Begano eta begetariano baten erronka handienetako bat gantz osasuntsuen oreka egokia lortzea da. Produktu industrialen ugaritasuna dela eta, erraza da omega-3 gantzetan aurkitzen diren funtsezko gantz-azidoen eskasia izatea.
Hori bereziki egia da herrialde aberats eta industrializatuetan bizi diren pertsonentzat. Haien dieta "koipe txarrez" beteta egon ohi da. Endekapenezko gaixotasun gehienak gantz mota okerekin eta kantitate okerekin lotzen dira.
Gantz osasuntsuak jateak bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa izateko arriskua murrizten du eta bizitza osasuntsu bat izateko aukerak areagotzen ditu. Eta oso erraza da gure elikagaietatik omega-3 gantz-azidoak lortzea.
Omega-3 eta omega-6 osasun onerako garrantzitsuak diren gantz-azido esentzialen (EFA) bi mota nagusiak dira. Ez dira gure gorputzak ekoizten eta elikagaietatik edo osagarrietatik lortu behar dira. Omega-9 gantzak ezinbestekoak dira osasunerako, baina gorputzak bere kabuz ekoitzi ditzake.
Gantz-azidoak ezinbestekoak dira nerbio-, immunitate-, ugalketa- eta kardiobaskular sistemaren funtzionamendurako. Gantz-azidoek zelulen mintzen eraketan eta mantenugaiak zeluletan xurgatzean parte hartzen dute. Gantz-azidoak garrantzitsuak dira guztiontzat, haurtxoetatik hasi eta adinekoentzat.
Amerikarrek, oro har, omega-3 koipeen eskasia dute. Harrigarria bada ere, begetarianoak eta beganoak bereziki zaurgarriak dira omega-3 gantz-azidoen gabeziak. Australiako Unibertsitateko Elikagaien Zientzia Sailak adierazi du omniboro tipikoek omega-3-maila handiagoa dutela odolean barazkijaleek baino.
Eslovakiako Elikadura Ikerketa Institutuan egindako beste ikerketa batek 11-15 urte bitarteko ume talde bat aztertu zuen 3-4 urtez. 10 ume lakto-begetarianoak ziren, 15 lakto-ovo begetarianoak eta zazpi zorrotzak beganoak. Talde honen errendimendua 19 orojaleko talde batenarekin alderatu zen. Lacto-ovo barazkijaleek eta omniboroek odolean omega-3 kopuru bera zuten bitartean, lakto-begetarianoak atzean geratu ziren. Talde beganoak omega-3 maila nabarmen baxuagoak zituen gainerakoek baino.
Ameriketan, normalean omega-3ak arrainetik eta liho-oliotik lortzen diren, barazkijale askok ez dute omega-3-kopuru egokia dietan jasotzen. Omega-6 kantitate neurrigabea metatu daiteke gorputzeko ehunetan, eta horrek, ikerketaren arabera, gaixotasunak sor ditzake: bihotzeko infartua eta trazua, minbizia eta artritisa.
Beste ikerketek erakusten dute omega-3 gantz-azidoek hanturazko erantzunak gutxitu ditzaketela, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia izateko arrisku-faktoreak murrizten dituztela.
Omega-3ak ezinbestekoak dira nerbioen garapenerako eta ikusmen ona izateko. Omega-3ak oso kontzentratuta daude garunean, laguntzen dute: memoria, garunaren errendimendua, aldartea, ikaskuntza, pentsamendua, kognizioa eta garunaren garapena haurrengan.
Omega-3ek diabetesa, artritisa, osteoporosia, kolesterol altua, hipertentsioa, asma, erredurak, larruazaleko arazoak, elikadura-nahasteak, hormona-nahasteak eta alergiak bezalako gaixotasunak tratatzen laguntzen dute.
Elikagaietatik lortzen ditugun hiru omega-3 nagusiak azido alfa-linolenikoa, azido eikosapentaenoikoa eta azido docosahexaenoikoa dira.
Azido eicosapentaenoic gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztearekin eta nerbio-sistema eta garunaren garapen eta funtzio egokiarekin lotzen da. Gure gorputzak omega-3ak bihurtu behar ditu, baina pertsona batzuek arazo bat izan dezakete konbertsio honekin beren fisiologiaren berezitasunengatik.
Azido eicosapentaenoic eta docosahexaenoic lortzeko, barazkijaleek berdeetan, kruziferoetan (aza) barazkietan, intxaurrak eta espirulinan kontzentratu behar dira.
Beste elikagai begetarianoek azido alfa-linolenikoa ematen dute. Liho-hazi olio koilarakada bat egunean nahikoa da behar den azido alfa-linoleniko kopurua emateko. Kalamu haziak, kalabaza haziak, sesamo haziak ere azido alfa-linolenikoaren iturri onak dira. Brasilgo fruitu lehorrak, gari germenak, gari germen olioak, soja olioak eta canola olioak ere azido alfa-linoleniko kopuru handiak dituzte.
Omega-6 mota nagusia azido linoleikoa da, gorputzean azido gamma-linoleniko bihurtzen dena. Minbizia, artritis erreumatoidea, ekzema, psoriasia, neuropatia diabetikoa eta PMS bezalako gaixotasunen garapenaren aurkako babes naturala eskaintzen du.
Estatubatuar gehienek omega-6 kantitate neurrigabea kontsumitzen duten arren, ezin da azido gamma-linoleniko bihurtu diabetesarekin, alkoholaren kontsumoarekin eta elikagai prozesatuetan, erretzea, estresa eta gaixotasunekin lotutako arazo metabolikoengatik.
Faktore horiek kentzea beharrezkoa da osasuna eta ongizatea mantentzeko. Arratsaldeko onagra olioa, borraja olioa eta grosella beltza hazi olio kapsulak hartuz, behean zerrendatutako azido gamma-linolenikoaren iturri dietetikoak osa ditzakezu. Naturak bakarrik oreka ditzake omega-6 eta omega-3 gantz-azidoak hain ezin hobeto liho-hazietan, kalamu-hazietan, ekilore-hazietan eta mahats-hazietan. Omega-6 gantz-azidoen elikagai-iturriak pistatxoak, oliba olioa, gaztain-olioa eta olibak dira.
Sukaldatzeko erabiltzen ditugun olio asko azido linoleikoz osatuta daude, eta horrek desoreka sortzen du gure gorputzeko koipeen proportzioan. Omega-6 gantz-azidoen gehiegizko kontsumoa ekiditeko, murriztu olio finduen eta elikagai prozesatuen kontsumoa eta irakurri etiketak.
Omega-9 gantz-azidoek azido oleiko monoinsaturatua dute, hau da, gaixotasun kardiobaskularra, aterosklerosia eta minbizia izateko arrisku-faktoreak murrizteko eragin positiboa dute. 1-2 koilarakada oliba olio egunero zure dietan omega-9 gantz-azidoak lortzeko modu ona da.
Omega-9 gantz-azidoetan aberatsak diren beste elikagai batzuk hauek dira: olibak, aguakateak eta pistatxoak, kakahueteak, almendrak, sesamo haziak, pakanak eta hurrak.
Omega-3ek eta omega-6ek prozesu metaboliko ugaritan parte hartzen dute, eta gorputzaren funtzionamendu osasuntsurako oreka egokian hornitu behar dira. Omega-3 gantz-azidoak eskasak direnean eta omega-6 gehiegizkoak direnean, hanturazko gaixotasunak eragiten ditu. Zoritxarrez, jende askok hantura kronikoa jasaten du omega-3 gantz-azidoen faltagatik eta omega-6 ugari dagoelako. Desoreka honek epe luzerako ondorio katastrofikoak ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia, diabetesa, trazua, artritisa eta gaixotasun autoimmuneak.
Omega-3 eta omega-6 arteko erlazio zuzena 1:1 eta 1:4 artean dago. Amerikako dieta tipikoak omega-10 omega-30 baino 6 eta 3 aldiz gehiago izan ditzake. Behi, txerri eta hegazti-haragia, baita janari lasterreko jatetxeetan sarritan erabili ohi diren omega-6 olio poliinsaturatuen eta elikagai prozesatuen kontsumoagatik gertatzen da hori.
Gantz-azidoen gabeziak saihesteko, beganoek kontuz ibili behar dute azido alfa-linolenikoa lortzeko elikagaietatik edo osagarrietatik. Emakume beganoek egunean 1800-4400 miligramo azido alfa-linoleniko hartzea gomendatzen dute eta gizon beganoek - 2250-5300 miligramo. Azido alfa-linolenikoaren iturri begetarianoak: liho-olioa, soja-produktuak, soja-olioa, kalamua eta canola olioa. Hauek dira omega-3en iturri kontzentratuenak.