Lasterketa-prestakuntza-programa bat sedentarioa, lesioen errehabilitazioan, muga fisikoak dituzten edo, besterik gabe, erritmo moderatuan korrika gozatzen duten pertsonentzat diseinatuta dago. Gainera, hasierako entrenamendu-programari esker, gorputza pixkanaka-pixkanaka moldatzen da ohiko korrika-entrenamendu-programak eskatzen duen jarduera fisikora.
Hasierako prestakuntza-programa aproposa da astean hiru aldiz baino gehiago korritu nahi ez duten pertsonentzat, edo lehendik duten prestakuntza-programa karga-mota gehigarri batekin dibertsifikatu nahi dutenentzat.
Horrez gain, hasierako entrenamendu programa oso egokia da kilo gehigarri batzuk galdu eta, aldi berean, erresistentzia kardiobaskularra areagotu nahi duten pertsonentzat.
Pertsona batek denbora luzez erregularki korrika egiteko aukerarik izan ez badu, programa honek segurtasunez forma berreskuratzen eta ohiko estres mailara iristen lagunduko du. Aldi berean, gorputzak denbora nahikoa izango du zama handitzera ohitzeko, eta horrek lesio arriskua gutxitzen du.
Programak astean hiru entrenamendu ditu. Adibidez, astelehen, asteazken eta ostiraletan entrena dezakezu (edo entrenamenduen artean atseden egun batekin beste edozein egun aukeratu).
Denbora luzez ez baduzu aldian-aldian korrika egiteko aukerarik izan, orduan programa honek zure forma seguru berreskuratzen lagunduko dizu eta ohiko estres mailara iristen lagunduko dizu.
Astea 1
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi bizia. Ondoren 20 minutuz txandaka eta korrika txandakatu: 60 segundoz korrika egitea eta 90 segundoz ibili.
Astea 2
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi bizia. Ondoren 20 minutuz txandaka eta korrika txandakatu: 90 segundoz korrika eta 2 minutuz oinez.
Astea 3
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- 90 segundo korrika
- 90 segundo oinez
- footing 3 minutu
- 3 minutu oinez
- 90 segundo korrika
- 90 segundo oinez
- footing 3 minutu
- 3 minutu oinez
Astea 4
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- footing 3 minutu
- 90 segundo oinez
- footing 5 minutu
- 2,5 minutu oinez
- footing 3 minutu
- 90 segundo oinez
- footing 5 minutu
Astea 5
1. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- footing 5 minutu
- 3 minutu oinez
- footing 5 minutu
- 3 minutu oinez
- footing 5 minutu
2. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- footing 8 minutu
- 5 minutu oinez
- footing 8 minutu
3. entrenamendua:
5 minutu azkar oinez, gero 20 minutuz footing.
Astea 6
1. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- footing 5 minutu
- 3 minutu oinez
- footing 8 minutu
- 3 minutu oinez
- footing 5 minutu
2. entrenamendua:
5 minutuko ibilaldi azkarra, gero:
- footing 10 minutu
- 3 minutu oinez
- footing 10 minutu
3. entrenamendua:
5 minutu azkar oinez, gero 25 minutuz footing.
Astea 7
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutu azkar oinez, gero 25 minutuz footing.
Astea 8
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutu azkar oinez, gero 28 minutuz footing.
Astea 9
1., 2. eta 3. entrenamendua:
5 minutu azkar oinez, gero 30 minutuz footing.