Piramide batekin indarra eta giharrak eraikitzea

Piramideen entrenamendua giharren bolumena eta indarra garatzeko metodo funtsezko eta eraginkorrenetako bat da. Erabili gida hau zure goranzko, beheranzko eta triangelu piramideko prestakuntza sistema sortzeko!

Egilea: Bill Geiger

Mendebaldeko zibilizazioaren historia Antzinako Egipton dago errotuta eta milaka urtetan kontatzen da. Egiptoko ondareak gauza asko eman dizkigu, katuekiko maitasuna barne. Eta kulturista bazara, zure prestakuntza-programak Antzinako Egiptoko arkitekturaren eragina izan dezake, batez ere piramidearen printzipioa jarraitzen baduzu.

Piramideen prestakuntza oinarrizko eta eraginkorrena den prestakuntza-eskemetako bat da. Bere zailtasunekin nahastuta bazaude, material honek edozein ariketa, multzo eta errepikapen multzo piramide bihurtzen lagunduko dizu!

Piramide bat eraikitzen

Indarreko entrenamenduan, piramidea ariketa bakoitzerako multzoak eta errepikapenak banatuz sortzen duzun oinarrizko egituratzat jotzen da. Hurrengo planteamenduetan laneko pisua sistematikoki handitzearekin hastapen erraza suposatzen du. Laneko pisua handituz gero, errepikapen kopurua gutxitzen da eta horrek entrenamendu prozesuaren bi osagaien arteko alderantzizko harremana erakusten du. Piramideen entrenamendu klasikoa, goranzko piramidea ere deitua, ez da zientzia oso zaila. Jarraian goranzko piramidea ariketa baten adibidea erabiliz aztertuko dugu -.

Piramideen entrenamenduak abantaila ugari ditu masa- eta indar-adierazleak garatzeko, baina, zoritxarrez, ez da perfektua, hori izan zen pare bat aldakuntza interesgarri agertzeko arrazoia. Ikus dezagun goranzko piramide baten alde onak eta txarrak.

Piramidearen bertuteak

1. Beroketa barne

Goranzko piramidearen abantaila nagusietako bat berotze multzoak lehenetsita daudela da. Txiki hasten zara eta pixkanaka-pixkanaka karga sortzen duzu, xede-giharrak berotu eta malgu bihurtzen baititu. Gimnasio batera sartu bazara eta beroketa barik barbell astuna altxatzen saiatu bazara, badakizu ezin duzula horrela gehieneko pisuetara hurbildu. Zure planean pixkanaka berotzea sartzen baduzu karga gehiago igo eta lesio arriskua murriztu ahal izango duzu.

"Indar entrenamenduan hasi nintzenean, ez nekien ezer piramidearen printzipioaz, baina entrenamenduetan metodologia hau erabili nuen", dio Abby Barrows IFBB Professional Fitness Bikini eta BPI Kirol Markako ordezkariak. “Beti hasi nintzen txikia muskuluak berotzeko eta altxatzen nuen pisurik astunena (piramide gorakorra) izaten nuen. Sistemak muskuluak berotzen laguntzen du eta lesio-arriskua murrizten du, helburuko muskuluak prestatzen ari den estreserako. “

Pisu txikiko giharrak berotzeak benetako pisuak altxatzeko prestatuko zaitu

2. Indarraren gehikuntza maximoa

Goranzko piramidea ezin hobea da indarra irabazi nahi dutenentzat. Indarra maximizatu nahi duten kirolariek ez lukete muskuluen bolumena handitzea helburu duten bodybuilders bezainbeste multzo egitera hurbildu behar, ariketa bakoitzeko 1-2 multzoetara soilik mugatuz.

Horri esker, azken 1-2 multzoetan gehienezko potentzia sortu dezakete, pisu astunena altxatu behar duten tokietan. Aurreko ikuspegi guztiek beroketa gisa jokatzen dute. Hala ere, kontuan hartu behar da beroketa multzo horietako bat ere ez dela muskulu-porrota egin behar.

3. Karga bolumen handia

Piramidearen izaeran, entrenamendu bolumen handia dago. Goranzko ereduari eutsiz eta ondoz ondoko multzo bakoitzeko lan-pisua handituz, multzo ugari egiten dituzu ezinbestean, eta horrek lan bolumen handia bermatzen du - gihar hazkundearen markatzailea.

Estimulazioari dagokionez (gihar masa irabazia), multzo anitzeko entrenamendu sistemak nahiago dira bolumen txikiko programak baino.

Piramidearen desabantailak

Prestakuntza sistema honek bi eragozpen nabarmen dituela esateko garaia da. Lehenik eta behin, beroketa ez da inoiz porrot egiten, ezta itxi ere. Multzo kopurua izugarrizko arazoa izan daiteke, batez ere entrenamendu hasieran energiaz beteta zaudenean.

Tentagarria da muskulu-hutsegiteen multzoa egitea, baina horren ordainak indarreko adierazleen jaitsiera txikia izango du ondorengo planteamenduetan. Multzo erraz batzuk huts eginez gero, zure helburuetatik aldentuko zara, indarra edo gihar masa lortzeko. Zure muskuluak zure multzo gogorrenean (azkenean) freskoak izatea nahi duzu. Aurreko multzoetan nekatuegi bazaude, zalantzarik gabe ez dira energiaz beteko. Hori dela eta, beroketa multzo guztiak muskulu-porrota baino lehenago osatu beharko lirateke.

Bigarrenik, goian aipatutako alderdiak muskuluen porrotera azken multzoan bakarrik izatera behartzen zaitu eta hori ez da beti nahikoa zure helburua muskulu gehieneko tamaina bada. Muskulu porrota garrantzitsua da hazkunde prozesuak suspertzeari dagokionez. Muskuluak hazteko, estresa nabarmena izan behar dute. Agian huts egiteak ez du behar duzun hazkunde indarra emango.

Laburbilduz, goranzko piramidea oso egokia da indarra eta potentzia handitzea nahi dutenentzat, baina ez da hain eraginkorra giharren tamainaren gehieneko igoera jokoan dagoenean. Ezaugarri hau garrantzitsua da.

Alderantzizko piramideak

Beraz, goranzko piramide bat masa lanetarako aukerarik egokiena ez bada, zer da? Hartu beheranzko piramidea, batzuetan alderantzizko piramide izenekoa. Izenak teknikaren funtsa zehatz-mehatz adierazten du: gehienezko pisuarekin hasten zara, hainbat errepikapen egiten dituzu, gero pisua jaitsi eta gero eta errepikapen gehiago egiten dituzu ondorengo multzoetan. Hau lehen aipatutako bankuaren prentsaren piramidearen kopia alderantzikatua besterik ez da.

Alderantzizko piramidearekin, muskulu-porrota lortuko duzu eta horrek masa gehiago irabazten du.

Alderantzizko piramide bat erabiltzeak dituen abantaila batzuetan sakontzea proposatzen dut.

1. Zailenarekin hasten zara

Alderantzizko piramide batean, lehen multzoetako muskuluaren karga maximizatzen duzu oraindik energiaz beteta dagoenean. Pisu maximoa altxatu aurretik zure indarra kontsumitzen duten multzo gutxiagorekin, multzo astunenean, muskulu-zuntz gehienak erabiltzen dituzu, eta horrek hazkunde handiagoa eragiten du.

Burrows-ek ohartzen da beheranzko piramidea muskulu garapeneko zeregin larrietarako egokitzen dela. "Benetan maite dut goitik beherako piramidea, nekea sortzen duten multzoak gabe gogorrenekin hasteko aukera ematen duelako", dio. “Gaur alderantzizko piramide batean entrenatzen dut gutxienez lau pisu desberdin dituena. Nekatzen naiz gehien horrela entrenatzen naizenean. ”

2. Muskulu hazkunde maximoa

Alderantzizko piramidea ezin hobea da lan bolumenetarako, giharraren porrota jasan dezakezulako. Indarraren alde lanean ari zarenean, ez duzu porrotera maiz entrenatu nahi, baina masarako lan egiteak beste ikuspegi bat eskatzen du. Piramide mota honekin lehen porrotetik jo duzu porrota eta askoz ere maizago jotzen duzu. Lehenengotik azken multzora arte, lan egin dezakezu porrotera arte, eta hori garrantzitsua da giharren hazkundearen ardura duten mekanismoak suspertzea jokoan dagoenean.

"Muskuluak eraikitzeko porrota egitea garrantzitsua da giharren lokarriak urratzen ari zarelako", dio Burrowsek. "Horrela entrenatuz gero, muskulu-mikro malko gehiago lortuko dituzu".

3. Bolumena eta intentsitatea

Beheranzko piramideak entrenamendu bolumen handia bermatzen du, baina intentsitate eta karga gehiagorekin entrenatzeko aukera ere ematen du. Ariketa bakoitzean egindako lan kopurua (multzoak eta errepikapenak) gehituz gero, alderantzizko piramidea duen xede-taldearentzako intentsitate eta estres maila handiagoa lortuko duzu.

"Metodo honekin ahalik eta maiz entrenatzen saiatzen naiz", gehitzen du Burrowsek. "Honek muskulu-minaren mailak eragiten du. Ikuspegi hau normalean gorputzaren goiko muskuluen lehoiaren zatian erabiltzen dut, batez ere sorbaldetan. Piramide baten gainean okupatzea ere maite dut, baina horren ondoren hurrengo astean ibiltzea oso zaila da! “

Kontuz ibili bazara, gogoratuko duzu pisu handiak altxatzeak beroketa sakona behar duela. Bistan denez, beheranzko piramideak ez du beroketa planteamendurik ematen.

Alderantzizko piramide klasikoan beroketarik ez dagoen arren, ez ikusiarena akats handia litzateke. Goranzko piramidearekin gertatzen den bezala, beroketa ez da inoiz egiten muskulu-porrotarekin. Berotu eta berehala, mugitu laneko gehieneko pisura eta jarraitu alderantzizko piramide ereduari.

Triangelu - bi piramideen batasuna

Baliteke beroketa multzoak egitea bidegabea dela iruditzea, baina programa nagusian ez sartzea. Ezin naiz zurekin ados egon. Kasu honetan, "triangelu" izeneko teknika jarraitzen duzu eta goranzko eta beheranzko piramide baten zeinuak konbinatzen dituzu.

Triangeluekin, beroketa multzo pare bat egiten dituzu, bakoitza pisu handiagoekin eta errepikapen txikiagoekin, baina muskulu-porrotera iritsi gabe. Gehieneko pisuaren ondoren, beheranzko piramide batera aldatzen zara eta pisu txikiagoekin eta errepikapen handiagoekin lan egiten duzu ondorengo multzoetan, bakoitza muskulu-porrota lortuz.

Teknika honek gihar masa irabazteko behar den bolumena eta intentsitatea eskaintzen ditu. Xede talde bakoitzaren lehen bi ariketak egin ondoren, beroketa multzo guztiak bota eta zuzenean beheranzko piramidera joan zaitezke. Giharrak eraiki nahi dituztenentzat, piramide mota hau entrenamendu teknikarik onenetarikoa da.

Piramidearen entrenamendua arazorik gabe

Prest al zaude piramideen entrenamendua, bere aldaera guztietan, indarra entrenatzeko programan integratzeko? Hartu aholku sinple batzuk eta jarri praktikan iradokitako entrenamendu adibideren batean!

• Goranzko piramide batean entrenatzen ari zarenean, ez egin inoiz berotze multzoak giharraren porrota. Beroketa laneko pisua handitzen jarraitzen duzun edozein multzo da. Horrek esan nahi du errepikapen kopurua gutxitzen dela ondorengo entrenamendu multzo bakoitzarekin.
  
  
• Gehieneko pisura iritsitakoan —ariketa bakoitzean gutxieneko errepikapen kopurua adierazita— lan egin muskulu-porrotera arte.
  
  
• Muskulu bolumen maximoa lortzeko ahalegintzen diren kulturistek eta gizabanakoek porrot egiteko hainbat ikuspegi egin beharko lituzkete eta, beraz, beheranzko piramidea eta triangelua dira kasu honetan ezagunenak.
  
  
• Kontuan izan beheranzko piramideak ez ditu beroketa multzoak barne. Egin ezazu beharrezkoak diren horietako asko, baina inoiz ez ekarri beroketa muskulu-porrotera.

Prestakuntza programen adibide batzuk

Piramidea bularrean

Alderantzizko piramidea hanketan

Atzeko triangelua

Gehiago irakurri: