Edukiak
Pisua 8 kg arte galtzen 4 astetan.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 1200 Kcal da.
Pisua galtzea oso azkarra agintzen duten dieta asko daude, eta askotan haien iragarpenak egia dira. 7-10 egunetan, pisu berdina gorputzetik "hegan egin" daiteke. Baina, tamalez, halako pisu galera handiaren ondoren, galdutako kilogramoak sarritan bezain azkar itzultzen dira. Eta ez da baztertzen “lagunekin” ere bueltatuko direla.
Nutrizionistek epe luzeko dietan arreta jartzea gomendatzen dute. Pisua galtzeko denbora gehiago beharko duten arren, emaitzak iraunkorragoak izango dira. Eta garrantzitsuena, epe luzeko dieta ikastaroetan pisua galtzea askoz seguruagoa da zure osasunerako.
Epe luzerako dieta eskakizunak
Popular Horvat nutrizionista txekiaren iraupen luzeko dieta… Nahi adina atxiki dezakezu, astero menua behin eta berriz errepikatuz, beti berdina. Teknika honek egunean bost otordu jatea zati moderatuan. Produktuek osasuntsuak eta koipetsuak izan behar dute. Haragi giharrak, barazkiak, frutak eta baia (hobe da almidoiak ez direnak aukeratzea), gantz gutxiko esnekiak eta esne hartzituak, zuku berrituak, oilasko arrautzak ohoratzen dira. Sukaldatzeko metodoei dagokienez, olioarekin frijitzea ez den beste ezer onartzen da dieta honetan. Gordinik jan daitekeena ez da batere termikoki tratatu behar. Beharrezkoa da gorputzari edari ugari ematea. Kafea eta tea ere onartzen dira. Horvath-ek ez du gomendatzen azukrea edo kaloria handiko beste edulkoratzaile batzuk gehitzea, baina dieta garatzaileak ez du ezer azukrearen ordezkoen aurka (bereziki, xilitola). Azpimarratzekoa da mediku eta nutrizionista askok ez dutela onartzen osagarri mota hau erabiltzea. Hemen zurea da aukera. Benetan zerbait gozoa nahi baduzu, edan tea edo kafea edulkoratzaile batekin egunean behin edo bitan, baina hobe edari hutsetara ohitzea. Oro har, Kroaziako dietaren aste batean 2-3 kg-ko pisua kontsumitzen da.
Epe luzerako dieta honen eta beste batzuen arauen arabera, oso desiragarria da kirola egitea. Normalean, kilo asko galdu behar dituzten pertsonek epe luzeko metodoetara jotzen dute. Jarduera fisikoarekin gorputza sasoi onean mantentzen ez baduzu, orduan ezin da muskulu-aultasuna saihestu. Gimnasioa bisitatzeko astirik edo aukerarik ez baduzu, saiatu gutxienez goizeko ariketak egiten, zeinetan gorputzeko arazo-eremu nagusiak landuko dituzun.
Murrizteko beste modu eraginkor bat da kaloria gutxiko epe luzerako dieta… Bere arauak hilabetez bete daitezke. Zuk zeuk osatu dezakezu dieta, edo beheko menua erabil dezakezu. Gauza nagusia da kaloria-barra ez dela jaisten eguneko 1200 unitatetik behera. Oro har, alferrikako 1,5-2 kilogramo desagertzen dira, eta gorputzaren pisua galtzeko arau horiek dira nutrizionista gehienek osasunerako kaltegabetzat jotzen dituztenak. Pisu galera hori 1300 (eta baita 1500) kaloriako dieta batekin gerta daiteke. Zure dieta planifikatzerakoan, kontuan izan zure helburuak. Ez gosez hil. Saiatu zatikatua eta beti askotarikoa jaten. Gorputzak beldurtu ez dezan, beharrezko osagai guztiak jaso behar ditu (proteinak, karbohidratoak, gantz egokiak, gatz mineral eta bitamina konplexuak).
Epe luzeko dieten aldaera guztietan, gatz-ingesta mugatzea gomendatzen da, baina zalantzarik gabe ez du merezi hain denbora luzez menutik guztiz baztertzea. Praktika hau elikagaiak gatzatzea baino are arriskutsuagoa izan daiteke gorputzarentzat.
Pisua galtzeko beste metodo ezagun bat da Bormental doktorearen epe luzerako dieta… Bere printzipio nagusia eguneroko kaloria-edukia kalkulatzea da, 1000-1200 unitate bitartekoa izan behar du. Dietaren egileak ez du debeku zorrotzik eskatzen. Tarta edo kaloria handiko beste jaki bat nahi baduzu, jan ezazu, baina ziurtatu energia-unitateak kentzen dituzula arau osotik. Jakina, dietaren zati nagusia elikagai arin osasuntsuez osatuta egon behar da, bestela ezinezkoa izango da gorputzari beharrezko substantzia guztiak ematea. Bormental dietaren elikadura eskemak egunean lau otordu behar ditu gutxienez. Sarriago jan dezakezu. Otorduen arteko tarteak ez dira hiru edo lau ordu baino gehiago izan behar. Egokiena, gosaltzeko eguneroko kaloriaren % 30 kontsumitzen baduzu, mokadu bat egiteko - 10 arte, bazkaria - 40 arte, afaria - 20 arte, bigarren afaria - 10 arte. Saiatu erre-kopurua murrizten, gaziak, ozpinetako elikagaiak, gantz-elikagaiak zure dietan, gozokiak, gari-maila goreneko pasta, gozogintza produktuak. Komeni da anoa batek 200 g inguruko pisua izatea. Jan poliki-poliki. Denbora optimoa ordu erdikoa da. Mahaitik erraz altxatu behar duzu, eta ez sabelean "harri" baten sentsazioarekin. Lehenetsi behar dira sukaldaritza metodoak, hala nola lurrunetan, erretzea, irakiten, labean. Bormental dietan (eta epe luzerako dietak egiteko beste aukera guztiak) edariak alkoholdunak kontsumitzeari guztiz uko egitea merezi du. Bere lana jarduera fisiko aktiboa dakartenentzat, edo kirolari amorratuentzat, eguneroko kaloria-atalasean 200 kaloria inguru gehitzea gomendatzen da. Bormental-en dieta beren kabuz bizi izan duten pertsonek adierazi dutenez, 7 egunetan, 2 eta 4 kilo gehigarri ihes egiten dute normalean. Nahi adina denboran eutsi diezaiokezu dieta, noski, ondo sentitzen bazara.
Kroaziar dieta astebetez
Astelehena
Gosaria: arrautza egosia; 30 g-ko pisua duen ogi xerra lehorra; Te kafea.
Merienda: sagar erdi.
Bazkaria: 130 g inguru behi xerra gihar; patata egosia (100 g); Almidoi gabeko barazki entsalada zati txiki bat; kafea Tea.
Arratsaldeko askaria: edozein fruta (100 g).
Afaria: urdaiazpikoa edo haragi giharra (80 g); arrautza bat, oliorik gabe egosia edo frijitua; barazki freskoa; gurina (10 g); zukua (edalontzi) estutu berria.
Asteartea
Gosaria: croutoiak; tea edo kafea.
Merienda: azenario gordina birrindu pare bat.
Bazkaria: 50 g behi gisatua; patata ertain labean edo egosiak; 2-3 meloi xerra.
Arratsaldeko askaria: kafea edo tea esne erantsiarekin.
Afaria: labean arrain xerra (150 g) eta espinakak hostoak.
Asteazkena
Gosaria: ogia; urdaiazpiko gihar xerra; tea edo kafea.
Merienda: pomelo erdi bat.
Bazkaria: 150 g haragi gihar gisatua; patata gisatua azenarioekin (200 g).
Arratsaldeko askaria: 200 ml tomate zuku.
Afaria: patata egosia (100 g), gantz gutxiko 50 g mamia botata.
Osteguna
Gosaria: gazta gogor edo prozesatu xerra pare bat (gehigarririk gabe); ogia; tea edo kafea.
Merienda: laranja.
Bazkaria: oilasko xerra egosia edo labean (150 g arte) gehi patata egosia eta pepino fresko pare bat.
Arratsaldeko merienda: sagar txiki bat.
Afaria: tortilla bat, prestatzeko bi arrautza eta 30 g urdaiazpiko gihar (oliorik gabe frijitu); tomate bat; baso bat zuku.
Ostirala
Gosaria: gantz gutxiko gazta (100 g); crouton; te edo kafe kopa bat.
Merienda: edozein frutaren erdia edo baia eskukada bat.
Bazkaria: patata egosia eta 100-150 g haragi gihar egosia; konpota.
Arratsaldeko mokadua: gantz gutxiko kefir (edalontzia).
Afaria: almidoia gabeko barazki entsalada; zuk aukeratutako fruta edo barazki batetik (200 ml).
Larunbata
Gosaria: 2 sagar edo pare bat sandia xerra.
Merienda: azenario gordina entsalada (200 g).
Bazkaria: 100 g txahal gisatua eta patata egosi kopuru bera; 1-2 koilarakada. l. aza entsalada.
Arratsaldeko askaria: errefautxo birrindua (50 g inguru).
Afaria: perretxikoak egosiak edo labean (100 g); arrautza egosia eta pepino fresko pare bat.
Igandea
Gosaria: croutoiak; gantz gutxiko gazta (50 g); Te kafea.
Merienda: gantz gutxiko esnea (edalontzia).
Bazkaria: 150 g txerri, zartagin lehorrean frijituak edo labean; patata egosia; pepino bat edo almidoia gabeko beste barazki bat.
Arratsaldeko askaria: babarrun gisatua (200 g); tea edo kafea, 100 ml esne gehitzeko baimena duena.
Afaria: gantz gutxiko kefir eta kaloria gutxiko galletak (1 pieza).
Kaloria gutxiko dieta hilabete batez
A eta B menuak beste egun bakoitzean
Lehenengo asteko menua
Gosaria: disolbatu koilarakada bat ezti natural gantz gutxiko esne epel batean eta edan crouton bat edari honekin.
Bigarren gosaria: te kopa bat beltz edo zekalezko ogi xerra birekin, gurinaz zabalduta eta belarrez hautseztatua.
Bazkaria: barazki zopa frijitu gabe; txahal gihar egosi zati bat; 2 patata ertain egosi; fruitua.
Arratsaldeko askaria: tomatea edo edalontzi bat tomate zuku; crouton.
Afaria: zekale edo ogi beltz xerra gurinarekin eta perrexilarekin; gantz gutxiko kefir.
Menua Lehenengo astean
Gosaria: kafea / tea belarrez zipriztindutako ogi beltz xerra batekin.
Bigarren gosaria: bagel lehor txiki bat edo crouton arrunta; errefautxo batzuk; gantz gutxiko kefir (200 ml).
Bazkaria: arrain egosita zati bat, arrainarekin ondua; 2-3 patata labean edo egosi belarrekin, apur bat oliba-olioarekin.
Arratsaldeko merienda: gaileta edo galleta zati txiki bat; fruta-zukua (edalontzia).
Afaria: baso bat esne eta ogi xerra bat; zerbait gozoa nahi baduzu, irinaren ordez halva pixka bat jan dezakezu.
Bigarren asteko menua
Gosaria: osoko ogia; Fruta edo barazkietako zukua (250 ml).
Bigarren gosaria: 2 ogi beltz xerra feta gazta batekin eta te / kafe kopa batekin.
Bazkaria: 2 oilasko txuleta txiki gihar (hobe lurrunetan); azenario birrindua; baso bat gelatina.
Arratsaldeko merienda: fruta edo gaileta; Te kafea.
Afaria: baso bat kefir eta ogi bat marmeladarekin.
Menua Bigarren astean
Gosaria: zekale-ogi xerra eztiarekin; tea / kafea esnearekin.
Bigarren gosaria: ogitarteko txikiak (2 pz.) Ogi beltza, haragi giharrak, tomate xerrak.
Bazkaria: borscht gorri zati bat (hobe frijitu gabe prestatua); oilasko arrautza egosia, arrain egosi xerra bat; patata egosia; letxuga hostoak.
Arratsaldeko merienda: baso bat kefir eta zekale crouton bat.
Afaria: errefau batzuk; 30-40 g gazta gazta; te kopa bat.
Hirugarren asteko menua
Gosaria: ogi beltz xerra eztiarekin edo marmeladarekin; kafea Tea.
Bigarren gosaria: oilasko arrautza egosia edo gurin gabe frijitua; errefautxoa; ogi beltza eta gantz gutxiko kefir edalontzi bat.
Bazkaria: txuleta (frijitu zartagin lehor batean); espinakak entsalada eta gantz gutxiko krema garratza; baso bat zuku.
Arratsaldeko merienda: sagarra; osoko ogia.
Afaria: koilarakada pare bat gantz gutxiko gazta; zekale-ogi xerra bat; baso bat esne gaingabetua edo gantz gutxikoa.
Menua Hirugarren astean
Gosaria: baso bat esne croutons eta eztiarekin.
Bigarren gosaria: 2 ogitarteko txiki zekale edo ogi beltz eta urdaiazpiko edo haragi gihar; 2 tomate; tea/kafe bat.
Bazkaria: arroza perretxiko gisatua eta gantz gutxiko salda edalontzi bat; 1-2 sagar txiki labean.
Arratsaldeko merienda: platanoa edo gaileta; Te kafea.
Afaria: zekale-ogi zati bat txahal xerra batekin; sagarra eta tea.
Laugarren asteko menua
Gosaria: ezti bat eta tea edo kafe kopa bat.
Bigarren gosaria: zekale-ogiz osaturiko 2 ogitarteko, gurin geruza fin bat eta gantz gutxiko gazta; sagar bat.
