Edukiak
4 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1100 Kcal da.
Dieta mediterraneoa ez da dietatzat hartzen ohiko zentzuan. Gehienek baino gehiago irauten du. Nutrizionista askok onuragarritzat jotzen duten nutrizio-sistema bat da. Eta onurek figurari ez ezik, osasunari ere eragiten diote.
Zientzialariek eta medikuek frogatu dute printzipio horien arabera elikatzeak gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela, bereziki gaixotasun kardiobaskularrak %33 eta onkologiak %24 murrizten dituela. Modu honetan janez beste gaixotasun batzuk garatzeko arriskua ere nabarmen txikiagoa da. Beraz, zure figura hobetu ez ezik, zure osasuna zaindu nahi baduzu, sistema hau gertutik aztertu beharko zenuke.
Mediterraneoko dietaren baldintzak
Dieta mediterraneoa hiru mailatako elikagaien piramide batean oinarritzen da. Maila bakoitzak egunero, astero eta hilean 1-2 aldiz baino gehiagotan kontsumitu daitekeen zerbait esan nahi du.
Hitz egin dezagun zehatzago elikadura sistema honetan kontsumi daitezkeen produktuei buruz, haien propietateei buruz. Zerk egiten du dieta hori hain osasungarria?
Barazkiak eta frutak… Lur zabalean hazten diren sasoiko barazkiak eta frutak bakarrik jatea gomendatzen da. Izan ere, kasu honetan bakarrik, antioxidatzaile bioaktiboak diren flavonoideak kontserbatzen dira horietan. Haiek dira gorputza kalte dezaketen erradikal askeak garaitzen dituztenak. Ondorioz, zahartze prozesua moteldu eta osasuna hobetzen da.
Arrainak, itsaskiak… Manganesoa, zinka, selenioa eta mineral askok elikagai hauek dituzte. Prozesu oxidatiboak inhibitzen dituzte (gure gorputza ere kaltetu dezakete), larruazaleko elastikotasuna mantentzen laguntzen dute.
Oliba olioa… Oliba fruituak ere oso erabilgarriak dira. Baina haien onurak gordetzeko, lehen erauzketako olio findua erabiltzea gomendatzen da. Kontua da olibetan aurkitzen diren gantz monoinsaturatuek gorputzaren sistema kardiobaskularra hobetzen laguntzen dutela. Oliba olioa erostea arazotsua bada, beste edozein landare-olio erabil dezakezu. Baina garrantzitsua da, esan bezala, findu gabea eta hotz prentsatua izatea.
Gantz gutxiko haragia… Arkume, txahal, behi eta abarren haragiak bere funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren proteinak hornitzen ditu gorputza. Gainera, hemoglobina maila egokia mantentzen laguntzen du eta hematopoiesi prozesua sustatzen du.
Esnekiak eta esne garratza… Horrelako produktuek erraz asimila daitekeen kaltzioa ematen diote gorputzari. Bereziki, hezurrak, hortzak sendotzen laguntzen du, ilea osasuntsu eta ederra egiten du.
Zereal integralak eta pasta… Horietan oinarritzen da Mediterraneoko dieta. Elikagai hauek karbohidrato konplexuen iturriak dira. Eta horiek, berriz, indarra eta energia ematen diote gure gorputzari. Hauek dira gorputzerako erabilgarriak diren zuntz iturri aberatsenak.
ardo… Edari alkoholduna den arren, neurrian onuragarria da gorputzarentzat. Ardoak B, P, C taldeetako bitaminak eta magnesioa, selenioa, burdina ditu, minbizi-zelulen aurka borrokatzen dutenak eta immunitatea indartzen laguntzen dutenak.
Orain asma dezagun zenbat, zer eta noiz erabili. Beraz, lehen mailan (hau da, egunero kontsumi daitezkeen elikagaiak) frutak eta barazkiak daude. Horien gehiengoa gordinik kontsumitzea gomendatzen da. Eta ez da fruta gozoekin eraman beharrik, nahiago, baita barazki almidoiak ere, goizean. Hainbat motatako gaztak, jogurt naturalak, fruitu lehorrak, lekaleak, oliba olioa, pasta (gari zurrunekoa hain zuzen), osoko ogia, garo-ogia, zerealak (semola izan ezik), hainbat belar eta espeziak onartzen dira. Ziurtatu 6-8 baso ur edaten duzula egunero. Otorduetako batean, zilegi da baso bat ardo beltz lehor edatea.
Gomendatzen da zure eguneroko dieta eraikitzea karbohidratoak (zerealak, ogia, frutak, barazkiak) % 50, koipea (oliba olioan oinarrituta) - % 30, proteinak (haragia, arraina, arrautzak eta lekaleak) - 20. %.
Astean 2-3 aldiz, dieta honen preskripzioen arabera, elikagai hauek jan behar dituzu: untxi edo hegazti haragia, arraina, arrautzak. Baina hilabetean hainbat aldiz, haragi gorria erabiltzea zilegi da; ez da gomendagarria zure dietan sarriago sartzea. Noizean behin gustuko dituzun gozokiak eta gozokiak ere eman ditzakezu.
Kontserbatzaileak, azukrea duten hainbat koloratzaile, ardo gozoa eta beste edari batzuk (alkoholik gabekoak eta alkoholdunak) dituzten elikagaiak guztiz baztertzea gomendatzen da. Eta ahal bada, hobe da produktu hau eztiarekin ordezkatzea. Garrantzitsuak dira, halaber, elikadura sistema askotan bezala, ariketa erregularra, kanpoko ibilaldiak eta jarrera positiboa.
Hasieran dieta mediterraneorako menua aukeratzea zaila egiten bazaizu, gomendio hauek egokituko zaizkizula uste dugu, argi eta garbi azaltzen baitute hau elikadura sistema osasuntsua ez ezik, goxoa ere bada.
Hori dela eta, gosaltzeko plater hauek prestatu ditzakezu:
• oloa (esnean, sasoiko fruituak gehituta);
• fruta entsalada, gozoki gabeko jogurta edo kefir erabiltzen duten janzteko;
• mamia kazola edo gazta pastelak;
• Bi arrautzen tortilla mokadu batean osoko ogiarekin.
for askaria Gosalduaren eta bazkariaren artean, honako elikagaien artean aukeratu dezakezu:
• gozoki gabeko jogurt natural edo kefir edalontzi bat;
• fruta motaren bat;
• kopa bat bi olo-goleta txiki edo magdalena batekin.
Rђ RІRѕS, bazkaria plater multzo hauetako batek gomendatzen du:
• hegaluze ogitarteko bat, cherry tomate batzuk, fruta bat;
• arroz eta barazki gisatua, gazta zati batzuk;
• barazki gisatua eta lurrunetan egindako arraina.
Orain kontuan hartu posiblea arratsaldeko mokadu aukerak… Ez duzu gosea jasan beharrik.
• Gustatzen zaizun fruitu lehor motako anoa batekin mima zaitezke, 30 g inguruko kantitatean.
• Edo, jan osoko ogi ogitarteko bat gazta xerra batekin eta cherry tomate batzuekin.
• Fruta motaren bat edo 30 g fruitu lehor ere jan dezakezu.
Dagokionez affal, Mediterraneoko dietaren printzipioen arabera, dieta hau ordaindu dezakezu:
• feta gazta entsalada, aguakatea, iceberg letxuga, cherry tomateak;
• labean gaztarekin labean egindako arraina;
• arrainarekin edo itsaskiarekin pasta.
Ikus dezakezunez, baimendutako produktuen ugaritasuna ez da batere eskasa.
Dieta mediterraneorako kontraindikazioak
Goian esan bezala, dieta mediterraneoa elikadura zuzen eta orekatuaren sistema bat denez, elikagaien epe laburreko murrizketa baino, ez dago kontraindikaziorik.
Gauza bakarra, horrelako dieta batek ez du merezi, noski, dieta berezi bat atxikitzea eskatzen duten gaixotasunak dituztenentzat.
Edo goiko zerrendatutako produkturen batekiko intolerantzia indibiduala baduzu. Kasu honetan, jakina, ez dituzu kontsumitu behar.
Dieta mediterraneoaren onurak
Dieta honek abantaila asko ditu.
1. Gauza nagusia osasunerako duen segurtasuna (aurreko egoerak kontuan hartuta) eta gorputzerako onurak dira.
2. Gainera, plusek, noski, barietatea barne hartzen dute. Dieta mediterraneoarekin onartzen den plater ugariak, jakina, ez zaitu aspertuko.
3. Dieta honek minbizia izateko arriskua %24 murrizten du eta gaixotasun kardiobaskularrak %33.
4. Jakina, beste abantaila handi bat da dieta horrek elikadura osasuntsurako ohitura garatzeko aukera ematen duela, eta hori oso faktore garrantzitsua da urte askotan zifra ona ez ezik, osasuna orokorrean mantentzeko.
Dieta mediterraneoaren desabantailak
Gabeziei buruz hitz egiten badugu, ez dago iruzkin seriorik zergatik ez duen modu honetan pisua galtzea merezi. Baina, sakonago sakonduz gero, arreta jarri ahal izango duzu elikagai-sistema hau ez dela egokia pisua oso azkar galdu nahi dutenentzat, kilo gehigarriak ez direlako berehala desagertuko. Baina pisua galtzen ari zara eraginkortasunez eta ziurrenik denbora luzez. Zure esku dago zure lehentasuna zein den aukeratzea.
Jakina, dieta mediterraneora aldatzean, zaila izan daiteke zure janari gogokoei ezetz esatea eta dieta egokia egitea. Baina, berriro ere, Mediterraneoa beste sistema askorekin alderatzen baduzu, bere arauak askoz leialagoak dira.
Dieta mediterraneoa berriro ezartzea
Berriro dieta egiteari dagokionez, goian esan bezala, komeni da bizimodu bihurtzea, eta ez aldi baterako zaletasun bat. Mediku eta zientzialari askok berarekin lagun egitea gomendatzen dute behingoz!