen zara). Lo falta kronikoak negatiboki eragiten du gure osasunean ez ezik, inguruko pertsonei ere, gure oldarkortasuna eta atsekabea haiengana eramaten ditugulako.

Loaren kalitate txarraren arrazoietako bat estresari aurre egiteko ezintasuna da. Estresaren iturria ez dira pertsona baten bizitzan gertatzen diren gertaerak, gertaera horiekin duen jarrera baizik. Gure pertzepzioa da guztiaren erruduna.

Etengabe zure buruarekin lan egin behar duzu estresa nola gainditzen ikasteko. Horretarako meditazioa da egokiena. Meditazio metodo ugari daude. Adibidez, qigong edo tai chi praktika dezakezu. Edo, besterik gabe, hirian zehar ibili, zure arnasketa ikusten.

Ez duzu lotus posizioan eseri eta mantrak errezitatu beharrik; Adibidez, entrenamendu bat egin ondoren edo ohera joan aurretik, aire freskoa hartzera ateratzen naiz eta musika lasaia entzuten dut ere.

Musika jotzen ari den bitartean, arnasa sakon hartzen dut sudurretik. Horrelako meditazioetan, ia beti lokartzen naiz eta esnatzen naizenean indar handia sentitzen dut. Meditazioa ez da moda adierazpena. Jakintsuak milaka urte daramatzate teknika hori praktikatzen. Guztiei gomendatzen diet meditazioa erabiltzea entrenamendu errutinan.

Berreskurapen programaren beste osagai eraginkor bat dago: masajea. Astero egiten den masaje on batek mirariak egiten dizkie gure giharrei eta, gainera, ongizate orokorra hobetzen du. Astero masaje-etxea bisitatzea garestia iruditzen bazaizu, bi astean behin egin dezakezu. Muturreko kasuetan, masajista batengana joan zaitezke hilean behin. Aukera hau garestiegia bada zuretzat, utzi kable bidezko telebista eta mugikorreko komunikazioak ... edo topatu soldata handiagoa duen lana.

Masajearen kalitatea egiten duen espezialistaren araberakoa da; baliteke hainbat masaje-lokal bisitatzea zure masajista aurkitu arte. Espezialista kualifikatu batek masaje saio bat egiten du bezero jakin baten ezaugarriak eta nahiak kontuan hartuta.

Berreskuratzeko programaren azken elementua - ez du batere kostatzen ere - arnasketa sakona da. Estresa areagotzen dela sentitu bezain laster, hasi sakon arnasten. Bosten zenbaketa eginda, sudurretik arnastu, eutsi arnasa hamar segundoz eta, ondoren, bota bosten zenbaketa lortzeko. Saiatu arnasa poliki eta biziki hartzen, arnasa ahalik eta gehien eusten.

Steve Reeves bodybuilder ospetsuak esan zuen bezala, arnasketa sakonak zoriontasunaren hormonaren maila handitzen du - epinefrina. Pertsona bat altxatzen da kanpoko bizigarririk gabe. Animalietan, senaren mailan ezartzen da, beti arnasa sakon hartzen dute.

Hau idazten ari naizenean, Mona nire txakurra lurrean etzanda eta "arnas terapia" saioa egiten ari da; arnasketa bularra baino sabelaldea mugituz egiten da. Monak beti arnasa hartzen du. Estres egoeretan, pertsona batek arnasari eusten dio. Ez da zuzena. Gorputzeko estres maila handitzen da. Beti sakon eta askatasunez hartu behar duzu arnasa.

ondorioak

Beraz, entrenamendu fisikoko programa orokorra laburki berrikusi dugu! Ezagutzen duzun norbaitek sasoia egin nahi badu, utzi artikulu hau irakurtzen. Eta gogorarazi gezurrezko harriaren azpian ez dela urik isurtzen.

Osasun fisikoa orokorra ez da zerbait zaila: nagusia noiz gelditu jakitea da. Entrenamendu programa orekatua Fitnessaren bost zutabeetan oinarritzen da. Eraiki muskuluak, bihotza eta birikak sendotu, mugikortasuna garatu, janari osasuntsuak jan eta ez ahaztu atseden ona hartzea. Ipuina kontatzeko erraza da, baina borroka ez da erraza. Helburu bat ezarri zeure buruari; eta hasi gaitezen hori lortzeko bidean.

Gehiago irakurri: