Edukiak
Mikronutrizioarekin pisua eraginkortasunez galtzea
Mikronutrizioa, nola funtzionatzen du?
"Gure ondare genetikoa, jale gisa dugun nortasuna, gure elikagaien lehentasunak... eragina dute gure pisuan", zehaztu du Laurence Benedetti * doktoreak, mikronutrizionistak. Baina platera orekatzeko ahalegin guztiak eginez, batzuek besteek baino azkarrago galduko dute pisua. Gainera, nutrienteen gabeziek pisu galera moteldu edo bizkortu dezakete. Eta hori ez da guztia. Jaten ditugun elikagaiek eta jaten ditugunean ere zeresana dute. Adibidez, proteinak jateak karbohidratoak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Azkenik, azkarrago argaltzeko beste modu bat: heste-flora orekatua edukitzea.
Zer egin behar dut pisua eraginkortasunez galtzeko?
Pisua galdu nahi duzunean, ez da nahikoa janari gozo eta gantzekin kontsumoa murriztea, baizik eta kontuz ibiltzea desoreka fisiologikoak edo nutrizio gabeziak ez izateko. Nola antzeman? Dietari ekin baino lehen, egin azterketa txiki bat zure elikadura-ohiturei eta zure egoera orokorrari. Mediku nutrizionista baten laguntza lor dezakezu mikronutrienteen gabeziak erakusten dituzten sintomak bideratzeko. Nekatuta nago orain? Sumingarriagoa? Karranbreak maizago izaten ditut? Puztuta sentitzen al naiz? etab. Pisuarekin lotura nabaririk ez duten eta, hala ere, zeregin garrantzitsua izan dezaketen hainbat pista. Behin zure mikronutrienteen profila bideratuta (hainbatetan aurki dezakezu), komeni da elikagai batzuen alde egitea edo saihestea eta eguneko une jakin batzuetan kontsumitzea. Nahikoa % 100 pertsonalizatutako dieta bat osatzeko, beraz, eraginkorragoa izango dena.
“Denbora guztia mokadu egiten dut”
Eta, gainera…
- Suminduta nago, pazientziarik gabe, haserre...
– Zerbait gozoa maite dut, batez ere arratsalde amaieran.
– Yo-yoa egiteko joera dut: pisua galtzea, berreskuratzea, pisua galtzea, etab.
Zeri da hori?
Zalantzarik gabe, serotoninaren defizita duzu, aldartea erregulatzen duen neurotransmisore bat, baina baita gosea ere. Izan ere, serotonina faltak estresa areagotzen du, eta horrek gosea areagotzen du, eta janari azukredunak mokadu nahi izatea ere ematen du. Baliteke zure otorduak proteina eta almidoi ugari izatea edo nahikoa ez izatea. Emaitza: azkar gose zara.
Nire mikronutrizio estrategia
- Gosaltzeko nahikoa proteina jan ponpa kolpeak saihesteko eta goizean askaria egiteko gogoak murrizteko. Menuan: 0 edo % 20ko esneki bat (fromage blanc, petit-suisse...) fruta freskoa zati gozoarekin moztuta eta 40 g integraleko ogi (2 xerraren baliokidea). Nahiago duzu gazia? Ordezkatu jogurta urdaiazpikoarekin edo arrautzekin.
– Eginda 17:XNUMXak aldera mokadu gozoa egunaren amaieran ager daitezkeen gozoki gogoak saihesteko. Mokadu-bikote egokia: jogurta eta fruta.
- Jan nahikoa barazki. Zuntz-edukiari esker, efektu asegarria dute, gose larri handiak geldiarazteko aproposa.
– Konpultsio gozo oso indartsuen kasuan, proteina handiko produktuak, hala nola, barrak, txokolate kremak edo galletak, lagungarri izan daitezke, zure serotonina maila berreskuratzen den bitartean.
– Elikagaiak berregokatzea nahikoa ez bada, saiatubelar sendagaia osagarriekin Griffonian oinarrituta, serotoninaren ekoizpena areagotzen duen landarean.
«Dena sabelean hartzen dut! “
Eta, gainera
– Haurdunaldiko diabetesa nuen.
– Pisua azkar irabazten dut kirola egiteari uzten badiot.
– Arazoak ditut pisua galtzeko.
Zeri da hori?
Seguruenik, intsulina xurgatzeko arazoak izango dituzu. Azalpenak. Intsulina pankreako hormona bat da, gorputzak elikagaiek emandako azukreak behar bezala erabiltzeko ezinbestekoa dena. Bistan dena, dena normal funtzionatzen ari denean, intsulinak aukera ematen du, otordu baten ondoren, azukreak gordetzeko giharretako eta gantz-ehunean.
Baina gorputzak ez badu behar adina intsulina jariatzen, azukreak pilatzen dira odolean, eta odoleko azukre maila igo egiten da. Diabetesa garatzeko arriskuarekin. Horrez gain, ikertzaileek ikusi dute intsulina xurgatzeko nahaste honek sabelean koipea gordetzeko joera ekar dezakeela, baita pisua galtzeko zailtasuna ere.
Nire mikronutrizio estrategia
– Saihestu odol azukrea igotzea azukre sinpleak kenduz (txokolatea, gozokiak, gaseosa...) otorduetatik kanpo. Bestalde, bazkalostean bertan txokolate karratu bati hozka egin dezakezu, adibidez.
- Gozatu indize gluzemiko baxua duten elikagaiak : zereal integralak (ogia, pasta, arroza, luzeegia ez egosia, kinoa, oloa, etab.); barazki lehorrak; patata egosiak (patata frijituak edo purea baino) ...
- Ez jan almidoiak gauez pankrea atseden hartzeko eta gauean koipearen biltegiratzea mugatzeko. Era berean, almidoidun elikagaiak kontsumitu eguerdian.
- Hartu prebiotikoak elikagai-osagarrietan. “Ustuketa gastrikoa” moteltzen dute eta odoleko azukreen asimilazioa moteltzen dute. Baratxuria, orburua, platanoa, porrua, jengibrea prebiotikoetan aberatsak dira.
- Mugitu ! Hau da gehiegizko azukreak erretzeko gakoa. Erresistentzia kiroletan zentratu: oinez ibiltzea, bizikletaz, igeriketa... 30 minutu, astean 3 aldiz. Garrantzitsua zure erabaki onak mantentzeko: aurkitu zuretzako egokitzen den kirola.
-Get nahikoa lo, intsulina ekoizpena hobeto kudeatzen ere laguntzen du.
Mikronutrizioa: pisua eraginkortasunez galtzeko gakoak
“Puztuta sentitzen naiz eta ezin dut pisua galdu. “
Eta, gainera…
– Goizean sabela laua daukat eta egunaren amaieran puztuta.
– Trantsizio irregularra daukat (idorreria, beherakoa).
– Bihotzeko erredura daukat.
Zeri da hori?
Gehiegizko pisua zure heste-floraren oreka txarrarekin lotuta dago.
Izan ere, azken ikerketek frogatu dute zenbait bakterio, kopuru handiegia badaude, hesteetako flora desorekatu dezaketela eta gantz biltegiratzea sustatzen dutela. Horrez gain, gosea handitzeko joera izango luke.
Aitzitik, beste bakterio batzuek, hala nola bifidobakterioak, eragin onuragarria dute pisu galeran. Floraren desoreka batek sabeleko mina eta puzketak eragiten dituela ahaztu gabe. Laburbilduz, digestio txarra dugu, hortik egunaren amaieran puztu daitekeen sabela.
Nire mikronutrizio estrategia
- Adoptatu "digestio-aurrezki" dieta bizpahiru hilabetez, hesteetako mukosaren hantura askatzeko eta digestio-flora berreskuratzeko denbora. Bistan denez, mugatu –horiek baztertu gabe– behi-esnez egindako produktuak. Horren ordez, probatu ahuntz- eta ardi-esne-produktuak, edo kaltzioz gotortutako soja-produktuak. Edan kaltzio ugariko ura (Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Gainera, barazki eta fruta egosiak nahiago barazki gordinekin. Eta saihestu elikagai osoak kontsumitzea hesteetako estalkiarentzat narritagarriagoak baitira.
- Igotu probiotikoen eta prebiotikoen kontsumoa zure heste-oreka berriro harmonizatzeko. Janari aberatsenak: orburuak, porruak, zainzuriak, baratxuriak...
-Dieta aldaketa nahikoa ez bada zure digestio-flora berreskuratzeko, egin probiotikoen eta prebiotikoen ikastaroa elikagai-osagarri moduan.
"Fisikoki nekatuta nago"
Eta, gainera…
– Askotan kalanbreak izaten ditut, betazalak ateratzen zaizkit.
– Azala lehorra, azazkalak hauskorrak eta erortzen ari den ilea ditut.
Zeri da hori?
Nekea, kalanbreak, ilea erortzea... Sintoma hauek askotan mikronutrienteen gabeziaren adierazgarri dira.
Kausa? Nahikoa dibertsifikatuta ez dagoen dieta. Baina defizit horiek pisuan ere ondorioak dituzte. Ondoren, gorputzak motelean lan egiten du, energia gutxiago gastatzen du eta gehiegizko txikiena gordetzen du. Bat-batean, hutsune bat, eta prest, balantza izua! Zer esanik ez, mantenugaiek pisua hobeto erregulatzen laguntzen dutela.
Zehazki, magnesioa aldarte egonkortzaile bikaina da. Mikronutriente honetan eskasia badugu, estresatuago geratzeko arriskua dugu, eta badakigu, estresak mokadua dakar. Estresaren aurkako plaka ere hartu.
Burdina faltari dagokionez, horrek nekea dakar eta berriro ere, gehiago jateko tentazioa izango dugu. Era berean, iodoaren gabeziak tiroidearen funtzionamendua oztopatu dezake, eta horrek pisua irabazten du.
D bitaminak magnesioa hobeto asimilatzea ahalbidetzen duela eta C bitaminak burdinarena areagotzen duela ahaztu gabe. Laburbilduz, desoreka txikienak kate-oihartzunak ditu. Dietak konbinatzen dituzten emakumeek bitamina eta mineralen eskasia izateko aukera handiagoa badute, erditzearen ondoren ere gertatzen da, haurdunaldiak eta edoskitzeak burdina, magnesio, omega 3 eta iodo erreserba asko mobilizatzen dituelako. . Beraz, hobe da une honetan adi egotea, eta haurdunaldiaren osteko kiloak astiro-astiro galtzea.
Nire mikronutrizio estrategia
– Egin a odol-proba zure burdina, D bitamina, iodo-erreserbak eta abar egiaztatzeko. Gabeziak aurkitzen badira, sendagileak, zalantzarik gabe, osagarri egokiak errezetatuko ditu, elikagaiak berregokatzea ez baita nahikoa izango zure erreserbak areagotzeko.
-Dibertsifikatu zure dieta mikronutrienteetan aberatsak diren elikagaiekin. Jan barazki mugagabea eta 2 fruta egunean. Antioxidatzaileetan aberatsak, nekeari eta estresari aurre egitea errazten dute. Eguerdian eta gauean, proteinak aukeratu sasoian itzultzeko. Zure platerean, jarri haragi gihar zati bat (oilaskoa, txahala errea, txahal, urdaiazpikoa...) edo arraina edo arrautza. Eta eguerdian gehitu almidoiak, ahal izanez gero osoak (pasta, arroza, etab.) are energia gehiago izateko. Kantitateak zure argaltzeko helburura egokitu bitartean: 3 edo 4 koilarakada baino gehiago egosita edo ogi xerra bat dieta hasieran, gero 5 edo 6 koilarakada egonkortze fasean.
- Gantz "onetan" apustuas: omega 3an aberatsak diren elikagaiak. Funtsezko gantz-azido hauek ezinbestekoak dira zelulen arteko komunikazio ona izateko, eta, beraz, gorputzaren funtzionamendu egokia izateko. Praktikan, egunean koilarakada bat koltza olio eta arrain gantz (sardina, izokina, berdela...) astean bizpahiru aldiz kontsumitu.
-Hartu probiotikoak elikagai-osagarri moduan, gorputzari mikronutrienteak hobeto asimilatzen laguntzen diotelako.
- For burdinaren xurgapena hobetzea, jan C bitaminan aberatsak diren elikagaiak otordu bakoitzean: goizean laranja zukua, postrerako kiwia, etab.
- For iodoa berriz bete, txandakatu arraina, itsaskiak, alg entsaladak...
Gehiago
* "Intelligent weight loss, And everything was from the intestine"-ren egilekidea, ed. Albin Michel.