Bazkaria: barazkiekin labean egindako oilasko xerra; oliorik gabeko patata purea (2 koilarakada) edo patata egosiak; letxuga hostoak; baso bat gelatina.
Arratsaldeko merienda: azenario-zukua gaileta zati batekin.
Afaria: ogi bat edo pare bat koilarakada mamia; gantz gutxiko kefir.
Menua Laugarren astean
Gosaria: zekale-ogia, gurin mehearekin olioztatua; gantz gutxiko esne baso bat.
Bigarren gosaria: oilasko arrautza egosia (1-2 pcs.); bagel txikia; tea eta sagar bat.
Bazkaria: koilarakada pare bat babarrun, tomate saltsarekin erregosita; gantz gutxiko oilasko salda kopa bat; 2 patata txiki belarrez labean; sagarra.
Arratsaldeko merienda: crackers; kafe/te kopa bat.
Afaria: zekale-ogi 2 xerra mehe, gantz gutxiko gibel-patez zabaldua; errefau pare bat.
Ohar… Aukeratu hainbat fruta eta barazki produktu sasoiaren arabera.
Bormental dietaren adibide bat egun 1erako
Gosaria (300-350 kaloria): 100 g buckwheat edo arroz porridge (prest egindako pisua); haragi gihar egosia (80 g inguru); 100 g gantz gutxiko mamia eztiarekin edo marmeladarekin (1 koilarakada); literalki 10 g pisatzen dituen gazta gogor zati mehe bat; Te kafea.
Merienda (150 kaloria arte): 150 g zopa gihar / aza zopa frijitu gabe edo tea / kafe kopa bat 1-2 marshmallow txikiekin.
Bazkaria (400-450 kaloria): arrain egosia (150-200 g) eta barazki kopuru bera gordinik edo oliorik gabe egosita; baso bat konpota edo gelatina.
Afaria (200 kaloria inguru): 150 g almidoi gabeko barazki fresko eta itsaski entsalada; te kopa bat eta txokolate beltz barra bat.
Bigarren afaria (100 kaloria arte): gantz gutxiko kefir (200 ml) eta osoko ogia.
Epe luzerako dieta baten kontraindikazioak
Epe luzeko dieta batek kontraindikazio gutxi ditu. Baina hala ere, espezialista kualifikatu batekin kontsultatu gabe, 18 urtetik beherakoek eta 60 urtetik gorakoek ez lukete bertan eserita egon behar, emakumeek posizio interesgarri batean eta edoskitzean, buruko arazoekin (batez ere elikadura-nahastearekin batera), gaixotasun kronikoen areagotuarekin. , edozein motatako gaixotasun akutuekin.
Dietaren onurak
- Epe luzerako dietak hainbat aukera eskaintzen ditu, beraz, erraz aukera dezakezu zure bizimoduari egokitzen zaion dieta egokia.
- Behar bezala osatutako menuarekin, gorputzak ez du elikagai faltarik izango eta, pisua galtzeaz gain, osasuna ere hobetuko du.
- Epe luzeko dietak ez du errendimendua murrizten, ez du goserik ematen eta pisu galera erosoa eskaintzen du.
- Dietak sustatzen duen elikadura zatikatuari esker, urdaila bolumena murrizten da, eta horrek etorkizunean gehiegi jatea saihesteko aukera ematen du, lortutako emaitzari eustea errazagoa izan dadin.
- Azpimarratzekoa da epe luzerako dietak atxikitzeko hobariak: gosea normalizatzen da, metabolismoa bizkortzen da, gorputza modu naturalean garbitzen da.
Dietaren desabantailak
- Bai, pisu galera ez da tximistaren abiaduran gertatzen. Emaitza ukigarriak lortzeko, dieta kontrolatu eta denbora luzez lan egin behar duzu. Eta oraindik ere borondatea eta elikadura ohitura asko aldatzea eskatzen du.
- Kilo kopuru handi bati agur esan behar dutenek pazientzia behar dute, batzuetan pisuak 1-2 aste balio duelako. Pertsona batek gehiegizko pisua kendu ondoren askotan gertatzen den prozesu normala da. Kasu honetan, itxaron besterik ez duzu egin behar. Ziur laster pozik egongo zara pisu galera gehiagorekin.
- Kaloriak kontatzea gomendatzen da dietan. Asko gomendatzen dira elikagaiak etengabe pisatu eta kontsumitutako energia-unitateak zenbatu beharragatik.
Dietetika berriro egitea
Epe luzeko dieta edozein unetan jo daiteke, bere aldaera guztiak dieta orekatuak dira eta ez dute murrizketa zorrotzik suposatzen.