Edukiak
Jim Stoppaniren 3 oin programak
Hanketako giharretan atzerapena apurtzen al duzu? Hobetu koadrizepsa, hamstring eta txahal entrenamenduak Ph.D.ren aholkuekin. Jim Stoppani!
Egilea: Jim Stoppani, doktorea.
Ohituta gaude hanken entrenamenduak ikuspegi orokor batetik ebaluatzera. Gihar-masa gehien ponpatzen duten tona handiena duten igogailu astunak daude. Ez dago akatsik, dena zuzena da, beraz, igogailu astunak egiten jarraitu beheko gorputzaren muskulu-masa handienaren hipertrofia indartzeko: quads, glutes eta hamstrings.
Beste gauza bat da noizean behin merezi duela muskulu-masa horien zati indibidualetara aldatzea, batez ere haietako batzuk garapenean atzean geratzen badira. Ondorioztatu dut kirolari gehienek beheko gorputzeko hiru arazo-eremu dituztela: barruko koadrizeps-sorta, barruko atzeko muskuluak eta kanpoko txahal. Arlo hauetakoren batek molestatzen bazaitu, hazteko garaia da!
Arazoaren 1. eremua: erdiko muskulu zabala (kuadrizepsaren barne sorta)
Modako joera-jartzaileen esanetan, hondartzako galtza motzak dira oraindik ardurapean, baina horrek ez du esan nahi beheko kuadrizepsak ezkutatuta daudenik. Bere sorta bat beti ikusten da - hau da, zabalus medialis muskulua (m. Vastus medialis), zeina, bere forma dela eta, askotan malko batekin alderatzen da. Belauneko artikulazioaren gainetik dago barruko aldean, eta ariketa eta entrenamendu teknika ugari daude bere azterketa azentutsurako.
Lehenik eta behin, "malko" bat bilatzen baduzu, ez sartu squatetan gehiegi sakondu. Esperimentu ugarik frogatu dute anplitudearen murrizketa batek (gelditzea lurzoruaren lerro paraleloaren gainean dagoenean) karga quadriceps-era transferitzen duela, atzeko gainazaleko gluteen eta muskuluen parte-hartzea murrizten duela.
Ulergarria denez, planteamendu honek dilema bat sortzen du: sakon okupatzen jarraitu eta erdiko muskulu zabala sakrifikatu, ala ipurmasailean eta bizkarreko gainazalean moztu eta galdu? Ziurtatzen dizut ez duzula ezer sakrifikatu behar: hartu bi munduetako onena! Beste squat estiloak: entrenamendu batean, tonu gorena hartu eta anplitudea murriztu, bestean, barra deskargatu, baina squat ahalik eta sakonen.
Barruko koadrizepsa helburu duten ariketak hanketako prentsak eta luzapenak dira, eta horietan behatzak kanpora biratzen dira. Beheko gorputzaren estetika garrantzitsua bada zuretzat, ziurtatu bi mugimenduak zure hankak entrenatzeko protokoloan sartzen dituzula.
Erdialdeko muskulu zabaleko entrenamendua
2. arazo-eremua: atzeko gainazaleko barne muskuluak
Atzeko gainazaleko muskuluei buruz hitz egitean, jende gehienak muskulu bakarra gogoratzen du. Eta muskulu-masaren zatirik handiena eremu honetan, batez ere kanpoaldean zehar, muskulu-masak osatzen duten arren, atzeko gainazala hiru muskuluz osatuta dago.
Beste biak muskulu semitendinosoa (m. Semitendinosus) eta muskulu semitendinosoa (m. Semimembranosus) dira, eta barruko gainazalaren erliebeaz arduratzen dira. Zure entrenamendu gehiena hanka kizkurdunetan egiten baduzu, gehienek egiten dutena, litekeena da kanpoko izterrak barneko izterretan nagusitzea.
Oreka berrezartzeko, sartu errumaniar deadlifts bizkarreko entrenamendu errutinan. Masa orokorra irabazten lagunduko dizu, batez ere aldakako artikulazioen inguruan. Ez ahaztu eserita dagoen bitartean hankak kizkurtzea. Esperimentuek frogatu dute ariketa honetan enfasia bizepsetik erdimintzesko eta erditendinosoetara pasatzen dela. Horrez gain, biratu galtzerdiak barrurantz hanka etzandako kizkurretan - honek barneko izterretan karga handituko du.
Izterraren atzealdeko barne muskuluak entrenatzea
3. arazo-eremua: muskulu gastroknemioaren alboko burua
Esan beharrik ez dago txahal-muskuluak hazteko zailak direla. Askok genetikari leporatzen diote txahal-muskuluen alferrikako garapenaren errua, baina maizago alferkeria eta utzikeria kontua da. Aldian kargatzen badituzu, txahalek hazkuntzarekin erantzuten dute!
Eta, hala ere, beheko hankaren zirrikitu ikusgarria duten mutiletan ere, medial gastrocnemius muskulua (m. Gastrocnemius-en barne-burua) albokoa baino hobeto garatu ohi da (m. Gastrocnemius-en kanpoko burua). Ez da harritzekoa, Armstrong Unibertsitateak egindako ikerketa batek erakutsi duenez, behatz-altxatze estandarretan kanpoko buruak barneko buruak baino aktiboago lan egiten duela, batez ere behatzak aurrera begira egoskor badaude.
Zorionez, esperimentu berak erakutsi zuen galtzerdiak barrurantz biratzeak alboko buruan karga handitzen duela hankak altxatzen direnean. Hitz batean, jarri oinak sorbalden zabaleran, biratu galtzerdiak elkarri ahal den neurrian eta eman beroa beheko hanken muskuluei!