Sorbaldako entrenamendua hiltzea

Amaitu sorbalda entrenamendua zure deltak erreko dituen multzo erraldoi batekin, ponpa ikaragarri bat sortu eta muskulu-hazkundea orbita berri batean jarriko duena.

Egilea: Bill Geiger

Kirolari guztiak bi kategoriatan banatzen dira. Batzuek sekula ez dute entrenamendurik galdu -ekaitz-abisua iragarri arren-, beste batzuek denbora gehiago eskaintzen diote "", eta ez entrenamenduei beraiei. Nire bizitzako etaparen batean, ezin nuen entrenamendu bat ere utzi nire pentsamenduetan, oporretan ere. Denbora asko ematen nuen gimnasioen bila eta askotan hizkuntza ezezagunetan idatzitako hiri-mapenen patioan aurkitzen nituen. Atzera begira, nire opor egunak aberasgarriagoak izan zitezkeen, baina, aldi berean, nire obsesioak entrenamendu metodo berrietara eraman ninduen.

Orain Rio de Janeirora egin dudan bidaia kontatuko dizuet, ez Ipanemako hondartzei buruz eta ez Kristo Berrerostearen estatuara igotzeari buruz, baizik eta sorbalda entrenamendu bat burutzeko zuen akabera teknika mingarriari buruz. Hitz egin dezagun munstroari buruz!

Killing Sorbalda multzoa

Aspaldi, Brasil urrunean, aire giroturik gabeko gimnasio txiki eta jendetsu batera joan nintzen. Uda erdialdea zen. Entrenatzailea ezagutzeak gaztelania eta portugesaren nahasketa praktikatzeko aukera eman zidan, nik Portugnol deitzen dudana. Tipoak bere zerbitzuak eskaini zizkidan entrenatzaile pertsonal gisa, eta horrek 35 dolar zorigaiztoko zenbatetsi zituen hilabete osorako. Irabazizko akordioetarako sudurra daukat, eta horregatik berehala eskua eman genion.

Dumbbells hazkuntza alboetara

Egun hura sorbalda entrenamenduaren txanda izan zen, eta horregatik prentsa eta dumbbell igoera estandar bat eskaini zidan, Los Angeleseko nire gimnasioan egin ez nuenik. Baina helmuga denbora luzez geratu zitzaidan oroimenean: oroigarri paregabe moduko bat, hainbat egunez nirekin eraman nuen muskulu-minaren sindrome atzeratuari esker. Bodybuilder oro entrenatzen da sentimendu honetarako, baina batzuetan mina izugarria izaten da.

Entrenatzaileak sorbalda entrenamendua osatzera behartu ninduen 12,5 kg-ko dumbbell pare batekin multzo erraldoi batekin.

Dumbbells hazkuntza alboetara malda batean

Nola egin multzo erraldoi bat behar bezala

Hona hemen lau ariketa multzo erraldoi baten deskribapen zehatza, bost osagai nagusitan banatuta.

1. Hartu normalean 5 errepikapen egiten dituzunak baino 10 kg inguru arinagoak diren dumbbells. Zure lehenengo ariketa mugimendu hau da.

   Nekea egokitu ondoren ere, entrenamendu arinaren amaieran, 10 errepikapen egiteko gai izan beharko zenuke. Besoak alboetara altxatzean, garrantzitsua da ukondoak gorago altxatzea, mugimendu horrek ondoen funtzionatzen duelako erdiko deltetan.

2. Pisua aldatu gabe, joan. Aurrera makurtu, bizkarra zuzen mantenduz eta burua posizio neutroan finkatu, ez dago aurrera begiratu beharrik, bizkarrezurra zerbikala arkutuz. Egin 10 errepikapeneko beste multzo bat, besoak ahalik eta zabalen eta altuen altxatuz.
3. Orain igo eta egin multzo bat. Nekea dagoeneko nabaritzen ari den bitartean, egin artikulazio anitzeko mugimendu hau hiru deltoide buruak eta goiko trapezio-sorta biltzen dituena. Eutsi dumbbells gorputzetik gertu, ukondoak "bultzatuz" goiko aldeetara. Egin 10 errepikapeneko beste multzo bat

Dumbbell Row

4. Jarraitu pausatu gabe 10eko multzora edo zutik zaudela. Bai, hau bankuko prentsarako lan pisu barregarria da, baina beste hiru ariketaren ondoren, karga larria irudituko zaizu. Erabili jarrera zabala oreka errazago mantentzeko, eta amaitu mugimendu bakoitza dumbbell murrizketa maximoarekin, baina goiko puntua jo gabe.
5. Atseden hartu 90 segundo eta egin multzo erraldoia beste bi aldiz. Azken txandan, bankuko pressa amaitu ondoren dumbbellak erortzen dituzunean, besoak gora altxatu eta, kronometroari begira, 60 segundoz buruaren gainean blokeatu.

   Bermatzen dut 30 segundotan zure eskuak burdinurtuzko irudituko zaizkizula eta moztu nahi dituzula - erre sentsazioa oso indartsua izango da.

   60 segundo igaro ondoren, eskritura egingo da, eta ausartuko nintzateke eskuak euskarri motaren batean jartzea proposatzen, gorputzean zehar edukitzea ere mingarri izugarria izango baita hainbat minutu luzez.

Zutik dumbbell prentsa

Sorbalda hiltzaileen entrenamendu programa

Gehiago irakurri: